如何减慢你的心跳速度

方法 1

方法 1 的 3:降低过高的心率

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“}
1
练习深呼吸。尽管减慢呼吸的速度感觉很难,但它有助于放慢心跳。吸气5到8秒,保持3到5秒后再花5到8秒慢慢吐气。彻底地吐出废气,以此来放慢心跳。
X
研究来源

试试4-7-8呼吸法。吸气时数到4,憋气时数到7,然后呼气时数到8并发出吐气的声音。重复练习3次或以上。[2]
X
研究来源

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“}
2
完成瓦尔萨尔瓦动作。这个动作会兴奋控制心率的迷走神经。瓦尔萨尔瓦动作的要领如下:做一个深呼吸,像排便一样绷紧你的腹部。保持5秒,再放松。想要达到效果可能要反复多做几次。刺激迷走神经的其他方法包括:[3]
X
研究来源

咳嗽
用手指堵住自己的嘴
把膝盖抬到胸前

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“}
3
按摩颈动脉。颈动脉在喉咙外侧,紧靠迷走神经。用手指轻轻地按摩颈动脉可以刺激周围的神经,减缓心跳。[4]
X
研究来源

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“}
4
往脸上扑冰水,可以引起潜水反应,进而降低你的新陈代谢。持续往脸上扑冰水直到你感觉心跳慢了下来。[5]
X
研究来源

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“}
5
服用药品。如果你经常性的心跳过快,可以找医生开一些降低心率的处方。到医院就诊,决定是否需要服用药物。[6]
X
研究来源

β阻滞剂有几种潜在的副作用,可能包括头晕、疲惫和虚弱。哮喘患者不应服用β阻滞剂。

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方法 2

方法 2 的 3:根本地改善你的心率

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1
向医生咨询你适宜的运动量。我们要做的不仅仅是高强度的运动,而是要逐步养成健康的精力充沛的运动方式。我们把短跑这种短时间内爆发能量的运动归为间歇性训练。我们需要停下来休息才能保持平稳的呼吸。这种间歇性的训练跟通常的匀速有氧运动相比,能将心脏效率提高10个百分点。
逐渐加大间歇性锻炼的强度,直到你安全范围内的最大心率,再慢慢平静下来。所以定期进行间歇性锻炼,比如竞走,爬楼梯,爬山,跳舞等等,增大你的心脏工作效率。

跑步: 如果在跑步机上跑步,使用间歇设置。如果在户外或室内跑道上跑步,先热身5分钟,然后快跑1分钟,再慢跑1分钟。这样重复6到8次,然后停下来休息5分钟。

游泳:50米左右的自由泳,重复10次,每次休息15秒。进行有氧游泳,提高心率的同时避免心跳过快,保持流畅的呼吸,不要游得太卖力。[7]
X
研究来源

骑自行车:先热身90秒。保持适中强度快骑30秒,然后把速度减到有氧运动的标准,保持90秒。再进行下一轮的30秒快骑。快骑的强度每一轮要逐渐增加。[8]
X
研究来源

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“}
2
保证充足良好的睡眠。如果房间内噪音太大可以佩戴耳塞。睡觉时受到噪音干扰会导致每分钟心跳增加13下。

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3
排空你的膀胱。憋尿过度会导致心跳每分钟多跳9次。过满的膀胱会兴奋交感神经,引起血管收缩,从而加快你的心跳。

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4
服用鱼油胶囊。鱿鱼油中含有丰富的DHA,它是一种重要的欧米茄-3脂肪酸。医生建议每天服用一定量的鱼油或其他富含欧米茄-3的食物,保证至少600mg的DHA摄入量。[9]
X
研究来源

每天服用一粒鱼油胶囊,两周之内就能让你的心脏每分钟少跳6次。研究人员认为鱼油有助于心脏更好地响应迷走神经,进而调节心率。[10]
X
研究来源

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“}
5
控制饮食。食用有助于调节心率的健康食品。多吃鲑鱼、沙丁鱼或马鲛鱼,多吃全谷物类食物、绿叶蔬菜、坚果和富含钾的食物,比如香蕉、鳄梨之类。[11]
X
研究来源

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“}
6
经常拥抱!经常拥抱能够降低血压和提高催产素水平,这样将有助于降低你的心率。不妨经常和所爱之人拥抱,享受对健康的潜在好处。[12]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

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“}
7
投身于大自然。在绿树环绕的户外有助于降低心率和血压,而且还有很多其他健康好处,比如减轻压力、改善情绪以及强化免疫系统。即使只在户外活动5分钟,也会为你的健康带来益处。[13]
X
研究来源

可以在公园里快步走,或者周末去远足。

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方法 3

方法 3 的 3:改善长期性的心动过速

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1
躺下来放松身心。躺在床或沙发这类舒适度较高的地方。如果实在找不到,可以选择放松的姿势坐下来。
你所在的房间要安静且舒适。如果你窗外的景色很嘈杂,拉上窗帘或百叶窗。
放松肌肉,保持这个姿势,让你的心跳自己慢下来。
如果保持一个姿势太久,不妨就换个姿势吧!如果你一直站着,那就试着坐下或躺下。当你改变身体姿势时,血压就会发生变化,而这也会影响到心率。[14]
X
研究来源

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2
把注意力集中在想象美好的事物上。进行一些有意识的想象或假设自己在令人愉快的地方,可以起到放松的作用。比如想象一幅美丽的壁画,想象自己在大自然之中或做一个让你放松的白日梦。
找一张让你觉得放松的画或照片。然后以冥想的姿势坐在床上,看着它,逐渐让身心平静下来。
在日记本里写下一个你想去的地方或是一个让你心境平和的地方。然后,合上日记本,在脑中描绘这个地方,让平静笼罩你。

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“}
3
学习冥想。把意识集中在心跳上 ,用意念让心率慢下来。

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4
慢慢地呼吸。尝试以下的方法调整呼吸,减慢心率。

腹式呼吸:坐下来,把手放在腹部,胸腔之下。用鼻子吸气,腹部向外推动你的手,胸腔保持不动。然后嘟起嘴,向外吐气,感觉像吹哨子一样,用手将腹部的气推出来。根据自身需要反复练习。[15]
X
研究来源

交替鼻孔呼吸:手指按住右鼻孔,用左鼻孔吸气,数到4。然后捏紧鼻子,屏住呼吸数到16。从右鼻孔出气,数8下,再用右鼻孔吸气,数到4。又屏住呼吸数16下,从左鼻孔出气数到8。瑜伽练习者们相信这种呼吸法能平衡你的左右大脑,平静你的身心。[16]
X
研究来源

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5
做个按摩。有规律地做按摩或足疗可以让心跳每分钟少跳8次。你可以花钱享受专业的按摩,也可以让家人或爱人帮你按摩。

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“}
6
平时尽量不要摄入咖啡因。咖啡因会让血压和心率升高。虽然这种增加只是暂时的,但却可能会很明显,这取决于你摄入的咖啡因的量。如果你有高血压,那就要彻底戒掉咖啡因。[17]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

如果你有早上喝咖啡的习惯,那就尝试改成咖啡因含量较低的咖啡或茶。

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