如何开始健身

方法 1

方法 1 的 4:设定明确的目标

WH.shared.addScrollLoadItem(‘5dc49a979269b8ac4356444cd2be1cde’)

WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/03/Start-Working-Out-Step-1-Version-5.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-1-Version-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/0/03/Start-Working-Out-Step-1-Version-5.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-1-Version-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
展开健身计划之前,先咨询医生。如果你是健身新手,最好先问问医生哪些项目不适合你,特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。
如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性,不要擅自展开健身计划,一定要先咨询医生。
医生或许能为你建议一些安全的运动。
WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

WH.shared.addScrollLoadItem(‘c9cf5027c222464caafc7df798d5be2e’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d2/Start-Working-Out-Step-2-Version-5.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-2-Version-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d2/Start-Working-Out-Step-2-Version-5.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-2-Version-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
选择一个健身目标和完成的时间表。
X
专家来源

Pete Cerqua认证私人教练和营养师

专家访谈. 30 June 2020.

每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些,比如在6个月内跑完半程马拉松,或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。[2]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围,但是想要跑5公里,这种目标也没问题。
许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前,成功将腰围减掉10厘米?在6个月内甩掉7公斤?明年之前减掉5%体脂?
设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康,可以咨询医生。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘470177a299d1094eb1d5390d8892f403’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7e/Start-Working-Out-Step-3-Version-5.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-3-Version-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7e/Start-Working-Out-Step-3-Version-5.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-3-Version-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况,优先安排每天或每周健身的时间,剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位,确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。[3]
X
专家来源

Pete Cerqua认证私人教练和营养师

专家访谈. 30 June 2020.

比如说,你可以设定闹钟每天早上提前1小时响,这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身,无法和他们一起去喝酒。
不要过度沉迷于健身,或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身,还需要穿插其他活动,这样才有助于保持动力。

WH.ads.addBodyAd(‘method_ad_1’)

广告

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_1’)

方法 2

方法 2 的 4:选择适合自己的健身方式

WH.shared.addScrollLoadItem(‘c3ad7302d583a2c8a5b6aea46ae94965’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/ae/Start-Working-Out-Step-4-Version-5.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-4-Version-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/ae/Start-Working-Out-Step-4-Version-5.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-4-Version-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合,可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便,有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌,从健身房开始锻炼是最好的。[4]
X
研究来源

不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事,并且十分乐于助人。
健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起,那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少,但收费也会便宜一些。

WH.shared.addScrollLoadItem(’42cec633fdbcd0c9a5af4651a462657a’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/4/47/Start-Working-Out-Step-5-Version-5.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-5-Version-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/4/47/Start-Working-Out-Step-5-Version-5.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-5-Version-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
如果你想进行低冲击运动,不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中,而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静,不妨试一试瑜伽。
许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘002a6c03dd85bff61e413deaeb66a475’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/23/Start-Working-Out-Step-6-Version-5.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-6-Version-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/23/Start-Working-Out-Step-6-Version-5.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-6-Version-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足,还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动,然后进一步了解和学习。[5]
X
研究来源

大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动,比如动感单车或瑜伽,可以看一看初学者课程。

WH.shared.addScrollLoadItem(’83a1212f42de12f65fb06187f6142b40′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d0/Start-Working-Out-Step-7-Version-5.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-7-Version-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d0/Start-Working-Out-Step-7-Version-5.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-7-Version-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
如果你需要一对一指导,可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房,示范健身器材的使用方法,回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导,只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动,弄清楚自己喜欢哪一种。[6]
X
专家来源

Pete Cerqua认证私人教练和营养师

专家访谈. 30 June 2020.

有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。
免费课程结束后,之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱,可以只参加集体课。[7]
X
研究来源

你也可以请私人教练到你家上课,费用当然也会更贵。

WH.shared.addScrollLoadItem(’07ae45e3289e934bd21d8c3ca50d1761′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5f/Start-Working-Out-Step-8-Version-5.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-8-Version-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5f/Start-Working-Out-Step-8-Version-5.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-8-Version-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
5
如果没有时间或没钱,那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费?在家里一样可以轻松地健身!你可以购买几个小哑铃,躺在床上做一些简单运动,或是在日常生活中随身携带一个重物。[8]
X
研究来源

你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动,可以买跳绳,每天跳15-20分钟。

WH.shared.addScrollLoadItem(’98edc7efc03fc544dd4a47683de6b6ae’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/70/Start-Working-Out-Step-9-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-9-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/70/Start-Working-Out-Step-9-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-9-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
6
专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手,有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动,锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量,更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。[9]
X
研究来源

Good weight lifts include:
做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。[10]
X
专家来源

Laila Ajani健身教练

专家访谈. 31 October 2019.

做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。
做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。
采取措施避免肌肉酸痛。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘c1a577e8f6098c3c9b8dbaa6691dbf64’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/4/48/Start-Working-Out-Step-10-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-10-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/4/48/Start-Working-Out-Step-10-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-10-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
7
使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑,可以下载一两个健身跟踪应用程序,好记录自己的进展,并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息,你会更有动力坚持下去。[11]
X
研究来源

Try out apps like:
MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量,还有计步功能。
Sworkit应用提供许多健身视频,示范超过200多种运动的步骤。
MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长,帮助规划你所在地区的多个路线选择。

WH.shared.addScrollLoadItem(’65f9e5a108178197f58979860b235158′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/30/Start-Working-Out-Step-11-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-11-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/30/Start-Working-Out-Step-11-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-11-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
8
找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽,失去热情。为了避免这种疲劳感,不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房,或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己,确保你遵循自己定下的时间表。[12]
X
研究来源

如果某个朋友本来就有健身的习惯,问问看是否可以加入他们。

广告

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_2′)

方法 3

方法 3 的 4:执行可行的健身计划

WH.shared.addScrollLoadItem(’44bb2e531223ba582a2893eaab1ec1b6’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e5/Start-Working-Out-Step-12-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-12-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/e/e5/Start-Working-Out-Step-12-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-12-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位,将它融入自己的生活方式中。[13]
X
研究来源

每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子,计划每天早上7点跑步1小时,或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。
迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘ca1ecb09268f6b8c022f5be6b36effed’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/17/Start-Working-Out-Step-13-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-13-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/1/17/Start-Working-Out-Step-13-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-13-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标,最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后,之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。[14]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动,比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次,每次20分钟。[15]
X
专家来源

Laila Ajani健身教练

专家访谈. 31 October 2019.

将力量训练纳入每周的健身计划中,不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次,包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。[16]
X
专家来源

Laila Ajani健身教练

专家访谈. 31 October 2019.

WH.shared.addScrollLoadItem(‘f62718d1949c5118ba80fcca99567a29’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5e/Start-Working-Out-Step-14-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-14-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5e/Start-Working-Out-Step-14-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-14-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐,你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐,制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛,激励你发挥更大的潜能。[17]
X
研究来源

如果没有时间自己制定歌单,可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。

WH.shared.addScrollLoadItem(’01c34a576a73e216f1f24604dab9eff1′)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/77/Start-Working-Out-Step-15-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-15-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/77/Start-Working-Out-Step-15-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-15-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
4
一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里,都可以做许多时间短但有效的小运动。[18]
X
研究来源

你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼,不用离开办公室也能进行一些有氧运动。
举个例子,如果你在办公大楼工作,午餐时间可以散步20分钟,或是上下楼梯慢跑15分钟,提高自己的心率。
你也可以每2小时休息10分钟,分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘0684e4e31077a77387348ae9af77c8cf’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/0a/Start-Working-Out-Step-16-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-16-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/0/0a/Start-Working-Out-Step-16-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-16-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
5
不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力,多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促,双腿无力或摇晃不定,马上停止跑步。如果双臂发抖,你担心哑铃没拿稳砸身上,那就立刻停止举重。
感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时,停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘4c9310c495b9332fa16561d7d88e2ecc’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/3d/Start-Working-Out-Step-17-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-17-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/3d/Start-Working-Out-Step-17-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-17-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
6
每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身,从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群,因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂,之后需要在自我修复中重建、生长,变得更强大。[19]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

每次进行力量训练后,一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛,为了安全起见,那就再休息1天。

广告

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_3’)

方法 4

方法 4 的 4:养成新习惯

WH.shared.addScrollLoadItem(‘e5f6137d21d8ca555d4355a34cca4f54’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/9e/Start-Working-Out-Step-18-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-18-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/9e/Start-Working-Out-Step-18-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-18-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
1
随着自己的健康水平提高,制定适当的新目标。在适当的时候,重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标,可以决定是否要减掉更多体重,还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤,可以把目标调高到125公斤继续练习。
之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松,几乎没有任何挑战?那就尝试一下难度更大的路线。
你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次,每次20分钟,增加到每周运动4次,每次30分钟。
如果你很满意现在的体型和肌张力,可以设定一个新的目标,维持目前的体能和外观。

WH.shared.addScrollLoadItem(‘7d3e2f7020ca0cd350827c8c9fe88e95’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c4/Start-Working-Out-Step-19-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-19-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/c/c4/Start-Working-Out-Step-19-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-19-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
2
尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动,那就不要止步于此。周末和家人一起健行,或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。[20]
X
研究来源

随着你探索越来越多活动,很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣?太好了,每周多安排一小时让自己摇摆起来吧!
如果你1周5天都在家跑5公里,不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线,晚上才跑,或是增加到7公里。如果还不够,可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽?这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击?那就采取行动吧!

WH.shared.addScrollLoadItem(‘b08b9a1161af3797679d440974da1c14’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/58/Start-Working-Out-Step-20-Version-4.jpg/v4-460px-Start-Working-Out-Step-20-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/58/Start-Working-Out-Step-20-Version-4.jpg/v4-728px-Start-Working-Out-Step-20-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

“}
3
增加运动频率。随着你慢慢进步,会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此,敢于突破自己。举个例子,刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后,增加到每周健身3次。1个月后,每周健身4-5次。[21]
X
研究来源

你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子,周二和周四上健身房,周一和周三跑步。

广告

WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_4’)

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注