部分 1
部分 1 的 3:完善助跑技巧
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1
练习助跑技巧。跳高运动员通过助跑过程累积起跳所需的动能。
X
研究来源
因此，正式练习过杆前，你首先要完善助跑技巧。先在无杆条件下进行助跑模拟练习。使用的垫子必须和正式过杆时使用的体操垫一样。
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2
准备助跑。大部分跳高运动员起跳前大约只需助跑十步，因此，你起跳前至少也要保证助跑十步。[2]
X
研究来源
初学者可后退多跑上五六步，以充分累积起跳所需的动能。
不要直接正对跳高垫助跑。助跑约十步后要以J形弧线转向横杆。因此，助跑起点与跳高垫之间（跳高架向外延伸线）至少要保持3米的距离。如果你习惯右脚起跳，那么助跑点应设在跳高垫右侧；如果你习惯左脚起跳，那么助跑点应设在跳高垫左侧。
一般情况下，女运动员的助跑点距离跳高垫一侧约3到4米，距离横杆10到15米。[3]
X
研究来源
男运动员的助跑点距离跳高垫一侧约3.5到5米，距离横杆15到20米。[4]
X
研究来源
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3
开始助跑。通过惯用脚发力起跑。有些运动员习惯以压低重心的起跑姿势助跑，助跑到第三步时才将身体抬起。[5]
X
研究来源
你觉得怎么习惯就怎么做，不过，以直立姿势开始助跑相对比较容易一些。
助跑轨迹一定要保证有J形弧度。你的助跑轨迹看上去应该像字母J的形状，因为助跑过程中，你先以直线助跑一段距离，最后几步沿弧线跑进，靠近横杆。转向跳高垫一角的弧线段大约五步，以充分累积起跳所需的动能。[6]
X
研究来源
开始进入弧线段助跑，约三步后与横杆保持平行。
不要随意加速或减速。保持好一定的速度，就不会影响动能的累积。[7]
X
研究来源
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4
向着跳高垫跳起。这一过程也叫“起跳”。用非惯用脚发力向空中跳起。起跳时，非惯用脚会呈自然伸展状，带动另一侧膝关节发力。[8]
X
研究来源
不要整个人落在垫子上，先用脚落地。目前阶段练习的重点是改进助跑动作，跳高垫可以起保护作用，以防你意外摔倒。
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部分 2
部分 2 的 3:背越式跳高
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1
练习背越式跳高。1968年在墨西哥举办的奥林匹克运动会上，迪克·福斯贝里采用背越式姿势夺得跳高金牌。[9]
X
研究来源
大家亲切地将他的跳高技术称为“福斯贝里式”跳高技术，也就是背越式跳高技术，这种技术的特点是背对横杆，从头部开始身体依次过杆。如今，背越式过杆技术已成为专业跳高运动员的必备技术。
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2
准备起跳。按J形弧线轨迹助跑到跳高垫，转身背向横杆完成背越式过杆。[10]
X
研究来源
提膝摆腿，以非惯用脚起跳后带动身体转向上方。刚开始你会感觉很不自然，一定要坚持练习，就会逐渐适应。
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3
过杆。转动头肩部朝向垫子。过杆时控制好头部的角度，抬起下颌，防止受伤。背部呈反弓姿势。反弓姿势带动髋关节过杆后，头部开始下落。[11]
X
研究来源
髋关节过杆后，下颌自然会收起，低头靠向胸部，让双脚过杆。
抬腿过杆。发力时机十分重要，腿部过杆的时机转瞬即逝。一旦髋关节过杆开始下落时，腿部就应迅速后蹬发力以腾空过杆。[12]
X
研究来源
手臂尽量贴近身体，以保持重心稳定。
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4
以正确的姿势落地。背部上方先落地。过杆后肩背部先落地，以防受伤。[13]
X
研究来源
身体其他部位紧随其后，如果你有自然过渡成后翻滚的感觉，那就对了。如果是这样，就让身体保持放松，自然过渡成后翻滚。
后滚翻后，以一侧肩部着地，让重心落在肩部，而不是头部，让力分散，远离颈部。[14]
X
研究来源
落地时嘴要闭紧。如果张嘴，可能会咬到舌头。
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5
抑制身体想要蜷缩的冲动。身体保持打开的状态，膝盖就不会打脸。等到背部落到跳高垫上后再放松，让双脚自然分开，因为即使不做后滚翻，膝盖也会向前微屈。[15]
X
研究来源
起跳时如果触杆，横杆会弹离支架，飞到空中。这种情况下，横杆可能会砸到人身上、掉到垫子上或者落地后的角度比较危险，容易导致受伤。如果你不小心触杆，下落时赶紧用双臂护住脸部，以防受伤。
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6
增加高度，改进动作。反复练习起跳和落地动作，直至动作完全熟练。跳高不可能一学就会，所以，刚开始练的时候如果你感觉有难度，也不要有挫败感。反复认真地练习，向其他跳高运动员或教练请教动作技巧。如果有朋友在一旁观看，可以请他看看你的动作姿势，帮你完善落地动作。
每次抬高横杆3厘米，促进自己逐步提高。[16]
X
研究来源
3厘米看上去并不多，但下次你再抬高3厘米的时候，就会明显体会到差别了。
有些人感觉记录训练日记比较有效。在训练日记中记录每次训练的过杆高度。如果你能坚持每周抬高横杆高度，同时记录好最高过杆高度，就可以通过记录反映出自己的进步了。
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部分 3
部分 3 的 3:跨越式跳高
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1
采用跨越式跳高过杆。如果你现在还不敢头部过杆，可以采用另一种方式过杆。这种方式叫跨越式跳高，动作比较简单，助跑轨迹也一样。跨越式跳高不采用后仰过杆的方式，而是以背部挺直，腿部在体前伸直的坐姿方式过杆。[17]
X
研究来源
横杆距离跳高垫要近一点，特别对初学者而言。正式起跳过高杆之前，先要熟练掌握好跨越式技术动作。
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2
匀速向横杆助跑。如果你已经充分练习了弧形助跑，就应该可以自信地以正确的动作姿势向横杆助跑。助跑时不能为了省事而偷懒，J形弧度一定要跑完整，以累积起跳所需的动能。[18]
X
研究来源
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3
蹬地起跳。练习助跑时，你使用非惯用脚起跳，惯用脚膝关节用力上摆。现在正式使用非惯用脚起跳，惯用脚腾空摆腿过杆，腿部保持伸直。整个动作犹如屈髋坐在地上，脚不要高过髋关节。
起跳时，身体与横杆平行。侧身起跳，发力过杆。
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4
过杆落地。非惯用脚上摆靠近摆动腿，双腿伸直。这一动作与合起剪刀十分相似，因此就被称为跨越式跳高。背部保持挺直，双腿在体前伸直。累积的动能会带你过杆落地。
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5
完善动作技巧。练习跨越式跳高，直至动作熟练。随着技术动作的熟练，逐步增加横杆高度。到达最高高度后，就要练习更高级的起跳动作。
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