如何快速天然地缓解便秘

方法 1

方法 1 的 4:立刻采取行动

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“}
1
多喝水。又硬又干的粪便容易引起便秘,所以你喝的水越多,就越容易排便。当你增加饮食中的纤维摄入量时,这一点尤其重要。
X
研究来源

男性应该每天喝至少3公升水,女性则应该每天喝至少2.2公升水。[2]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

便秘时,不要喝含有咖啡因和酒精的饮料。咖啡、汽水等含有咖啡因的饮料和酒精都有利尿作用,会增加排尿次数,使水分流失,造成身体脱水,可能导致便秘恶化。[3]
X
可靠来源

Cleveland Clinic

前往来源

[4]
X
研究来源

果汁、清汤和花草茶等其它饮料是很好的水分来源。不要喝含有咖啡因的茶。梨汁和苹果汁是温和的天然泻药。[5]
X
研究来源

[6]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

2
摄取更多纤维。纤维是天然泻药,可以增加粪便水分,帮助增加粪便体积。这样粪便才能更快、更顺利地通过结肠。[7]
X
研究来源

不过,突然摄取大量纤维会引发胀气,最好在几餐内逐步增加摄入量。专家建议每天从饮食中摄取至少20到35克纤维。[8]
X
研究来源

纤维会减少药物吸收率。至少在摄取纤维前1小时或2小时后服用药物。[9]
X
研究来源

如果你想增加纤维摄入量,一些好的纤维来源包括:[10]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

浆果和其它水果,特别是可以连皮食用的水果,比如苹果和葡萄。
深色的绿叶蔬菜,例如羽衣甘蓝、芥菜、甜菜叶和瑞士甜菜。
其它蔬菜,像是西兰花、菠菜、胡萝卜、花椰菜、抱子甘蓝、洋蓟和四季豆。
菜豆和其它豆类,比如说芸豆、白腰豆、鹰嘴豆、斑豆、棉豆、白豆、小扁豆和眉豆。
未经加工的全谷物。一个简单的经验法则是浅色或白色的谷物可能经过加工了。选择糙米、爆裂种玉米、钢切燕麦和大麦。想要吃谷物?记得查看标签,选择纤维含量高的谷物。购买未经过漂白或营养强化的面粉制成的全谷物面包。[11]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

种子和坚果,比如说南瓜籽、芝麻籽、葵花籽、亚麻籽[12]
X
研究来源

、杏仁、核桃和美洲山核桃。

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“}
3
吃梅干。梅干的纤维含量很高,同时也含有山梨醇。这种糖分可以松开粪便,自然地帮助缓解便秘。[13]
X
研究来源

山梨醇温和地刺激结肠,减少粪便通过所需的时间,降低便秘风险。
不喜欢梅干皱巴巴的口感或独特的味道?不妨喝西梅汁。不过,后者的纤维含量比梅干低。
100克梅干有14.7克山梨醇,100克西梅汁却只有6.1克山梨醇。你需要喝更多西梅汁才能获取相同的健康益处,但同时也会摄入更多糖。[14]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

不要摄取太多梅干或西梅汁。它应该会在几小时内发挥作用。最好先喝一杯西梅汁,等它通过肠道后才喝第二杯,否则你可能会腹泻。

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“}
4
避开乳酪和乳制品。它们通常含有乳糖。许多人对乳糖过敏。一些人摄取乳糖后会胀气和便秘。如果你有便秘问题,暂时不要吃乳酪、牛奶和大部分乳制品,直到身体感觉好一些为止。[15]
X
研究来源

唯一的例外是酸奶,尤其是含有活性益生菌的酸奶。研究显示含有长双歧杆菌或动物双歧杆菌的酸奶可以增加排便次数,而且排便时不那么疼痛。[16]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

[17]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

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“}
5
吃能增加粪便体积的东西。几种温和的药草有通便作用,可以软化粪便,包括车前草、亚麻籽和葫芦巴。健康食品店和一些药房有出售这些草药的胶囊、片剂或粉末状补充剂。一些药草还能泡茶。配大量水一同服下。[18]
X
研究来源

市面上有多种形式的车前草,包括粉末状和囊片。它也是Metamucil等市售制剂的活性成分。[19]
X
研究来源

一些人吃了车前草后,可能会胀气或腹部绞痛。 [20]
X
研究来源

亚麻籽可以缓解便秘和腹泻。它含有纤维和欧米茄-3脂肪酸。你可以把它拌入酸奶或谷物中。[21]
X
研究来源

[22]
X
研究来源

如果你有出血障碍、肠梗阻或高血压,不建议摄取亚麻籽。孕妇或哺乳期女性也不得服用亚麻籽。.[23]
X
研究来源

葫芦巴可以用来治疗几种消化疾病,包括胃部不适和便秘。[24]
X
研究来源

孕妇或哺乳期女性不宜服用葫芦巴。不要给幼儿吃葫芦巴。[25]
X
研究来源

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“}
6
服用蓖麻油。便秘时,蓖麻油(药鼠李)可以帮助刺激肠道,也能起润滑作用,让粪便更容易通过。[26]
X
研究来源

蓖麻油通常可以安全服用。但是,只能服用所建议的剂量。如果你有阑尾炎或肠梗阻,请先咨询医生。孕妇不得服用蓖麻油。[27]
X
研究来源

如果你摄取太多蓖麻油,会出现多种罕见但讨人厌的副作用,像是腹部绞痛、眩晕、昏厥、恶心、腹泻、皮疹、呼吸短促、胸痛和喉咙发紧。如果你服用太多蓖麻油,请联络中毒控制中心或急救医疗服务。[28]
X
研究来源

注意,鱼油可能造成便秘。除非医生建议,否则别服用鱼油补充剂缓解便秘。[29]
X
研究来源

[30]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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“}
7
摄取镁。镁对缓解便秘非常有效。它帮助将水引入肠道,软化粪便,好让粪便通过肠道。[31]
X
研究来源

服用镁补充剂前,请先咨询医生,因为它会和抗生素、肌肉松弛剂和降压药等药物产生相互作用。[32]
X
研究来源

除了吃西兰花、豆类等食物,你也可以透过其它几种方式摄取镁。
你可以将1茶匙(10到30克)泻盐(硫酸镁)添加到180到240毫升水中。拌匀后喝下。有些人可能觉得味道不好。[33]
X
可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源

市面上有柠檬酸镁片剂和口服混悬剂。根据包装、医生或药剂师的指示,服用所建议的剂量。用一杯水送服。[34]
X
研究来源

氢氧化镁也被称为镁乳,对治疗便秘也很有效。

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方法 2

方法 2 的 4:长期改变生活方式

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“}
1
将酸奶纳入日常饮食中。酸奶含有活性细菌(益生菌),在肠胃创造适当的环境,保持消化系统健康,定期排便。尝试每天吃一杯酸奶。[35]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

人们认为酸奶里的细菌可以改变肠道里的微生物群落,减少食物消化和通过肠道所需时间。
检查酸奶标签,确保它有“活性细菌”。没有活性细菌的酸奶不会有相同的效果。
其它经过发酵和人工培养的食物也含有有益的细菌,可以帮助消化,缓解便秘,比如康普茶、泡菜和德国酸菜。[36]
X
研究来源

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“}
2
不要吃经过加工的食物。加工食品和速食会造成长期便秘。这些食物一般含有大量脂肪,很少纤维,没有太多营养。你需要远离的食物包括:[37]
X
研究来源

经过加工或“营养强化”的谷物。制作白面包、油酥点心、多种面食和早餐谷物的面粉已经失去了许多纤维和营养价值。转而选择全谷物。
垃圾食物。高脂肪和高糖分食物会造成便秘。身体会先从脂肪获取热量,使消化过程变慢。[38]
X
研究来源

香肠、红肉和午餐肉通常含有大量脂肪和盐。选择精瘦肉,例如鱼肉、鸡肉和火鸡。
薯片、薯条和类似的食物没什么营养,纤维含量非常少。选择烘焙或烤番薯条或气爆式爆米花。

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“}
3
多运动。缺乏运动会导致肠道无力,难以定期排出废物。静态的生活方式会影响消化,导致便秘。[39]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

每周至少进行适量运动3到4次。[40]
X
研究来源

步行、游泳、跑步和瑜伽都是很棒的运动。即使每天只运动10到15分钟,也能帮助身体定期排便。

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“}
4
不要忽视身体的节律。身体准备排便时,会发出信号通知你。[41]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

正常的排便次数因人而异。许多人平均一天排便1到2次,有的人可能1周只排便3次。只要身体感觉舒服,就不需要担心排便次数。[42]
X
研究来源

有便意但不去排便会引起或加重便秘。如果你经常推迟排便时间,身体可能会停止发出排便信号。之后也会更难将粪便排出体外。[43]
X
研究来源

[44]
X
研究来源

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“}
5
不要依赖泻药。过度使用泻药会使身体对它们产生依赖性,尤其是刺激性泻药。不要每天使用泻药。如果你长期便秘,请去看医生,接受其它治疗。[45]
X
研究来源

含有聚乙二醇的泻药通常比其它泻药更适合长期使用。[46]
X
研究来源

[47]
X
研究来源

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方法 3

方法 3 的 4:尝试其它方法

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“}
1
做一些运动。如果可以,不妨每小时走动走动,“按摩”肠道。[48]
X
研究来源

首先,慢慢地走30秒。逐渐加快脚步,以自己所能达到的最快速度走动,但不要跑。
快步走5分钟。然后放慢速度走5分钟。你应该每小时走约10分钟。[49]
X
研究来源

如果有其它职责在身,无法每小时抽出10分钟走路,也别担心。只要尽量多用比正常走路快的速度步行就可以了。
如果便秘很严重,这么做可能会有点不舒服,但不要气馁。这总比又多便秘一天好。

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“}
2
尝试不同的排便姿势。原住民经常蹲着排便,这个姿势十分有用。[50]
X
研究来源

上厕所时,不妨把脚放在小凳子上或浴缸边缘。[51]
X
可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源

尽量让膝盖靠近胸口。这能增加肠道压力,可能使粪便更容易通过。

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“}
3
尝试做瑜伽。你可以尝试几种瑜伽姿势,帮助刺激肠道,让身体以舒服的姿势排便。这些姿势可以增加肠道的内部压力,使粪便更轻松通过肠道。[52]
X
研究来源

有用的瑜伽姿势包括:
束角式:坐着,膝盖往外屈起,脚底相对,双手握着脚趾。双腿像蝴蝶翅膀一样快速上下扇动,之后身体往前倾,直到额头触碰地面。保持这个姿势5到10个呼吸。
祛风式:身体往后仰,双腿往前伸直。往上屈起一侧膝盖,让它靠近胸口。双手抱着膝盖。抓着一侧腿,将膝盖拉向胸口,弯曲或是扭动脚趾。保持这个姿势5到10个呼吸,然后换边重复。
站立前屈式:站立,保持双腿挺直,然后弯腰。用手触碰运动垫,或是握着腿后侧。保持5到10个呼吸。

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4
服用矿物油。液态矿物油覆盖粪便,形成一层防水的油性膜,帮助粪便保留水分,让它顺利通过结肠。[53]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

大部分药房均有出售矿物油。通常配牛奶、果汁或水服用。[54]
X
研究来源

如果你有食物或药物过敏、怀孕、心力衰竭、阑尾炎、吞咽困难、腹痛、恶心或呕吐、直肠出血或肾脏问题,先问过医生,才可以服用矿物油。[55]
X
研究来源

除非医生另有指示,否则服用矿物油时,不要同时服用其它泻药或软便剂。
不要给6岁以下的儿童服用矿物油。
不可以经常服用矿物油,以免身体对它的通便作用产生依赖。此外,它也会阻止身体吸收充足的维生素A、D、E和K。[56]
X
可靠来源

FamilyDoctor.org

前往来源

不要服用超过所建议的剂量。服用太多矿物油会引起严重的副作用,包括腹痛、腹泻、恶心和呕吐。如果你服用超过所建议的剂量,请立刻寻求紧急治疗。[57]
X
研究来源

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5
尝试服用有通便作用的药草。如果是罕见或严重便秘,你可以服用一些更强效的药草,帮助缓解便秘。它们通常不适合长期服用,只有在其它治疗方法没有用,不得已之下才使用。常用的药草包括:[58]
X
研究来源

番泻叶甙是刺激性泻药。它们可以润肠通便。天然番泻叶泻药可能需要6到12小时才能发挥作用。一般为口服混悬剂和片剂。[59]
X
研究来源

如果你刚做过手术、本来就每天服用泻药或是有消化道问题,先问过医生,才可以服用番泻叶。[60]
X
研究来源

欧洲药鼠李有时也被用来治疗便秘。但只建议短期服用(少于8到10天)。它会引起腹部绞痛、腹泻、肌肉无力和心脏问题等副作用。孕妇、哺乳期女性或12岁以下的儿童不得服用。[61]
X
研究来源

如果你有腹痛或肠道问题(阑尾炎、克隆氏病、肠易激综合症或溃疡性结肠炎),不要服用欧洲药鼠李。

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方法 4

方法 4 的 4:接受治疗

1
如果腹部剧痛或者便中带血,那就要立即看医生。这可能表明你的病情远比便秘更严重,但也不必过于担心。一旦医生确定导致症状的原因,他们就会建议你采取正确的治疗措施。如果你存在以下任何症状,请当天就去看医生或者前往急诊中心:[62]
X
可靠来源

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

前往来源

直肠出血
便血
腹部持续疼痛
腹胀
排气不畅
呕吐
腰痛
发烧

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2
要是你超过3天都没有排便,请咨询医生。你可能需要吃些药效更好的处方泻药。此外,医生可以排除导致你便秘的潜在疾病。[63]
X
研究来源

医生可以为你提供非处方药之外的治疗。
泻药通常要大约2天才会起效。此外,服用泻药的时间不应超过一周。

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去看医生,因为自己吃药并不能改善慢性便秘问题。如果你每周都有几天便秘并且至少持续3周以上,那就可能是慢性便秘。医生可以帮你弄清楚为什么会经常便秘。此外,他们可以为你提供额外的治疗选择,比如处方泻药,从而帮助你更好地排便。[64]
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可靠来源

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

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告诉医生你做了那些饮食和生活方式上的改变。他们可能会推荐一些不同的方法,让你试试能否缓解便秘。

4
如果你有结肠癌或直肠癌的家族史,请告诉医生。便秘是正常现象,只要你改变饮食或生活方式,便秘很可能就会消失。虽然你并没有严重的健康问题,但最好还是和医生讨论一下自己的病史。他们可以帮你确定严重疾病的症状,以便你及早治疗。[65]
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National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

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医生很可能会建议你继续采用 您的自我保健方法来缓解便秘。但在健康问题上,小心一点总是没错的。

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