如何不让社交焦虑妨碍你赚钱

部分 1

部分 1 的 3:选择一份比较宽容社交焦虑的工作

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1
要知道自己应当寻找什么样的工作。如果你有社交焦虑,那么从事一份回避人群的工作可能并不是最佳选择,因为这会让你与他人隔绝,进而加剧你的恐惧。相反,你应当找一份每天都要与人接触却不会带给你很大压力的工作。你寻找的工作应当具有以下特点:
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研究来源

[2]
X
研究来源

压力较小——避开紧张、高压的环境,这类环境会加剧你的焦虑。
噪音较小——噪音较大的环境会使很多人产生焦虑。
没什么干扰——过量的多任务处理通常也会触发焦虑情绪。你应当寻找那种允许你每次只专注于一项任务的工作。
与别人的接触有限——虽然你不想要一份需要不断与人接触的工作(例如收银员或呼叫中心接线员),但你也不想接受一份完全与世隔绝的工作吧。因此,你应当寻找那种侧重于一对一人际接触的工作。
没什么团队项目——团队项目不仅迫使你与人互动,还会增加工作的不确定性,这也会引发焦虑。[3]
X
研究来源

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2
寻找那些独立性很高的工作。写作或电脑编程之类的工作特别适合有社交焦虑的人。可是,你一定要确保自己每天都机会与人接触,否则,这类工作可能会加剧你对社交的恐惧。有些好工作要求你与人接触,但接触并不多,这类工作有:[4]
X
研究来源

实验室分析员
精算师 / 会计师
金融分析师
施工监理
平面设计师
网站开发工程师
办公室清洁员

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3
寻找那些有一对一互动机会的工作。大多数社交焦虑者会发现,如果他们每次只和一个人打交道,没有时间压力,他们就能更自在地应对人际互动。有些工作倾向于一对一、无干扰的人际接触,例如:[5]
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研究来源

私人教师
咨询师
理财顾问
电工、水暖工、砌砖工等等
保姆或家庭护理员

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4
寻找那些专注于和孩子、动物或大自然打交道的工作。照看孩子的工作看似压力较大,但许多社交焦虑者会觉得和孩子在一起更自在。类似地,和动物打交道(兽医或动物救助员)或和大自然打交道(庭院设计师、园丁、环境科学家、园林管理员)能让社交焦虑者更安心。[6]
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研究来源

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部分 2

部分 2 的 3:求职

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1
专注于你的才能,而非你的焦虑。求职的关键在于专注于你必须提供的价值。请记住:找工作并不是单向的活动。你得让雇主相信你是这份工作的合适人选,而雇主也得让你相信这份工作适合你。

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2
不要觉得自己必须向别人提起你的社交焦虑。你的求职信、简历和工作面试都是为了展现自己的才能。你没必要在其中提起你有社交焦虑,也没必要为此而道歉。请记住:羞涩而安静的人通常会让人觉得更可靠,因此,你的含蓄可能会在面试中助你一臂之力。[7]
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研究来源

可是,如果遇到以下情况,你可能就应该谈谈自己的社交焦虑:[8]
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研究来源

明知招聘单位欢迎有缺陷的应聘者,而且鼓励员工队伍多元化。在这种情况下,向雇主坦言你有社交焦虑可以让你们双方相处得更好。[9]
X
研究来源

你认为,雇主会留意到你有社交焦虑并对此产生疑问。如果情况如此,那就向雇主承认自己有社交焦虑,并把问题转化为优点。例如,你可以说:“我今天有点紧张,但是,即使在紧张的时候,我也喜欢推自己一把。这是成长和提高自己的好办法。”[10]
X
研究来源

你认为自己对办公设施有要求,例如需要一个干扰较少的办公空间。[11]
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研究来源

(如果你对办公设施的要求合理,那么雇主就不能为此向你收费或克扣你的薪水。)[12]
X
可靠来源

US Equal Employment Opportunity Commission

前往来源

为了享受《美国身心障碍者权益保障法》(the Americans with Disabilities Act)赋予你的权益,你必须向雇主坦承自己的缺陷,并告诉雇主你需要什么样的办公条件。[13]
X
可靠来源

US Department of Labor

前往来源

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3
为面试做准备。防止面试紧张的最佳办法就是确保自己做好了充分的准备。然后,当负面想法浮现时——例如“我太紧张了……我恐怕要搞砸面试了”这样的念头——要停下来提醒自己:你准备得很好。[14]
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研究来源

想好如何解释简历上的空档期——例如,你可以这么说:“是的,我做了不少兼职工作,直到我意识到有必要提高自己的技能,因此我参加了额外的培训。”你也可以和雇主谈谈你在几份工作的间隔期参加了哪些进修培训。
准备好回答常见的问题,例如:你最大的缺点是什么?你认为自己五年后会在哪儿?这份工作有什么地方让你感兴趣?你为什么辞掉上一份工作?你为什么打算辞掉目前的工作?[15]
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研究来源

用小故事给出回答。你应当以生动的故事讲述你的职业道路或你已掌握的特定技能。一定要准备一些来自真实工作情景的具体例子,以便证明你所言不虚。[16]
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研究来源

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4
建立人脉。研究表明,在找工作这件事上,熟人推荐比你自己直接求职要高效5到10倍。然而,对于社交焦虑者而言,培养人脉可能特别困难。以下小窍门可以帮助你构建人脉网:
使用领英网(LinkedIn)。在领英网上和那些能够帮助你的人建立联系,你的个人简介也要时时更新。
整理人脉。创建一份电子表单,想想有哪些人是你敬重并且愿意与之工作的,然后把他们的联系信息整理进表单。交情深比交游广阔重要得多。[17]
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研究来源

拟定跟进计划。在日历上做标记,以便提醒自己和人脉保持联系。你不需要郑重其事,只需要发一封简单的电子邮件问候一下他们,看看有什么事情你帮得上忙。[18]
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研究来源

通过有创意的方式保持联系。持续在领英网上关注联系人的近况。如果他们晋升或得到了新工作,那就祝贺他们。如果你读到某个新闻故事或某篇博客,估计他们喜欢,那就转发给他们。如果你们有共同的兴趣爱好,不妨和他们分享这方面的文章。[19]
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研究来源

表达感谢。如果你接受了联系人的建议或帮助,请一定要记得感谢他们。一点感激会带来很大的好处。

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部分 3

部分 3 的 3:应对社交焦虑

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1
找治疗师谈谈。认知行为疗法已被证明对缓解社交焦虑有奇效。治疗师可以帮助你认识自己的恐惧,教会你一些放松的小窍门,让你直面焦虑,一步一个台阶地克服焦虑。对于严重的社交焦虑,治疗师可能会为患者开出抗抑郁药以辅助降低焦虑程度,从而提高疗效。如果你有社交焦虑,你首先要做的事情之一就是联系治疗师。[20]
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研究来源

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2
学习一些应对技巧。人人都会有焦虑的时候。这是我们的身体对压力或危险作出的自然反应。有些人——不管是由于基因还是环境方面的原因——会出现过度反应。幸好,你可以使用一些行之有效的策略来帮助自己控制焦虑。[21]
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研究来源

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3
及早到达办公室。早点上班可以让你早些适应工作环境,为这一天做好准备。而且,由于同事们逐一抵达办公室,因此,你和同事一对一地见面的可能性就更大了。如果你没有提早到达办公室,就会面临另一番情景:当你进入办公室时,大家都已经在场了。[22]
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研究来源

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4
记录并评估你的想法。社交焦虑受夸大的恐惧驱使,你害怕地想:“人人都在盯着我看……这下肯定要完蛋了……我说起话来一定像个傻子。”把诸如此类的想法写下来,这么做可以帮助你识别这类夸大的恐惧,并予以应对。你应当用切合实际的期望来取代这些夸大的恐惧。
例如,如果你将要做一场报告,你可能会担心自己表现糟糕,担心自己看上去会过分紧张,担心没人用心听你的报告,等等。你应当用更切合实际的期望取代这些负面想法,例如这么想:“我已经做好了准备,而且我的报告很有说服力;如果事情进展得不顺利,天也不会塌下来。”

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5
把你的焦虑重新定义为兴奋。焦虑的征状——心律和呼吸加速、警觉性提高、容易出汗——跟兴奋的征状差不多一样。这听上去可能无关紧要,但你如何看待自己的感受其实十分重要。与其觉得自己很焦虑,不如把这种感受重新定义为一种兴奋的状态。这么做有助于产生信心而非恐惧。

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6
做深呼吸。有规律地深呼吸可以让身体平静下来,降低心率和血压,还能放松肌肉。[23]
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研究来源

在家练习以下呼吸技巧,以便用这些技巧克服焦虑:
缓慢呼吸法——吸气,心里默数四下;屏住呼吸一到两秒钟;然后呼气,心里默数四下。这么做有助于镇静你的神经系统。[24]
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研究来源

[25]
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研究来源

阻力呼吸法——呼气时制造阻力会产生镇静的功效。具体做法是:用鼻子呼气,呼气时噘着嘴(仿佛你要吹气一样),或者在呼气时发出声音(例如发“嗡”声或念“放松”这个词)。[26]
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研究来源

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7
把注意力转移到外部事物上。一直关注自己的表现会让你越来越焦虑,你会担心:“我说服力不够;我的双手在出汗;我很焦虑;事情要搞砸了。”把注意力转移到身边的事物上有助于缓解焦虑。这么做不仅让你把注意力从自己身上移开,还让你专注于当下而非担忧未来。[27]
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研究来源

描述身边的事物——集中注意力观察你的环境:地毯、墙壁、家具。详细地描述这些事物,例如:这张桌子是橡木做的,非常坚固,做了深色抛光处理。有时候,触摸你所描述的事物也有助于镇定情绪。[28]
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研究来源

把注意力放在周围的人身上——认真倾听他们说的话。观察他们的言行举止或服饰。[29]
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研究来源

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8
接受不安的感觉。不管你掌握多少应对策略,你总会遇到焦虑的时候。这不要紧。人人都有焦虑的时候。有时,你必须接受这种不安的感觉,以便做成某件值得完成的事情。你应当专注于做事的初衷。例如,你可以这么想:“我很焦虑,但这份工作是值得争取的。”或者这么想:“我很焦虑,但是推动事业发展是值得的。”[30]
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研究来源

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