如何吃得健康

方法 1

方法 1 的 3:均衡饮食

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1
每天吃225-325克复合碳水化合物。它们比较慢被身体吸收和消化,所以可以提供更多营养,维持饱足感更久。不妨将全麦面粉、番薯、燕麦和(或)糙米等复合碳水化合物纳入饮食中。比起白面包、白米饭等单一碳水化合物,它们含有更多维生素和营养。
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

选择小麦、杂粮或黑麦面包和全麦面条。
如果你喜欢吃燕麦当早餐,可以选择有机去壳燕麦粒。
医生可能会根据你的个人需求,建议你减少碳水化合物的摄入量。
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2
用餐的盘子至少一半装蔬菜,以达到每天吃5份的目标。蔬菜富含营养,而且很容易纳入饮食中。多吃深色绿叶蔬菜,比如羽衣甘蓝、甘蓝菜叶、芥菜和牛皮菜。用橄榄油、大蒜、少许盐和胡椒,就能炒出美味又营养的菜肴。[2]
X
可靠来源

US Department of Health and Human Services

前往来源

在早上喝的奶昔里加一些菠菜,就能在不知不觉中增加绿叶蔬菜的摄入量。
下次做卷饼时,可以加入一些甜椒和洋葱。
面条适合加一些蔬菜。煮意大利面或千层面时,不妨加一些蘑菇。
不要害怕尝试新的食物。如果你不喜欢吃某种蔬菜,那就试一试其它种类。

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3
每天吃2-3份水果,摄入更多维生素。水果对身体好,而且很美味。上午吃一个苹果或梨子作为点心,设法将更多水果纳入饮食中。[3]
X
可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源

给早晨的燕麦或谷物食品添加一些浆果或一根香蕉。
新鲜水果很适合用来制作沙拉。加入一些蔓越莓干提味,或是用梨子、山羊奶酪搭配一些绿叶蔬菜。

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4
吃健康的精瘦蛋白质,获取更多能量。蛋白质帮助塑造肌肉,一整天提供稳定的能量来源。选择精瘦蛋白质,避免摄入过多脂肪。好的蛋白质包括植物蛋白和动物蛋白。一个人每天需要摄入多少蛋白质并无统一的标准,你可以咨询医生,或是使用在线计算器算出具体的份量。健康的蛋白质来源包括:[4]
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可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

鸡、猪和火鸡的瘦肉部分。
鱼类,比如三文鱼、白鱼和金枪鱼。
坚果,比如腰果、杏仁和开心果。
豆类,比如黑豆、斑豆和白腰豆。
小扁豆和鹰嘴豆。

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5
选择健康的脂肪,提供每天20-35%的热量。你需要摄入脂肪,确保身体正常运作。不过,一定要选择正确的脂肪。查看食品标签,选择饱和脂肪含量低的食物。一般来说,每天不得摄入超过20-30克饱和脂肪。从牛油果、三文鱼、金枪鱼、坚果酱等食物中,摄入你所需的健康脂肪。[5]
X
可靠来源

Cleveland Clinic

前往来源

单一不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪酸都是好脂肪,要多摄入它们。提高好脂肪摄入量,可以降低体内的坏脂肪。
富含脂肪酸的食物有橄榄油、坚果、鱼油和各种种子油。将这些好脂肪添加到每周的饮食计划中,可以降低胆固醇,降低罹患心脏病的风险。
避开反式脂肪和饱和脂肪。反式脂肪也被称为部分氢化油,是一种常见于加工食品的不饱和脂肪。摄入它们会增加罹患心脏病的风险。

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6
少吃盐,以减少钠的摄入量。少许钠对身体有益,你可以从健康的饮食摄入充足的钠。不要再给煮好的食物加盐,不吃含有大量钠的包装食品。[6]
X
可靠来源

American Heart Association

前往来源

用新鲜香草代替盐给食物提味,比如香菜、韭菜或莳萝。
罐头蔬菜含有大量钠,尽量选择新鲜或冷冻蔬菜。
向医生询问适合你的钠摄入量。如果你有高血压或心脏问题,可能还需要进一步减少钠的摄入量。

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7
每天至少喝2.7公升水。水对健康很重要,女性每天至少喝2.7公升水,男性则要喝3.7公升。记录你的饮水量,确保身体获得充足的水分。购买一个有清晰刻度的水杯,方便你测量自己的饮水量。不要等到口渴才喝水,以免身体脱水。[7]
X
研究来源

随身带水,方便随时解渴。
如果你做了剧烈运动或是大热天长时间待在户外,一定要多喝水,给身体补充水分。

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方法 2

方法 2 的 3:正念饮食

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1
彻底改变饮食之前,一定要先咨询医生。医生能给你很多建议,不要害怕向他们求助。向医生咨询最适合你的饮食计划。每个人的健康和身体状况都不一样,让医生根据你的具体情况给出合适的建议。[8]
X
可靠来源

FamilyDoctor.org

前往来源

如果你有兴趣,医生也能帮你确认健康的体重,建议适合你的运动计划。
服用维生素或补充剂之前,一定要先问过医生。

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2
确保自己吃东西是出于饥饿,而不是因为受情绪影响。人很容易因为某些情绪的影响,而从食物中寻求慰藉。注意自己吃东西的目的,尽量控制自己只在饿的时候才进食。如果你发现自己总是吃太多,可以记录自己吃东西的时间和感受,弄清楚自己的行为模式。[9]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

举个例子,你可能会在压力大或伤心的时候吃东西。尝试换个方法让自己放松下来,比如散散步或听播客。
适度享受美食是很好的庆祝方式,但如果你总是在开心时暴饮暴食,建议换种庆祝方式。也许,你可以安排旅行或买一双新鞋子来奖励自己。

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3
享受食物,放慢用餐速度。胃部需要一些时间把饱足信号传达给大脑。放慢用餐速度,可以避免自己吃太多。这样当大脑终于接收到胃部发出的信息,并感到饱足时,你还没有把自己吃撑。放慢用餐速度还能帮助你用心品尝和享受食物。[10]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

每口食物咀嚼20-40下,以充分品尝食物的味道。
如果吃的是西餐,每吃完一道菜,休息5-10分钟,再吃下一道菜,以放慢用餐速度。
在整个用餐过程中喝完满满一杯水。不时停下来喝一小口水,不仅能放慢用餐速度,还能增加饱足感。
每咬一口食物,就放下餐具,借此提醒自己先咽下嘴里的食物,才可以吃下一口。

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4
用餐后,仔细留意每一种食物带给你的感受。留意身体在每顿饭后的感受。你可能会开始注意到奶酪汉堡之类的高脂肪食物会让你吃撑,变得有点迟钝;或是吃了富含蛋白质的沙拉让你感觉精力充沛。写下自己每顿饭后的感受,好让自己记住这些感觉。[11]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

如果某个食物吃起来很腻,试着寻找更健康的代替品。比如,用薄底全素披萨代替厚底香肠披萨。

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5
关注食物的来源,让自己和食物的联系更紧密一些。这样你会更用心,并和食物建立健康的关系。你越关注食物的制作方式和来源,会更容易做出健康的选择。如果你住在的地区和预算允许,尽量购买新鲜的本地食品。[12]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

举个例子,在本地番茄和外地番茄之间选择本地番茄,这样买到的农产品更新鲜,而且支持本地经济也会让你感觉良好。
查看标签。如果有许多你不认识的主要成分,那就放下它,选别的食品。成分最简单、防腐剂最少的食物通常是最健康的选择。

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方法 3

方法 3 的 3:饮食规划

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1
即使不饿,也一定要吃早餐。吃早餐启动一整天的新陈代谢,并让它在整个早上保持活跃,使你感到精力充沛。不吃早餐就会一上午都饥肠辘辘,让你到了午餐时间就忍不住大吃大喝。提前规划一周的早餐,备好简单、健康的早餐启动新一天。[13]
X
研究来源

早餐吃得少好过完全不吃。如果你不想吃太丰盛,至少喝一点水,吃一片水果、蛋白质能量棒或一片全麦吐司。
尝试做一些可以提前准备的早餐,比如水果和酸奶芭菲、煎蛋饼或隔夜燕麦。
千万不要在重要考试、工作面试或其它重大日子当天不吃早餐。你可能会因为饥饿而无法专心,或是大脑没有充足的能量,无法发挥自己最大的潜能。

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2
一整天少吃多餐。尽量每天吃早午晚三份正餐,并在正餐之间吃两份点心。这样正餐就能少吃一点,身体不用一下子消化太多食物,还能将血糖控制在稳定的水平。一天的饮食计划可以如下所示:[14]
X
可靠来源

Cleveland Clinic

前往来源

早餐:一杯含有蛋白质、水果和蔬菜的奶昔。
上午茶点:一个苹果搭配坚果酱或少许奶酪。
午餐:含有大量蔬菜的沙拉、精瘦蛋白质和藜麦、法老小麦等谷物。
下午茶点:鹰嘴豆泥、甜椒和全麦皮塔饼。
晚餐:一份烤鱼、一个番薯和烤西兰花。

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3
少吃肉,多吃菜。多吃菜对健康有许多好处。如果你不想减少太多肉类摄入量,至少可以响应周一无肉日这项国际活动,每周吃素一天。大部分人已经从饮食中摄取足够多的蛋白质了,如果你有任何顾虑,不妨咨询医生。[15]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

煮意大利面时,用蘑菇代替肉,吃起来口感和肉一样,但是脂肪含量更少。
做卷饼的时候,用黑豆代替肉,不仅味道好,还能增加蛋白质摄入量。

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4
提前规划饮食,帮助自己坚持下去。写下你这一周正餐和点心想吃的食物。提前规划能帮助你做出健康的选择,饥饿时也不会在冲动之下吃起垃圾食品。尽量做食材相似的食物,这样采购起来比较方便,但也不能太单一,否则很快就会厌倦。提前准备部分餐点,好让自己随时都能吃到健康的食物。[16]
X
研究来源

比如说,你可以做蔬菜卷饼当晚餐,然后用剩下的蔬菜调配第二天的沙拉。
购物回家后,立刻将一周所需的食材全部洗干净并切好,让自己随时都有健康的点心可以吃。
提前准备好一周所需的水煮蛋,早上吃一个当早餐,或是加入沙拉里面增加蛋白质。

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5
写下购物清单,按照清单进行采购。写下饮食计划所需的食物,确保列出所有必需品。只够买清单上的食物,免得一时冲动买了其它零食和糖果。[17]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

不要在饥饿的时候购物,否则容易越买越多。
将购物清单保存在手机应用,就算不小心将清单忘在屋子或车上也不怕。

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