部分 1
部分 1 的 3:选择一份比较宽容社交焦虑的工作
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1
要知道自己应当寻找什么样的工作。如果你有社交焦虑，那么从事一份回避人群的工作可能并不是最佳选择，因为这会让你与他人隔绝，进而加剧你的恐惧。相反，你应当找一份每天都要与人接触却不会带给你很大压力的工作。你寻找的工作应当具有以下特点：
X
研究来源
[2]
X
研究来源
压力较小——避开紧张、高压的环境，这类环境会加剧你的焦虑。
噪音较小——噪音较大的环境会使很多人产生焦虑。
没什么干扰——过量的多任务处理通常也会触发焦虑情绪。你应当寻找那种允许你每次只专注于一项任务的工作。
与别人的接触有限——虽然你不想要一份需要不断与人接触的工作（例如收银员或呼叫中心接线员），但你也不想接受一份完全与世隔绝的工作吧。因此，你应当寻找那种侧重于一对一人际接触的工作。
没什么团队项目——团队项目不仅迫使你与人互动，还会增加工作的不确定性，这也会引发焦虑。[3]
X
研究来源
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2
寻找那些独立性很高的工作。写作或电脑编程之类的工作特别适合有社交焦虑的人。可是，你一定要确保自己每天都机会与人接触，否则，这类工作可能会加剧你对社交的恐惧。有些好工作要求你与人接触，但接触并不多，这类工作有：[4]
X
研究来源
实验室分析员
精算师 / 会计师
金融分析师
施工监理
平面设计师
网站开发工程师
办公室清洁员
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3
寻找那些有一对一互动机会的工作。大多数社交焦虑者会发现，如果他们每次只和一个人打交道，没有时间压力，他们就能更自在地应对人际互动。有些工作倾向于一对一、无干扰的人际接触，例如：[5]
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研究来源
私人教师
咨询师
理财顾问
电工、水暖工、砌砖工等等
保姆或家庭护理员
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4
寻找那些专注于和孩子、动物或大自然打交道的工作。照看孩子的工作看似压力较大，但许多社交焦虑者会觉得和孩子在一起更自在。类似地，和动物打交道（兽医或动物救助员）或和大自然打交道（庭院设计师、园丁、环境科学家、园林管理员）能让社交焦虑者更安心。[6]
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研究来源
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部分 2
部分 2 的 3:求职
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1
专注于你的才能，而非你的焦虑。求职的关键在于专注于你必须提供的价值。请记住：找工作并不是单向的活动。你得让雇主相信你是这份工作的合适人选，而雇主也得让你相信这份工作适合你。
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2
不要觉得自己必须向别人提起你的社交焦虑。你的求职信、简历和工作面试都是为了展现自己的才能。你没必要在其中提起你有社交焦虑，也没必要为此而道歉。请记住：羞涩而安静的人通常会让人觉得更可靠，因此，你的含蓄可能会在面试中助你一臂之力。[7]
X
研究来源
可是，如果遇到以下情况，你可能就应该谈谈自己的社交焦虑：[8]
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研究来源
明知招聘单位欢迎有缺陷的应聘者，而且鼓励员工队伍多元化。在这种情况下，向雇主坦言你有社交焦虑可以让你们双方相处得更好。[9]
X
研究来源
你认为，雇主会留意到你有社交焦虑并对此产生疑问。如果情况如此，那就向雇主承认自己有社交焦虑，并把问题转化为优点。例如，你可以说：“我今天有点紧张，但是，即使在紧张的时候，我也喜欢推自己一把。这是成长和提高自己的好办法。”[10]
X
研究来源
你认为自己对办公设施有要求，例如需要一个干扰较少的办公空间。[11]
X
研究来源
（如果你对办公设施的要求合理，那么雇主就不能为此向你收费或克扣你的薪水。）[12]
X
可靠来源
US Equal Employment Opportunity Commission
前往来源
为了享受《美国身心障碍者权益保障法》（the Americans with Disabilities Act）赋予你的权益，你必须向雇主坦承自己的缺陷，并告诉雇主你需要什么样的办公条件。[13]
X
可靠来源
US Department of Labor
前往来源
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3
为面试做准备。防止面试紧张的最佳办法就是确保自己做好了充分的准备。然后，当负面想法浮现时——例如“我太紧张了……我恐怕要搞砸面试了”这样的念头——要停下来提醒自己：你准备得很好。[14]
X
研究来源
想好如何解释简历上的空档期——例如，你可以这么说：“是的，我做了不少兼职工作，直到我意识到有必要提高自己的技能，因此我参加了额外的培训。”你也可以和雇主谈谈你在几份工作的间隔期参加了哪些进修培训。
准备好回答常见的问题，例如：你最大的缺点是什么？你认为自己五年后会在哪儿？这份工作有什么地方让你感兴趣？你为什么辞掉上一份工作？你为什么打算辞掉目前的工作？[15]
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研究来源
用小故事给出回答。你应当以生动的故事讲述你的职业道路或你已掌握的特定技能。一定要准备一些来自真实工作情景的具体例子，以便证明你所言不虚。[16]
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研究来源
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4
建立人脉。研究表明，在找工作这件事上，熟人推荐比你自己直接求职要高效5到10倍。然而，对于社交焦虑者而言，培养人脉可能特别困难。以下小窍门可以帮助你构建人脉网：
使用领英网（LinkedIn）。在领英网上和那些能够帮助你的人建立联系，你的个人简介也要时时更新。
整理人脉。创建一份电子表单，想想有哪些人是你敬重并且愿意与之工作的，然后把他们的联系信息整理进表单。交情深比交游广阔重要得多。[17]
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研究来源
拟定跟进计划。在日历上做标记，以便提醒自己和人脉保持联系。你不需要郑重其事，只需要发一封简单的电子邮件问候一下他们，看看有什么事情你帮得上忙。[18]
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研究来源
通过有创意的方式保持联系。持续在领英网上关注联系人的近况。如果他们晋升或得到了新工作，那就祝贺他们。如果你读到某个新闻故事或某篇博客，估计他们喜欢，那就转发给他们。如果你们有共同的兴趣爱好，不妨和他们分享这方面的文章。[19]
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研究来源
表达感谢。如果你接受了联系人的建议或帮助，请一定要记得感谢他们。一点感激会带来很大的好处。
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部分 3
部分 3 的 3:应对社交焦虑
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1
找治疗师谈谈。认知行为疗法已被证明对缓解社交焦虑有奇效。治疗师可以帮助你认识自己的恐惧，教会你一些放松的小窍门，让你直面焦虑，一步一个台阶地克服焦虑。对于严重的社交焦虑，治疗师可能会为患者开出抗抑郁药以辅助降低焦虑程度，从而提高疗效。如果你有社交焦虑，你首先要做的事情之一就是联系治疗师。[20]
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研究来源
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2
学习一些应对技巧。人人都会有焦虑的时候。这是我们的身体对压力或危险作出的自然反应。有些人——不管是由于基因还是环境方面的原因——会出现过度反应。幸好，你可以使用一些行之有效的策略来帮助自己控制焦虑。[21]
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研究来源
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3
及早到达办公室。早点上班可以让你早些适应工作环境，为这一天做好准备。而且，由于同事们逐一抵达办公室，因此，你和同事一对一地见面的可能性就更大了。如果你没有提早到达办公室，就会面临另一番情景：当你进入办公室时，大家都已经在场了。[22]
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研究来源
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4
记录并评估你的想法。社交焦虑受夸大的恐惧驱使，你害怕地想：“人人都在盯着我看……这下肯定要完蛋了……我说起话来一定像个傻子。”把诸如此类的想法写下来，这么做可以帮助你识别这类夸大的恐惧，并予以应对。你应当用切合实际的期望来取代这些夸大的恐惧。
例如，如果你将要做一场报告，你可能会担心自己表现糟糕，担心自己看上去会过分紧张，担心没人用心听你的报告，等等。你应当用更切合实际的期望取代这些负面想法，例如这么想：“我已经做好了准备，而且我的报告很有说服力；如果事情进展得不顺利，天也不会塌下来。”
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5
把你的焦虑重新定义为兴奋。焦虑的征状——心律和呼吸加速、警觉性提高、容易出汗——跟兴奋的征状差不多一样。这听上去可能无关紧要，但你如何看待自己的感受其实十分重要。与其觉得自己很焦虑，不如把这种感受重新定义为一种兴奋的状态。这么做有助于产生信心而非恐惧。
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6
做深呼吸。有规律地深呼吸可以让身体平静下来，降低心率和血压，还能放松肌肉。[23]
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研究来源
在家练习以下呼吸技巧，以便用这些技巧克服焦虑：
缓慢呼吸法——吸气，心里默数四下；屏住呼吸一到两秒钟；然后呼气，心里默数四下。这么做有助于镇静你的神经系统。[24]
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研究来源
[25]
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研究来源
阻力呼吸法——呼气时制造阻力会产生镇静的功效。具体做法是：用鼻子呼气，呼气时噘着嘴（仿佛你要吹气一样），或者在呼气时发出声音（例如发“嗡”声或念“放松”这个词）。[26]
X
研究来源
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7
把注意力转移到外部事物上。一直关注自己的表现会让你越来越焦虑，你会担心：“我说服力不够；我的双手在出汗；我很焦虑；事情要搞砸了。”把注意力转移到身边的事物上有助于缓解焦虑。这么做不仅让你把注意力从自己身上移开，还让你专注于当下而非担忧未来。[27]
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研究来源
描述身边的事物——集中注意力观察你的环境：地毯、墙壁、家具。详细地描述这些事物，例如：这张桌子是橡木做的，非常坚固，做了深色抛光处理。有时候，触摸你所描述的事物也有助于镇定情绪。[28]
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研究来源
把注意力放在周围的人身上——认真倾听他们说的话。观察他们的言行举止或服饰。[29]
X
研究来源
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8
接受不安的感觉。不管你掌握多少应对策略，你总会遇到焦虑的时候。这不要紧。人人都有焦虑的时候。有时，你必须接受这种不安的感觉，以便做成某件值得完成的事情。你应当专注于做事的初衷。例如，你可以这么想：“我很焦虑，但这份工作是值得争取的。”或者这么想：“我很焦虑，但是推动事业发展是值得的。”[30]
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研究来源
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