如何减掉背部的脂肪

方法 1

方法 1 的 2:运动

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1
增加有氧运动量。为了达到最佳效果,每周抽出3到5天进行有氧运动,每次至少30分钟。[2]
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可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

划船机练习、拳击和游泳对减掉背部脂肪尤为有效。这些运动能消耗热量,增强背部肌肉。
其它有氧运动包括跑步或慢跑、步行、骑自行车、使用椭圆机或跳舞。
有氧运动的好处不只限于锻炼背部。研究显示它也能降低患上心脏病的风险,改善胆固醇和甘油三酸酯水平,改善心脏功能,降低患上骨质酥松症的风险。[3]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

你不能“只减掉特定部位”的脂肪。想要某个部位瘦下来,就必须减掉整体体重和脂肪。有氧运动可以帮助你做到这一点。
WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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2
进行间歇训练。间歇训练让脂肪燃烧得更快,除了锻炼背部,还能锻炼和减少全身和脂肪。[4]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

更高强度的间歇训练有助于燃烧更多脂肪,并在做完运动后持续高效燃烧脂肪。[5]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

你可以通过跑步来进行间歇训练。全速疾跑几分钟,然后放慢速度跑5分钟,之后再次加速跑2分钟。如此交替锻炼15到20分钟。
考虑进行高强度间歇训练。根据美国国立卫生研究院的定义,高强度间歇训练是反复进行30秒到几分钟的高耗能运动,并穿插一两分钟的休息或低强度运动。它的效果明显高于普通有氧运动,可以改善心血管健康、加速新陈代谢。[6]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

做高强度运动时,你会大量出汗、气喘吁吁,累得连话都说不出来。
花5分钟热身,进行20分钟高强度间歇训练,然后再做5分钟缓和运动。

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3
利用自身体重进行锻炼。有些运动不需要借助特殊器材也能锻炼背部。这类运动大部分在家也能做。
将一条弹力带系在门把上。关门,站在离门60米远的地方。双手分别抓住弹力带的两端,手肘弯曲呈90度。手臂往后拉,好让肩胛骨往中间挤压。保持这个姿势10秒,然后放松双手。重复7到10次。如果你觉得力量不够,可以再离门远一些,或者使用更厚的弹力带。
做腰部伸展运动,减掉从牛仔裤腰处挤出来的腰部赘肉。腹部朝下趴在地上。双手放在后脑勺,胸部和脚尽量抬离地面越高越好。刚开始先做3组,每组10次。
做仰卧抬臀运动。仰卧在地上。膝盖弯曲呈90度,双脚保持平放在地面。抬起臀部,直到后背成一条直线,像一座倾斜的桥。保持10到15秒,然后让身体慢慢回到地面。照这样做10到20次。[7]
X
研究来源

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通过平板支撑运动锻炼整个背部和核心肌群。进入俯卧姿势,用前臂和脚趾撑住身体。身体成一条直线。保持这个姿势越久越好。休息一下,再重复一到两次。

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4
利用自由重量或器械锻炼背部肌肉。除了进行下面的运动,再配合有氧运动和其它力量训练,就能轻松锻炼背部肌肉。
一开始先使用自己抬得起的重量。选择不需要耗费太多力气就能举起的重量。但是,选择完全不费力就能举起来的重量,肌肉一样得不到锻炼。
做俯身哑铃飞鸟动作来锻炼上背肌肉。双手各握一个哑铃,弯腰。双臂向身体两侧举起哑铃,就像机翼一样,举到肩膀高度,然后再放下。做3组,每组8次。随着肌肉和结缔组织力量增强,动作会越来越完美,你可以通过增加哑铃重量和运动组数练出肌肉。如果你只想锻炼肌肉线条,那就增加重复次数。
进行背阔肌下拉。以宽握距正手握着拉杠。大腿放在护膝之下,指关节朝上。手往上伸展的时候,应该能碰到杠。要是碰不到,先调整它的高度。将杠往下拉到下巴,保持背部挺直,感觉肩胛骨往中间夹紧。慢慢放开杠,让它回到起始高度,然后重复。
进行肩上推举。两手各握一个哑铃。将哑铃举到耳朵两侧,手掌朝上。双手高举过头,直到手臂完全伸直。然后才慢慢往下,回到耳朵两侧。重复做1到3组,或者能做多少就做多少。这个运动能锻炼肩膀,发达的三角肌让背部看起来更宽,腰部显得更细。
进行俯身划船。双手各握一个哑铃。腰部稍微弯曲呈45度。手臂往前伸直,掌心朝内。手臂往后移动,直到上臂紧挨着背部。慢慢让手臂回到完全伸直的姿势。重复做1到3组,或者能做多少就做多少。

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5
咨询私人教练。如果你是运动新手,或者想要更具体的帮助,不妨咨询私人教练。他们能指导你如何减少背部脂肪,锻炼背部肌肉。
私人教练是对各种运动都有丰富经验的健身专家。找个私教询问哪些运动可以帮助你锻炼背部,减少全身脂肪。
许多健身中心会在你报名的时候赠送一次免费的私教体验课。他们也在多个时间提供付费私教课程。
你也可以找在网上写博客或分享健身视频的私人教练,了解更详细的信息。

方法 2

方法 2 的 2:改变饮食

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1
减少每天摄取的热量。只要每天减少摄取500卡路里,并经常做运动,每周大概能减掉0.5公斤。[8]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

这也有助于减掉背部的脂肪。
利用食物日记或网上的饮食追踪工具,帮助自己每天减少摄取500卡路里。
利用饮食追踪工具和在线计算器,大概估算你每天总共该摄取多少热量才有助于减肥。每个人的需求都不同,你可以用计算器算出更具体的范围。
不要大幅减少热量摄取。这反而会减缓体重下降,造成营养不良或疲倦。一般来说,医疗保健专家建议每天至少摄取1200卡路里。[9]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

减少热量摄入有助于减肥,不过还得配合有氧运动和背部增强运动,才能锻炼到背部肌肉。饮食和运动双管齐下才能得到你想要的效果。

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2
饮食均衡。即便你选择通过减少热量来减掉背部脂肪,也要维持均衡饮食。
饮食必须涵盖各类食物组中的各种食物,好让自己每天摄取适量的营养。饮食不均衡,吃没有营养的食物,就违背了减肥的目标。[10]
X
研究来源

每一餐都要有蛋白质。它是人体必需的营养素。家禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类、海鲜或豆腐等食物均能提供充足的蛋白质。计划每一餐摄取约20到30克蛋白质。[11]
X
研究来源

每天吃各种水果和蔬菜。它们热量低,营养丰富,适合纳入低热量饮食中。尽量让水果和蔬菜占每日饮食的一半,这样能增强减肥效果。.
最后,饮食一定要涵盖健康的谷物来源,比如面包、米饭或面条。谷物含有纤维和B族维生素,对健康十分重要。尽量选择营养价值更高的100%全谷物。[12]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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3
吃有饱腹感的食物来减少饥饿度。当你在减肥和减少热量摄取时,可能会烦恼要怎么控制饥饿。经常感到饿的话,会很难坚持减肥。
每一餐要由几类食物组成,吃对食物,不时吃点健康点心,都能延长饭后的饱腹感,降低整体饥饿度。
减肥餐单不妨涵盖一些健康脂肪。和富含碳水化合物的食物相比,脂肪的消化时间更长,可以让饱腹感维持更久。每天摄取一两份对心脏有益的健康脂肪,比如橄榄油、牛油果、坚果或坚果酱、亚麻籽、橄榄、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。
除了健康脂肪,结合食用蛋白质和复合碳水化合物也能延长饱腹感。选择精瘦蛋白质,或是同时含有健康脂肪的蛋白质,比如海鲜、家禽肉、牛肉、猪肉、低脂乳制品、豆类或豆腐。配合高纤维的复合碳水化合物一起吃,比如含淀粉的蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。

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4
不喝高热量饮料。我们经常会忽略饮料的热量。放弃汽水和果汁,改喝白开水和有助于补充身体水分的无热量饮料。
喝足量的液体来保持身体水分,包括水、脱因咖啡、脱因茶或加味水。每个人需要的饮水量都不同,不妨以每天喝1.5到3公升水为目标。
研究显示喝高热量饮料会导致体重增加。[13]
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研究来源

由于液体未必让人感到饱腹,所以大多数人都没有把液体热量计入每天摄取的总热量中。
用无糖汽水代替普通汽水或许能在短期内减少热量摄入,但是我们还不清楚这是否对预防肥胖和相关健康问题有帮助。[14]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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5
少吃不健康的美食。健康饮食允许你偶尔吃些特别好吃但不太健康的东西。不过,在减肥期间需要减少这类行为,并监督自己是否经常摄取过多热量。
如果你经常放纵自己胡乱吃东西,可能会摄入过多热量,减缓减肥进展,甚至毫无进展。
真想要稿赏自己吃些不健康的美食,那就用一天或一周来补偿,比如增加运动时间,或者跳过下午的点心。

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