如何减掉腹部和体侧脂肪

方法 1

方法 1 的 3:制定运动计划

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“}
1
锻练前做热身运动,锻练后做缓和运动。锻炼前,一定要做好热身。你可以快步走5-10分钟,开合跳1分钟,或是做弓步1分钟。尽量让心跳加快,让之后要用到的肌肉热起来。至于锻炼后的暖和运动,你可以快步走5-10分钟,或是继续以较低的强度进行有氧运动。[2]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

热身后,先做拉伸运动才开始正式的锻练。锻练完毕后,先做拉伸运动,再进行缓和运动。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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“}
2
每周做5次有氧运动。每次至少30分钟,如果想要更快瘦下来,可以做1小时。有氧运动包括军训健身、跑步、骑自行车、游泳、划船、流瑜伽和使用椭圆机。[3]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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“}
3
每周做2-3次力量训练。每次大概30分钟。力量训练包括普拉提、芭蕾把杆健身、举重或自重训练。[4]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

肌肉越多,可以消耗的脂肪就越多。做力量训练也能提高新陈代谢。

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“}
4
将高强度间歇训练纳入有氧运动中。交替进行中等强度的运动和1-4分钟高强度运动约半小时。这能最大程度地消耗身体脂肪。[5]
X
研究来源

进行高强度间歇训练后,一定要喝水和吃健康的点心,帮助身体恢复。运动后吃不健康的食物,是无法达到稳定的瘦身效果的。

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“}
5
感到胸痛时,马上停止运动。如果你感到关节痛、头晕或呼吸困难,也要休息一下。不要逼自己忍耐这些痛苦。尤其是如果感到胸痛和呼吸困难,一定要去看医生。[6]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

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6
不要理会号称能帮助你局部瘦身的健身教练或课程。你也许很想找到只针对某个问题部位的锻练方法,但是科学研究显示这是不可能的。许多只针对一个部位的运动消耗的热量不足以让身体瘦下来。这意味着你不会看到任何变化。想要减掉某个部位的赘肉,唯一的方法是锻炼全身。[7]
X
研究来源

锻练核心肌群无法帮助你甩掉腰间赘肉,但是可以让腰部肌肉更结实,使脂肪看起来不那么明显。

方法 2

方法 2 的 3:锻练斜纹肌

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1
做1分钟平板支撑。要做出传统的平板支撑姿势,首先四肢着地,膝盖打开至与肩膀同宽。膝盖离地,把身体伸直,形成一条直线。手腕保持在肩膀下方,放松颈部,收紧核心肌群。你可以尝试用手掌撑地,或是用手肘撑地。两种做法都有效。[8]
X
研究来源

如果你无法坚持1分钟,起初能撑多久就撑多久,之后再慢慢增加时长。你也可以做跪姿平板支撑,降低支撑的重量。
想要增加难度,可以试着保持平板支撑的姿势长达3分钟。

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2
将身体转向一侧,做侧向平板支撑1分钟。从手肘撑地的平板支撑姿势开始,将所有重量放到其中一侧手臂,转身,直到只靠这一侧的手臂和脚撑地。身体伸直,形成一条直线,收紧核心肌群。[9]
X
研究来源

换边重复。

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“}
3
做平板扭臀。做出手肘撑地的平板支撑姿势。旋转臀部到右侧,让右侧臀部轻轻触碰地面,然后转到左侧,让左侧臀部轻轻触碰地面。重复20次,或者能做多少就做多少。[10]
X
研究来源

不要抬高臀部,尽量用腹肌发力。

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4
做平板触肩来挑战自己。做出手掌撑地的平板支撑姿势,双手轮流触碰对侧的肩膀。试着做20下。[11]
X
研究来源

迅速交替双手,好让心跳加快。这也能算作一种低强度有氧运动。

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“}
5
做手掌和手肘交替俯卧撑。从手掌撑地的平板支撑姿势开始,慢慢降低手臂,进入手肘撑地的平板支撑姿势,之后再伸直手臂,回到起始姿势。如此重复20次。[12]
X
研究来源

动作要做到位,不要追求速度。

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6
膝盖往胸口方向移动,模拟爬山动作。从手掌撑地的平板支撑姿势开始。一侧膝盖朝胸口方向移动,然后回到起始姿势。换边重复。两侧膝盖迅速交替,进行1分钟的模拟爬山动作。[13]
X
研究来源

这也能算作一种低强度有氧运动。

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7
做俄罗斯转体,锻练腹肌和斜纹肌。坐在地上,屈膝。身体向后倾斜,双手置于身前,用腹肌发力,好让自己保持坐姿。双手随着腰部转向右侧,直到快要碰到右臀旁边的地面。回到正中处,然后转向左侧。如此重复20次。[14]
X
研究来源

你可以尝试举着哑铃做这项运动,以增加阻力,锻炼更多肌肉。

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8
做单车式卷腹来锻练核心肌群。平躺在地上,双脚抬起,屈膝成90度,就像一个矮桌一样。双手置于脑后,抬起头和颈部,用腹肌发力支撑身体。双肘保持外张,抬起右手肘朝左膝方向靠近,然后换边重复。如此重复20下。[15]
X
研究来源

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9
做仰卧抬臀,锻练下背肌和臀肌。平躺在地上,屈膝,双手平放在身体两侧。双脚紧紧贴着地面,抬起臀部和下背部,直到膝盖和肩膀呈一条直线。收紧腹肌和臀肌约30秒,然后慢慢回到起始姿势。重复10次。[16]
X
研究来源

锻练背肌和臀肌也能增强核心肌群,让腰间赘肉看起来不那么明显。

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10
上面所有运动做一次为一组。按照顺序做平板支撑和衍生的变化动作、转体,可以锻练核心肌群10-15分钟,包括腹肌和斜纹肌。每周进行2-3次这样的力量训练。[17]
X
研究来源

再次重复上面所有步骤。每做完一组就休息一会儿,补充水分,让身体恢复。

方法 3

方法 3 的 3:维持健康饮食

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1
用复合碳水化合物代替经过加工的面粉和糖。不要吃白面包等单一碳水化合物,或是油酥糕点等含糖点心。选择复合碳水化合物,比如糙米、鹰嘴豆、燕麦和藜麦等全谷物。你也可以吃全麦面包和面条。[18]
X
研究来源

你只需要减少碳水化合物的摄入量,而不是完全不吃。

专家提示 Laura Flinn NASM认证私人教练 Laura Flinn是美国国家运动医学会(NASM)认证的私人教练,美国奥运会举重运动体能教练,以及认证健身营养师,并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程,擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。 Laura Flinn NASM认证私人教练 专家同意吃得健康有助于甩掉腰间赘肉。这意味着你需要减少摄入糖和单一碳水化合物,多吃各种新鲜蔬菜和水果、健康脂肪和精瘦蛋白质。另外,做针对核心肌群的运动有助于锻练和增强腹肌。

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2
水果和蔬菜应占每餐食物的一半。除了少吃不健康的食物,你还需要多吃健康的食物。每天吃5份蔬菜,包括深绿色叶类蔬菜,比如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花,以及其它生或煮熟的蔬菜。每天吃4份水果,包括天然完整的水果、果干或果昔。[19]
X
可靠来源

American Heart Association

前往来源

如果你刚开始无法吃下那么多水果和蔬菜,可以先吃一点点,之后再循序渐进地增加摄入量。不管增加多少,都对健康有利。
蔬果汁含有有益的维生素和矿物质,但是也添加了糖。最好直接吃水果和蔬菜。

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3
每天摄入约50-60克蛋白质。大多数人每天都摄入过多蛋白质,包括运动员。虽然蛋白质对锻练和健康饮食很重要,但是你很可能本来就已经吃得够多了。尽量选择精瘦蛋白质,比如去皮鸡肉或火鸡肉、精瘦猪肉和牛肉、大豆、坚果、豆类、鱼、蛋白和低脂乳制品。[20]
X
研究来源

一般来说,每天三餐中的两餐必须涵盖一副扑克牌大小的肉,每餐也要吃1份低脂乳制品。如果你需要忌口,可以咨询医生,确保你从饮食中摄入充足的蛋白质。

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4
用更健康的脂肪代替反式和饱和脂肪。将橄榄油、坚果、牛油果和橄榄纳入饮食中,每天3份,以摄入单一不饱和脂肪酸。每周吃多脂鱼2-3次,比如金枪鱼、三文鱼和鲭鱼,以获取欧米茄-3脂肪酸。这些都是对心脏有益的食物,或许还能帮助2型糖尿病患者控制血糖。避免摄入常见于红肉和全脂乳制品的饱和脂肪,以及存在于加工食品中的反式脂肪。[21]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

适度摄入健康脂肪。孕妇每周不能吃超过340克鱼。[22]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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5
每天喝约2-3公升水,以保持身体水分充足。听从你的身体,渴了就喝水,尤其是锻炼后。你也可以喝无糖的茶或咖啡,摄入一点咖啡因给自己提提神,又不会增加糖或热量的摄入。[23]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

不要喝汽水或果汁。即使你至少做了1小时剧烈运动,也只能喝些运动饮料。

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