如何摆脱背痛

方法 1

方法 1 的 6:应对急性疼痛

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1
急性背部伤痛后立即服用非甾体消炎药。如果你觉得你只是拉伤了肌肉,可服用布洛芬,萘普生或乙酰氨基酚来减轻炎症。
如果损伤使你的双腿麻木,或者如果你不能控制排尿,立即去急诊室诊治。这是一种严重的椎间盘周围组织神经受损的信号。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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2
逐渐弯曲膝盖放平身子。你也可以做在椅子上放松下你的双腿。如果你的上背部或颈部已经受伤,找到可以支撑你的脖子的曲形枕头。

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3
在疼痛区域冰疗20分钟。用毛巾覆盖冰袋,以免被冰块冻伤。

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4
如同往常一样,起床然后开始四周走动。医生建议床上休息应不超过24至76小时。

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5
做一些深呼吸练习,如7-4-8运动。持续7秒钟的用鼻吸气,保持呼吸4秒,然后呼气用口,持续8秒。这可以减少焦虑和背部肌肉紧张。

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方法 2

方法 2 的 6:进行活动

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1
当你的背部出现疼痛之后,开始每天例行散步。保持6个5分钟的散步计划。然后,开始增加你散步的时间,减少每天散步的计划数。
例如,第一个星期,做65分钟的散步活动。然后,接下来的一周做4个8分钟的运动。第三个星期做2个15分钟的运动,之后每天坚持1个30分钟的运动。这类似于现代背部手术的复苏疗程。
自然地走路方式在你的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。这也可以伸展你的腿筋,臀部和背部肌肉,当你坐在办公室里它们时常是收紧的。

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2
买一个计步器。旨在一天走一万步。10000到12000步是医生建议的每日活动量。
增加活动量会降低体重,增加肌肉的支持性和改善整体健康。

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3
减少你每天坐着的时间数。无论在家还是工作时都要注意调整。
每次都不要坐超过30分钟的时间。到卫生间、办公室的打印机或水冷却器处走一走。当你接电话,或正在试图解决的一个问题的时候,考虑到咖啡间或午餐室走动下。
减少你坐在家里的电视机前或电脑前花费的时间。在工作时间以外,你每天坐着的时间不应超过两小时。在广告时段起身动动,晚餐后去散散步,或安排每周3次的家庭户外活动。

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4
考虑购买一个坐/立台在工作中使用。这台桌子可以通过手动曲柄或液压泵上下移动。在工作时间中站半天可以改善腰酸背痛,提高生产力,促进血液流通和减缓全身紧张。

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方法 3

方法 3 的 6:物理治疗

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1
当你背部受伤后,可以预约理疗师。这些专业人士可以告诉你当你在恢复时应该避免哪些运动。他们还可以规定你的运动清单,来强健你的腹部和背部肌肉。

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2
开始游泳。每次游泳10-30分钟,在水中走动或慢跑,一两个星期内可以减轻背部疼痛。游泳是一项低冲击、锻炼全身的健身运动。
当你开始有计划后,使用桨板或腿来分别锻炼你的手臂和腿部。
然后,尝试花样游泳,像蛙泳、仰泳,同一时间运动你的胳膊和腿。保持你的腹部拉伸,以减少对你的背部压力。

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3
每天伸展你的背部。你可能想要在上午,下午和晚上轻柔地舒展下,以缓解极度紧张的肌肉。
做一做从膝盖到胸部的拉伸。膝盖弯曲来放平身体躺下。抬起你的右腿膝盖,用双臂抓住它。朝向自己轻轻拉膝盖来伸展20秒,重复另一条腿。
伸直腿做腿筋伸展。将你的膝盖背向地面。抬起你的右腿。绕着脚踝裹一条毛巾或皮带,并抓紧它的两端。像你的胸前拉动腿部,保持你的膝盖轻微弯曲,臀部用力在地面上。保持这个动作20秒。重复另一条腿。
做4次舒展。膝盖恢复到弯曲的位置。用你的右脚踝绕向左大腿。右臂通过你的膝盖之间的区域,环绕你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒,以伸展你的梨状肌。重复向反侧运动。
跪在枕头或运动垫上。把你的右膝盖向前推,直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移动你的右脚向前十厘米左右。身体前倾,将手轻轻放在你的右大腿。你应该能感觉到臀部内侧的舒展,这便是所谓的臀部屈肌。保持20秒,然后换另一边。
站起来,双手置于墙壁或椅子上。用你的右手抓住你的右脚。并放置在大腿侧。向着你的右大腿后侧轻轻地拉动右脚。保持20秒,同时伸展你的四肢。换另一边重复运动。

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4
做一些核心强化锻炼。根据医师规定的练习清单运动,或每星期去学几次普拉提课程。
骨盆倾斜是加强背部力量的一个很好的运动。腿部弯曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。将一只手置于你的背部曲线下方。放低背部向下压手3次。松开,重复10次。
做一个跪板。翻转你的手和膝盖。侧身面向镜子来做这个动作,这样可使你的姿势保持舒适。身体向前倾,直到你的膝盖在臀部,同时你的背部在臀部与肩膀之间的平直木板上。保持你的双手直接位于肩膀下方。平直保持10秒至1分钟。随着你锻炼的加强,用你的身体以俯卧撑的位置做一个完全的平直舒展。
做游泳锻炼。腹部躺平。将手臂置于头部上方肩高位置。将右手放低,然后放低左臂。当处于空中时保持一两秒钟,向上和向下切换你的手臂20秒。然后重复你的腿部。随着锻炼加强,同时抬起你的左腿和右臂,放低他们,然后抬起你的右腿和左臂。来回切换30秒至1分钟。

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方法 4

方法 4 的 6:改善姿势

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1
检查下你的站立姿势,看它是否会造成你的背部疼痛。
后背面向墙壁站立。缓缓向后,直到你的臀部触碰墙壁。评估你的姿势:如果你的肩膀、上背部和头部的后面不碰墙,你有向前的姿势,这会增加后背压力。
微微挤压你的肩胛骨,将它们接触到墙壁上。降低你的下巴,让你的头感觉更高并接触墙壁。分开双腿与臀同宽。吸气,收腹。保持这个姿势,返回到墙边。每天进行测试直到你开始进行必要的姿势转换。

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2
改善你的坐姿及办公人体机能。坐直,用腰部支撑,可以减少背部疼痛。
当你坐在椅子上时,保持你的腿呈90度弯曲,将双脚平放在地上。
确保在键盘前,轻轻转动手腕确保手得以休息休息。
确保电脑屏幕距离你的面部45厘米远,应该平视或略低于平视。

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方法 5

方法 5 的 6:睡眠姿势

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1
永远不要趴着睡。当你需要缓解背部疼痛时,这样反而增加了后背紧张。

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2
试试睡向一边。在你的膝盖之间放置一个枕头,并略微的放高它。
当你睡觉时保持你的背部和颈部挺直。用枕头来保持你的头和你的脊椎处于同一水平位置上,这样就不会增加后背肌肉紧绷。

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3
如果你侧向睡眠不适应,可以放平背部,在膝盖间放置枕头。

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方法 6

方法 6 的 6:专业诊断

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1
如果增加活动,增强核心锻炼,保持良好的姿势,做伸展等方法在6周之内还没有缓解背部疼痛,你就得预约一位医生了。
如果这些治疗没有用,医生可能会开出其他方子,如肌肉松弛剂、类固醇注射或更多其他物理治疗。在严重的情况下,可能需要手术治疗。

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