如何避免打鼾

方法 1

方法 1 的 3:调整睡眠环境

WH.shared.addScrollLoadItem(‘0a1964ce5a802e72aca0dd96d97d6ee1’)

WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e2/Stop-Someone-from-Snoring-Step-1-Version-4.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-1-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/e/e2/Stop-Someone-from-Snoring-Step-1-Version-4.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-1-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
睡觉时用枕头将头垫高。枕着1到2个枕头睡觉,将头抬高10厘米。这样能让呼吸更加顺畅,让舌头和下巴的位置更靠前。有一种特殊设计的枕头能够保持脖子肌肉放松,能够有效缓解甚至彻底避免打鼾。[2]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

打鼾的人睡觉时免不了翻身或者动来动去,导致枕头移位或者人回到容易打鼾的姿势。为了应对这种情况,你可以让他们睡觉时在后背隔着衣服放一个网球,或者使用有防打鼾功效的枕头。当他们夜里翻身或移动时会感到略微的不适,于是就不会频繁地改变睡姿了。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

WH.shared.addScrollLoadItem(‘dc4cc16adf50cd8406b1716e729ceb1a’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c5/Stop-Someone-from-Snoring-Step-2-Version-4.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-2-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/c5/Stop-Someone-from-Snoring-Step-2-Version-4.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-2-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
用加湿器增大卧室里的空气湿度。空气干燥会刺激鼻子和喉咙,引起睡觉时呼吸道堵塞,继而导致打鼾。如果打鼾的人存在鼻腔组织肿胀问题,使用加湿器能让状况有所缓解。保持整夜卧室空气湿润能够避免打鼾,提高睡眠质量。[3]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘cd30ab3a143aaa82c959fac93b492666’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/55/Stop-Someone-from-Snoring-Step-3-Version-4.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-3-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/55/Stop-Someone-from-Snoring-Step-3-Version-4.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-3-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
如果鼾声实在太吵,你应该考虑和打鼾的人分房间睡觉。当你的爱人、家人、室友等有打鼾的习惯,特别当打鼾是由某些慢性疾病引起的时候,你们最好考虑分房睡。[4]
X
专家来源

Marc Kayem, MD睡眠专科医生

专家访谈. 24 October 2019.

分房睡可不是个轻松的决定,对夫妻来说尤其如此,但是睡眠被打扰的一方可能产生愧疚或埋怨的情绪。所以你必须和打鼾的人好好聊聊,讨论分房睡的可能性。[5]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

告诉对方因为他的鼾声,你经常睡不好,所以为了你的睡眠质量和你们之前的关系着想,你建议分房睡。
打鼾可能是由某些疾病造成的。[6]
X
专家来源

Marc Kayem, MD睡眠专科医生

专家访谈. 24 October 2019.

有打鼾习惯的成年人有责任找到打鼾的原因,并通过药物或其它手段进行治疗。如果任何手段都不奏效,分房睡可能是唯一的选择。如果你的孩子睡觉时打鼾,你需要帮他们解决这种问题。

WH.ads.addBodyAd(‘method_ad_1’)
WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_1’)广告

方法 2

方法 2 的 3:调整睡眠习惯

WH.shared.addScrollLoadItem(‘1d9be0a710f5e36c6217cd3645c6d2f0’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/26/Stop-Someone-from-Snoring-Step-4-Version-4.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-4-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/26/Stop-Someone-from-Snoring-Step-4-Version-4.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-4-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
建议睡前清洁鼻腔。如果打鼾的人鼻腔总是不通,睡前用生理盐水清洁鼻腔可能会让呼吸变得顺畅。清洁鼻腔可以选用瑜伽洗鼻壶或抗鼻塞喷雾剂。[7]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

冲洗鼻腔能够除去堵塞物,疏通上呼吸道。鼻腔干燥或发炎的现象也能得到缓解。
贴在鼻梁上的通气鼻贴能够打开鼻腔,降低打鼾时的音量。但是这种鼻贴不能百分之百杜绝打鼾,有些人觉得它的效果还不如清洗鼻腔。[8]
X
研究来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘2ec0853d7587ac9a7d1a2b5a398510de’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/32/Stop-Someone-from-Snoring-Step-5-Version-3.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-5-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/32/Stop-Someone-from-Snoring-Step-5-Version-3.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-5-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
告诉打鼾的人不要平躺着睡觉,而要侧着身子睡。为了减小喉咙受到的压力,避免打鼾,将趴着睡或平躺着睡觉的姿势改成侧着身体睡觉。[9]
X
专家来源

Marc Kayem, MD睡眠专科医生

专家访谈. 24 October 2019.

如果打鼾者无法一直保持侧睡,就在他们睡衣背后缝上一只袜子或网球。一旦他们想翻身平躺就会感到轻微不适,于是就只有一直保持侧睡的姿势了。
坚持两三周后,他们就会习惯侧睡。这个时候,你就可以把他们睡衣后面的袜子或网球拿掉了。
你也可以用防打鼾专用枕头防止他们睡觉时翻身。

WH.shared.addScrollLoadItem(’06e5c37ddb342b2f0400067762745025′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/24/Stop-Someone-from-Snoring-Step-6-Version-3.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-6-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/24/Stop-Someone-from-Snoring-Step-6-Version-3.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-6-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
建议打鼾者向牙科医生咨询止鼾口腔矫治疗器。有打鼾习惯的人可以向牙医咨询,订做一款止鼾口腔矫治器,用来疏通气流,让下颚和舌头在睡觉时保持前伸。[10]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

这种仪器叫做下颌前移式口腔矫治器(MAD)。你可以去牙科定制,也可以直接去药房购买,然后根据使用说明调节佩戴。[11]
X
研究来源

在牙科定制MAD价格昂贵,如果自己的医疗保险不能报销的话,你可能会觉得难以承受。建议有打鼾问题的人多多咨询牙医,商量出更加经济实惠的治疗方案。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘0030e3c568af0f9ec90a4bd43bb10d13’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/59/Stop-Someone-from-Snoring-Step-7-Version-3.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-7-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/59/Stop-Someone-from-Snoring-Step-7-Version-3.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-7-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
打鼾者还可以和医生详谈,看是否能通过手术治疗。[12]
X
专家来源

Marc Kayem, MD睡眠专科医生

专家访谈. 24 October 2019.

鼾声不仅让人心烦,还会引起更加严重的健康问题,比如你会因为睡不好在白天感觉疲惫,或者你的心脏会感到不适。[13]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

如果在尝试调整睡眠环境和习惯后,打鼾的问题依然没有得到解决,打鼾者最好和医生讨论,看看能否使用医疗器械或手术来治疗打鼾。医生的建议可能包括: [14]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

单相阳压呼吸器(CPAP):这种机器能够向罩在鼻子,鼻子和嘴巴,或者整张脸上的面罩里输入空气。CPAP的作用保证打鼾者在睡眠时呼吸畅通,但主要用于睡眠呼吸中止症。该仪器的缺点是旅行时不便于携带。
利用传统手术治疗打鼾:这些外科手术能通过摘除口咽部的过剩组织,或矫正鼻中隔移位等鼻腔异常发育扩大咽帆间隙呼吸通道。
使用镭射辅助悬垂切除术(LAUP):该手术的原理是利用镭射缩短小舌(悬垂在喉咙后部的软组织)长度,在软腭上做出微创切口。伤口愈合后软腭周围的组织会变硬,于是呼吸时喉咙不再产生震颤,打鼾也就停止了。

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_2’)广告

方法 3

方法 3 的 3:改变生活习惯

WH.shared.addScrollLoadItem(‘0bb42c183ea311b58ce58f7fe56627d3’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/9c/Stop-Someone-from-Snoring-Step-8-Version-3.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-8-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/9c/Stop-Someone-from-Snoring-Step-8-Version-3.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-8-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
通过健康饮食和锻炼减肥。如果打鼾的人体重超标或者有肥胖的问题,他们可以通过摄入营养均衡的健康食物以及锻炼身体来缓解打鼾。肥胖的人脖子周围的组织更多,呼吸道受到的阻碍更大,所以他们打鼾时声音更响亮,持续时间更长。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘7113e58d245cb5fef50fa9c31b018b68’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/58/Stop-Someone-from-Snoring-Step-9-Version-3.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-9-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/58/Stop-Someone-from-Snoring-Step-9-Version-3.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-9-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
劝说打鼾者睡前几个小时不要吃太多,也不要饮酒。睡前几个小时饮酒会导致呼吸道松弛,在睡眠时发生震颤,从而引起打鼾。睡前吃得太饱也会让人睡不踏实,辗转反侧,鼾声不断。[15]
X
研究来源

根据美国国家睡眠基金会的研究,镇静剂和安眠药也会导致睡觉时打鼾。如果打鼾者有入睡困难的情况,你可以鼓励他们和医生聊聊,看是否有其它方法治疗失眠。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘9be7326810f1f811342742a2eaa3cfcc’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/98/Stop-Someone-from-Snoring-Step-10-Version-3.jpg/v4-460px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-10-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/98/Stop-Someone-from-Snoring-Step-10-Version-3.jpg/v4-728px-Stop-Someone-from-Snoring-Step-10-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
通过日常的喉咙锻炼缓解打鼾。喉咙锻炼能加强上呼吸道肌肉力量,从而缓解或杜绝打鼾。喉咙锻炼最好每天做,开始时每次做1到2组,慢慢增加锻炼的组数。打鼾者可以将喉咙锻炼与其它活动结合进行,比如在开车上班,做家务,或者遛狗的时候顺便锻炼喉咙。喉咙锻炼的具体方法如下:[16]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

大声念出a-e-i-o-u中的每个元音。每天重复几次,每次坚持3分钟。
将舌尖抵在上排牙齿后方,然后将舌头向后滑动。这个练习每天做三分钟。
闭上嘴巴,翘起嘴唇。保持30秒。
张开嘴巴,将下巴向右伸。坚持30秒。然后将下巴向左伸。
张开嘴巴,将喉咙后方肌肉收紧数次。坚持30秒。看着镜子,确定小舌(悬垂在喉咙后方的球状组织)在上下移动。

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_3’)广告

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。