如何摆脱大腿内侧脂肪

部分 1

部分 1 的 4:调整饮食

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1
吃新鲜的天然食物。想要减肥,就得选择热量低和营养丰富的食物来源。将精瘦肉、坚果等优质蛋白质、水果、蔬菜和全麦面包、豆类、糙米等复合碳水化合物纳入饮食中。
X
研究来源

尽量不要吃经过高度加工的食品。这包括一些冷冻食品,比如冷冻披萨,以及预制食品,比如可微波加热的方便食品。[2]
X
可靠来源

EatRight.org

前往来源

它们通常经过了加工,以弥补在保存过程中流失的营养。 [3]
X
研究来源

尽量选择新鲜的食品。
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2
减少摄入饱和脂肪。与不饱和脂肪相比,饱和脂肪对身体的益处不多,而且通常来自动物,比如乳制品和肉类,以及氢化油。我们喜欢的甜点大多含有大量不饱和脂肪,所以要少吃甜食。
棕油和椰子油的饱和脂肪含量最高。另外,黄油、猪油、起酥油等提取自动物的脂肪,也含有相当高的饱和脂肪。鱼油含有健康的欧米茄-3脂肪酸,但饱和脂肪含量也很高,所以购买食物时,一定要仔细查看营养标签,少吃饱和脂肪含量高的食品。[4]
X
研究来源

注意,少吃不饱和脂肪不等于完全不吃。偶尔摄入一些饱和脂肪没关系,毕竟它们对健康也有其它好处,比如鱼或坚果。

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3
避开红肉,选择精瘦蛋白质。[5]
X
研究来源

精瘦蛋白质含有比较少的饱和脂肪和热量。
用鸡肉和火鸡代替牛肉和猪肉。鱼的脂肪含量也低于大部分红肉,而且还有其它健康益处。尽量吃新鲜的鱼,而不是罐头沙丁鱼、金枪鱼或其它油浸鱼罐头。
小扁豆、鹰嘴豆和黑白斑豆等豆类也含有相当多的低脂蛋白质。这些食物会让你感到饱足,并提供身体所需的营养。这样即使你为了减肥而选择低脂饮食,也不用担心身体缺乏必要的营养。

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4
多吃低脂乳制品。钙质有助于调节脂肪细胞存储和分解脂肪的方式,而牛奶、酸奶等低脂乳制品有助于减肥。[6]
X
研究来源

尤其是容易患上骨骼疏松症的女性,一定要从饮食中摄入充足的低脂乳制品。
选择低脂乳制品,而不是全脂或脱脂乳制品。购买脂肪含量2%或1%的牛奶,而非全脂奶或脱脂奶。脱脂乳制品中通常含有大量糖,因此低脂乳制品是更好的选择。
将更多牛奶、酸奶和茅屋乳酪纳入饮食中。这些乳制品的脂肪含量低于大部分硬质乳酪、奶油和黄油。
9岁以上的人每天应该摄入约3杯乳制品。[7]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

2-3岁的小孩每天应该摄入约2杯乳制品,4-8岁的小孩则是约2杯半。[8]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

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5
少喝酒。酒只是有热量,而没有营养价值,所以尽量不要喝酒,以达到减肥的目标。只是喝了1份半的酒精饮料,脂肪消耗就会下降将近75%,因为身体将大部分能量用在排出酒精的副产品,也就是乙醛和乙酸盐。[9]
X
研究来源

所以,你摄入的脂肪和碳水化合物容易被储存为脂肪。
即便是适度喝酒,也会增加你摄入的热量,降低你锻练的动力,并影响睡眠。非要喝酒的话,可以适度喝一些,女性每天最多喝1份酒精饮料,男性最多喝2份。1份酒精饮料指的是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。

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6
避开会影响减肥的食品。虽然说饮食不要限制得太严格,要给自己留一些弹性空间,不过有些食物和饮料的确会让减肥功亏一篑。 尽量避开空有热量而没有其它营养价值的食品。不要摄入汽水之类的饮料,以及冷冻薯条、甜味早餐谷物食品等食物。[10]
X
研究来源

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部分 2

部分 2 的 4:做运动

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1
不要试图“局部减肥”。[11]
X
研究来源

我们没有办法只减掉大腿内侧的脂肪。只有减掉整体脂肪,才能让大腿内侧瘦下来。减肥目标一定要现实。[12]
X
专家来源

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练

专家访谈. 19 March 2020.

世上没有任何一种运动可以只减掉大腿脂肪。[13]
X
专家来源

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练

专家访谈. 19 March 2020.

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2
增加有氧运动量。有氧运动对消耗脂肪很有效。增加做有氧运动的时间或天数,减掉整体脂肪,进而消除大腿内侧的脂肪。[14]
X
研究来源

大部分有氧运动锻练的是下半身,在减肥的同时塑造优美的大腿肌肉线条,尤其适合想要改善大腿外观的人。
受欢迎的有氧运动包括使用椭圆机、跑步、爬楼梯、跳绳和快步走。
每周至少抽出5天做半小时有氧运动,以增加脂肪消耗。[15]
X
研究来源

展开运动计划之前,一定要先咨询医生,确保你的身体足够健康,可以承受中等至高强度运动。

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3
尝试间歇训练。间歇训练指的是交替进行短时间的高强度和低强度活动。[16]
X
研究来源

比如说,你可以交替进行走路和慢跑或是慢跑和快跑,每项活动各5分钟,重复做30-60分钟。间歇训练消耗更多热量,进而燃烧更多脂肪。
计划每周抽出5天进行30分钟或更长的间歇训练。

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部分 3

部分 3 的 4:锻练肌肉线条

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1
练习靠墙深蹲。这是一项等长训练,可以让大腿肌肉看起来更紧实。
后背贴着平坦的墙面,屈膝45度,保持这个姿势30秒,然后站起来休息。共做4组,每组重复10次。
你也可以尝试其它深蹲做法,比如反向弓步、高脚杯深蹲、登台阶、杠铃臀部推举和杠铃深蹲。[17]
X
专家来源

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT认证私人教练

专家访谈. 19 March 2020.

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2
做蛙跳。它结合了有氧运动和肌肉锻练,可以消耗大量热量,并给大腿内侧的肌肉塑形。
站立,双脚打开,膝盖和脚趾向外。尽量将身体压低蹲下,双手触碰地面,想像自己就像一只坐着的青蛙,保持胸部挺起,确保膝盖在脚趾上方。
身体往上跳并转动45度。跳的时候,双手向上高举,帮助推动身体。
以蹲姿落地。尽量深蹲。再次往上跳,如此重复4次,直到身体转了完整的一圈。
在1分钟内尽量重复多次。重复上述蛙跳的动作,但这次往反方向转动身体。

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3
尝试坐姿膝盖夹枕头。[18]
X
研究来源

这项运动可以在厨房进行,不需要特殊的健身器材,只需要一张椅子和客厅沙发上的一个枕头。
坐在稳固的椅子上,注意不要有滚轮。双脚贴地,膝盖弯曲90度。将枕头放在大腿和膝盖之间。
呼气,用大腿夹紧枕头。想象自己要把枕头里的填充物挤出来。保持夹紧双腿的姿势1分钟,正常呼吸。

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4
尝试侧卧髋内收。这项运动针对内收肌,也就是大腿内侧的肌群,加上定期做有氧运动,可以让肌肉变得更紧实,并消耗掉大腿内侧的脂肪层。
侧躺在地上,双脚伸直并上下相叠。你可以屈起下侧的手臂,垫在头下作为支撑,另一只手臂搁在身侧,任由手垂落在上侧的髋部。髋部和肩膀应该垂直于地面,头和脊柱呈一条直线。
收紧腹肌以支撑脊柱,并将下侧的腿往前伸,放在上侧的腿前面。两条腿仍然保持笔直,但是上侧的脚应该往下移动,好让两只脚都紧贴地面。
将下侧的腿抬离地面。呼气,轻轻抬起下侧的腿,直到高于上侧的脚。抬起腿,直到髋部开始倾斜,或是下背部或斜纹肌有被拉扯的感觉。
吸气,以受控的动作慢慢将腿放回地面。
慢慢将身体身体翻到另一侧。重复上述运动,拉伸另一条腿,完成一组动作。每侧重复10次为1组,交替各做3组。

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部分 4

部分 4 的 4:爱自己的身体

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1
面对现实。认识到你才是对自己最刻薄和最在意自己大腿内侧脂肪的人。扪心自问,你的大腿真的需要那么大量的锻练,还是你自己夸大了这部分的脂肪量?检讨你是不是对自己的身体过分挑剔了。
也许你可以让信任的家人或好友看看你大腿内侧的脂肪,然后给你提出诚实的看法。对方可以帮助你确认这个部位是真的需要瘦身和锻练,还是你对自己的身体太过苛刻了。
你也可以找医生检查身体的真实状态。他们能准确告诉你脂肪堆积在哪些部位,帮助你计算身体质量指数(BMI),并了解它的真实含义。

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2
寻找积极的一面。也许你不满意大腿有太多脂肪,但是身体还有其它部位让你感到骄傲。不要把所有注意力放在你不满意的部位上。你应该花一些时间欣赏你觉得漂亮的部位,并尽量突出它们。
说出你觉得最迷人和自豪的三个身体部位。也许你有强壮的手臂、平坦的腹部、整齐的牙齿或是明亮的眼睛。不管你最喜欢哪个身体部位,尽量突出自己的优点。

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3
学会珍惜自己的身体。身体是一台很神奇的机器,帮助你度过日常生活。多注意自己的身体在日常生活中能够做到的事情,或许能帮助你学会珍惜它。记住,身体是一个工具,不仅仅是摆设品。[19]
X
可靠来源

National Eating Disorders Association

前往来源

感谢强壮的大腿,让你得以抱起自己的孩子或孙子,爬楼梯不费劲,或是在私人车道上和朋友一起玩跳房子。

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