如何进行腹式呼吸

部分 1

部分 1 的 2:躺着练习

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1
观察你平时的呼吸方式。在开始练习腹式呼吸之前,先观察一下你平时的呼吸方式。腹式呼吸可以调整你平时的呼吸节奏和强弱,帮你放松下来。
闭上眼睛,将注意力集中到你的呼吸上。慢慢地将注意力一点点集中到你的呼吸上,忽略噪音、气味等一切外部干扰因素。最好在不受打扰的封闭房间里做这项练习。
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你是用胸腔还是腹部呼吸?你感觉自己呼吸速度快还是慢?你的呼吸很浅吗?观察一下你的呼吸是否有异常。偶尔进行腹式呼吸练习对于矫正你平常的呼吸也有帮助。[2]
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研究来源

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2
背部朝下躺下来,放松身体。找到一块平坦的地方躺下来。背部朝下,膝盖稍稍弯曲,脚底平放在地面上。如果需要外部支撑,就在双腿下面垫一个枕头来支撑你的膝盖。[3]
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3
将双手放在正确的位置上。躺下之后,你需要将双手放到可以感知呼吸的部位。一只手放在胸部上方,另一只手放在胸廓下方。双手尽量放松,肘部自然垂到地面、床或者沙发上。[4]
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4
吸气呼气。摆好正确的姿势后,你就可以开始呼吸练习了。一定要缓慢地吸气和呼气。
通过鼻子吸气。空气应当吸入腹部,所以放在肚子上的那只手会有起伏,而放在胸部的那只手基本不动。不用去数呼吸的次数,但是你应该尽力吸气,直到无法吸入更多空气为止。[5]
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呼气时,收紧腹部肌肉。让气体通过腹部排出,嘴唇撅起。再说一次,不用数数。保持呼气,直到你无法呼出更多气体为止。[6]
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继续练习5到10分钟。[7]
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5
重复练习一周。腹式呼吸有几大好处,可以锻炼横膈膜,放慢呼吸速度,减少你所需的氧气量,最终可以全面提高你的呼吸效率。每天练习3到4次,每次5到10分钟,时间可以逐渐拉长。[8]
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部分 2

部分 2 的 2:坐着练习

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1
坐下。刚开始练习腹式呼吸的时候,躺着练更容易一些,但是当你逐渐掌握技巧后,坐着练习更有效率。如果你会坐着练习深度呼吸了,那么不在家的时候也可以练。你可以在工作的休息间隙练习,多方便!
坐到一张舒服又稳当的椅子上。保持膝盖弯曲,肩膀和颈部放松。[9]
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2
将双手放在正确的位置上。刚开始练习的时候,你一定要把手放在正确的位置上。一只手放在胸口,另一只手放到小腹上。通过手能感觉到呼吸的方式是否正确。[10]
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3
吸气呼气。手放好坐定了之后,你就可以开始呼吸练习了。吸气、吐气,注意力集中在双手的位置上。
通过鼻子吸气,放在小腹上的那只手一定会有起伏,而放在胸口的那只手基本不动。吸气直到无法再不费力地吸入更多空气为止。[11]
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呼气时收紧腹部肌肉,撅起嘴唇。[12]
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继续练习5到10分钟。[13]
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