如何减掉大腿的赘肉

部分 1

部分 1 的 3:进行针对大腿的运动

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1
做深蹲运动。深蹲运动有很多做法,但基本的原理是一样的。双腿分开至与肩膀同宽,臀部下移直到大腿和地面平行。以这个姿势保持平衡至少3秒,再慢慢起来。
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-41ba65c4f8’));用健身球做深蹲。靠墙放置健身球,用后腰牢牢地抵着球。健身球不仅能增加深蹲运动的强度,还能按摩背部。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

2
做弓步。双手各持一个2-4公斤的哑铃,一只腿往前迈一大步,同时屈起两侧膝盖,臀部下移,直到后侧膝盖离地面约2.5厘米。身体上移,双腿伸直,慢慢回到起始姿势。前腿向后撤回,然后换边重复。[2]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-134e11947f’));

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部分 2

部分 2 的 3:适当饮食

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1
保持身体水分充足,但是不要喝含糖饮料。只喝水。水不仅健康、充足、便宜,而且很美味。它有助于身体排出有害的毒素,给细胞输送营养,并为人体组织提供所需的滋润环境。医生建议每天要喝约1900毫升液体。[3]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

不要喝汽水、运动饮料、浓缩果汁等。这些含糖饮料是我们所有人的弱点,但是它们含有大量糖份和没有营养的热量,有时候甚至高达300卡路里。[4]
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研究来源

,让我们很难甩掉赘肉,健身消耗的热量全都白费了。
喝绿茶。它富含抗氧化剂,而且没什么热量。[5]
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研究来源

绿茶的多酚含量是大部分蔬菜的10倍,有助于保护身体免受自由基伤害。最大的好处是每公升绿茶只有1-2卡路里的热量,喝一杯不加糖的绿茶并不会带来内疚感。

饭前30分钟喝一杯茶或水。这可以增加饱足感,降低食欲,到了用餐时间食量会减少。喝了水或其它液体后要等待一段时间,不要马上用餐,否则会引起消化不良。

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2
吃得健康。不需要节食也能吃得健康。只要注意饮食,就能让自己瘦下来,变得健康。说到健康饮食,就不得不考虑每类食物中具体应该吃些什么。确保每一餐都能摄取均衡的营养。[6]
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研究来源

碳水化合物:复合碳水化合物吸收慢,血糖不会一下子升得太高,从而不会增加身体负担。这类食物包括燕麦、全麦食品和未经加工的谷物,比如糙米。
蛋白质:选择从精瘦肉中摄入蛋白质,比如鱼和家禽肉。其它良好的蛋白质来源包括豆科植物、大豆食品和坚果。
水果和蔬菜:虽然所有蔬菜和水果都对身体好,但是有的特别好。多吃羽衣甘蓝、蓝莓、瑞士甜菜等超级食物。
好脂肪和坏脂肪:欧米茄-3脂肪酸和单一不饱和脂肪对身体好,有助于降低胆固醇。坚果、橄榄油、植物油和鱼,都含有这些所谓的“好脂肪”。反式脂肪和饱和脂肪会让大腿和身体其它部位发胖,大部分加工食品、糖果、蛋糕等均含有这类坏脂肪。
乳制品:尽量只吃低脂乳制品。酸奶对身体尤其好,它含有可帮助身体消化和有效处理食物的细菌。另外,乳制品也含有丰富的蛋白质和钙。[7]
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研究来源

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“}
3
考虑进行低碳饮食(阿特金斯饮食法)。它的原理是肥胖的人摄入过多碳水化合物,促使身体释放胰岛素。[8]
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研究来源

身体通过释放胰岛素来控制体内的葡萄糖。胰岛素将血液里的糖分输送到细胞里,有些则转换成脂肪,以便把血糖控制在正常水平。低碳饮食以蛋白质、大豆制品、蔬菜、水果和坚果为主,避免了血糖被转换成脂肪。但要注意,只是减少摄入碳水化合物,而不是完全停止摄入它们。确保碳水化合物的能量占比大概在20%。身体还是离不开葡萄糖来维持正常运作的,而碳水化合物是很好的葡萄糖来源。下面是低碳饮食允许摄入的食物:[9]
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研究来源

未经加工的高蛋白肉,比如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和火鸡肉。
未经加工的高蛋白鱼,比如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和鳟鱼。
低碳蔬菜和绿叶蔬菜。
未经加工的全脂牛、山羊或绵羊奶酪。

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“}
4
了解低碳饮食中不能吃的食物。低碳饮食严格限制下面这些食物的摄入:
谷物,包括面条、面包、蛋糕和酥皮糕点。
水果和果汁。
加工食品。它们通常含有添加糖。
淀粉类蔬菜,包括土豆、甜菜根和玉米。
糖或人造黄油。

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5
考虑进行低热量饮食。只要消耗的热量比摄入的多,就能瘦下来。低热量饮食[10]
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研究来源

限制女性每天只摄入1200-1500的卡路里。专家建议每周减肥不能超过1公斤。除非有医生的严格监督,否则每周减超过1公斤对身体很危险。
限制自己每天只摄取35-60克脂肪。确保脂肪只占每日总热量的20%-35%。
计划每天从全谷物、蔬菜和水果中摄取170-240克碳水化合物。它应该占每日总热量的45%-65%。
计划每天从肉类、家禽和鱼中摄取55-95克低脂蛋白质。它应该占每日总热量的15%-25%。

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“}
6
考虑进行生酮饮食。生酮饮食和低碳饮食有点相似,都是用脂肪和蛋白质来代替碳水化合物。区别在于生酮饮食的脂肪摄入比例比较高,而蛋白质摄入比例比较低。
为什么是脂肪而不是蛋白质?当身体摄入过多蛋白质,身体会将多余的蛋白质转换成血糖,这就违背了我们一开始减少摄入碳水化合物的目的。还有一个原因是,脂肪对血糖和胰岛素水平没有影响。
确保脂肪占总热量来源的70%-75%,蛋白质占20%-25%,碳水化合物占5%-10%。[11]
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研究来源

将每天摄入的碳水化合物限制在20-50克。
由于生酮饮食严格限制碳水化合物的摄入量,你必须懂得如何正确计算碳水化合物。买一本碳水化合物计算指南好好研究一下吧。

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部分 3

部分 3 的 3:保持身体健康

1
全身锻炼。简单来说,身体消耗脂肪的方式是将它们转换成可用的能量。这个代谢过程被称为酮症。[12]
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研究来源

但是,身体会消耗全身的脂肪,而不是单独针对某个部位。要想减掉大腿的脂肪,你必须做全身锻炼。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-0a873fb4ea’));

2
在健身房进行全身锻炼。如果你想要锻炼全身,消耗大量热量,但又不愿意增加关节负担,不妨试一试骑自行车或游泳。[13]
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研究来源

尤其是患有关节炎或从重伤中恢复的人,建议他们尝试骑自行车或游泳,每周至少3次,每次1小时。 if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-e262292564’));

3
参加一项体育运动。加入一个休闲或竞技运动团队,或是和朋友一起打个球,可以消耗大量热量。和多人一起竞技会让我们更有动力进行体育运动。我们会更愿意打完整场比赛,消耗更多热量,而不是在遇到困难时就轻易放弃。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-26d02941fe’));如果你不喜欢体育活动,但喜欢集体锻炼,可以和朋友成立一个锻炼小组。每周制定一个健身计划,互相监督,确保每个人都有坚持锻炼。你也可以获取Insanity或P90X之类的锻炼视频,和朋友一起在家跟着做。确保每个人都在按照计划好好锻炼。

4
知道每种运动可以消耗多少热量。瑜伽和普拉提无法消耗太多热量,所以不要完全依赖它们来减肥。瑜伽和普拉提每小时大概只会消耗200卡路里[14]
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研究来源

,而打篮球每小时可以消耗高达800卡路里。如果你认真想要减掉大腿赘肉,又是瑜伽狂热爱好者,一定要抽出时间做其它会消耗大量热量的运动。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-d263f8d159’));

5
尽量多走路。没事做的时候,不妨去走走。这是经常被人们忽略和低估的运动。根据你的体重和走路速度,走路一小时大概能消耗100-400卡路里。[15]
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研究来源

众所周知,走路不像跑步、骑自行车或游泳那样让人精疲力竭。找个伴一起走路消耗热量吧!if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-2cd4f5cfe6’));

6
睡美容觉。锻炼后,身体会感觉疲倦。这是好迹象,而获取充足睡眠能帮助你减肥。是的,你没有听错,获取充足睡眠有助于减肥。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-01740462dd’));当身体没有获取充足睡眠,就会分泌一种名为胃饥饿素的激素,并降低瘦素水平。[16]
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研究来源

瘦素向大脑发出“饱足”的信号,而胃饥饿素负责促进食欲。换言之,如果你睡眠不足,食欲会增强,而大脑无法向身体发出足够的信号告诉它停止进食。
睡眠呼吸中止症患者更容易变得肥胖。[17]
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研究来源

如果你认为自己患有睡眠呼吸中止症,也就是睡觉时呼吸不时暂停,不妨就医检查,改善睡眠质量。

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