如何健康饮食

方法 1

方法 1 的 3:改变饮食习惯

WH.shared.addScrollLoadItem(‘ec64dedf956c9bd45a065b136dd488b9’)

WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5b/Eat-Properly-Step-1-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-1-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5b/Eat-Properly-Step-1-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-1-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
改吃健康的食物。只要做一些简单的改变,就能轻松地改善饮食习惯。找出你喜欢吃的食物中有哪些是不健康的,然后改吃更健康的替代品满足自己的食欲。替代品可能是低脂版本的食物,或是完全不同的食物,但是可以带给你相同的满足感。
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

举个例子,如果你很喜欢蘸酱吃薯条,或许可以用胡萝卜条代替薯条,用新鲜牛油果酱或低脂酸奶酱代替高脂肪的蘸酱。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

WH.shared.addScrollLoadItem(‘2865a5cb6d2f4681ace5e5c1d89486f8’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/01/Eat-Properly-Step-2-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-2-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/0/01/Eat-Properly-Step-2-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-2-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
养成查看标签的习惯。这样能帮助你避开含有添加糖、反式脂肪等有害成分的食品。检查包装食品上的营养信息,如果脂肪、糖、钠或三种成分都很高,那就不要吃![2]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

有些食品会在包装正面注明“低脂”、“无添加糖”、“无添加反式脂肪”或“低钠”等。不过,还是要检查背面的营养信息,确保它是真的健康。
查看成分标签。如果你想要避开糖、油或小麦等成分,只要查看成分标签,就能知道有关食品是否适合你吃。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘af6f414314189b63a20ac2b3b57cf14f’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f1/Eat-Properly-Step-3-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-3-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f1/Eat-Properly-Step-3-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-3-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
测量食物,确保食量合理。包装食品会注明食用分量。你需要量出包装上注明的一份的量,确保摄入适当的热量和脂肪。根据食物类型,你可能得用到秤或量杯。[3]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

举个例子,如果你要煮一盒通心粉和奶酪,食用分量可能是240克。用量杯量出确切的分量。
现在的食品分量比以前大多了,不管购买任何预包装食品,都要先查看标签,避免摄入过多。[4]
X
可靠来源

Dairy Council of California

前往来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘9c2695b9b1428d2a99687000963744b5’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f3/Eat-Properly-Step-4-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-4-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f3/Eat-Properly-Step-4-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-4-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
确保你的周围没有不健康的食物。不要购买垃圾食品和其它不健康的食物,避免受到诱惑!确保自己周围没有这些食物,这样就不会想要吃它们。你甚至可以检查橱柜和冰箱,丢掉所有不健康的食品。[5]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

如果和别人同住一屋,可以和他们商量,腾出食品柜或冰箱的某个架子或抽屉,专门摆放健康食品。你可以放心地食用这个区域的食品。

小提示:杂货店通常把水果、蔬菜、肉、鱼和乳制品等健康的食物摆在最外面的一圈,所以采购食物时,最好只逛这一圈。[6]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘f2ab90409da2a12952219c2d9875bef1’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/ad/Eat-Properly-Step-5-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-5-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/ad/Eat-Properly-Step-5-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-5-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
5
练习正念饮食技巧,让自己吃得少一些,享受多一些。正念饮食有助于你放慢用餐速度,吃得更少,却更享受食物。在餐桌前坐下,控制自己的用餐速度,至少用时20分钟左右。你还可以尝试下面这些方法:[7]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

避免在用餐时分心,比如关掉电视和放下手机。
用餐前,仔细观察食物的外观和气味。
用非惯用手握着餐具,或者改用你不擅长使用的刀叉进食。
慢慢咀嚼食物,仔细品尝每一口。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘dd7549cf6a1c510dd867d77530f91b79’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/8e/Eat-Properly-Step-6-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-6-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/8/8e/Eat-Properly-Step-6-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-6-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
6
在治疗师的帮助下控制情绪化进食。情绪化进食指的是一个人在伤心、孤单或无聊时,从食物中寻求慰藉。这会导致你在不饿的时候吃东西,吃不健康的食品,以及暴饮暴食。学会用其它健康的方法应对情绪,能帮助你吃得更健康。建议咨询对治疗情绪化进食有经验的治疗师。[8]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

治疗师会教你识别自己的感受,并用进食以外的其它方法改善自己的情绪,比如散步、深呼吸或听音乐。
让医生给你介绍治疗师。有些保险需要有医生的转介信才能获赔。

WH.ads.addBodyAd(‘method_ad_1’)
WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_1’)广告

方法 2

方法 2 的 3:选择健康的食物和饮料

WH.shared.addScrollLoadItem(‘112984562b7b8dacca8e12bc7576ec7d’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/9e/Eat-Properly-Step-7-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-7-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/9e/Eat-Properly-Step-7-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-7-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
确保蔬菜和水果占每一餐食物的一半。水果和蔬菜富含营养和纤维,热量比其它食物低,尤其是没有使用农药的有机蔬果。每一餐都要吃1-2份水果或蔬菜,这样能帮助你更快产生饱足感,而且还能让饱足感维持更久。[9]
X
研究来源

蔬菜可以蒸、快炒、烤或水煮,按自己的喜好决定。
如果你不想煮蔬菜,可以搭配一份色拉或生的蔬菜片。
要是赶时间,选择移动途中也很方便吃的新鲜水果,比如苹果、香蕉,或是一份煮熟的水果。

WH.shared.addScrollLoadItem(’19b5df3153704e6575f04e427e74b768′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/cc/Eat-Properly-Step-8-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-8-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/cc/Eat-Properly-Step-8-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-8-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
减少摄入精制碳水化合物,改吃全谷物。全谷物除了富含碳水化合物,也含有更多纤维和营养,对身体比较健康。它们也能维持饱足感,让你的精力坚持更久。不要吃白米、白面包和白面条,改而选择全麦面包、全麦面条和糙米。其它健康的全谷物包括:[10]
X
研究来源

藜麦
大麦
黑麦面包
燕麦

WH.shared.addScrollLoadItem(’58b96091add1f9ef3e9a2fa9630c57cd’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f9/Eat-Properly-Step-9-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-9-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f9/Eat-Properly-Step-9-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-9-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
每一餐都包含一份精瘦蛋白质。蛋白质应该占每一餐的四分之一。高蛋白食物包括肉类、鱼类、豆类和鸡蛋。一些乳制品也富含蛋白质,比如茅屋奶酪和脱乳清酸奶。选择精瘦蛋白质,比如去皮鸡胸肉、罗非鱼、火鸡绞肉、豆类、豆腐和蛋白,减少饮食中的脂肪和胆固醇,对整体健康更好。[11]
X
研究来源

查看食品包装,弄清楚食用分量。每种食物的具体食用分量都不一样。比如,一份肉或鱼是85克,一份豆类或茅屋奶酪是120克。

小提示:用餐前,先去掉肥肉或外皮,这样可以减少肉类的脂肪含量。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘039007cc4a11514e04c5737b1364c136’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a6/Eat-Properly-Step-10-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-10-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/a6/Eat-Properly-Step-10-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-10-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
减少摄入油脂。健康的脂肪占比应该是20-35%。举个例子,如果你限制自己每天只能摄入2000卡路里,由于每克脂肪大概含有9卡路里的热量,所以应该摄入44-77克脂肪。最好选择健康脂肪,比如单一和多元不饱和脂肪;少吃或完全不吃不健康的脂肪,像是饱和脂肪和反式脂肪。将2-3份橄榄油、坚果、种子或牛油果纳入每天的饮食中,以摄入健康的脂肪。[12]
X
研究来源

摄入的饱和脂肪不得超过每日总热量的10%。比如说,如果你限制自己每天只能摄入1700卡路里,那么来自饱和脂肪的热量不得超过170卡路里。也就是说每天最多只能摄入19克饱和脂肪。
查看食品标签上是否有列出反式脂肪。如果有,那就不要买或吃它。反式脂肪常见于人造黄油、起酥油、咖啡奶精粉和许多预先包装好的便利食品,像是包装烘培品。[13]
X
可靠来源

Cleveland Clinic

前往来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘68142b9bfb1f4434bca1e4df99908786’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/9e/Eat-Properly-Step-11-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-11-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/9e/Eat-Properly-Step-11-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-11-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
5
多喝水,少喝或完全不喝含糖饮料。白开水就能给身体补足水分,真的不需要再喝别的饮料。如果你真的想喝其它饮料,那就要限制摄入量。每天不得喝超过240毫升的果汁,不要喝含糖汽水,以及其它添加了天然或人造甜味剂的饮料。[14]
X
研究来源

每个人需要的饮水量都不一样。感觉口渴就喝水。只要尿液呈浅黄色,并且不感到口渴,就表示身体水分充足。
适量喝酒没问题。女性每天最多喝1份酒精饮料,男性最多2份。1份酒精饮料指的是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。[15]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

WH.shared.addScrollLoadItem(’86d1ba707a66d59c736cc94eb6bd7f77′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/8c/Eat-Properly-Step-12-Version-4.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-12-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/8/8c/Eat-Properly-Step-12-Version-4.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-12-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
6
偶尔允许自己吃些不健康的食物,不要完全禁止自己食用某个食品。大多数时候都必须选择健康的食物,但是偶尔也可以放纵自己。只要大多数时候吃的是健康食品,偶尔吃炸面圈、两片披萨或奶昔等高热量食品是没问题的。试着每周放纵自己1、2次,提前做好计划,避免自己吃太多。[16]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

比如说,你可以计划周五晚上吃披萨,或是周日下午和家人一起吃冰淇淋。
如果你有用应用程序或食物日记记录热量,记得要预先考虑到自己多摄入的热量。举个例子,如果你知道2片披萨大概含有600卡路里的热量,当天的午餐可以少吃一些,抵消晚餐摄入的多余热量。

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_2′)广告

方法 3

方法 3 的 3:在适当的时间进食

WH.shared.addScrollLoadItem(’18cd50091cdfc0e23467bb49960212fb’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e3/Eat-Properly-Step-13-Version-3.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-13-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/e/e3/Eat-Properly-Step-13-Version-3.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-13-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
学会识别身体是否真的感到饥饿。仔细留意身体的饥饿信号,有助于避免自己吃太多,或是因为无聊而吃东西。如果你不确定自己是否感到饥饿,花一些时间想想最后一餐是在什么时候吃,并吃了多少东西。如果最后一餐距离现在已经超过3小时,你可能是饿了。如果还不到3小时,你可能是出于别的原因想吃东西。[17]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

有的人会用“HALT”法则阻止自己盲目进食。HALT代表饥饿(Hungry)、愤怒(Angry)、孤独(Lonely)和疲倦(Tired)。如果你想吃东西,但其实不饿,那就问问自己是否感受到以上4种情绪。如果是,寻找食物以外的方法来应对这些情绪。
举个例子,如果你感到愤怒或焦虑,找出真正的原因或许对你有帮助。要是你感到孤独,可以打电话给朋友,问问他们是否能见面。如果感到疲倦,那就睡个午觉补充精力。[18]
X
研究来源

WH.shared.addScrollLoadItem(’63d6e5441f1c9680fad6634099ce0e74′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a2/Eat-Properly-Step-14-Version-3.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-14-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/a2/Eat-Properly-Step-14-Version-3.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-14-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
白天定时用餐。这能确保身体获取一整天所需的能量。起床不久后就吃早餐,之后是上午的点心、午餐、下午的点心和晚餐。[19]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

不要少吃任何一餐!这会使你在下一餐吃得更多,弥补错过的上一餐。

小提示:早餐尽量吃得丰盛一些,之后的两餐和点心吃少一些。这有助于维持你一整天的精力。[20]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘1cecf9740dd88cb8ae4de57509006c2f’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/2b/Eat-Properly-Step-15-Version-2.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-15-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/2b/Eat-Properly-Step-15-Version-2.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-15-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
早一点吃晚餐,让消化系统有时间休息。身体在休息的时候不需要能量,比如晚上睡觉时。临睡前吃东西会影响睡眠,身体也无法有效消化食物,可能会作为多余的脂肪存储在体内。计划至少在睡前3小时就停止进食,让身体在晚餐和早餐之间有一段很长的休息时间。[21]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

比如说,如果你晚上9点半睡觉,那就在6点吃晚餐。然后直到第二天早餐之前,都不不要再吃任何东西。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘bf20a055a2b2431b38ba0565d8dd18de’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c8/Eat-Properly-Step-16-Version-2.jpg/v4-460px-Eat-Properly-Step-16-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/c8/Eat-Properly-Step-16-Version-2.jpg/v4-728px-Eat-Properly-Step-16-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
尝试间歇性断食。间歇性断食就是在白天最活跃的8-10小时吃完3顿正餐和2顿点心。这限制了你可以进食的时间,让身体有更多时间消耗摄入的热量。你可能发现自己反而吃得更少了。找出对你最有效的进食时间段,把3顿正餐和2顿点心都安排在这一段时间内吃完。[22]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

举个例子,你可以在早上8点到下午4点之间吃完一天中的每一餐,比如早上8点吃早餐,中午12点吃午餐,下午4点吃晚餐。

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_3’)广告

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注