如何减掉肚腩(男士专用)

部分 1

部分 1 的 3:改变饮食

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1
咨询医生。展开新的饮食或运动计划前,最好先问过医生。他们可以告诉你计划是否安全和适合你。
一般而言,肚腩与多种慢性疾病有关,像是糖尿病或心脏病。所以,你更需要把自己的计划告诉医生,确认它是否适合你的健康状况。[2]
X
可靠来源

National Heart, Lung, and Blood Institute

前往来源

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2
减少摄取碳水化合物。研究显示富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物可以帮助你瘦身和减掉肚腩。[3]
X
研究来源

减少摄入无营养价值的碳水化合物,像是面包、米饭、饼干或面食。这些食物并非不健康(尤其是全谷类食物),只不过营养价值不高。
如果你要吃富含碳水化合物的食物,请选择100%全谷类。这些食物有更多纤维和一些营养,是比较健康的选择。[4]
X
研究来源

全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。
你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。

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3
多摄取蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥,减掉肚腩,维持精瘦肌肉重量。[5]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。
男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动,可能需要摄取稍微多一些。[6]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力,帮助维持饱腹感,但不会摄入太多不必要的热量。

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4
让身体消耗的热量比你摄取的还多。减少你每日摄取的总热量有助于减肥。有2种方法可以帮助你达到这个目标,那就是减少食量和透过做运动消耗更多热量。
开始记录你每天摄取的热量。别忘了记下饮料、食用油、色拉酱和调味汁的热量。
开始写食物日记,方便你记录所摄入的热量。在线食物日记旨在帮助人们查询食物热量,记录所摄入的热量,甚至是与其他节食者联系。
那么你需要摄入多少热量才能达到减肥的目的呢?这一点取决于你的年龄、体形和身体活动水平。如果你想每周减0.5到1公斤,那就每天减少摄入约500卡路里的热量。这个减肥速度很安全,适合大部分男士。[7]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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5
减少摄入糖。研究显示摄入糖会导致腹部脂肪逐渐增加。少吃糖的男士腰围比较小。[8]
X
研究来源

减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物(例如白面包或面条)。
如果你很想吃甜食,不妨吃一片水果或吃一点点自己喜爱的甜点。

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6
戒酒。肚腩被称为“啤酒肚”是有原因的。但并非只有啤酒才会导致你有肚腩。研究显示所有类型的酒精均会使男士有肚腩。[9]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

建议男士每天喝不超过2杯酒精饮料。[10]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

如果你想减掉肚腩,建议你彻底戒酒。

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部分 2

部分 2 的 3:做运动

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“}
1
开始做运动。运动加上低热量饮食可以帮助消耗热量,提高新陈代谢,帮助并加快减肥进程。[11]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

定期做有氧运动可以帮助减肥和减掉肚腩。
跑步、远足、骑自行车和游泳都是可以消耗热量的有氧运动。计划每周抽出5天做有氧运动,每次至少30分钟,获取适度的益处。[12]
X
可靠来源

Health.gov

前往来源

如果你不想每天做运动,那就设法在日常生活中多动一动。养成走楼梯的习惯,不要搭电梯。把车停放在离目的地比较远的地方。使用站立式办公桌。
如果你的工作性质需要在办公室久坐不动,就更需要做运动。

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2
定期进行力量训练。随着年龄增长,你可能会越来越难减掉腹部脂肪。部分是因为年纪大了,精瘦肌肉的重量会自然下降,而且还因为身体开始在腹部囤积更多脂肪。[13]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

保持精瘦肌肉重量有助于防止肚腩。
每周至少抽出2天,进行20到30分钟的抗阻力或力量训练。[14]
X
可靠来源

Health.gov

前往来源

力量训练包括使用哑铃或杠铃、参加力量训练课程、使用力量训练器材或做瑜伽。

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3
做全身运动。只锻炼特定部位,或是只做仰卧起坐、平板支撑等运动,或许能加强核心肌群,但不能减掉肚腩。锻炼肌肉张力和力量的运动可以增加精瘦肌肉重量,但无法减掉囤积在腹部的脂肪。[15]
X
可靠来源

Health.gov

前往来源

专注在全身减肥。改变饮食,并做适度的有氧运动。然后开始将针对腹部的运动纳入日常生活中,锻炼腹部肌肉。

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4
找个伴一起做运动。找人陪你一起锻炼,这样运动更有趣。研究显示和朋友一起运动,你更有可能坚持进行安排好的锻炼计划,并更常进行锻炼。[16]
X
研究来源

如果你喜欢竞争,不妨和一起减肥的朋友比赛,看看谁先达到目标体重。这么做可以增添乐趣。

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部分 3

部分 3 的 3:记录进展,保持动力

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1
量体重。想要摆脱或减掉腹部脂肪,就得减肥。定期量体重,记录减肥进展。
最好每周量一两次体重。尽量在每周同一天、同一时间、穿同样的衣服量体重。[17]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

在日记中记下自己的体重。看到自己的进展可以帮助你保持减肥的动力,也能让你知道体重是否有增加的趋势。

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2
测量腰围。除了记录体重,另一个测量减肚腩进展的最佳方式是记录腰围。测量腰部最窄小的地方。只要减掉肚腩,腰围也会跟着变小。[18]
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研究来源

用卷尺测量腰围最宽的地方(肚脐下约2.5至5厘米处)。[19]
X
研究来源

在节食期间,继续定期测量腰围,记录自己的进展。
腰围很粗或超过100厘米意味着你的肚子有太多脂肪,患上慢性病的风险很高。[20]
X
研究来源

肌肉比脂肪重,所以如果你同时减肥和锻炼肌肉,只量体重并不准确。最好的做法是同时测量腰围和体重。

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3
列下除了吃以外要做的其它事。节食很难,特别是如果你总想着食物或是靠吃解闷。抑制食欲的最佳方法是保持忙碌,做自己喜欢的活动。[21]
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研究来源

列下你可以做的其它活动,好让自己少吃零食或避免靠吃解闷。[22]
X
研究来源

准备好这张列表,当想吃东西的欲望特别强烈时,就可以按照列表行事。
你可以试着散步、看书、整理装杂物的抽屉、打电话和朋友或家人聊天或是做家务。
如果你饿了,而且已经快要到计划好的用餐或吃点心时间,那就先用餐,再做其它活动。之后不要继续用餐或吃点心。

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4
减压。如果你长期处于压力下,身体会分泌皮质醇激素,进而在腹部囤积额外脂肪。[23]
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研究来源

此外,皮质醇水平长期升高也会提高饥饿程度。[24]
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研究来源

试着消除和控制生活中使你感到压力重重的人、事和情况。学会更好地管理你无法改变的压力(比如说工作压力)。向人生导师或治疗师咨询更多减压建议。
记住,虽然你不能时时控制周围环境,但可以控制自己的反应方式。用瑜伽和冥想等运动锻炼身心,让大脑放松,以便更好地应付压力、焦虑和抑郁。

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