方法 1
方法 1 的 3:挤压肩胛骨
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1
背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-2f9fc08a09’));WH.performance.mark(‘step1_rendered’);
2
挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-72a19ceef7’));
3
挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-512c04f83d’));
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方法 2
方法 2 的 3:坐姿伸展和旋转
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坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
X
研究来源
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2
向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-a32a1781dc’));
3
从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-533cfdc565’));
4
侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-f515814438’));
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方法 3
方法 3 的 3:使用药球
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坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-1fb26d3441’));
2
通过向两侧扭动脖子的方式拉伸斜方肌。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-27b2692c89’));
3
通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-344f752588’));
4
慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-a141a544e4’));
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