如何补充椎间盘流失的水分

部分 1

部分 1 的 3:改善背部和骨骼健康

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1
喝大量水。椎间盘是身体的一部分。要是身体脱水,椎间盘也会跟着脱水。椎间盘的纤维软骨需要充足的水分,才能处于最佳状态。脱水会让纤维软骨变硬,难以恢复正常形状和功能。
每天大概喝3公升水。背部血液循环必须要好,脊椎才能获取充足水分。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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2
保持血液弱碱性。健康身体的pH值大概是7.4,呈弱碱性(pH7为中性)。碱性环境有助于钙质沉积在未成熟的骨骼和软骨里。如果身体变成酸性,那么各种碱性物质就会被用来中和多余的酸性物质,骨骼和软骨会因为钙质流失而变干、变脆弱。
咖啡、香烟、酒、精制糖、垃圾食物、速食、过度烹饪的食物、精制面包、肉类等,都会使身体变成酸性。尽量避免摄入这些食物。
生食对维持血液和身体组织的弱碱性很好,特别是生的蔬菜。
虽然牛奶是很好的钙质来源,但是摄取过多牛奶也会让血液变成酸性。

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3
吃高钙食品。钙质是骨骼的重要组成部分,软骨也需要有钙质才能处于最佳状态。钙质也能强化椎间盘和纤维软骨。它对老年人和绝经后的女性尤其重要,因为这两种人群更容易缺钙和骨折。
坚果奶、坚果酱(花生酱除外)、坚果、种子、西兰花等绿色蔬菜,还有绿叶蔬菜和芽菜,都含有丰富钙质。
如果你担心无法从饮食中获取充足的钙质,或者身体被确认缺钙,也可以服用钙质补充剂。每天吃500毫克钙片或钙加维生素D片一次,直到缺钙的症状完全消失。

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4
做运动。经常运动对骨骼和关节功能非常好。任何形式的运动都可以,包括瑜伽、有氧运动或简单的步行。运动能带来如下好处:[2]
X
研究来源

增强背部肌肉,进而提高承重能力。
提高脊椎柔韧性。
增强腹部、腿部和手臂肌肉,让体重均匀分布在各个部位,减轻背部压力。
大大降低年龄增长造成的骨质流失,使脊椎强健,能够承受压力。[3]
X
可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源

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5
减肥。你也许注意到肥胖的人更常发生背痛、椎间盘突出和其它脊椎问题。背部挺直的时候,所有体重都靠脊椎支撑,所以肥胖会增加脊椎负担。这会造成轻微损伤和退化。试着根据自己的身高,保持合理的体重。[4]
X
研究来源

医生可以准确指出适合你的体重,制定计划帮助你安全地减肥和运动。即使只减掉几公斤,也能带来很大的改变!

部分 2

部分 2 的 3:护理背部

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1
改善背部的血液循环。必须要有良好的血液循环,才能将营养和水分运输到椎间盘,让它们保持水分充足。
寻常活动就能促进血液循环。如果你长时间坐着,就得经常起身散散步。
背部按摩也能在一定程度上改善背部供血。你可能需要别人帮你按摩。每天按摩一两次,每次10分钟,就能受益良多。

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2
考虑服用补充剂。氨基葡萄糖和硫酸软骨素是软骨的重要组成部分。它们对维持软骨柔韧性十分重要。你可以服用这些补充剂来增强和更新软骨组织。
每天服用3次500毫克的氨基葡萄糖片,或者服用3次氨基葡萄糖加硫酸软骨素片,每次一两片。60天后或根据身体反应减少剂量。
你也可以在患处局部涂抹硫酸氨基葡萄糖霜。它可以緩解炎症,加速纤维软骨愈合。在疼痛的部位涂上薄薄一层,用指腹轻轻地揉擦。每天使用2次,直到疼痛消退。

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3
考虑接受某些形式的背部理疗。预防椎间盘退化也是在保护背部,防止椎间盘脱水。你有几个选择:

补充和替代医学疗法(CAM)。它们在椎间盘脱水初期有很好的作用,明显减缓椎间盘退化的进展,或许还能稍微促进椎间盘再生。

脊椎指压疗法。这是徒手推拿脊椎,帮助调脊复位。治疗师用手对脊椎关节施加受控的力道,更大程度地缓解脊椎压力。只有经过培训和认证的脊椎指压治疗师能够进行这项治疗。[5]
X
研究来源

按摩疗法。这能缓解相关的肌肉劳损,改善问题关节的血液循环。有各种各样的按摩疗法,比如冷热交替按摩疗法、阿育吠陀帕奇卡玛按摩疗法等,不过效果不一。[6]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

脊椎减压疗法。通过外力牵引增加椎间隙,促进水分流动,给受损的椎间盘补充水分。这类疗法只能用于慢性案列。不得用在急性肿胀和疼痛的患处。
其它形式的疗法也很受欢迎,比如超声波或电刺激、护具、水疗、姿态训练、柔韧性和和力量训练。所有这类疗法可能对一些人很有效,值得尝试,但是必须在专家的监督下进行,而且需要得到医生的许可。

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4
保持良好的站姿和坐姿。我们需要采用不同的姿势应付各种日常活动,这些活动对我们的椎间盘和椎间盘脱水有至关重要的影响。有些姿势容易造成椎间盘移位,增加它们的压力。你的每一个动作和活动都必须让椎间盘处于放松的状态。
尽量保持躯干挺直。仰卧时在膝盖底下垫几个枕头,侧卧时则在两侧膝盖之间垫枕头,以支撑后腰。
坐着时腰背挺直,整个背部要靠着椅背。如果坐的是椅子,臀部要尽量往后坐。
站着时保持腰背挺直,一直处于收腹状态。
如果你需要抬起地上的重物,先蹲下来,双手拿起重物。抬起一侧膝盖,将重物搬放到那一侧膝盖上。站起来,保持腰背挺直。
不要长时间坐着或站着。

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5
避免重复性动作和错误的搬重物姿势。用不正确的姿势做重复性动作,会造成椎间盘磨损。最主要是避免一直弯腰。要抬重物的话,屈起膝盖,并保持腰背挺直。尽量将重物贴近身体。
也要避免一直扭转身体。要转身的话,先转动脚,然后转动整个身体,而不是只转动腰部。比如说,如果你要转向右边,那就先转动右脚,然后再转动整个身体,从而减少脊椎旋转。

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6
在必要时休息。不管什么情况,必要时都要休息。休息对缓解背痛非常有效。站着的时候,脊椎承受着所有重量。躺下休息能够转移脊椎和背部肌肉承受的重量,缓解压力,让你感到舒服。
不建议绝对卧床休息,因为这会让背部肌肉变弱。每小时都要起身走几分钟。

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7
考虑吃药。止痛药和抗炎药对病人恢复正常活动有很大的帮助。它们也能帮助你照例做运动、消除疼痛和伸展背部,好让椎间盘得到充分润滑。
在治疗椎间盘退化引起的背痛方面,首选的治疗方案是非甾体抗炎药,比如布洛芬、酪洛芬、阿司匹林、吲哚美辛、双氯芬酸钠等。
有时候如果非甾体抗炎药不起作用,医生也会使用吗啡、可待因、喷他佐辛等阿片类止痛药。这类药物只能短期使用,因为它们的副作用会引起其它问题。最常见的副作用包括恶心、呕吐、便秘和眼花。这些药物只能凭处方获得,而且很容易被滥用。
医生经常开的肌肉松弛剂有氯唑沙宗,它会引起头晕、抑郁倾向和昏睡等副作用,所以不能服用超过2到3天。它们对肌肉痉挛有帮助。
如果疼痛很严重,所有治疗方法都不起作用,医生有时会建议在脊髓间隙注射可的松和局部麻醉药的混合物。这被称为硬膜外阻滞。注射前,需要先通过电脑断层扫描或核磁共振成像确认疼痛原因,并且建议进行基线检查。[7]
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研究来源

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8
考虑做矫正手术。具体的手术类型视椎间盘损伤原因而定。比如:
如果是腰椎椎管狭窄,椎板切除术和动态稳定器可以帮助改善椎间盘脱水状况。
至于所有难治的退行性脊椎病,脊椎融合术是首选的治疗方案。[8]
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研究来源

利用间充质干细胞促进椎间盘再生目前仍在试验阶段,但绝对是所有退行性疾病治疗的未来方向。[9]
X
研究来源

矫正手术未必一定成功,而且存在一定风险,只有在其它保守治疗都失败的情况下才可以尝试。

部分 3

部分 3 的 3:锻炼背部

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1
抱膝触胸。这项运动帮助缓解神经受压引起的疼痛,比如腰痛或坐骨神经痛。展开任何运动之前,最好先咨询医生或物理治疗师,因为有些运动可能无法给椎间盘带来益处,反而会进一步损伤它。抱膝触胸的目的是加强支撑着脊椎的背部肌肉,并将椎间盘复位。具体做法如下:[10]
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可靠来源

PubMed Central

前往来源

仰卧,双手手指交错抱着一侧膝盖。
保持腰背挺直,将膝盖拉至胸前。保持20秒。
换边重复。一天做2次,每次重复20下。

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2
骨盆倾斜运动。顾名思义,就是骨盆向前倾斜。
仰卧,屈起膝盖,双脚平放在地面。
放松背部肌肉,收紧腹部和臀部肌肉,将腰部和臀部压向地面。
继续压20秒。之后换成额头往膝盖方向推,重复同样的次数。

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3
卷腹。这项运动主要锻炼腹部和躯干两侧的肌肉。
仰卧,屈起膝盖,双脚平放在地面。
双手手指交叉放在脑后。
慢慢抬起头和肩胛骨,保持背部紧贴地面。腹部肌肉会紧绷。
保持头部抬起的姿势5秒,然后慢慢放下。
起初每次做5下,之后增加到20下。

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4
反向仰卧起坐。随着你学会保持平衡,可以逐渐增加倾斜程度到将近躺着的姿势,再重新坐直。具体做法如下:
坐在地上,腰背挺直,屈起膝盖。
双臂向前伸展,以平衡身体。
现在慢慢地向后倾斜,稍微收紧腹部肌肉。
不要用腹部和躯干两侧肌肉来避免自己向后摔倒。保持这个姿势20秒。
每次重复20下。初期每天做2到3次就足够了。

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5
做背部伸展运动。这项运动帮助将椎间盘往前推,释放神经根的压力。
舒服地趴着。
抬起头和肩膀,手掌放在地面支撑身体。
保持10秒,然后回到正常姿势。
放松20秒,再重复运动。起初重复5下,之后每次增加2下。

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