如何倒立

方法 1

方法 1 的 3:无支撑倒立

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WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/35/Do-a-Handstand-Step-1-Version-5.jpg/v4-460px-Do-a-Handstand-Step-1-Version-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/35/Do-a-Handstand-Step-1-Version-5.jpg/v4-728px-Do-a-Handstand-Step-1-Version-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:259,”bigWidth”:728,”bigHeight”:410,”licensing”:”

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1
找个适合倒立的地方。在你完全学会倒立之前,总是会摔倒几次的,所以最好找个铺了垫子的地方练习。公园或者自家后院的草地就是不错的选择,这些地方地表柔软且场地开阔,你既不会撞到他人或者其他东西,也不会伤到自己。
找块平地,避开斜坡。在平地上练习倒立会轻松很多。
你还可以到沙滩上去练习,到健身房里用健身垫练习,或者就在家里的地毯上练习。

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2
伸展你的四肢和关节。在倒立之前一定要做一做热身运动。热身运动能放松肌肉,让你的身体更加灵活,从而减小了你受伤的可能。在倒立之前请做以下热身运动:if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-32906f3a96’));活动你的手腕、脚踝和脖子,直到这些部位得到彻底的放松。
两腿并拢,弯腰,用手摸脚尖。膝盖不要弯曲,保持30秒。起身,两脚分开约一脚宽,再次弯腰摸脚尖。
绕着小区快跑,放松肌肉。你不需要跑太远,这是挑战倒立前的热身运动,只要跑到身体发热,自己感觉准备充分了就可以了。

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“}
3
找个人看着你。第一次做倒立的时候,可以找个人在旁边扶着你,直到你完全掌握平衡为止。找个朋友或者家人,让他站在你的前面,抓住你的腿,帮助你直立。
在你能够独自倒立后,让你朋友或者家人在一旁看着,只在你要摔倒的时候帮忙扶着你。
你不一定非要找一个人来看着你。即使只靠自己,也是可以完全掌握倒立的。你还可以试着靠墙练习(详见方法二)。

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“}
4
身体站直,两腿自然分开。这是准备动作。你的双脚、膝盖、躯干和头部应该在一条直线上,整个身体应该完全笔直。然后双手自然置于两侧。
有的人在做准备动作的时候喜欢向上伸直手臂。你可以分别试试这两种姿势,然后选择适合自己的一种。

5
向前踢惯用脚,屈膝,落地时脚要呈弓步,后面的一条腿伸直。落地时的弓步不宜压得太低,它只要能为你提供足够向上的力就可以了。踢腿的方向和腿落下时的弓步方向都要保持在正前方,不要东倒西歪。偏向两侧会导致倒立的时候身体扭曲,不宜掌握平衡。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-c1df4f1046’));

6
身体前倾。在你踢出的脚要落地的时候,身体前倾,想象自己是一个跷跷板。伸直你的手臂,头向地面移去。上半身稍稍用力,自然地前倾。这样你的身体就建立起了一个平衡系统,重力不再是阻碍,它反倒能帮你完成倒立。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-0f449d9b6e’));做倒立的时候,最常见的错误就是直接伸直手臂撑在地上,然后试图把自己的双腿抬起来。这样身体会晃动不稳,往前倾倒。

7
手触地的时候手臂要伸直。把你自己想象成字母T,你身后的那条腿就是T里的一竖,而你的手臂和惯用脚就是一横。保持T的姿势,直到你的非惯用腿离开地面。向脖子两侧收紧你的肩膀,就好像在耸肩一样。肩膀不能放松,手肘也不能弯曲,否则很容易受伤。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-a05df82ddc’));

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“}
8
向上伸直你的双腿和身体。倒立的整个过程,从迈脚、翻转身体、双手撑地,再到举起双腿,要一气呵成。
收紧你的头,照着平时正常站立的感觉做。背部和双腿要伸直。脑袋不要向后仰,这个姿势不但不好看,还会迫使后背弯曲甚至受伤。
双腿并拢。伸直双腿,让两条腿紧紧地靠在一起,这样可以避免身体向一侧倾斜。

专家提示 Rosalind Lutsky 前体操教练 Rosalind Lutsky在斯坦福大学就读期间,曾是斯坦福大学SB体操中心的教练,主要培养5-12岁的儿童。她从小就练体操,曾代表明尼苏达州当地体操队参赛。 Rosalind Lutsky 前体操教练 如果你要倒了该怎么办?前体操教练Rosalind Lutsky告诉我们说:“如果是向前倒,把头缩起来——让下巴贴着胸口,这样你就可以顺势来个翻滚。如果是向后倒,那就试着曲膝并用脚着地。”

9
分配好两手的受力程度。将你的体重分配手掌与第一根指关节之间。移动双手平衡重心时,应向前也就是向指尖的方向移动,如果向后退也就是向掌根方向移动的话,很容易失去平衡。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-9375cccd36’));

10
当你想结束倒立的时候,两腿分开,然后先放下惯用脚。两条腿都着地后再站起来。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-b85cc582a4’));起身时抬头挺胸。
双臂贴耳。

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“}
11
结束倒立时完成最后的动作。
结束倒立时双臂应当贴耳。
双臂向两侧落下且掌心朝外。
X
研究来源

12
向上踢腿完成倒立。重心一定要位于肩部以上,这样你的身体才可以向后倒。一开始练习下落的时候,可以屈手臂,蜷缩并翻滚身体。等到动作熟练一些了,可以尝试伸直手臂,其实这才是完成下落的标准做法。要学会用身体吸收冲击力,而不要因为撞击而绷紧你的肌肉。永远不要向任意一只手或者脚踝施加过多的重量。翻滚身体之前一定要把头收到胸口的位置,否则头部容易受到过多的撞击。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-e22d371e50′));如果你的身体够灵活的话,还可以尝试另一种结束倒立的方式,它同样可以防止你受伤。这个动作类似于下腰,在下落的过程中,你需要把身体卷成“拱桥”。
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方法 2

方法 2 的 3:借助支撑倒立

1
找一面牢固的墙或者一棵结实的树。有的时候,靠着墙或者其他的支撑物学习倒立会更轻松。如果你对头朝地不大放心,或者说担心摔跤,你倒可以用这个办法慢慢学习。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-d3e58156a8’));这个方法还有个好处,就是你不需要别人在旁边看着你。你可以完全依靠自己学习倒立。
借助支撑物学习倒立的时候,你需要把脚放在支撑物上。所以找个不怕弄脏的支撑物,或者只穿袜子练习。

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“}
2
把自己的身体当做一个折叠的架子,脸朝墙,脚放在墙上。换句话说,你要靠着墙,然后用自己的双手,将自己的身体从腹部的位置开始向上推。所以你和墙的距离要足够近,并且脚要靠在墙上。
你的上半身要和墙平行,双腿和身体呈90度。[2]
X
研究来源

3
双脚踩在墙上,然后利用脚趾头,一点一点地向上走。与此同时,双手一点一点地朝着墙的方向靠近。在你向墙面靠近的同时,你的身体将慢慢同水平面垂直。当双手距离墙面30cm左右时,停止前进。而此时,你已经靠着墙完成了倒立。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-8925dc5784’));身体保持一条直线。肩膀收紧,想象自己正在耸肩。
头部应当位于肩部正中,不要过度向后倾。

4
推墙,完成倒立。先一只脚离墙,让身体的全部重量慢慢地落在两只手上,保持平衡。然后身体保持在一条直线上,与地面垂直,脚尖绷直。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-65e812bf46’));重心不稳的话,可以移动双手,调整重心。记住将身体的重量放在手掌和第一根指关节之间,调整平衡的时候,将身体的重量移到手指的位置。

结束倒立的时候,屈腿,然后一点一点远离墙面。

5
试着面朝墙开始倒立。你现在已经习惯了身体倒置的感觉,也大概明白了要怎么倒立,所以是时候换种方法开始倒立了。之前你是靠着墙一点一点向上爬,而现在你要面对墙站好。你只要学会了面朝墙倒立,那么你在任何地方任何时候都可以倒立。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-eaf523033f’));面朝墙站好,两脚分开,与肩同宽。
向前迈一步,翻转身体,把手放在离墙的30cm远的地方。
手臂伸直,提腿,将双腿抬离地面,整个动作要连贯。
踢腿的时候不宜太过用力,不然可能伤到脚跟。
收紧你的肩膀,头放正。腿伸直,脚尖绷直。
重心一定要放在手掌和第一根指关节之间,重心不稳的话可以稍作调节。
当你想要下来时,翻滚身体就可以结束倒立了。

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方法 3

方法 3 的 3:挑战自我

1
倒立着做一字马。这是一种非常优雅的结束倒立的姿势。通常最后都是翻滚身体结束倒立,而这种方法最后是在地上劈叉。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-affff60594’));

2
用双手行走。在掌握了倒立,并且有自信能掌握好平衡之后,试着用双手到处走走!常常做这个的动作能让你的肌肉变得更强壮。 if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-7b95a6b894’));

3
做倒立俯卧撑。当你的肌肉变得更结实一些了,可以尝试做倒立俯卧撑。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-b0bf9004b5’));

4
前空翻。如果你是一名雄心壮志的体操运动员,理论上来说,掌握了倒立之后就应该学习前空翻了。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-971c85c7ab’));

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