部分 1
部分 1 的 2:躺着练习
WH.shared.addScrollLoadItem(‘2a9686b8f0d034356fd82f020bbbf95a’)
WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/cc/Do-Abdominal-Breathing-Step-1-Version-2.jpg/v4-460px-Do-Abdominal-Breathing-Step-1-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/cc/Do-Abdominal-Breathing-Step-1-Version-2.jpg/v4-728px-Do-Abdominal-Breathing-Step-1-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
1
观察你平时的呼吸方式。在开始练习腹式呼吸之前，先观察一下你平时的呼吸方式。腹式呼吸可以调整你平时的呼吸节奏和强弱，帮你放松下来。
闭上眼睛，将注意力集中到你的呼吸上。慢慢地将注意力一点点集中到你的呼吸上，忽略噪音、气味等一切外部干扰因素。最好在不受打扰的封闭房间里做这项练习。
X
研究来源
你是用胸腔还是腹部呼吸？你感觉自己呼吸速度快还是慢？你的呼吸很浅吗？观察一下你的呼吸是否有异常。偶尔进行腹式呼吸练习对于矫正你平常的呼吸也有帮助。[2]
X
研究来源
WH.performance.mark(‘step1_rendered’);
WH.shared.addScrollLoadItem(‘4f4f3b0c870bf6c25b7787a98a65933f’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/df/Do-Abdominal-Breathing-Step-2-Version-2.jpg/v4-460px-Do-Abdominal-Breathing-Step-2-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/df/Do-Abdominal-Breathing-Step-2-Version-2.jpg/v4-728px-Do-Abdominal-Breathing-Step-2-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
2
背部朝下躺下来，放松身体。找到一块平坦的地方躺下来。背部朝下，膝盖稍稍弯曲，脚底平放在地面上。如果需要外部支撑，就在双腿下面垫一个枕头来支撑你的膝盖。[3]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
3
将双手放在正确的位置上。躺下之后，你需要将双手放到可以感知呼吸的部位。一只手放在胸部上方，另一只手放在胸廓下方。双手尽量放松，肘部自然垂到地面、床或者沙发上。[4]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
WH.shared.addScrollLoadItem(‘c9813a9dc9b5d7e58abcfdbc3243975b’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/b/b9/Do-Abdominal-Breathing-Step-4-Version-2.jpg/v4-460px-Do-Abdominal-Breathing-Step-4-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/b/b9/Do-Abdominal-Breathing-Step-4-Version-2.jpg/v4-728px-Do-Abdominal-Breathing-Step-4-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
4
吸气呼气。摆好正确的姿势后，你就可以开始呼吸练习了。一定要缓慢地吸气和呼气。
通过鼻子吸气。空气应当吸入腹部，所以放在肚子上的那只手会有起伏，而放在胸部的那只手基本不动。不用去数呼吸的次数，但是你应该尽力吸气，直到无法吸入更多空气为止。[5]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
呼气时，收紧腹部肌肉。让气体通过腹部排出，嘴唇撅起。再说一次，不用数数。保持呼气，直到你无法呼出更多气体为止。[6]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
继续练习5到10分钟。[7]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
WH.shared.addScrollLoadItem(‘16210d15a5ea1a6bc8774d49d891c6b6’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f1/Do-Abdominal-Breathing-Step-5-Version-2.jpg/v4-460px-Do-Abdominal-Breathing-Step-5-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f1/Do-Abdominal-Breathing-Step-5-Version-2.jpg/v4-728px-Do-Abdominal-Breathing-Step-5-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
5
重复练习一周。腹式呼吸有几大好处，可以锻炼横膈膜，放慢呼吸速度，减少你所需的氧气量，最终可以全面提高你的呼吸效率。每天练习3到4次，每次5到10分钟，时间可以逐渐拉长。[8]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
部分 2
部分 2 的 2:坐着练习
WH.shared.addScrollLoadItem(‘8a3adf99065c7bee556d64dbdb6a265b’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/57/Do-Abdominal-Breathing-Step-6-Version-2.jpg/v4-460px-Do-Abdominal-Breathing-Step-6-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/57/Do-Abdominal-Breathing-Step-6-Version-2.jpg/v4-728px-Do-Abdominal-Breathing-Step-6-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
1
坐下。刚开始练习腹式呼吸的时候，躺着练更容易一些，但是当你逐渐掌握技巧后，坐着练习更有效率。如果你会坐着练习深度呼吸了，那么不在家的时候也可以练。你可以在工作的休息间隙练习，多方便！
坐到一张舒服又稳当的椅子上。保持膝盖弯曲，肩膀和颈部放松。[9]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
WH.shared.addScrollLoadItem(‘fba61b14819c2c814444ca038fe7739d’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/3a/Do-Abdominal-Breathing-Step-7-Version-2.jpg/v4-460px-Do-Abdominal-Breathing-Step-7-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/3a/Do-Abdominal-Breathing-Step-7-Version-2.jpg/v4-728px-Do-Abdominal-Breathing-Step-7-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
2
将双手放在正确的位置上。刚开始练习的时候，你一定要把手放在正确的位置上。一只手放在胸口，另一只手放到小腹上。通过手能感觉到呼吸的方式是否正确。[10]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
WH.shared.addScrollLoadItem(‘b8a09abdef4ea46a2c32416d1f6f7bfa’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f2/Do-Abdominal-Breathing-Step-8-Version-2.jpg/v4-460px-Do-Abdominal-Breathing-Step-8-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f2/Do-Abdominal-Breathing-Step-8-Version-2.jpg/v4-728px-Do-Abdominal-Breathing-Step-8-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
3
吸气呼气。手放好坐定了之后，你就可以开始呼吸练习了。吸气、吐气，注意力集中在双手的位置上。
通过鼻子吸气，放在小腹上的那只手一定会有起伏，而放在胸口的那只手基本不动。吸气直到无法再不费力地吸入更多空气为止。[11]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
呼气时收紧腹部肌肉，撅起嘴唇。[12]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
继续练习5到10分钟。[13]
X
可靠来源
Cleveland Clinic
前往来源
发表回复