如何加强钙吸收

部分 1

部分 1 的 2:提高钙吸收率

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“}
1
补充镁元素。镁元素促进钙吸收。它对骨骼健康也有益处。保证日常饮食中含有足够的镁,以提高钙吸收率。
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可靠来源

HelpGuide

前往来源

想要增加镁元素摄入量,可以多吃全谷物和蔬菜,比如西葫芦、青豆、西兰花、黄瓜、菠菜、坚果和种子。[2]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

30岁以下成年女性每日需要约310毫克镁,30岁以上女性需要320毫克。30岁以下男性需要400毫克镁,30岁以上需要420毫克。30克杏仁约含80毫克镁。[3]
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研究来源

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“}
2
分几次服用钙补充剂。如果每日服用的钙补充剂总量超过500毫克,就分几次服用。因为身体每次最多吸收500毫克钙。[4]
X
可靠来源

Arthritis Foundation

前往来源

补钙超过需求量是危险的。这会增加肾结石和心脏病的几率。[5]
X
可靠来源

Arthritis Foundation

前往来源

青春期和青少年(9至18岁)每天需要1300毫克钙。

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3
摄取足够的维生素D,或适当服用补充剂。维D也能促进钙吸收。因此,很多牛奶都添加了维D,帮助你吸收钙元素。[6]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

很多奶制品,如黄油、芝士和牛奶含有维D。强化谷物麦片和鱼类也是维D的优质来源。[7]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

70岁以下成年人,每日维D补充量上限为600国际单位。70岁以上老年人需要800国际单位。作为参照,90克剑鱼约含560国际单位维D,一杯牛奶约含120国际单位。[8]
X
研究来源

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“}
4
将碳酸钙补剂和食物一起吃。碳素钙最好和食物同吃,因为在胃酸作用下碳酸钙才能被身体吸收,而食物会促进胃酸分泌。[9]
X
研究来源

其他类型的钙,比如柠檬酸钙,不一定要和食物同吃。柠檬酸钙一般比碳酸钙贵些。柠檬酸钙适合有肠胃病(如应激性结肠综合征)的人服用。[10]
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研究来源

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5
铁补剂和钙补剂服用间隔至少2小时。如果你吃的综合维生素中含有铁元素,也是同样的间隔时间。[11]
X
研究来源

身体吸收铁和钙的过程基本相同,所以同时处理两种元素会降低吸收率。
不仅是补剂,含有这两种元素的食物和饮料也是一样的要求。钙补剂不应和富含铁的食物(如猪肝、菠菜)同吃。铁补剂不宜和富含钙的食物(如牛奶)同吃。

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6
钙补剂不能与富含植酸、草酸的食物同吃。这些酸会与钙结合,影响吸收。[12]
X
研究来源

很多富含镁的食物也含有大量植酸或草酸。所以吃这些食物来补充镁元素的时候不要同时服用钙补充剂。
比如,菠菜、红薯、豆类、羽衣甘蓝、多种坚果和种子含有大量植酸和草酸。全谷物和麦子也含有这两种酸,但其对钙吸收的阻碍不如上面列举的蔬菜厉害。[13]
X
研究来源

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7
禁止过度饮酒。酒精降低钙吸收率。平均每天不能超过一杯酒。[14]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

“1单位酒精”相当于350毫升啤酒、120毫升红酒或者45毫升白酒。

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部分 2

部分 2 的 2:了解钙需求量

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1
计算饮食中的钙含量。你应该用一本饮食日记来记录所吃的食物。把食物种类和份量记下来。然后算出每日大约摄入多少钙。[15]
X
研究来源

例如,一杯酸奶含415毫克钙。假如一天喝了一杯半酸奶,大约从中摄取了620毫克钙。[16]
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研究来源

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“}
2
了解个人的钙需求量。50以下成年人每日需要1000毫克钙。50以上成年人每日需要1200毫克钙。[17]
X
可靠来源

Arthritis Foundation

前往来源

上限是2500毫克。可以稍超出日推荐量,但每日从食物及补充剂中摄取的钙不能超过2500毫克。[18]
X
可靠来源

Arthritis Foundation

前往来源

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3
咨询医生,了解自己是否需要补钙。医生会依据你的饮食帮你评估是否需要补钙。他会告诉你推荐量,以及是否与其他药物相冲、有什么副作用。

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“}
4
了解可能的风险。有些人更需要补钙。比如骨质疏松症患者需要补充足够的钙,钙元素帮助你维护骨骼健康。[19]
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可靠来源

Arthritis Foundation

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