如何避免单糖

方法 1

方法 1 的 3:采购时避开单糖

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1
留意食品标签。食品生产商有义务在标签上注明所含有的糖分。[4]
X
研究来源

养成查看食品标签的习惯,了解它们的成分。
在食品标签上找“糖”。你会在“碳水化合物总含量”下面看到它。标出的数据就是每份食物所含有的糖分。
除了“糖”以外,单糖还会以其它名称出现在标签中,例如果糖、葡萄糖、单糖、乳糖、麦芽糖、右旋糖、蔗糖。[5]
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可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

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专家提示 Claudia Carberry, RD, MS 田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士 Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师,并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。 Claudia Carberry, RD, MS 田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士 注意配料表中“白砂糖”之外的成分。避免选购标签中注明含有白砂糖、红糖、甜菜糖、蔗糖、糖粉、糖浆、蜂蜜、转化糖、麦芽糖浆、龙舌兰蜜、玉米糖浆的食物。

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2
避开添加糖。食品在加工过程中往往会加入额外的单糖。[6]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

添加糖也叫作空热量食物,因为它们只增加热量,不增加营养。
糖果、蛋糕、饮料、果汁糕点、麦片、加味咖啡都含有添加糖。
去超市购物时,尽量避开摆放饼干、薯片、糖果的部门。
检查一下食品柜和冰箱。清理掉含有单糖和添加糖的食物,比如曲奇、糖果、汽水。只留下一两样食品,允许自己偶尔适量食用。
需要指出的是,天然蔬果和奶制品中所含的单糖,比加工食品中的添加糖健康得多。蔬菜、水果和奶制品除了含有糖分,还富含维生素、矿物质、纤维、蛋白质等人体必需的营养素。

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3
保证蔬菜水果占饮食的一半。尽管蔬菜水果也含糖,但它们提供的维生素、矿物质、纤维可以促进人们的健康。[7]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

含单糖的蔬菜包括胡萝卜、红薯、豌豆、南瓜。[8]
X
研究来源

你不需要避开它们,但是应当和绿叶蔬菜搭配食用。
尽量吃天然、完整的新鲜水果,少喝果汁。果汁的纤维含量低,糖和卡路里含量高。
少吃果干。市面上的大多数果干在加工过程中都添加了额外糖分,尤其是蔓越莓等酸果。
另外,果干和新鲜水果相比,由于去除了大部分水,所以含糖量更高。[9]
X
研究来源

控制好食用果干的量,每次只吃¼杯,果汁只能喝1杯。[10]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

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4
每天摄取低脂奶制品。牛奶和酸奶含有乳糖,是单糖的一种。但是,奶制品也富含人体所需的钙、蛋白质和维生素D。[11]
X
研究来源

每天摄入2到3份低脂奶制品,[12]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

其中包括牛奶、酸奶或奶酪。
选择原味纯牛奶,避免摄入添加糖。巧克力奶或果粒酸奶比原味的含糖量高。
选择不含果粒的原味酸奶和农场奶酪。吃的时候,不妨自己加些新鲜水果或一茶匙蜂蜜,既健康又美味。购买原味低脂酸奶,食用时可以搭配蜂蜜、莓果和坚果。总之,关键在于控制你摄取的糖分,从天然食物中摄取的糖优于添加糖。

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方法 2

方法 2 的 3:烹饪时减少单糖

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1
烘培时,使用不加糖的苹果酱、香蕉、无花果和枣。在家烤蛋糕时,用无糖苹果酱和香蕉泥代替食谱中的添加糖。
使用新鲜水果作代替品,不仅减少了单糖,而且增加了有益的纤维、维生素和矿物质。
使用苹果酱和香蕉泥代替糖时,因为它们含有一定水分,你得相应减少食谱中的用水量。这样才能够保证面团不会太湿。[13]
X
研究来源

需要提醒的是,替换材料后做出来的点心,在颜色、质地、口感上都会有一些不同。

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2
用蜂蜜、龙舌兰蜜或枫糖替代白砂糖。有些食谱要求比较精细,不太可能用天然果泥代替。而且蜂蜜、枫糖等天然甜味剂比较甜,所需用量比精制糖少。[14]
X
研究来源

用蜂蜜和枫糖一样能做出美味的烧烤酱、番茄酱和沙拉酱。
和白糖、红糖相比,蜂蜜、龙舌兰蜜和枫糖更为天然,经过的加工程序比较少。

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3
自制冰糕。与其到店里买,不如在家制作冰淇淋。用食物料理机将冷冻水果打成果泥冰糕,口感很像冰淇淋。
你可以购买专门的工具,让香蕉等冷冻水果做出来的冰糕口感更细腻。
冷冻水果和新鲜水果一样含有纤维、维生素与矿物质,是健康的零食。

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方法 3

方法 3 的 3:外食时避免单糖

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1
仔细查看菜单和食品描述。了解所点食物是由什么做成的,弄清楚它含有多少单糖。
需要特别注意的食物包括油炸食物和加了酱汁的食物,比如烧烤酱、番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱、甜辣酱。 [15]
X
研究来源

一些食物很明显含有大量单糖。一般来说,甜点、华夫饼、松饼、果冻、麦片等食物在制作过程中加入了额外糖分。
当有疑问时,问问服务员或厨师这道菜具体含有什么成分。

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2
减少调味料。调味料往往含有大量单糖,最好少放点。
请服务员把调味料单独放在小碟子里,包括番茄酱、糖浆、沙拉汁。
用橄榄油和醋汁代替含有奶油的沙拉酱。
果冻、奶油、果酱和奶精等咖啡用的调味品含糖量很高。

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3
别点汽水。小杯普通汽水含糖量高达39克。[16]
X
研究来源

改喝矿泉水或无糖饮料吧。
如果实在想喝,选择使用代糖的饮料,而且不要续杯。
喝了一杯饮料之后,改喝矿泉水、无糖茶或黑咖啡。

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4
不喝酒。小心那些酒精饮料。它们就算尝起来不甜,依然含有大量单糖。[17]
X
研究来源

鸡尾酒等调味酒会麻痹神经,使你无法控制糖分摄入量,而且这类酒精饮料往往含有糖浆。
选择含糖最少的饮料,不喝兑有含糖汽水的酒精饮料,不妨改喝低卡啤酒。

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5
分享甜点。你可以偶尔适量地吃小份甜点。学会和大家分享,避免一个人摄入太多糖分。
如果可以,不妨只买半份。
点最小份。通过控制食用量来减少你所摄入的糖分。
最好用水果代替蛋糕。水果除了含糖,还富含有益的纤维、维生素和矿物质,比甜品更健康。

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