部分 1
部分 1 的 3:准备禁食
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1
禁食前先咨询医生。饮食方面的巨大变化会对身体产生显著的影响。尤其是如果你患有糖尿病等不适宜禁食的疾病，更是有可能造成生命危险。所以，一定要先获得医生的准许，才可以进行禁食。
许多人是出于宗教原因而禁食，并不是为了健康、排毒或减肥。别担心，大多数要求禁食的宗教都允许身体状况不好的人豁免禁食，包括伊斯兰教、天主教和犹太教。
X
研究来源
[2]
X
研究来源
把医生的顾虑告诉宗教领袖，和对方一起制定一个不会影响你健康的奉献方式。
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2
禁食前确保身体水分充足。我们的身体可以在没有食物的情况下存活数周，资料记录显示有一个人甚至存活了数个月。但是如果没水喝，身体很快就会停止运作。 [3]
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研究来源
人体约60%是水，体内每一个细胞都需要水来正常运作。[4]
X
研究来源
如果没有水，大部分人会在3天内死亡。[5]
X
研究来源
禁食有许多形式，考虑允许自己在禁食期间继续喝水。不过，有些禁食形式在很长一段时间内都不能喝水，比如伊斯兰教的斋戒月禁食。不管你在禁食期间允许自己喝多少水，都必须事先补充大量水分，让身体做好准备应付接下来长时间的营养不足。
在禁食前几天开始每天定时喝大量的水。然后在禁食前的最后一餐，喝至少1900毫升能帮助身体补水的液体。
避免吃会造成身体脱水的高糖和高盐食物，比如快餐或咸味零食。
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3
限制咖啡因的摄入。我们每天喝的咖啡、汽水、茶和所有能量饮料都含有大量咖啡因。你可能没有意识到咖啡因是一种成瘾物质，能改变情绪，让身体产生依赖性或彻底上瘾。 如果你经常摄取咖啡因，突然停止摄入会引发戒断症状。要是饮食正常，这些症状可能不太明显。但是在禁食期间，即使是很短暂的禁食，比如手术前禁食一天，都会加重戒断症状。[6]
X
研究来源
咖啡因戒断的常见症状包括头痛、疲惫、焦虑、易怒、情绪低落和难以集中精神。[7]
X
研究来源
为了避免这些不好的副作用，在禁食前几周就开始戒掉咖啡因。
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4
限制烟草的使用。烟瘾可能比咖啡因更难戒断，但是戒烟比戒掉咖啡因更重要。空腹抽烟对身体的影响更大，你不仅会头晕，还可能感到恶心，引起严重的健康危害。在禁食期间使用烟草会导致血压和心率上升，降低手指和脚趾皮肤温度。[8]
X
研究来源
如果你无法戒烟，连暂时不抽烟也做不到，不妨向医生咨询更有效的戒烟方法。
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5
吃富含碳水化合物的食物。碳水化合物就是碳和水组成的化合物，和蛋白质和脂肪不同，碳和水结合能够让身体保持水分充足更久。这对禁食过程十分重要！在禁食前数天或数周，开始多吃高碳水化合物的食物，帮助身体留住水分：[9]
X
研究来源
杂粮面包、面条和谷物食品。
淀粉类蔬菜，比如土豆和欧防风。
萝蔓莴苣、西兰花、芦笋、胡萝卜等蔬菜。
番茄、草莓、苹果、浆果、橙、葡萄、香蕉等水果。
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6
控制食量。你可能想在禁食前几天大吃特吃，以为这样能帮助身体克服之后的饥饿，对吧？事实上，禁食前经常大吃特吃，反而会让身体习惯吃很多。当你停止进食，身体的饥饿感会更强烈。除了控制食量，改变用餐时间或许也有帮助，避免身体每天到了某个时候就开始期待进食。
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7
在禁食前吃得丰盛一些，但不要吃得过多。许多人选择在禁食前的最后一餐摄取丰盛的高蛋白食物。进行了几天高碳水化合物饮食后，最后这一餐可以让身体维持饱足感久一些，缓缓进入禁食状态。
记得在最后一餐之前摄取大量液体补充身体水分，帮助它安全度过禁食期。
部分 2
部分 2 的 3:度过禁食期
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1
保持忙碌。饥饿是一种原始的全身性感受，如果放任不管，它会一直控制你的大脑。把注意力放在饥饿只会让你迅速破戒。尽量保持忙碌，转移自己的注意力。
把注意力转移到一些轻松愉快的活动上，比如和朋友聊天或读一本好书。
你也可以趁这个时候处理之前拖延的家务和杂事。当你想转移对饥饿的注意力时，不妨考虑用吸尘机打扫整间房子！
如果是出于宗教原因而禁食，可以利用这段时间思考禁食的目的。出席宗教集会，研究经文，反思自己与神的关系。
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2
间歇性禁食者需要降低运动量。[10]
X
研究来源
根据禁食的原因和性质，剧烈活动可能对你有帮助，也可能会影响你。 如果你在进行“间歇性禁食”，也就是每隔几天就短暂禁食一段时间，很可能是想要减肥。让身体在碳水化合物耗尽的情况下做运动，它会开始燃烧脂肪来获取能量，这也许就是你的目标。但是要注意，身体也会开始燃烧蛋白质和肌肉，你减掉的也有可能是肌肉质量。所以，最好的做法是做低强度运动，而不是做剧烈的有氧运动，比如跑步跑到上气不接下气。
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3
长期禁食者避免进行剧烈活动。间歇性禁食者只是短暂地禁食，虽然必须少做有氧运动，但是因为他们很快就会给身体补充能量，所以还是可以在禁食期间做一些轻松的运动。不过，如果你打算禁食数天或更久，最好还是不要做剧烈活动。你会比饮食正常的时候更快感觉到累。而且因为是长时间禁食，不是间歇性禁食，所以有一段时间都无法给身体补充能量。
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4
多休息。你在睡觉的时候感到很放松，身体却依然在活动，忙着修复肌肉，形成记忆，通过激素调节生长和食欲。[11]
X
研究来源
禁食期间，你可能发现自己很难在缺乏食物的情况下保持专注。 研究显示白天不时小睡片刻能提升警觉性，重新集中注意力和改善情绪。[12]
X
研究来源
每晚至少睡8小时，白天不时小睡片刻。
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5
和同样禁食的人在一起。这对为了宗教原因而禁食的人尤其有用。你身边可能有教友和你在同一时间为了同一个原因而禁食。即使是为了健康或排毒而禁食，也可以找个朋友陪你一起禁食。有个做着相同事情的人陪伴，你就不会感觉孤单。互相监督和激励彼此达成任何目标。
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6
不要谈论食物。不要让自己陷入自我同情。和其他禁食者一起时，也不要讨论大家很想吃的食物，否则谈话结束后，你会一直想着这些食物。当只有自己一个人的时候，可能就会忍不住偷吃。与其讨论你们想吃的食物，不如谈谈积极事情，比如禁食的意义。或者谈论完全无关的话题，比如最近看过的电影或新闻。
在禁食期结束之前，有礼貌地拒绝不禁食的朋友的聚餐邀请。即使你不会因此而破戒，但是看着别人进食始终是很痛苦的体验。
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7
写禁食日记。即使有个朋友监督你的禁食进展，你可能偶尔也会萌生不愿意和别人说起的挫败感。把自己内心的想法写在日记里是很好的发泄方式，也方便之后检视这次的禁食体验。你可以像写普通日记那样记录日常生活，或是只写关于禁食的想法。不管哪一种方式，都能记录你对禁食的内在想法。
不要压抑自己真正的想法！如果你是为了宗教原因而禁食，当自己对禁食的决心动摇时，不必为此感到羞愧。把真正的想法写下来，帮助自己直面这些情绪，再从大脑中驱逐它们。
部分 3
部分 3 的 3:恢复进食
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1
制定结束禁食的计划。不管你在禁食期结束时有多饿，都必须控制自己想要第一时间大吃大喝的念头。禁食期间，身体减缓消化酶的产生，以弥补食物的不足。[13]
X
可靠来源
PubMed Central
前往来源
如果你在禁食结束后立刻狂吃一顿，身体无法一下子处理那么多食物，容易负荷过重，引发腹部绞痛、恶心和呕吐。[14]
X
研究来源
在禁食期快要结束时，你应该制定一个计划，帮助身体循序渐进地恢复正常饮食。
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2
靠喝果汁和吃水果来脱离清水禁食的状态。[15]
X
研究来源
如果你进行的是果汁禁食，那么喝更多果汁并不算“脱离”禁食状态。不过，如果你在禁食期间只喝水，那么喝果汁和吃含水量高的水果，绝对是帮助身体逐渐恢复正常饮食的最佳方式。在禁食期间，胃部会缩小，刚开始恢复进食时，也许果汁和水果就足以充饥止渴。
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3
慢慢开始吃少量的食物。[16]
X
研究来源
不要坐下来大吃大喝，庆祝禁食期结束。你应该一整天少吃多餐。不饿了就马上停止进食。在身体还无法承受的时候，吃得过多会引发消化问题。一开始最好只吃含水量高的食物：
清汤和肉汤
蔬菜
生的水果
酸奶
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4
充分咀嚼食物。[17]
X
研究来源
在恢复进食期间，充分咀嚼食物有两个目的。首先，这么做能防止自己狼吞虎咽。当食物进入胃部后，大脑需要20分钟才能接收到胃部发出的信号，察觉到胃部已经饱了。[18]
X
研究来源
吃太快容易导致吃得过多，这种情况在禁食期结束后很危险。第二个目的是将食物粉碎得很细，更容易被身体消化。
每一口食物咀嚼15下。
用餐之前喝一杯水，用餐期间再喝一杯，以减缓进食速度。每次要吃下一口食物之前，先喝一小口水。
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5
摄入益生菌。益生菌是自然存在于口腔、肠道和阴道的“好细菌”。[19]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
它们帮助身体有效地消化食物，这正是你在恢复进食后所需要的。吃含有活性乳酸菌的食物，比如酸奶、德国酸菜和味噌。[20]
X
研究来源
你也可以服用胶囊状、片状或粉末状的益生菌补充剂来促进消化。
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6
听从你的身体。不管你了解到哪些结束禁食的最佳方式，身体永远最懂得自身情况，会让你知道它已经做好哪些准备了。如果从水果过渡到蔬菜后，胃部开始绞痛或者觉得想吐，不要再勉强自己吃蔬菜！下一餐甚至下下一餐可以恢复吃水果和喝果汁。让身体按照自己的步调慢慢前进。最终就能慢慢恢复吃难以消化的食物，而没有任何不好的副作用。
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