如何练习跳高(田径运动)

部分 1

部分 1 的 3:完善助跑技巧

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1
练习助跑技巧。跳高运动员通过助跑过程累积起跳所需的动能。
X
研究来源

因此,正式练习过杆前,你首先要完善助跑技巧。先在无杆条件下进行助跑模拟练习。使用的垫子必须和正式过杆时使用的体操垫一样。
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2
准备助跑。大部分跳高运动员起跳前大约只需助跑十步,因此,你起跳前至少也要保证助跑十步。[2]
X
研究来源

初学者可后退多跑上五六步,以充分累积起跳所需的动能。
不要直接正对跳高垫助跑。助跑约十步后要以J形弧线转向横杆。因此,助跑起点与跳高垫之间(跳高架向外延伸线)至少要保持3米的距离。如果你习惯右脚起跳,那么助跑点应设在跳高垫右侧;如果你习惯左脚起跳,那么助跑点应设在跳高垫左侧。
一般情况下,女运动员的助跑点距离跳高垫一侧约3到4米,距离横杆10到15米。[3]
X
研究来源

男运动员的助跑点距离跳高垫一侧约3.5到5米,距离横杆15到20米。[4]
X
研究来源

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3
开始助跑。通过惯用脚发力起跑。有些运动员习惯以压低重心的起跑姿势助跑,助跑到第三步时才将身体抬起。[5]
X
研究来源

你觉得怎么习惯就怎么做,不过,以直立姿势开始助跑相对比较容易一些。
助跑轨迹一定要保证有J形弧度。你的助跑轨迹看上去应该像字母J的形状,因为助跑过程中,你先以直线助跑一段距离,最后几步沿弧线跑进,靠近横杆。转向跳高垫一角的弧线段大约五步,以充分累积起跳所需的动能。[6]
X
研究来源

开始进入弧线段助跑,约三步后与横杆保持平行。
不要随意加速或减速。保持好一定的速度,就不会影响动能的累积。[7]
X
研究来源

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“}
4
向着跳高垫跳起。这一过程也叫“起跳”。用非惯用脚发力向空中跳起。起跳时,非惯用脚会呈自然伸展状,带动另一侧膝关节发力。[8]
X
研究来源

不要整个人落在垫子上,先用脚落地。目前阶段练习的重点是改进助跑动作,跳高垫可以起保护作用,以防你意外摔倒。

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部分 2

部分 2 的 3:背越式跳高

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1
练习背越式跳高。1968年在墨西哥举办的奥林匹克运动会上,迪克·福斯贝里采用背越式姿势夺得跳高金牌。[9]
X
研究来源

大家亲切地将他的跳高技术称为“福斯贝里式”跳高技术,也就是背越式跳高技术,这种技术的特点是背对横杆,从头部开始身体依次过杆。如今,背越式过杆技术已成为专业跳高运动员的必备技术。

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2
准备起跳。按J形弧线轨迹助跑到跳高垫,转身背向横杆完成背越式过杆。[10]
X
研究来源

提膝摆腿,以非惯用脚起跳后带动身体转向上方。刚开始你会感觉很不自然,一定要坚持练习,就会逐渐适应。

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3
过杆。转动头肩部朝向垫子。过杆时控制好头部的角度,抬起下颌,防止受伤。背部呈反弓姿势。反弓姿势带动髋关节过杆后,头部开始下落。[11]
X
研究来源

髋关节过杆后,下颌自然会收起,低头靠向胸部,让双脚过杆。
抬腿过杆。发力时机十分重要,腿部过杆的时机转瞬即逝。一旦髋关节过杆开始下落时,腿部就应迅速后蹬发力以腾空过杆。[12]
X
研究来源

手臂尽量贴近身体,以保持重心稳定。

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4
以正确的姿势落地。背部上方先落地。过杆后肩背部先落地,以防受伤。[13]
X
研究来源

身体其他部位紧随其后,如果你有自然过渡成后翻滚的感觉,那就对了。如果是这样,就让身体保持放松,自然过渡成后翻滚。
后滚翻后,以一侧肩部着地,让重心落在肩部,而不是头部,让力分散,远离颈部。[14]
X
研究来源

落地时嘴要闭紧。如果张嘴,可能会咬到舌头。

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5
抑制身体想要蜷缩的冲动。身体保持打开的状态,膝盖就不会打脸。等到背部落到跳高垫上后再放松,让双脚自然分开,因为即使不做后滚翻,膝盖也会向前微屈。[15]
X
研究来源

起跳时如果触杆,横杆会弹离支架,飞到空中。这种情况下,横杆可能会砸到人身上、掉到垫子上或者落地后的角度比较危险,容易导致受伤。如果你不小心触杆,下落时赶紧用双臂护住脸部,以防受伤。

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6
增加高度,改进动作。反复练习起跳和落地动作,直至动作完全熟练。跳高不可能一学就会,所以,刚开始练的时候如果你感觉有难度,也不要有挫败感。反复认真地练习,向其他跳高运动员或教练请教动作技巧。如果有朋友在一旁观看,可以请他看看你的动作姿势,帮你完善落地动作。
每次抬高横杆3厘米,促进自己逐步提高。[16]
X
研究来源

3厘米看上去并不多,但下次你再抬高3厘米的时候,就会明显体会到差别了。
有些人感觉记录训练日记比较有效。在训练日记中记录每次训练的过杆高度。如果你能坚持每周抬高横杆高度,同时记录好最高过杆高度,就可以通过记录反映出自己的进步了。

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部分 3

部分 3 的 3:跨越式跳高

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1
采用跨越式跳高过杆。如果你现在还不敢头部过杆,可以采用另一种方式过杆。这种方式叫跨越式跳高,动作比较简单,助跑轨迹也一样。跨越式跳高不采用后仰过杆的方式,而是以背部挺直,腿部在体前伸直的坐姿方式过杆。[17]
X
研究来源

横杆距离跳高垫要近一点,特别对初学者而言。正式起跳过高杆之前,先要熟练掌握好跨越式技术动作。

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2
匀速向横杆助跑。如果你已经充分练习了弧形助跑,就应该可以自信地以正确的动作姿势向横杆助跑。助跑时不能为了省事而偷懒,J形弧度一定要跑完整,以累积起跳所需的动能。[18]
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研究来源

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3
蹬地起跳。练习助跑时,你使用非惯用脚起跳,惯用脚膝关节用力上摆。现在正式使用非惯用脚起跳,惯用脚腾空摆腿过杆,腿部保持伸直。整个动作犹如屈髋坐在地上,脚不要高过髋关节。
起跳时,身体与横杆平行。侧身起跳,发力过杆。

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4
过杆落地。非惯用脚上摆靠近摆动腿,双腿伸直。这一动作与合起剪刀十分相似,因此就被称为跨越式跳高。背部保持挺直,双腿在体前伸直。累积的动能会带你过杆落地。

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5
完善动作技巧。练习跨越式跳高,直至动作熟练。随着技术动作的熟练,逐步增加横杆高度。到达最高高度后,就要练习更高级的起跳动作。

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