如何降低低密度脂蛋白胆固醇

方法 1

方法 1 的 3:通过均衡饮食降低坏胆固醇

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1
限制饱和脂肪的摄取量。美国国家心肺血液研究所(NHLBI)强烈建议人们遵循低胆固醇饮食,将饮食中的饱和脂肪减到最少。他们的说法是有根据的。想要减少摄取饱和脂肪,最简单的做法就是避免摄取加工食品,多多摄入水果、蔬菜和全谷类食物。
饱和脂肪(和反式脂肪)的主要来源是什么?想想动物——牛、羊、家禽、猪和乳制品。你吃越多蔬菜,所摄入的饱和脂肪就越低(惟需确保所吃蔬菜并没有涂上大量牛油!)。一汤匙的胆固醇就有7克这么多。[2]
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研究来源

美国心脏协会建议饱和脂肪应只占饮食中的7%。[3]
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研究来源

目前,市售的某些乳制品,比如酸奶和奶酪都推出了低脂产品,这类乳制品不会危害心脏健康。因此,要尽量选购这类乳制品。
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2
增加每天所摄入的可溶性纤维。水果、蔬菜和全谷类均富含纤维。这些食物透过排便帮助身体排出胆固醇,以免它们再度被身体吸收(你可能从小就听长辈们这么说了吧)。
燕麦是有助于降低胆固醇的最佳饮食来源之一。尽量每天都吃一份的量。
葡萄柚、坚果类、菜豆、苹果、梨和亚麻也富含纤维。此类纤维吸收胆固醇,防止它逗留在体内。[4]
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研究来源

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3
选择含有健康脂肪的食物。鱼类、籽类、鳄梨和坚果类均含有对身体有益的脂肪。我们的身体的确需要一些脂肪,但最好是摄取多元不饱和脂肪。[5]
X
研究来源

要注意的是:适量的坚果类食品对身体有益,但大量食用却对身体无益。
至于油方面,请选择橄榄油、菜籽油或花生油。切勿增加食用油的摄取量。再一次强调:适量食用才是关键。虽然这类油充满了健康脂肪,但并不表示你能过度食用。
特级初榨橄榄油是更好的选择,它所经过的加工程序更少。计划每天摄取两汤匙(30克)橄榄油让身体获益。[6]
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研究来源

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4
把含有甾醇或植物固醇的食品纳入饮食中,其中包括特殊人造黄油、色拉酱料或自然状态下的蔬菜和水果。此类食品最近大受欢迎,所以你可以检查食物标签是否注明含有以上固醇。如今还有生产商把甾醇或植物固醇添加到橙汁、格兰诺拉麦片条和谷类食品里。[7]
X
研究来源

由于分子结构相似,流入血液中的甾醇或植物固醇将被当作胆固醇,占据人类肠道中的胆固醇吸收点。于是当真正的胆固醇到来时,血液会发出信号表示吸收点已被占满,胆固醇只好随着其余排泄物一同被排出体外。[8]
X
研究来源

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5
只烹调及食用低脂或脱脂乳制品。三个维持心脏健康的饮食计划——得舒饮食(DASH diet)、地中海饮食和欧尼斯饮食(Ornish diet)都只涵盖少量动物食品,包括乳制品,因为这类食物富含坏脂肪和坏胆固醇。
当然这不代表你得完全避开高胆固醇食物。偶尔吃鸡蛋并不会破坏你为降低坏胆固醇所作的努力。医生们曾经认为必须少吃鸡蛋和其它高胆固醇食品,才能有效降低胆固醇。但后来他们发现,这些食物并非人们患有高胆固醇的罪魁祸首。如今医生们将治疗方向集中于降低坏脂肪上。[9]
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研究来源

你可食用豆类和其它植物蛋白质,以取代部分动物蛋白质。还未尝过杏仁奶? 你现在就可尝试,毕竟还有什么比身体健康更重要?另外,每天摄取25克大豆蛋白质(约650毫升豆奶),此举可降低5或6%的坏胆固醇。[10]
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可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

外出就餐时,选择符合自己厨房健康准则的食物。点一份沙拉,或者选择全麦面包和去皮的无骨鸡肉做成的三明治,而不要选择汉堡。如果不确定餐厅里有哪些健康菜式,不妨问一问服务员或经理,让他们推荐有益心脏健康的菜式,或者给你拿一份健康菜单。

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6
摄取欧米茄-3脂肪酸。如果你喜欢吃西方快餐,那么你将难以达到饮食均衡。你所摄取的欧米茄3和欧米茄6的比例可能高达1:20,而健康比例应在1:1。改善这个比例的简单方法就是:吃鱼。
对健康有益的多脂鱼有鲭鱼、鲑鱼、湖红点鲑、长鳍金枪鱼和大比目鱼,它们的脂肪酸水平实际上可降低血压及血凝块风险,真是一举多得!如果你不喜欢鱼,可从亚麻籽粉或菜籽油中摄入类似营养。总之请记住:吃真正的食物比服用补充品好。[11]
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研究来源

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方法 2

方法 2 的 3:通过健康的生活习惯降低坏胆固醇

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1
减去多余体重。减肥帮助降低有害胆固醇。即使只是减去4.5公斤,也能有效降低有害胆固醇。[12]
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研究来源

饮食结合运动是减肥、降低坏胆固醇最有效的方法。
脂肪尤其富含热量(每克脂肪含有9卡热量,而每克碳水化合物和蛋白质只有4卡热量)。[13]
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可靠来源

Cleveland Clinic

前往来源

如果你是为了减腰围而开始计算热量,减去脂肪就能轻易让腰围瘦下来。

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2
开始每天运动,锻炼身体。缺乏运动是胆固醇高企不下的主要原因。建议每天运动30至60分钟,每星期总共运动150分钟(如果是剧烈运动则为75分钟)。[14]
X
可靠来源

National Heart, Lung, and Blood Institute

前往来源

你的身体将会更健康,你也会对自己的健康状况更有自信。
选择做你最喜爱的活动,像是游泳、慢跑、骑自行车、远足、走路或跳舞。做自己喜欢的活动才能持之以恒。当然也需确保该运动十分方便进行。你不一定要举重或跑步,只要身体正在动,那就是运动了。

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3
偶尔饮酒。当然要是你一直以来滴酒不沾,那就不要开始此习惯。但如果你原本的社交活动就包括了喝酒,你可以继续此活动,惟须适量进行。每晚只喝一杯酒(男性可喝两杯),有助于降低胆固醇。但记住:只是一杯![15]
X
研究来源

过多的酒精将大幅提高体内的甘油三酸酯水平。[16]
X
可靠来源

National Heart, Lung, and Blood Institute

前往来源

酗酒也将损害身体系统,并引起酒精中毒。
一杯酒的定义为147毫升葡萄酒、236毫升麦芽酒、354毫升啤酒或是44毫升烈酒。[17]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

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4
戒烟。众所周知,抽烟降低体内的好胆固醇,并让你更难以运动,可能影响整体的胆固醇水平。所以为了你的整体健康着想,戒烟是一个非常好的主意。
除非你生活在与世隔绝的地方,否则你一定听过各种戒烟的理由。吸烟是造成心脏疾病、癌症和其它严重疾病的主要原因,而且它同时也危害你身边的人。
戒烟永远不会太迟。事实上,一旦你开始停止抽烟,肺部将马上进行自我修复。[18]
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可靠来源

American Lung Association

前往来源

你还可以省下购买香烟的钱呢。

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方法 3

方法 3 的 3:让降低有害胆固醇变得更简单

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1
获取社会支持。当背后有人支持你,做每一件事都变得更容易。不要为你的健康状感到惭愧,毕竟高胆固醇如今非常普遍,美国心脏协会声称每个20岁及以上人士,每五年需进行一次胆固醇筛检测试。让你的家人和朋友知道你的健康问题,他们才能帮助你。
饮食、运动和生活习惯都是社会性活动。抽烟的朋友会引诱你吸烟,吃有害食物的朋友会诱惑你一起吃,而计划喝酒、玩扑克牌等活动的朋友则会妨碍你的运动锻炼计划。他们只有在了解你患有高胆固醇的前提下,才能配合你、帮助你成功治疗并给予你100%的支持。

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2
增加有关方面的知识。通常医院或有关协会都会准备小册子,以简单的方式帮助人们了解胆固醇,以及其降低方法。知识就是力量。当你知道自己对抗的是什么疾病,才能了解如何战胜它。
当你阅读本文时,其实已走在正确的道路上,那就是在网上做研究。你的下一个步骤就是咨询朋友、家人和医生。惟须检查资料来源是否可信。

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3
提高好胆固醇水平。提高身体把坏胆固醇送到肝脏排出体外,或是重新利用的比率。要达到此目的,你必须提高体内的高密度脂蛋白。这是一种有益的胆固醇。好胆固醇使身体能够通过血液循环运送胆固醇和三酸甘油脂。有时候(虽然并非时常)两者可同时发生。
黑巧克力、绿茶和维生素D均能提升好胆固醇水平。尽管大部分人每天均可安全摄取1杯红酒,或其它酒精饮料,借此提高好胆固醇水平,但此方法并不适用于酗酒者、老年人、肥胖人士或患有其它疾病的人。如果你不喜欢饮酒,那就吃巧克力吧!
要提高自己的好胆固醇水平,那就得了解好坏脂肪之间的区别。橄榄油、鳄梨油和红花油等不饱和脂肪都是好脂肪。通常,油要是放进冰箱里也不会凝固,就说明这是一种好脂肪。会在冰箱里凝固的脂肪,比如黄油,都要尽量少吃。

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4
寻找和你一样试图降低坏胆固醇的朋友。平均每3个美国人当中就有1人患有高胆固醇。[19]
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可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

而《医师报》更报告了中国高胆固醇患者为2亿。基本上你不需要认识很多人,也能找到有相同问题的伙伴。毕竟面对如此高的几率,你的身边或许本来就有同样患有高胆固醇的朋友,你们可以一起对抗此疾病。
一起设计降低胆固醇的饮食计划,成为一起运动的伙伴,并寻找机会让身体保持活跃(比如游泳或溜狗)。当你有一起分担忧虑的朋友,降低胆固醇也变得更容易。

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5
咨询医生。当健康的食物和运动并不足以降低胆固醇时,医生可告诉你如何通过药物控制此疾病。你还有很多选择,所以不要害怕询问医生!
通常医生希望你的坏胆固醇水平低于160,但他们也会考虑年龄、抽烟和家庭病史等其它因素,才能确定你的最佳低密度脂蛋白水平。你也许适合服用药物,也可能不适合。医生总能针对你的身体做出最佳建议。
他汀类药物药物是医生最常用的降胆固醇药物。如果健康的生活习惯无法降低胆固醇,他汀类药物可是能降低高达20到50%的坏胆固醇![20]
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研究来源

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