如何拉伸上背部

方法 1

方法 1 的 3:挤压肩胛骨

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背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作,因为无论你在何时何地,无论是坐在办公桌前还是站在银行排队,都可以进行这项拉伸。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-2f9fc08a09’));WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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挤压肩部。放松肩胛骨,然后缓慢地将它们向中心挤压,你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置,重复动作,直到你感觉到上背部放松了。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-72a19ceef7’));

3
挤压肩胛骨时不要把它们向上提,这是一个常见的误区,因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-512c04f83d’));

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方法 2

方法 2 的 3:坐姿伸展和旋转

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坐在带硬靠背的椅子上,背部完全打直,头部也保持竖直状态,双脚平置于地面,双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
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研究来源

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向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后,弯曲背部,下巴往上抬,保持10秒后放松。重复五次。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-a32a1781dc’));

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从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口,双腿平置于地面不动,将躯干向左旋转,保持10秒后,转向右侧。每侧重复五次。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-533cfdc565’));

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侧面弯曲拉伸。双手抱头,双腿平置于地面不动,身体向左侧弯曲,让左侧手肘指向地面,保持10秒后向右弯曲,让右侧手肘指向地面,保持十秒。每侧重复五次。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-f515814438’));

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方法 3

方法 3 的 3:使用药球

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坐于药球上。背部完全打直,双脚平置于地面,双手放于身体两侧。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-1fb26d3441’));

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通过向两侧扭动脖子的方式拉伸斜方肌。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-27b2692c89’));

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通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边,每一边保持2秒钟后再转向另一边。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-344f752588’));

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慢慢将背部贴合在药球上,拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-a141a544e4’));

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