如何减掉肚子上的赘肉

方法 1

方法 1 的 4:运动燃脂

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1
增加耐力训练。研究表明,与传统运动相比,间歇性锻炼或者交替进行短暂的爆发与休息可以改善肌肉并增强耐力。
X
研究来源

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间歇性锻炼减肥短跑:极速奔跑20秒,然后停下来慢走,直到自己喘过气来。重复10分钟。运动器材:借助跑步机、踏步机或者固定式脚踏车进行间歇性锻炼。便捷方法:每天尽可能多抽空进行5分钟散步或爬楼梯。

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2
燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率,加快燃烧卡路里,有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的,但是当你做全身有氧运动时,最先消耗的就是腹部的脂肪。 [2]
X
研究来源

记录运动的时间。记录跑1000米需要多长时间。随着耐力的增加,你花费的时间会越来越少。
克服跑步时的小腿疼痛问题。如果你在跑步时小腿前侧有疼痛症状,那么可能是由于身体过于前倾造成的。(也就是说,你在落脚时把重心过多地放在了脚的的外侧)选择专业运动鞋可以帮你减轻疼痛。
不要过量运动。刚开始做有氧运动时,请每周做3次就可以了。当你慢慢习惯时,可以增加到每周4次。过多的有氧运动会导致肌肉的流失,还容易造成肌肉损伤。

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3
增加阻力训练。2006年《国际体育营养与运动代谢杂志》上发表的一项研究表明,在腹部减脂方面,心血管(有氧)运动与阻力训练相结合比单独进行心血管运动更为有效。[3]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

你可以通过力量训练器、健身器或阻力带来进行阻力训练,训练时让身体保持不稳定的姿势也很有用,因为这样会进一步提高肌肉的运动强度。

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4
别再做仰卧起坐——至少暂时不要做。仰卧起坐的作用是增加肌肉,但是在增加肌肉前,你先需要减去腹部的脂肪。其实,仰卧起坐增加了大块肌肉,反而会让你的肚子看起来更大。

其它核心锻炼方法平板支撑:做平板式时,用你的胳膊肘支撑你的身体,保持身体呈平板状,不要翘臀或拱背,眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉,向背部贴近。可以的话,坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难,那么可以用膝盖支撑,你可以设定30秒为一组,每次做3-5组。深蹲:脚分开与肩同宽,向前伸直胳膊,下蹲到不能再蹲为止,但是不要翘臀。做4组深蹲,每组15-20次。拉伸腰部:站直,两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部,并伸直左臂,掌心向右,保持腿部不动,向右侧倾斜身体,拉伸左侧腰部,感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。

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方法 2

方法 2 的 4:保证正常的新陈代谢

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1
减轻压力。科学研究表明皮质醇(一种人们在面临压力时分泌的荷尔蒙)会导致肚子上的赘肉增加。[4]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

日常减压的好方法:
正常的成年人需要每天至少7小时以上的睡眠来保证身体各项功能正常运转。[5]
X
研究来源

制定放松时间。哪怕仅仅是午饭后放松15分钟,闭上眼睛深呼吸一下,试着不去想那些生活琐事,也是有帮助的。
使压力远离睡眠环境。如果可能的话,不要在卧室里工作,或是做任何让你感到有压力的事。在你进入卧室时,告诉自己,我不会在去想那些烦心事。

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2
每天走10,000步。在一项研究中表明,如果你每天走路少于1,500步(而不改变饮食习惯的话),那么2星期后腹部脂肪就会增加7%。 [6]
X
研究来源

在合理的距离内尽量选择步行。如果可能,选择走路去上班、上学或购物。
买一个计步器,并逐渐增加每天走的步数。
尽量不使用电梯而爬楼梯。尽量不开车来选择步行。
每30分钟起来走动一下。如果你工作时总是坐着,那么买一些可以在室内运动的器械。

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3
用粗粮代替精制谷物。科学研究表明,摄入粗粮(还包括5份水果或蔬菜、3份低脂乳制品,两份瘦肉或鱼类)的人比起吃精制谷物(并保证其他饮食完全一样)的人更容易减掉腹部赘肉。 [7]
X
研究来源

谷物能够帮助减脂。富含粗粮谷物的饮食能够控制葡萄糖和胰岛素在体内的作用,加速脂肪的新陈代谢。尤其是针对难以燃烧的内脏脂肪更是有效。
尽量避免细粮。比如在吃面包时尽量吃全麦棕色面包而不是精加工的白面包。在蒸米饭时加入一点黑米也是不错的主意。

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4
补充足够的水。科学研究表明摄入足够的水能够加快新陈代谢。[8]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

喝水还能帮助身体排出毒素,对身体有益。
每天至少喝8杯水。
随身带一个水壶,一旦渴了就喝水。
判断饮水是否足够的方法就是看一下检查一下小便的颜色。如果呈黄色的话意味着你还需要喝更多的水,直到尿色比较淡为止。
大幅减少酒精、含糖饮料(如甜茶、酷爱、果汁饮料、果汁、可乐、七喜和百事可乐)以及碳酸饮料的摄入。[9]
X
研究来源

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5
保证按时吃早餐。你可能会觉得,我要减肥的话,为什么还要吃呢?但是科学研究表明,在起床后1小时内吃早餐,能够保持胰岛素的稳定,并降低LDL-胆固醇(俗称坏胆固醇)的含量。[10]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

准备健康早餐选择一种蛋白质:鸡蛋、豆类、花生酱、坚果、瘦肉选择一种纤维:燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜尽量减少精制糖:避开含糖的谷物、煎饼、糕点、速食燕麦片小提示:燕麦和其它高纤维碳水化合物有助于保持健康的血糖水平,让减肥更容易。

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方法 3

方法 3 的 4:节食减脂

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1
减少卡路里的摄入。只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议:
每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂,你必须通过运动燃烧掉3700卡,或是每周少摄入3700卡的热量。
每周最多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益,还会导致反弹。
记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西,并利用网上的卡路里热量表,查一查自己大概摄入了多少热量,是不是需要适当节食。
男士试着每天摄入2200卡,女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然,减重的多少和你的运动量也有关系。
每天的消耗不能少于1200卡。

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2
摄入健康脂肪。研究表明,摄入单不饱和脂肪酸(MUFAs)——比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。[11]
X
研究来源

反式脂肪酸(果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物)会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。[12]
X
研究来源

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3
在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维(富含于苹果、燕麦、樱桃等)可以降低胰岛素水平,加速燃烧内脏中的脂肪。[13]
X
研究来源

在摄入纤维时,要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维,不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。
吃水果蔬菜时不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纤维。所以在吃苹果时请连皮一起吃。
在吃土豆时,不管是土豆泥,还是烤土豆,都可以连皮一起食用。吃土豆不削皮还可以防止土豆中维生素和微量矿物质的流失。但请注意把长芽的部分和绿色的皮削掉。
多吃鹰嘴豆:鹰嘴豆不但富含膳食纤维,还能提供足够的蛋白质。一杯鹰嘴豆中含有16.3克蛋白质。

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方法 4

方法 4 的 4:记录进度

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1
计算你的腰臀比。腰臀比是指用你腰部的周长去除以臀部的周长所得到的的数值。它是测试你是否需要减肥的指标。步骤如下:
用软尺测量腰部最细的部分,并记录下周长。
再用软尺测量臀部最宽的部分,也就是臀部从上向下大概1/3处,并记录下周长。
用腰部周长除以臀部周长。
来看看你是否健康吧。女性的腰臀比不应该高于0.8,而男士则不应该高于0.9。[14]
X
研究来源

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2
在减肥期间定期测量腰臀比。在减肥一段时期后,测一下腰臀比,看看自己有没有进步。
身体分配脂肪的方式在很大程度上是无法控制的,并且可能取决于多种因素(遗传、更年期等)。你所能控制的是体内的总脂肪水平——如果水平较低,那么脂肪的去哪里了并不重要,因为脂肪本身就不会太多。

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3
每天定时称体重。因为人的体重会在一天内上下波动,所以请每天在同一时间称体重。大多数人都会选择在早饭前称体重。

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