如何摆脱啤酒肚

方法 1

方法 1 的 3:改变喝酒习惯

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1
不要酗酒。想防止啤酒间接导致你发胖?最好的方法是不要喝太多酒。啤酒里的酒精会造成长期及短期负面影响,空热量也开始在体内累加(每350毫升啤酒含150到200卡路里)。如果你经常一晚上喝几瓶中等强度的啤酒,就好像在正常饮食之外,多吃一两个大汉堡一样,体重当然会增加。
饮酒过量使肝脏超负荷工作,以代谢美味啤酒里的酒精,过滤掉这些毒素。这大大降低了肝脏将脂肪转化为能量的效率,使多余脂肪累积在腹部。再加上新陈代谢率随着年龄而下降,久而久之形成啤酒肚。
X
研究来源

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2
确认自己喝多少酒才算饮酒过量。每个人的酒量不同。如果你想减肥,重要的是找出身体在静息时需要多少热量,并开始计算你所摄取的热量。将你喝的所有啤酒计算在内。
大多数正常人一天摄取1700到2000卡路里。如果你想通过适度的健康饮食减肥,把每天摄取的热量降至1500卡路里,并不会对身体造成伤害。你也可以继续摄取1700卡路里,但必须配合适量运动。只要热量不超出这个范围,喝两瓶啤酒并无大碍。
咨询减肥专家或医生,看看你需要减少摄入多少热量,才能减去所需的体重。减少热量摄入并不适用于所有人。

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3
学会粗略估算不同酒精饮料所含的热量。想要减掉啤酒肚,你必须开始把这些啤酒当作热量炸弹。酒精不只是社交润滑剂,也是巨大的空热量来源(特别是饮酒过量时)。学会计算啤酒和波本威士忌的热量,你的身材会变得更好。
每350毫升啤酒的热量通常为100到300卡(视品牌和类型而异)。和低醇啤酒相比,黑啤(司陶特或波特)和酒精含量高的啤酒热量更高。现在,许多公司推出低醇啤酒,热量可能低至50或60卡,但酒精含量也低。从长远来看,人们可能反而喝得更多,所以热量再低,也无法带来好处。150毫升葡萄酒的酒精含量和350毫升啤酒相同,但热量是160到200卡。
每45毫升烈酒的热量通常是100卡。用木桶陈酿出来的苏格兰威士忌,因为陈酿过程比较复杂,脂肪和酯含量高,所以热量也比较多(每45毫升酒的热量将近200卡)。这与蒸馏方法有关,与烈酒颜色无关。经过冷凝过滤的烈酒热量比较低,味道比较淡。调酒的热量则视所混合的饮料而异。加了苏打水或能量饮料的烈酒,通常是酒吧里热量最高的饮料。

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4
改喝低热量啤酒,并限制自己的饮酒量。如果你爱喝啤酒,不需要完全戒酒,也能减掉啤酒肚。只要减肥、运动及改变饮食方式,不戒除你喜爱的酒,一样能摆脱啤酒肚。350毫升低醇啤酒的热量通常是80到100卡,与大部分减肥计划并不冲突。
记录你摄取的热量,而非喝了多少瓶酒。如果你经常喝酒,可能会发现酒精含量低,反而让你越喝越多,完全无法从低热量获益。不要因为喝的是低醇啤酒,而放纵自己饮酒过量。
你也可以继续喝酒精含量或热量高的啤酒,但只是偶尔小酌一杯。这不是说你为了减肥,必须改喝劣酒。只要注意热量,保持热量平衡,那么偶尔喝燕麦黑啤(Oatmeal Stout)或巧克力柏克(Chocolate Bock),给你的满足感更大。

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5
喝酒时也要喝水,以确保身体水分充足。保持身体水分充足,能帮助你减少喝酒(从而减少热量摄入),并促进更健康的消化与代谢功能。尽量每喝一杯酒后喝一杯水。喝水也能增加饱腹感,让你不想继续喝更多啤酒。喝水不但能让你少喝点酒,还能减轻啤酒对身体的影响。

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6
减少一整天所摄取的热量。真想要减肥,就得改变饮食习惯及计算热量,才能更有效地锻炼身体,消耗让你大为烦恼的腹部脂肪。最简单的做法显然是适度饮酒及摄取啤酒所含的空热量。
想要健康减肥,男性每天摄取的热量不可少于1500卡,女性不可少于1200卡。不要减少太多热量摄入,仅限制自己从酒精摄取非常少的热量。[2]
X
研究来源

限制你在一周内从酒精摄取的热量。一旦你从啤酒摄取的热量达到上限,那一周就不可以再喝酒。如果你把每天摄取的热量降至1500到1700卡,来自啤酒的热量应不超过100或200卡。你也许可以把每周从酒精摄取的热量定在1000卡,也即是不超过5杯低醇啤酒,以稳定的方式减肥。

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方法 2

方法 2 的 3:改变饮食习惯

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1
喝酒前,先吃点健康食物。打算和朋友外出喝酒?记得先吃健康、充足的食物。好的减肥计划不可缺少精瘦肉、全谷类及营养丰富的蔬菜。它们有效地帮助代谢你喝的啤酒。只要你感到饱了,就不会喝太多酒及吃酒吧售卖的不健康食品。
不要空腹喝酒。如果消化道里没有任何食物,酒精造成的有害影响会大大增加,并使宿醉更严重。先吃一些食物,才喝啤酒。
喝酒前吃点健康食物,也能防止你半夜食欲大增。喝酒能增加食欲,是啤酒肚形成的主要原因。所以想要减掉啤酒肚,就不能在半夜吃第4餐。

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2
养成吃早餐的习惯。许多节食者在减肥时,经常犯下不吃早餐这项错误。然而事实上,在起床1小时内吃早餐,有助于刺激新陈代谢,使一整天的血糖水平保持稳定,提高运动效果,你也会变得更有活力。
尽量每天定时吃饭,早上吃高纤维食物开始新一天,像是全谷类、新鲜水果和健康的蛋白质(鸡蛋或花生酱)。尽量不摄取经过加工的糖和谷物,以及精制碳水化合物。

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3
致力于改变饮食。减少摄取热量高的油腻食品。酒吧售卖的食物多是这类油腻食品,比如香辣鸡翅、披萨和汉堡,全是油腻的热量炸弹。通常几杯酒下肚后食欲大增,我们就会点这些食物解馋。尽量用精瘦肉、鱼类和新鲜蔬菜代替这些食物。尽可能不吃油炸食物、奶酪制成的食物和红肉。
我们喝酒时,总是想吃些下酒的小零嘴。与其点酒吧里的食物,不如自带未加盐的坚果或新鲜水果,或是确保家中备有胡萝卜条,以免自己受咸咸的薯片和油腻的奶酪条所吸引。

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4
摄取其它蛋白质来源,代替动物性蛋白。比起主要由肉类、鸡蛋和乳制品组成的饮食,豆类、菜豆、扁豆和坚果更让你有饱腹感,提供所需的蛋白质,帮助保持身体健康及精力充沛,使你更快瘦下来。此外,它们有助于净化肾脏和肝脏,提高新陈代谢率。

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5
吃十字花科蔬菜,帮助肝脏排毒,促进肾脏健康运作。不妨将卷心菜、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝和其它营养丰富的绿色蔬菜纳入饮食中,帮助自己减掉啤酒肚。[3]
X
研究来源

它们除了含有大量纤维和微量营养素,也有助于净化承受酒精冲击的器官。
肾脏和肝脏努力运作,代谢体内酒精,妥善处理酒精,以帮助维持新陈代谢速率,使你更快变瘦。经常吃上述蔬菜,尽量不喝酒,腹部很快就会瘦下来。[4]
X
研究来源

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6
不吃饱和脂肪和加工食品。精制糖、碳水化合物及油腻零食是腰围的敌人。它们的热量高,加上来自脂肪的热量,即使你减少从啤酒摄取的热量,也很难减掉啤酒肚。你需要避开:
薯片和零食饼干
糖果
培根、 香肠及汉堡
松饼和酥皮糕点
蛋黄
油炸食品

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方法 3

方法 3 的 3:运动

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1
计划每周运动5次,每次30到45分钟。除了减少热量摄入,减掉啤酒肚的计划少不了增加运动量。简而言之,你消耗的热量必须比摄入的热量多,才能成功减肥。最好的运动方法是一步一步慢慢来,当你的能力越来越强时,才增加运动量。
将运动计划分成几个小部分,在1周内分数次进行。制定每天可以进行15或20分钟的伸展运动,做一些平板支撑和下蹲运动强化核心肌群,每天交替力量训练和有氧运动,稍微改变运动方式,让整个计划不至于太单调。

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2
按自己的节奏开始运动。并不是一开始就得花一大笔钱,注册成为健身房会员,才能减小腰围。只要投入及有动力,你可以寻找自己喜爱的活动,有效地做运动,之后再进行更全面的健身计划。考虑从以下活动开始做运动:
步行。考虑购买一个计步器,记录自己每天走了多少步。试着每天走1万步,这并没有你想象中那么难。与其开车到1.5或2公里外的商店,不如用走的。你也可以打破平常的习惯,在一天内外出散步数次。用比平常走路更快的速度快步走,让自己出一身汗。
伸展运动和健身操。减肥并不一定得到健身房使用复杂的器材。你可以先在家做简单的运动,像是跳绳、引体向上、仰卧起坐和俯卧撑,以自身重量为阻力,让身体动起来,。
打篮球或进行你喜欢的体育运动。和朋友一起运动比单独运动更容易。约几个酒友一起减肥,每周到公园打篮球或踢足球数次,每次1小时。只要活动有趣,你就更可能坚持下来。

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3
锻炼核心肌肉。想减掉腹部脂肪,你需要进行针对腹肌及核心肌群的运动。边减肥边锻炼这些肌肉,是摆脱啤酒肚的最佳方式。
你可以在家做仰卧起坐和平板支撑,锻炼核心肌肉。慢慢来,一开始先在半小时内进行3或4组仰卧起坐(每组30到50次),以及5次平板支撑(每次坚持30秒)。之后才慢慢增加速度,混入少许有氧运动。你可以同时减肥及锻炼核心肌肉。
考虑参加本地健身中心举办的瑜伽班、普拉提或其它核心肌群锻炼课程,在专业人士的指导下,有效锻炼核心肌肉及减肥。
有些人误以为只要持续锻炼腹部,喝再多酒、摄取再多热量也没关系。锻炼核心肌肉能增强腹肌,但无法马上消除腹部脂肪,甚至可能让腹部看起来更大,因为你把肌肉练得更壮了。只有同时减少所摄取的热量和减肥,才能有效地摆脱啤酒肚。

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4
做你喜欢的有氧运动。除了力量训练,有氧运动也能帮助减肥,促进整体健康。有氧运动并不太受欢迎,特别是对喜欢在酒吧安静沉思多过到健身房的人而言。但只要寻找你喜爱的有氧活动,通常比较容易坚持下来。
尝试骑自行车。不管你在任何国家,自行车道和自行车店越来越普遍,形成广受欢迎、健康而且很酷的自行车文化。购买一辆质量好的公路自行车,晚餐后约几位朋友一起四处巡游,让血液流动、循环,并减小腰围。
到森林远足。讨厌运动的朋友不妨进行长距离远足,欣赏大自然。靠双脚的力量步行,亲近大自然,这对大多数人而言是最好的运动方式。
尝试游泳。在水里划水是既有效又有趣的运动,能消耗热量,大多数人都不会把它当作苦差。你甚至不需要游好几圈,只是悠闲地踩水也能让你在1小时内消耗多达200卡路里。[5]
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研究来源

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5
抽空放松一下。酒精不是造成腰围增加的唯一因素。身体面对压力时会释放皮质醇,这个激素也会导致体重增加,尤其是腹部周围。如果你感到压力大,重要的是抽空放松一下,顺便减小腰围。
确保每晚健康、舒适地睡上7到8个小时。全天休息充足才能确保自己轻松、无压力。
许多人把喝啤酒当作放松的方式。你可以用喝花草茶或坐着冥想,来代替喝酒来。你也许会惊讶地发现这么做反而让你更放松。

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6
合适的话,不妨把啤酒纳入运动计划。啤酒和运动真的能并存吗?当然!只要把所摄取的热量控制在一定范围内,做完运动后,就能奖励自己一杯啤酒。当你知道喝下这杯酒不会让你形成啤酒肚,它的味道会变得更好。尝试骑自行车到数公里远的啤酒厂,再骑车回家。游了1.5公里或是和朋友打了一场篮球比赛后,不妨来一杯啤酒。只要留意热量,就能保持身材。

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7
准备长期抗战。如果啤酒肚相当大,你需要持续努力、运动及节食好几个月,才能成功消除它。以每周减不超过0.2到0.5公斤为目标,需要一段时间才能看到效果。减啤酒肚重要的是坚持,不是速度。只要你开始减少热量、运动及注意自己的饮酒习惯,终有一天会成功。

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