如何减小腰围

方法 1

方法 1 的 3:吃对食物

WH.shared.addScrollLoadItem(‘b7af79dc855f355bcf0cab9168856227’)

WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/93/Reduce-Waist-Size-Step-1-Version-4.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-1-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/93/Reduce-Waist-Size-Step-1-Version-4.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-1-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
减少热量摄入。想要减小腰围,就得减少你摄入的热量。减肥很简单,每天摄入的热量少于消耗的热量就行了。要注意的是运动消耗的热量会比许多人想象中少得多。
摄入的热量必须低于消耗的热量约3500卡路里,才能减掉0.5公斤。许多研究显示记录自己每天吃的食物和摄入的热量,比不做记录的人吃得更少。
使用在线热量计算器算出你吃的所有食物的热量。不要忽略色拉酱之类的调味品,它们的热量可能比你想象的更高。即使只是每天减少摄入100卡路里,久而久之也能看到改变。
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

.

跑步可以消耗大量热量。尽量每周至少跑步3天,每天30分钟。你可以走跑交替,直到身体更健壮,可以跑完全程。[2]
X
研究来源

每周跑约30公里,可以在6个月内减掉许多腹部脂肪。[3]
X
研究来源

WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

WH.shared.addScrollLoadItem(’02b7361024854cd7ceb4aad2b1890867′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/57/Reduce-Waist-Size-Step-2-Version-3.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-2-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/57/Reduce-Waist-Size-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-2-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
多摄入蛋白质和纤维。吃高蛋白质食物可以增加饱腹感,使你吃得更少。尤其是早餐应该吃高蛋白食物,千万不要不吃早餐。如果改成高蛋白饮食,减肥速度可以提高25%。
记住,减肥(包括减掉腰部脂肪)80%靠节食,20%靠运动。[4]
X
研究来源

鸡蛋、金枪鱼、蔬菜、色拉、杏仁、苹果和精瘦肉都是很好的选择。如果你觉得节食很难,那就提醒自己要是腰围超过85厘米,罹患心脏病、糖尿病、高血压等各种疾病的风险会更高。确保饮食健康、合理,循序渐进地减小腰围。[5]
X
研究来源

限制乳制品的摄入量。选择对腰围好的去皮鸡肉、糙米和西兰花。
如果可以,至少三分之一的食物选择生吃。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘d42d5608d2c53a71deff61e79b9f3875’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/4/4f/Reduce-Waist-Size-Step-3-Version-3.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-3-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/4/4f/Reduce-Waist-Size-Step-3-Version-3.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-3-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
避免摄入淀粉和糖。淀粉和糖会增加胰岛素的分泌,进而抑制脂肪分解,导致腰围变粗。所以,你必须避免摄入淀粉和糖。不要摄入精制碳水化合物,白面粉制成的食物对减小腰围没有帮助。
含糖量高的食物会引起腹胀,而且其中不乏被人们认为很“健康”的食物,像是豆类、土豆和香蕉。
淀粉和糖也会增加你摄入的热量,而且饱腹感不持久,基本上都是没有什么营养的空热量。这类食物包括甜甜圈、薯条和白面包。
查看食品标签,避免摄入果糖。果糖对减肥不利。许多加工食品和饮料都含有果糖。每天不得摄入超过15克果糖。有些被认为很“健康”的食物实际上含有大量果糖,包括加味水、酸奶和某些减肥食品。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘3135a0e76e451ce705903dbc05da709c’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/67/Reduce-Waist-Size-Step-4-Version-3.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-4-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/6/67/Reduce-Waist-Size-Step-4-Version-3.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-4-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
不喝汽水。即使是所谓的无糖饮料,都可能导致腰围变粗。
汽水会增加肠道里面的气体。而且,有些无糖饮料含有身体无法分解的甜味剂。这两种情况都会导致腰围变粗。
最好是喝水。一整天都必须多喝水,以提高新陈代谢。你也可以喝胡椒薄荷茶。如果必须喝酒,适度喝一些红酒比喝啤酒好。
鼓励多喝水的另一个原因是人们经常把脱水误当作饥饿。下次感到饥饿时,先试着喝一瓶水。[6]
X
研究来源

WH.ads.addBodyAd(‘method_ad_1’)
WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_1’)广告

方法 2

方法 2 的 3:做对运动

WH.shared.addScrollLoadItem(‘847f168206e674d5d68fc73c69b3cf2a’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/3e/Reduce-Waist-Size-Step-5-Version-3.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-5-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/3e/Reduce-Waist-Size-Step-5-Version-3.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-5-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
做扭腰运动。选择做针对腰部的运动。不要做传统的卷腹运动,以免损伤脊椎。
站直,将长杆抵在肩膀。保持背部挺直,双脚分开。目视前方,腰部从一侧扭到另一侧。看看你可以重复做多少次。试着扭50下。
与其做卷腹运动,不如做收膝仰卧起。平躺,手掌朝下放在身下。屈起膝盖,稍微抬起头和肩膀。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘7c491b45da8bb811478c7af14f9ac6e2’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/96/Reduce-Waist-Size-Step-6-Version-3.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-6-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/96/Reduce-Waist-Size-Step-6-Version-3.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-6-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
转呼啦圈。如果你厌倦了老是做同样的运动,不妨买一个呼啦圈。每天转几分钟,有助于减小腰围。 [7]
X
研究来源

研究显示即使每天只转10分钟呼啦圈,也有助于减小腰围!每天转几分钟就能消耗100卡路里的热量。[8]
X
研究来源

想要转得更好,尽量保持背部挺直,开始时将呼啦圈抵着背部,臀部的动作不要太大。右脚在前,左脚略后。逆时针转动呼啦圈,前后摆动臀部,好让呼啦圈持续转动。你需要使用核心肌群让呼啦圈保持在臀部上方。
一项研究发现每周转3次呼啦圈,每次30分钟,腰围在1个月后可能减小8-15厘米。[9]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘8856d576b90dcb0088df67ebc12f5619’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/fa/Reduce-Waist-Size-Step-7-Version-4.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-7-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/fa/Reduce-Waist-Size-Step-7-Version-4.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-7-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
参加普拉提或循环训练课程。循环训练涵盖力量训练、抗阻力训练和有氧运动,对减小腰围非常有效,而普拉提的许多姿势都是锻炼核心肌群的。
循环训练课程通常由不同的运动组成4个循环,每个动作进行3组,每组做12-15下,然后重复循环。
循环训练经常涵盖下蹲、俯卧撑、纵跳、弹力带和轻量级哑铃等运动。
普拉提强调核心肌群的锻炼,对减小腰围有帮助。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘aeee3b811a6c630ebc6c491fde13ff2f’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/16/Reduce-Waist-Size-Step-8-Version-3.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-8-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/1/16/Reduce-Waist-Size-Step-8-Version-3.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-8-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
穿塑身衣。如果你不喜欢运动,可以试试明星们最新的健身趋势——穿塑身衣。Jessica Alba是尝试这个方法的明星之一,靠着它在产后迅速恢复身材。
基本上就是每天穿塑身衣。购买一个可以调整的塑身衣、腰部训练器或塑腰带,确保你可以透气。不要期待它立竿见影,通常需要好几个月才会见效。
你也可以购买防水绳子,穿衣前绑在腰部,随着体重下降逐渐收紧它。要是腰围变粗,你也会很容易察觉到。

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_2’)广告

方法 3

方法 3 的 3:改变生活方式

WH.shared.addScrollLoadItem(‘f893d9d6c4e454e11b2043ac68187944’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/76/Reduce-Waist-Size-Step-9-Version-3.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-9-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/76/Reduce-Waist-Size-Step-9-Version-3.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-9-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
减压。你可能会觉得不可思议,压力竟然会导致腰围变粗。这是因为压力会增加皮质醇(一种激素)的分泌,进而导致脂肪聚集在腹部。
另外,许多人在压力大的时候会暴饮暴食或吃零食。冥想和瑜伽有助于减压。
有的人可能觉得腰围比整体体重更难减。这是因为腹部脂肪的聚集不只是饮食造成的,还与皮质醇和胰岛素有关。只要明白了这一点,就会知道减压对减小腰围很重要。[10]
X
研究来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘b8c936789ced1b78ef755f116b2fda1a’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c5/Reduce-Waist-Size-Step-10-Version-2.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-10-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/c5/Reduce-Waist-Size-Step-10-Version-2.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-10-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
睡得好。专家认为失眠会导致体重增加,尤其是腹部脂肪增加。这里面也有皮质醇的影响。
每晚必须睡7-8小时,以减少皮质醇分泌和抑制食欲。睡眠会增加人类生长激素的分泌,进而帮助消耗脂肪和塑造肌肉。
失眠会提高压力水平,增加皮质醇的分泌,导致腰围变粗。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘cc089b0036ac21a89d5b393ffb709d9c’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7e/Reduce-Waist-Size-Step-11-Version-2.jpg/v4-460px-Reduce-Waist-Size-Step-11-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7e/Reduce-Waist-Size-Step-11-Version-2.jpg/v4-728px-Reduce-Waist-Size-Step-11-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
不要抽烟。抽烟不只危害肺部,对腹部也不利。想要减小腰围,就必须停止抽烟。
研究显示抽烟会增加腰围。
千万不要靠抽烟来减肥。抽烟肯定无法帮助你减掉腹部脂肪。

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_3’)广告

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。