如何进行清水断食

部分 1

部分 1 的 3:设定清水断食的计划

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1
身体有某些健康问题的话,不要进行清水断食。清水断食可能会加重某些疾病,严重影响健康。除非医生同意,否则身体存在以下问题的人不要进行清水断食:[3]
X
研究来源

厌食症、贪食症等进食障碍
低血糖或者糖尿病
酶缺损
肾病或者肝病晚期[4]
X
研究来源

酗酒
甲状腺功能异常
艾滋病、结核病或者传染病
癌症晚期
狼疮
血管疾病或血液循环不良
心脏病,包括心力衰竭、心律不齐(尤其是心房颤动)、心脏病发作史、瓣膜问题或者心肌病
阿尔茨海默病或器质性脑综合征
移植手术后
瘫痪
怀孕或者哺乳期
正在服用不能中断的药物[5]
X
研究来源

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2
决定清水断食的时长。考虑从1日断食做起。在没有别人辅导的情况下,断食时间不要超过3天。有证据表明,1到3天的短期断食有益于健康。[6]
X
研究来源

如果断食时间超过3天,一定要在医护人员的看护下进行,比如去有专业医护人员的断食疗养中心。[7]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

比起超过3天的长时间断食来说,周期性的短期断食更安全,也更健康。考虑一周最多清水断食1天。[8]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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3
在没有什么压力的时候进行断食。要在自己没有什么压力,并且断食不会影响日常生活的前提下来计划清水断食。尽量不要在断食期间工作。等到你身心放松的时候,再考虑断食。[9]
X
研究来源

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4
做好心理准备。断食好几天确实需要勇气。和医生谈谈,读一读知名作者写的相关书籍,或者问问其他断食过的人。你要把断食看作是一场冒险。

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5
慢慢过渡到断食。不要直接断食,从小事做起,一点一点慢慢过渡到清水断食。断食前2到3天不食用糖、精加工食品和咖啡因,并且饮食以蔬菜水果为主。[10]
X
研究来源

断食前几周,考虑减少饭量。这样不仅可以让身体做好断食的准备,也能让你更容易接受清水断食的想法。考虑用间歇性的禁食为清水断食做准备。这样的计划大概会花费一个月的时间:
第1周:不吃早餐
第2周:不吃早餐和午餐
第3周:不吃早餐和午餐,并减少晚餐的份量
第4周:开始清水断食

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部分 2

部分 2 的 3:进行清水断食

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1
每天喝9到13杯水。通常情况下,男性每天要喝13杯(约3升)水或者其他液体,而女性应饮用9杯(约2.2升)水。[11]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

清水断食期间,尽量保证推荐的每日饮水量。喝最纯净的水,或者蒸馏水。[12]
X
研究来源

不要一次性喝完所有的水。水要从早到晚慢慢喝足。每天准备3罐1升的水,这样可以直观地看到自己的饮水量。
饮水不要超过推荐量,否则可能造成体内盐分和矿物质失衡,并引发健康问题。[13]
X
研究来源

专家提示 断食期间一定要继续喝水,因为大部分人都有长期缺水的症状。 Kristi Major ACE认证私人教练 Kristi Major是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会(ACE)认证私人教练。Kristi拥有过超过18年的健身训练经验,以及超过90小时健身、健康、营养和补充方面的再认证学习。她还拥有美国心脏协会的心肺复苏(CPR)和使用自动体外除颤器(AED)的资格认证,并获得了电视广播文学学士学位。
Kristi MajorACE认证私人教练

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2
克服饥饿感。如果饥饿感非常强烈,喝1到2杯水来克服它,然后躺下来休息。对食物的渴望会渐渐过去。你也可以通过读书或者冥想来分散自己的注意力。

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3
慢慢地停止断食。要结束断食,可以先从橙汁或者柠檬汁喝起。然后逐渐开始进食。一开始,每两个小时吃少量的食物。根据断食的时长,设定1天或者几天的饮食恢复期。按照以下顺序,从容易消化的食物逐步过渡到比较难消化的食物:[14]
X
研究来源

果汁
蔬菜汁
未加工的水果和绿叶蔬菜
酸奶
蔬菜汤和熟的蔬菜
熟的谷物和豆类
牛奶、奶制品和鸡蛋
肉、鱼和禽类
其他的所有东西

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4
保持健康饮食。如果断食之后又开始了高脂肪、高糖分的饮食,那断食对健康来说并没有什么帮助。多吃水果、蔬菜、全谷物,少吃有害脂肪和精制的糖。每周5天进行30分钟的运动。养成健康的生活习惯来提升健康和幸福感。断食只是健康生活的很小一部分而已。[15]
X
可靠来源

Cleveland Clinic

前往来源

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部分 3

部分 3 的 3:在断食期间保障安全

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1
在清水断食前看看医生。如果你想进行清水断食,先咨询你的健康顾问。尽管断食对某些人来说有一定的好处,但是有的人却不可以进行断食。一定要将你服用的药物和你的健康情况都告诉医生,让他帮你判断,你是否可以进行清水断食。[16]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

如果你在服用某种药物,你需要问问医生,在断食期间是否还要继续服用,或者改变药量。

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2
在专人人员的看护下进行断食。最好在医生的参与和监护下进行断食,特别是断食超过三天的人,或者有任何健康问题的人。找一个受过专业训练的医生,让他指导你,并在断食期间监督你的健康状况。让你熟悉的医生监督你,或者让他推荐一个可以胜任的专业人士。[17]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

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3
当心头晕。清水断食2到3天后,你起身太快的话,可能会头晕。为了避免头晕,起身时动作要慢一点,并且在站起来之前,试着做几次深呼吸。[18]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

如果真的发生头晕的症状,马上躺下来,或者坐下来,直到晕眩感消失。你也可以试试把头放在两膝之间。
如果你头晕目眩,以致于失去了意识,马上停止断食,去看医生。

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4
区别正常的症状和异常的副作用。断食期间,你可能会出现头晕、略感虚弱、恶心或者偶尔心跳漏拍等症状。一旦出现需要警觉的症状,如失去意识、头脑混乱、严重的胃部不适、严重的头痛,或者一天超过1次到2次感觉心悸等等,马上停止断食。

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5
清水断食期间好好休息。这段时间,你可能会感觉精力和体力都有所下降。不要让自己太过劳累。保持健康的睡眠习惯。断食就是要休息,它包括了身体、心理、感官和生理各方面的休息。[19]
X
研究来源

想小睡的时候就睡。读点让人振奋的东西。倾听你的身体,不要让身体过度劳累。
觉得累,或者迷迷糊糊的话,不要开车。

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6
这期间不要进行剧烈的运动。你可能时而感觉虚弱和疲倦,时而感觉精力充沛。即便是精神好的时候,也不要勉强运动。尝试一些温和、有助于恢复的瑜伽。瑜伽是一种有镇静作用的拉伸方式,能适度活动你的身体。[20]
X
研究来源

有的人可能会喜欢瑜伽或者轻度的拉伸,而有的人会觉得这种运动太剧烈。跟着身体的感觉走,只做让自己觉得舒服的事。

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