如何改变自己

部分 1

部分 1 的 4:评估你的需求

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1
发现问题。你决心要改变,原因和具体措施是什么?看清引起你改变的那个问题,分析问题是解决问题的必要前提。还要知道改变会带来哪些好处。
态度积极。列出你身上能被自我欣赏的优点。如果你觉得这很难,那就想想别人对你的评价。在改正坏习惯的过程中,可以拿你的优点作为参照。
简单来说,就是得明确你想要什么。别人对你的期待不等同于你自己的追求。假如你本身不渴望改变,那改变自然也不会发生。
然后,列出你之所以想改变的原因。把原因写在纸上,当你看见时就会有动力,这能够让你坚持下去。
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2
自我肯定。认可自己的积极面,以此强化你的核心价值观,你就可以不断靠近理想中的自己。当然,盲目的自我肯定(比如“关于我的一切都是完美的”)并没有用,因为这种盲目无法激发你的潜能;
X
研究来源

而切合实际的肯定(比如“我是重要的一员,我很努力”)可以让你保持积极心态,进而促使你更好地解决问题。[2]
X
研究来源

有效的自我肯定示例:
用“我是”句式
如:我是个好人;我是个努力的员工;我很有创造力。
用“我能”句式
如:我能充分发挥潜力;我能成为理想中的自己;我能达成目标。
用“我会”句式
如:我会成为我想成为的样子;我会克服困难;我会向自己证明我有能力改善我的生活。

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3
将改变后的未来可视化。可视化是一种心理预演,帮助你设想一个不同的情境。抽象的可视化在脑海中进行,具体的可视化即收集一些和你的目标相关的图片。[3]
X
研究来源

有效的可视化帮助你细化目标和调整目标。可视化还能培养你对环境和人生的控制力。[4]
X
研究来源

操作步骤如下:
闭上眼睛。
想像理想中未来的自己。你在哪?在做什么?环境发生了什么变化?那时的你什么样?哪些变化让你感到快乐?
试着探索理想中未来的细节。动用视觉、听觉、嗅觉、味觉去想像。把细节具体化能够让可视化更为真实。
运用积极的可视化帮助你设立切实可行的阶段性目标。

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4
做好遇到障碍的准备。[5]
X
研究来源

人生有很多事情无法预料。每一条改变之路都充斥着困难和别人的阻挠。那些困难和最终的成功相比都是小事,而且也终将被克服。你要坚信这一点,才能够成功。
切合实际是应对任何难题的最佳途径。遇到阻碍时不要责怪自己或他人。因为阻碍是正常的,而且必然会发生。

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5
从表面的失败中学习。[6]
X
可靠来源

Harvard Business Review

前往来源

很多时候你会觉得自己失败了。你没有达成目标,你遭遇坎坷,你不得不改变目标。但请你记得,失败只是表面的,实际上失败意味着新机遇。从失败中学得宝贵的经验,学会灵活地调整目标,这样你会更快乐。[7]
X
研究来源

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6
耐心。要是改变是轻而易举就能做到的,那就没多少价值了。成果比你预想中来得慢。有时候,旁人能够一眼看到你的改变和成果,只是你自己还不知道而已。你每天都有细微的改变,所以自己无法察觉,但改变确实在发生。
把大目标分成小目标,有益于对自己进行阶段性评估。每当达成一个小目标,适当地奖励自己,这样你就可以保持前行的动力。

部分 2

部分 2 的 4:设立合理的目标

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1
在SMART法则指导下设立目标。定目标也是门艺术,目标定得好才能够确保实现。SMART是五个英文单词首字母的集合,该法则是一个用于衡量目标的合理程度的有效工具。[8]
X
研究来源

[9]
X
研究来源

具体(Specific)/重要(Significant)
可衡量(Measurable)/有意义(Meaningful)
可达成(Achievable)/基于行动(Action-oriented)
相关(Relevant)/基于成果(Results-oriented)
有时限(Time-bound)/可追踪(Trackable)

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2
制定具体的目标。[10]
X
研究来源

也就是说目标要有针对性。假如目标过于宽泛,就难以据此制定实现目标的行动方案。所以,有针对性的具体目标是成功的第一步。
例如:“成功”是一个太宽泛的目标。每个人对成功的定义不同,如此宽泛的目标不利于实现。
而“取得985大学的社会学硕士学位”则是一个具体的目标。

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3
确保目标是可衡量的。[11]
X
研究来源

你得知道怎样算达成目标。要是无法判断目标实现与否,离实现还有多少距离,那样的目标是不可衡量的。
例如:“成功”是无法衡量的。你不知道什么时候算真正成功,而且你对成功的理解会不断改变。
而“取得985大学的社会学硕士学位”则是一个可衡量的目标。在你参加毕业典礼,收到学位证书的时候就是目标达成的时候。

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4
确保目标可达成。[12]
X
研究来源

根据每个人的能力不同因人而异。判断一个目标是否可达成要考虑很多因素,有些因素是人为不可控的。你需要考虑的是,自己是否有足够的知识和技能去实现目标。[13]
X
研究来源

判断该目标实现的可能性。
比如:“成为世界上最聪明/富有/有权势的人”是一个不可达成的目标。
而“获得本科/研究生学历”是可达成的。“获得高中学历”则是一个更容易达成的目标。

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5
评估目标的相关性。[14]
X
研究来源

这个标准对于阶段性目标来说尤为重要。你的阶段性目标必须和总目标相关并且逐步促进最终目标达成。不相关的目标对成功没有帮助。
例如:如果前提是你想从事和社会相关的工作,那么“取得985大学的社会学硕士学位”这个目标和你的人生理想很相关。但要是你的理想是成为飞行员,那么获得社会学硕士是个不相关的目标。

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6
设定达成目标的时限。[15]
X
研究来源

有效的目标应当有时限,否则努力就没有意义。
比如:“五年内取得985大学的社会学硕士学位”是一个有时限的目标。必要时可以调整时限,但不能取消时限。因为有了时限目标才不是虚无的。

部分 3

部分 3 的 4:付诸行动

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1
从现在开始。别总想着明天再说,而明天又拖到后天。停止拖延是改变的第一步。如果你战胜不了拖延,也就不会有所成就。

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“}
2
把大目标分解为小目标。[16]
X
研究来源

总目标分解成阶段性目标,因为阶段性目标易于实现,带来的成就感是你继续努力的动力。
宏远的目标让人望而怯步,你先不要想得太过遥远,专注于第一个阶段性目标。
例如,假设你想在两年内减肥40斤。别总想着40斤很难减,你先减5斤再说。
尝试制定倒推式日程。[17]
X
研究来源

从总目标的实现日期往前推算各阶段目标的达成日期,直到推及现在。在总时间既定的情况下,你可能需要调整几次日程安排,或者必要时调整总时间。
用倒推的办法安排日程能够帮你推算出第一步该做什么,万事开头难,知道第一步做什么,以后就会越来越顺利。

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3
奖励自己。积极地看待自己地进步,给予合理的奖励,这对于实现长远目标很有帮助。放松一下,比如多看30分钟电视或吃顿好的。
但是,奖励不该和目标相违背。假设你的目标是减肥,那么奖励应该是新运动衣或者短途旅行,而不是奖励自己多吃一个冰激凌。

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4
恰当运用情绪。[18]
X
研究来源

在实现目标的过程中,你会有各种各样的情绪,这很正常。你需要学会借助这些情绪来促进目标的实现。[19]
X
研究来源

当你实现一个阶段性目标,你应该开心,开心会让你更有动力继续努力。
当你遇到困难,你会感到沮丧,沮丧会让你更专注目标。
当你接近目标时突然遇到阻碍,你会愤怒,把愤怒转化为最后一搏的动力。

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5
走出自己的舒适区。大多数人喜欢做自己喜欢的事。然而,如果你想做出一个重大改变,你必须走出自身的舒适区。但是不要担心,不适感会给你带来新视角,帮助你成长。[20]
X
研究来源

我们要再次提及分解目标的好处。当你觉得目标让人望而怯步时,你就先专注于实现第一个阶段性目标,这样能够减少畏惧。
比如,你现在从事的是办公室文员工作,你对现状不满于是设立如下目标“三年内成为急症病房的专业护士”。那么你的第一个阶段性目标就是申请护士学校,这比起总目标来更容易实现。
在向目标努力的过程中,试着走出自己的舒适区。这会让你开拓视野、增长经验、变得更积极。

部分 4

部分 4 的 4:回顾成绩

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1
保持动力。在改变自我的过程中,你会遇到意料之外的阻碍。这些时刻要尤为小心,恰当地应对,让自己保持正确的方向。
言出必行。把自己的进步与家人朋友或论坛好友分享。
别让自己过于疲惫。如果你第一次就跑15公里,第二天你会完全不想动。所以要一步一步来。
留意心理暗示。停止负面的心理暗示,换成积极的。
找到志同道合的朋友。互相支持有利于实现目标。

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2
记录并追踪感受。记录自己的行为,从中发现规律,以找到最有效的途径。
当你发现自己总是退回老习惯,无法改变时,写下时间、原因和细节。分析可能的因素。也许是工作一天后又饿又累,心情低落所致。
记录你的进步。如果这天你表现不错,写下来。回顾自己的进步会让你保持前行的动力。

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3
保持健康。身体健康了,什么事都变得更容易。身体健康不仅提高生活质量,而且有助于保持积极的心态。
合理饮食,保证充足的睡眠,这是最基本的要求。毕竟改变自己和实现目标是很难的事情,你得用最佳的心理和身体状态来迎接挑战。
身体不好的时候,先调整好自身状态。健康快乐是第一位的,其次才是想法和目标。

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“}
4
调整目标。当你不断进步,在接近目标的过程中要不断调整。记录你的进步,据此调整计划,使它更适合你。
当你进步飞速时,可以制定更有挑战性的新目标。
如果你没有达到预期的成绩,不要自责。把目标调整得更为合理。别因挫败而放弃。

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5
坚持。当你实现了预期的结果,不要停止努力。新的习惯需要花时间来保持,让你自己慢慢适应新状态。
让改变持续一生。比如你想远离简单碳水化合物,学会主动打开话题,学会省钱,一开始改变会很难,但只要你努力,逐渐地就会养成自发的习惯。

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