如何抵制诱惑

部分 1

部分 1 的 3:应对诱惑

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1
识别潜在的诱惑。能否抵制诱惑与自制力有关,满足即刻的渴望与实现长远目标之间存在冲突。[2]
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研究来源

比如,你最近在节食,甜品柜里的芝士蛋糕也许对你有很大诱惑。满足即刻的渴望就是屈服于诱惑,买芝士蛋糕吃。但是,这样做违背了你的长远目标——追求健康、避免高糖食物。
再举个例子,假设你正处于一段恋情中,可能会遇到让你出轨的诱惑。可能是许久不见的旧友、同事或私交。
不过,诱惑不总是那么明显。假设你是个高级商务职员,每月总有那么几次你很想周五下午提早下班。偶尔几次早退不是件大事,但会让你的老板觉得你不够有责任心,进而可能会阻碍你的长远目标,如晋升和加薪。[3]
X
研究来源

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2
远离诱惑。主动远离诱惑能帮助你抵制它。比如,你想要戒烟,就离平时经常抽烟的地方远一点。也离平时一起抽烟的那些人远一点。
假如你有酒瘾,在酒吧举办的公司年会会诱惑到你。对于潜在的诱惑要心生警惕,尽量避免。这样的话,你就不会猝不及防,面对诱惑时你会有所准备。[4]
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研究来源
Sheldon, O. J., & Fishbach, A. (2015). Anticipating and resisting the temptation to behave unethically. Personality And Social Psychology Bulletin, 41(7), 962-975. doi:10.1177/0146167215586196

如果你无法彻底远离某个局面或人,试着掌控此类局面。比如,你觉得某个朋友可能会诱惑你出轨,就不要单独和他见面。在必须要见他的时候,和一群人一起见。[5]
X
研究来源

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3
诚实。在你拒绝某人某事时,不要觉得有负罪感,也不要说谎。诚实地表明你拒绝的原因。这样做能够加强你的决心,减低诱惑力。
比如,为了防止出轨,当某人邀你出去玩时,诚实地拒绝他并说明你在和别人交往。对方明确这一点之后,便不会再和你调情。

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4
把自己抵制诱惑的过程可视化。想像自己接触诱惑以及抵制诱惑的场景。尽量设想一切细节。打个比方,你想要抵制甜食,那你就想像自己拿着一块巧克力。设想闻着它的气味,拿起它并放下的场景。
只要有足够的练习,你就能习惯拒绝诱惑。去商店里直面诱惑。[6]
X
研究来源

需要注意的是,这种方法不能用于抵制毒瘾或酒瘾。在这两种特殊情况下,可视化会加强诱惑,让你更加难以抵制。

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5
想一想长远的影响。当你渴望某事物时,很容易想到即刻的满足感。在屈服于诱惑之前,花一分钟时间想想长远影响。拿出轨来举例,它造成的长远影响是很严重的。你会伤害你的伴侣,打破他对你的信赖,还会失去这份感情。然而,人们总是受“山型诱惑”的驱使,这种诱惑单独来看影响甚微,但累积起来便会造成不可估量的影响。[7]
X
研究来源

因为单独来看显得微不足道,人们往往屈服于这种诱惑。
例如,抽一根烟或吃一片芝士蛋糕貌似没什么大影响。但是抽了一根还想抽第二根,这样的话影响就大了。而且,就算是一根,也会影响身体健康,增加患癌症的几率。[8]
X
研究来源

请把眼界放远。一片芝士蛋糕貌似不要紧,但如果你的目标是戒糖、变健康,吃了这块芝士蛋糕会阻碍你的长远目标。如果你一次次妥协,增加的卡路里便会堆积起来。从整体来看待事情,而不要单独看待,这能帮助你提高自制力。[9]
X
研究来源

把长远影响可视化能增进你的毅力。比如,如果你有烟瘾,想像自己是个癌症患者,受化疗折磨。想想那有多痛苦,医疗费用多高昂,家人多担忧。[10]
X
研究来源

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6
转移注意力。[11]
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研究来源

反复在诱惑中纠结会增加抵制难度。研究表明,你应该转移注意力去做些有趣的事,让你的大脑关注别的事情。[12]
X
研究来源

试试冥想、瑜伽、慢跑或和朋友见面。总是就是投入到另外一件事中去。[13]
X
研究来源

你可以去帮助别人。把注意力从自己转移到别人身上,想像别人会感激你的帮助。这样就不会老想到诱惑了。
制定一个特定的转移注意力计划。比如,告诉自己每当想抽烟时就去跑几圈。这样不仅转移了注意力,也有益健康。

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7
别给自己选择。当你受到某件事物诱惑,别让自己有选择。你没有选择,你只能拒绝。
比如,你觉得自己可能会出轨,就不要和有好感的同事多说话。既然你不想出轨,就别表现出一点兴趣。[14]
X
研究来源

再举个例子,医生给你制定了减糖饮食方案,你就干脆拒绝所有提供甜品和油腻食品的聚会。不过,这样做对你的交际也有影响,所以先考量一下是否真的要这么做。

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部分 2

部分 2 的 3:提高自制力

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1
制定具体的计划。[15]
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研究来源

为自己制定计划,如“我今天中午不点芝士蛋糕,为了保持健康的饮食习惯,我改吃苹果。”或“今晚聚会上我只喝一杯啤酒,假如我喝第二杯,让老婆及时制止我。”按照你的长远目标制定具体的计划,别屈服于即刻的满足感。
制定计划时,运用“如果怎样,会怎样”的模式会有帮助。比如,“如果聚会上有人递给我蛋糕,我就说‘谢谢,但我在减糖,不能吃,’然后去和身边的人聊天。”

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2
寻求他人的帮助。如果你觉得自己很难拒绝某事物,如烟和甜品,让朋友监督你。你会为了遵守承诺而抵制诱惑。[16]
X
研究来源

例如,参加聚会时让女朋友提醒你“我们说好的,只能喝一杯。”

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3
借助科技。使用电脑或手机软件,追踪你的习惯。假设你想要养成理财习惯,就安装相关的软件来记录你的支出。假设你想要控制体重,就安装一个记录饮食的手机软件。[17]
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研究来源

借助科技软件也能够让你知道自己在哪些时刻更容易受到诱惑。比如,你可能发现自己在周末时更容易放纵。

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4
挑战其他人。当你试图抵制某个诱惑时,你知道其他人也有这个想法,那么你可以和他竞争。假设你想要增加锻炼但毅力不够,就和朋友比赛,看谁能减重更多或健身更久。朋友之间的良性竞争能帮助你们彼此说到做到。[18]
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研究来源

开始竞争前先约定具体的规则。

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5
懂得感恩。拥有一颗感恩的心让你记得生命中美好的事物。关注这些美好的事物,你便会减少其他需求。
每天记录几件值得感恩的事。[19]
X
研究来源
Richard Wiseman, 59 Seconds: Think a Little, Change a Lot, Chapter 1, (2010), ISBN 978-0-330-51160-5

把这个单子带在身边,当自己缺乏毅力时看一看。

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6
通过练习提高技能。很多研究表明,不管是小孩还是成人,都可以通过练习提高自制力。这些练习也会提高效率、降低冲动。[20]
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研究来源

[21]
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研究来源

就像肌肉一样,自制力也是越练越强。[22]
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可靠来源

American Psychological Association

前往来源

其中一个练习方法是试着打破习惯,即使是很小的习惯。比如,你习惯从右边开始刷牙,你可以试试从左边开始刷。
另一个方法是规划日程。例如,每天七点半起床,周末也一样,好好吃顿健康早餐,而不要吃甜甜圈。遵照类似的日程,渐渐地就能提升自制力。
还可以尝试更有意义的方法,比如每周两次骑车去上学或上班。制定并遵守计划以实现目标,通过这样的练习,自制力会像肌肉一样越来越强。

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部分 3

部分 3 的 3:避免力竭

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1
留意自制力的能量值。自制力像体力一样会消耗。[23]
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可靠来源

American Psychological Association

前往来源

[24]
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研究来源

在锻炼身体时,过度练习会让肌肉疲惫,无法继续举重或跑步。锻炼自制力时,大脑负荷也很重。
研究表明,连续进行两项自制力挑战的实验对象比只进行一次挑战的对象表现差。[25]
X
可靠来源

American Psychological Association

前往来源

所以,如果你晚上要去聚餐,中午吃饭时也远离甜甜圈。别在中午就把自制力用完了。
这个研究还发现决策能力影响自制力。既然你知道当天需要做重要的决定,如开一场压力很大的会议,那么在同一天请远离其他诱惑。假如有人请你晚上参加聚会,就拒绝吧。

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2
合理饮食。饮食占据诱惑的很大一部分,健康的饮食习惯能节省自制力。研究表明空腹接受自制力训练的人比吃过饭血糖稳定的人表现差。[26]
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可靠来源

American Psychological Association

前往来源

快速的能量补充,如一杯柠檬汁一个水果,能够稳定血糖水平、提高自制力。
吃纤维含量高的食物,如豆类、燕麦、土豆和蔬菜,能帮助你稳定血糖水平。高纤维食物也会延长消化时间,延长饱腹感,帮助你抵制垃圾食品的诱惑。[27]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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3
缓解压力。压力会迅速消耗自制力。[28]
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研究来源

缓解压力的方法有:[29]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

每天练习瑜伽或太极。

冥想也是放松的好办法。

深呼吸会有帮助,任何时间地点都可以做。
保证充分的休息。每晚至少睡7至9小时,固定睡眠时间,周末也一样。[30]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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