如何矫正脖子前倾

方法 1

方法 1 的 4:靠墙测试姿势是否正确

WH.shared.addScrollLoadItem(‘5a06ce983076ada5ac9cfc19a881a943’)

WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/21/Correct-Forward-Head-Posture-Step-1-Version-8.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-1-Version-8.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/21/Correct-Forward-Head-Posture-Step-1-Version-8.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-1-Version-8.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
背靠墙站立。两脚跟与肩膀齐宽,臀部紧紧贴着墙壁。肩胛骨也要碰到墙壁,这比肩顶是否贴墙更重要。[2]
X
研究来源

你可能需要稍微往中间夹紧肩胛骨,才能让它们进入更自然的姿势,并贴着墙壁。这个动作有时候也被称为“打开胸腔”。
摆好身体姿势后,留意自己的头部姿势。留意后脑勺是否有碰到墙壁。如果没有,那就是脖子前倾了,这很可能是脖子肌肉虚弱无力造成的。[3]
X
研究来源

WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

WH.shared.addScrollLoadItem(’08b759f16b3cc7815cbf1c964405cb76′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/85/Correct-Forward-Head-Posture-Step-2-Version-7.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-2-Version-7.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/8/85/Correct-Forward-Head-Posture-Step-2-Version-7.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-2-Version-7.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
让后脑勺贴着墙壁,摆出正确的头部姿势。假装有一条绳子从头顶贯穿颈椎。向上提起绳子,像天鹅那样伸长脖子。随着脖子后侧肌肉伸长,下巴会向后并往下朝脖子后方收紧。这就是头部和脖子应有的正确姿势。
不要只是头往后仰,增加脖子曲度去支撑头。这个姿势同样不正确。脖子背部肌肉必须伸长才行。

WH.shared.addScrollLoadItem(’74d39e4746727b84850a149d52a58dd2′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/9f/Correct-Forward-Head-Posture-Step-3-Version-7.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-3-Version-7.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/9f/Correct-Forward-Head-Posture-Step-3-Version-7.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-3-Version-7.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
保持这个站姿一分钟。这就是正确的头部姿势,让身体牢牢记住它。经常靠墙站,检查自身姿势的变化。

方法 2

方法 2 的 4:通过拉伸运动放松紧绷的肌肉

WH.shared.addScrollLoadItem(‘533b77607ee63431d94948e92986bd7a’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/61/Correct-Forward-Head-Posture-Step-4-Version-8.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-4-Version-8.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/6/61/Correct-Forward-Head-Posture-Step-4-Version-8.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-4-Version-8.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
用按摩球放松枕肌。枕肌是位于颅骨底部的小肌肉,就在脖子和头连接处的正上方。很多时候,脖子僵硬和疼痛都是枕肌紧绷造成的,有时候还会头痛和头晕。想要放松这里的肌肉,最好的方法就是用球按摩它们。你可以用网球、壁球、小的泡沫轴或是其它形状相似的东西。平躺在地上,脸朝上,把球放在脖子下面,摆在颈椎的其中一侧,正对着颅骨底部。[4]
X
研究来源

左右摆动头部,让球在不同部位来回翻滚。做5分钟,两侧都要按摩。

WH.shared.addScrollLoadItem(’24d406895598b70222cace5880acfcdc’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/64/Correct-Forward-Head-Posture-Step-5-Version-8.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-5-Version-8.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/6/64/Correct-Forward-Head-Posture-Step-5-Version-8.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-5-Version-8.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
经常拉神脖子后侧的肌肉。站直。下巴向下贴近胸口。两手五指交叉,放在头后。[5]
X
研究来源

不要用力将头往下拉,而是靠手臂重量轻轻地往下施压,拉伸脖子后侧的肌肉。
保持30秒。重复3次或更多。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘a19cb102283e005a70e4f1ce1b4430ea’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/4/4e/Correct-Forward-Head-Posture-Step-6-Version-8.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-6-Version-8.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/4/4e/Correct-Forward-Head-Posture-Step-6-Version-8.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-6-Version-8.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
拉伸脖子两侧的肌肉。站直或坐直。保持鼻子朝前,右耳往下靠近右肩。右手放在头的一侧,借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧。不要用力把头往下拉,而是靠手臂的重量轻轻牵引。
如果你驼背,肩膀向前弯,那么在头向右倾斜的时候可以屈起左手肘,将左手臂带到背部,手掌朝外。
每侧拉伸30秒,重复3次。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘019fe5b64a7b91fb100c94bcf670b0d9’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/34/Correct-Forward-Head-Posture-Step-7-Version-8.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-7-Version-8.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/34/Correct-Forward-Head-Posture-Step-7-Version-8.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-7-Version-8.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
放松脖子两侧的胸锁乳突肌。这条强而有力的肌肉从耳后方延伸到喉部中间,并连接到锁骨的胸骨端。两侧胸锁乳突肌从正面看正好呈V形。这条肌肉很容易摸到。找到它,然后用手指轻轻地揉捏按摩。[6]
X
研究来源

沿着整条肌肉上下来回按摩。
按摩时不要太用力往内推,以免碰到其它疼痛部位。按摩的动作应该是轻轻地将它往外拉,远离脖子里的其它构造。
把头往左右转,就可以很容易地找到和放松相反一侧的胸锁乳突肌。比如说把头转到左边,保持鼻子朝前,就能摸到右侧的胸锁乳突肌。

WH.shared.addScrollLoadItem(’84a97865a60a00e5f9d39437c2f48ece’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/36/Correct-Forward-Head-Posture-Step-8-Version-7.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-8-Version-7.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/36/Correct-Forward-Head-Posture-Step-8-Version-7.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-8-Version-7.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
5
拉伸胸肌。走到敞开的门口。右手靠着门的右侧放,手掌朝向门,手肘屈曲90度,前臂贴着门。右脚往前迈出一小步。前臂要一直贴着门。你应该会感觉到靠近腋窝的胸肌被拉紧。[7]
X
研究来源

保持30秒,换边重复。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘a6c8c6ac4d62d76e061d74ecb3d13a44’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/50/Correct-Forward-Head-Posture-Step-9-Version-7.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-9-Version-7.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/50/Correct-Forward-Head-Posture-Step-9-Version-7.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-9-Version-7.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
6
咨询专业体肌疗法从业者的意见。脊椎按摩师和按摩理疗师都是这方面的专家。他们了解错误的身体姿势会如何造成疼痛,以及应该怎样解决这些问题。接受按摩理疗师或脊椎按摩师的治疗,并向他们请教你可以自己在家做哪些运动和拉伸动作。

方法 3

方法 3 的 4:做运动增强肌肉

WH.shared.addScrollLoadItem(‘7b19b8893ed14d316263cbfb1d56633e’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/aa/Correct-Forward-Head-Posture-Step-10-Version-7.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-10-Version-7.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/aa/Correct-Forward-Head-Posture-Step-10-Version-7.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-10-Version-7.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
做缩下巴运动。这个动作有点像点头,但是移动的不是头,而是鼻子。脸朝上平躺在地上,屈起膝盖,双脚平放在地上,防止拉伤腰部。鼻子朝向天花板,与天花板相垂直。在保持脖子不动的前提下,缓慢地向前点头。想象自己在用鼻尖画一条小弧线。动作要保持非常缓慢。[8]
X
研究来源

让鼻子慢慢地回到垂直位置。重复10次。在几天内慢慢增加至20次。一周后开始每天做2到3组。一旦你习惯了这个动作,可以试着靠墙站着做,也可以不靠墙。

WH.shared.addScrollLoadItem(’10c3d3ed889cd4eaaf78d34831347c12′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/6c/Correct-Forward-Head-Posture-Step-11-Version-7.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-11-Version-7.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/6/6c/Correct-Forward-Head-Posture-Step-11-Version-7.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-11-Version-7.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
练习夹紧肩胛骨。端坐在椅子上。脖子伸长,膝盖弯曲90度,双脚平放在地面。两侧肩胛骨往中间夹紧,就好像要让它们互相触碰一样。保持3秒,想象它们正努力地夹着一个网球。慢慢松开肩胛骨,让它们回到放松的姿势。
要是肌肉紧绷导致肩膀往耳朵方向耸起,你需要特意垂下肩膀。让手臂自然垂放在身体两侧。
沉缓有序地重复这项运动10次。当肩胛骨周围的肌肉越来越强,将保持时间增加到10秒,每天做2到3组。
长时间坐在办公桌前或对着电脑办公的人经常会胸闷,背部肌肉也很弱。这会造成驼背,肩膀往前倾。夹紧肩胛骨可以矫正这个不良姿势。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘5cc5ee8ad183e0c5a9e744d138743790’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/29/Correct-Forward-Head-Posture-Step-12-Version-6.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-12-Version-6.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/29/Correct-Forward-Head-Posture-Step-12-Version-6.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-12-Version-6.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
做进阶缩小巴运动来改善关节活动度。端坐在椅子上或站直。练习缩下巴或点鼻尖数次,让鼻子稍微往下扫。下巴收缩后不要移动它,就让它和脖子一直保持相同的距离,只有头顶往后移动。
保持数秒,再慢慢地移动,让头回到原本挺直的姿势。之后下巴和鼻子也回到起始姿势。重复10次,随着肌肉慢慢变强,再增加重复次数和组数。
在这项运动中,切记不能增加脖子曲度。试着以自然、正确的方式向后移动头。长时间脖子前倾的人一开始可能会觉得这个动作很难。

方法 4

方法 4 的 4:从日常习惯着手改善姿势

WH.shared.addScrollLoadItem(‘b8fa87d0528a836077a2a7b6b08c805a’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/ce/Correct-Forward-Head-Posture-Step-13-Version-3.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-13-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/ce/Correct-Forward-Head-Posture-Step-13-Version-3.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-13-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
电脑的摆放要符合人体工学。将屏幕抬高,好让屏幕上方三分之一与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应该保持在45到60厘米之间。你可能需要用几本书垫高电脑屏幕,使用高一点或矮一点的桌子,或是调整椅子高度。用卷尺确认脸和电脑屏幕的距离,然后适当地调整椅子高度。[9]
X
研究来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘484e847593febe2cd90b924a1cc2a643’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/fe/Correct-Forward-Head-Posture-Step-14-Version-3.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-14-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/fe/Correct-Forward-Head-Posture-Step-14-Version-3.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-14-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
不要提很重的包或手提袋。尽量使用小的单肩包或手提袋,而且越轻越好。如果需要提很多东西,最好用可以均匀分散重量的双肩背包,而不是单肩包。[10]
X
研究来源

不要总是用同一侧肩膀背包,这会造成高低肩。经常换边背包。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘9ec1102094c758d5c070cb9f715f28d5’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/b/bc/Correct-Forward-Head-Posture-Step-15-Version-4.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-15-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/b/bc/Correct-Forward-Head-Posture-Step-15-Version-4.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-15-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
坐在办公桌、电脑或电视前面的时候,每30分钟做一次拉伸运动。如果你一直坐在办公桌前或对着电脑办公,要经常起身走走,减轻脖子和背部压力。每半小时休息一会儿,四处走动对你有益。每隔2小时抽出30秒或1分钟拉伸脖子。坐在沙发上看电视时也要这么做。[11]
X
研究来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘5dc532e664a2c2368f3f4463991b07ff’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d2/Correct-Forward-Head-Posture-Step-16-Version-4.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-16-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d2/Correct-Forward-Head-Posture-Step-16-Version-4.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-16-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
购买支撑性能好的颈枕。如果你经常睡觉起来就感到脖子酸痛,很可能是睡姿不好。支撑性能良好的颈枕可以让头部自然地放在中间,而和颈椎接触的枕头底部具有一定的曲度,也很结实,能很好地支撑脖子。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘a705b98bb20775542121395df1c3d48a’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/18/Correct-Forward-Head-Posture-Step-17-Version-4.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-17-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/1/18/Correct-Forward-Head-Posture-Step-17-Version-4.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-17-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
5
保持良好的站姿。走路时肩膀往后垂,并保持对齐。收缩腹肌,让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起,帮助臀部减轻一些压力。买一双足弓部位有良好支撑的鞋子,这对改善姿势有很大的帮助。[12]
X
研究来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘eb44cbe004c1729efe473a52232cd073’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/60/Correct-Forward-Head-Posture-Step-18-Version-4.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-18-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/6/60/Correct-Forward-Head-Posture-Step-18-Version-4.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-18-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
6
走路姿势也要正确。走路时,下巴必须和地面平行,脚跟先着地,重心从脚跟转移到足弓,最后到脚趾。走路的时候不要一直盯着脚或弓背。臀部和腹部要与身体其余部分在同一条直线。[13]
X
研究来源

WH.shared.addScrollLoadItem(’34c1f30d8db9c4f3da3dbb1ad42eb902′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/9c/Correct-Forward-Head-Posture-Step-19-Version-3.jpg/v4-460px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-19-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/9c/Correct-Forward-Head-Posture-Step-19-Version-3.jpg/v4-728px-Correct-Forward-Head-Posture-Step-19-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
7
使用矫正背带。研究显示使用矫正背带能将肩膀往后推,保持头部与脊柱在同一直线上,有助于改善姿势。每天使用不但能帮助维持正确姿势,还能把肩膀拉回正确的位置。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注