如何摆脱“游泳圈”(腰间赘肉)(男士版)

部分 1

部分 1 的 3:改变饮食

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1
减少热量摄入。想要减掉体重和多余脂肪,尤其是腰部两侧的赘肉,你得减少整体热量摄入。
我们无法局部减脂,只能通过全身减肥来减少全身脂肪,[2]
X
研究来源

[3]
X
专家来源

Steve Bergeron私人教练和力量教练

专家访谈. 12 February 2021.

之后腰部两侧才会慢慢瘦下来。
每天减少摄入500卡路里的热量,通常就能每周减掉0.5-1公斤。[4]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

开始写食物日记或使用MyFitnessPal之类的应用程序,计算一整天摄入的热量。以此为起点,从中减掉500卡路里,得出的就是你每天应该摄入的热量。
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2
减少摄入加工和油炸食品。它们的热量通常比较高,常吃的话很难瘦下来,甩不掉腰间赘肉。
众所周知,加工食品和油炸食品除了热量高,还含有大量添加糖、有害脂肪,以及许许多多的添加剂或防腐剂。[5]
X
可靠来源

EatRight.org

前往来源

需要少吃的食物包括含糖饮料、油炸食品、速食、薯片、苏打饼、冰淇淋、糖果、加工肉、冷冻晚餐、罐装食品、饼干、蛋糕和早餐糕点。
尽量不要吃太多含糖量高的食品。许多研究显示含糖量高的食品通常会被分解和囤积在腹部,使腰间的游泳圈越来越大。[6]
X
研究来源

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3
用非淀粉类蔬菜取代高碳水化合物食品。许多研究显示摄入更多碳水化合物的男性,腹部脂肪会增加。少吃高碳水化合物食品能减少腹部脂肪,消除游泳圈。
许多食物都含有碳水化合物。高碳水化合物食品包括了蛋糕、饼干、馅饼等点心,以及用来做三明治的面包等谷物食品。其它食物也含有少量碳水化合物,比如乳制品、豆类、淀粉类蔬菜和一些含有碳水化合物的水果。
男性每天至少要吃5-9份水果和蔬菜。准确量出1杯蔬菜、2杯色拉或半杯水果的量。[7]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

[8]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

尽量做到每顿饭至少一半是非淀粉类蔬菜。
吃含糖量低的水果,比如浆果。选择非淀粉类蔬菜,少吃胡萝卜、豌豆、土豆和玉米。这些淀粉类蔬菜含有更多碳水化合物。
减少摄入谷物,因为它们的碳水化合物含量最高。如果要吃,尽量选择富含纤维和蛋白质的100%全谷物。[9]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

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“}
4
用精瘦肉代替肥肉。蛋白质摄入对有运动及遵循低热量饮食的男性尤其重要,但这不代表你可以随便摄入任何蛋白质。精瘦蛋白质才有助于减少腰间赘肉。[10]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

香肠、培根等肥肉、全脂乳制品和80/20牛肉(80%瘦肉、20%脂肪)含有大量饱和脂肪,会增加男性的腹部脂肪。减少摄入这些食物,改吃精瘦蛋白质。[11]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

选择吃鸡、鱼、火鸡和红肉的瘦肉部分。另外,尽量吃三文鱼、金枪鱼、坚果和坚果酱,它们富含蛋白质,并且被认为是“健康脂肪”,研究显示常吃有助于减少腹部脂肪和腰间赘肉。[12]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

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5
多喝水。喝水无法直接减少腰间赘肉,但是从长远来看,对减轻体重和消除腰间赘肉会有帮助。
通常建议男性每天喝2-3公升水。根据你的活动量,你可能需要喝得更多。[13]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

摄入充足的水分也有助于抑制一整天的食欲。饭前喝一杯水有助于减少食量,避免摄入过多热量。

部分 2

部分 2 的 3:做运动

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1
多做有氧运动。想要减掉身体脂肪,尤其是腹部和腰间赘肉,就必须多做有氧运动。经常做有氧运动能帮助你消除“游泳圈”。[14]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

男性每周应该抽出4-5天,每天做30-40分钟中高强度的有氧运动。
做中等强度的运动,比如跑步、慢跑、使用椭圆机、游泳、参加有氧健身班和骑自行车。

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2
进行间歇训练。研究显示比起均速运动,交替进行高强度和中度至轻度运动,可以消耗更多热量和脂肪。[15]
X
研究来源

参加本地健身中心举行的有氧瘦身或训练营健身班。这些课程会使用各种器械进行间歇训练,从而塑造肌肉和减少体脂。
参加流瑜伽课程。这些课程结合了非常难的瑜伽姿势和短暂的休息时间。
参加跑步小组。寻找进行慢跑和冲刺跑的小组。你也可以安排自己跑步2分钟,快步走或慢跑2分钟。每5分钟进行30秒冲刺跑。

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“}
3
增加日常活动量。许多研究显示日常活动和精心打造的锻炼计划一样,能帮助男性减肥和保持健康。[16]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

增加日常活动量有助于消除腰间赘肉。
日常活动包括了做家务、走路、站立和爬楼梯。
想一想自己平时怎么度过一天,设法让自己更加活跃。让自己多走几步或是多动一动。
考虑购买一个计步器或使用手机上的计步应用,追踪自己一天中有多活跃,并激励自己多走几步。

部分 3

部分 3 的 3:锻炼核心肌群

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1
做屈膝仰卧起。这是很经典的腹部运动,可以锻练到腹部前侧肌肉,减小和练出腰围线条。[17]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

记住,核心肌群锻练并不能减少体脂或消除腰间赘肉,你需要通过饮食和有氧运动来减少整体体脂。屈膝仰卧起这样的力量运动只能锻练核心肌群,没有人能看到肌肉上面是否还覆盖着一层厚厚的脂肪。
平躺,屈膝。两手叠放在颈后。保持手肘张开。
将肩膀抬离地面数厘米,直到感觉深层的腹肌发力。再抬高数厘米,让上背部离开地面。
上背部慢慢地躺回地上。做3组,每组重复10-100次。当你感觉到自己可以更进一步了,试着往上伸直双腿,或是屈膝90度。

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2
做空中蹬车。这能锻练腹部两侧和髋部肌肉。[18]
X
研究来源

回到仰卧起的起始姿势。屈膝90度,抬起小腿直到和地面平行。
抬起胸部,直到肩膀离开垫子。转动身体尽量靠近右腿,同时往前伸直左腿,让它与地面平行。
往前伸直右腿,同时收回左腿,转动身体尽量靠近左腿。手臂是碰不到往内收回的膝盖的。整个过程保持手肘张开,确保腹部肌肉发力,而不是脖子。做2-3组,每组重复10-20次。

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3
做反向仰卧起。它和普通的仰卧起一样,也能锻练到腹部前侧的肌肉,尤其是下腹部肌肉。[19]
X
研究来源

抬起双腿,直到垂直。微微屈起膝盖,将深层腹肌往内收缩。
双腿往手肘方向移动,抬起臀部。双腿慢慢回到垂直姿势。这能锻练到下腹部肌肉。做2-3组,每组重复10次。

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4
做平板支撑。这个运动能有效锻练到每一个核心肌肉。[20]
X
研究来源

转过身体,双手和膝盖贴地。手肘屈曲90度,将前臂放在垫子上作支撑。两手抱拳。
一条腿往后伸直,往内收紧腹肌。将另一条腿往后伸直,调整身体进入笔直的平板支撑姿势。维持这个姿势30秒到2分钟,同时保持呼吸平稳。
伸直手肘,用手掌撑地,进入俯卧撑姿势,确保手臂在肩膀正下方。如果刚开始很难做到标准的平板支撑,可以撑在厨房流理台以45度角做这个动作。

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5
做侧向平板支撑。它和传统平板支撑相似,能够锻练腹斜肌。
右侧躺在垫子上。手肘直接放在肩膀下方撑起身体。伸直双腿,好让身体侧边呈一条直线。
抬起臀部,把身体重量放在右脚和右肩。如果这个动作对你来说太难了,可以屈起左腿,将小腿放在右膝前方的地面,帮忙承担一些重量。
左手往上抬起,直到垂直于地面。保持这个姿势15-60秒。每侧至少重复2次。

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6
做俯卧游泳。这项运动能锻练下背部和腹斜肌。
俯卧,往前伸直双臂,确保与肩同宽。双脚打开至与臀同宽,脚趾触地。
收紧腹肌。同时抬起右臂和左腿,在空中停留3秒。
放下右臂和左腿,抬高左臂和右腿。每侧重复10次,每次停留3-6秒。
想要进一步锻练肌肉,可以在做了慢速的动作后,再快速做20遍相同的动作。

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