如何冥想

方法 1

方法 1 的 3:准备冥想

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1
选择一个安静的环境。冥想应该在某个安静、平和的地方进行,这能使你集中注意力进行冥想而不被外界刺激所干扰。不管你要冥想五分钟还是半小时,找到一个你在冥想期间不会被打扰的地方。这个地方不用很大,一个衣帽间或者你的办公室都是不错的选择,但要保证在你冥想期间那是一个完全私密的空间。
对初学者来说,避免外部的干扰是尤为重要的一点。关掉电视、手机和其他可能发出噪音的设备。
如果你想听音乐,那么尽量选择宁静、柔和、不断反复的音乐,以保证精力集中。还有一种办法是稍稍拧开一点水龙头——持续不断的流水声能让你静下心来。
你要明白的一点是,冥想并不需要完全静默的环境,因此不必戴上耳塞。外面割草机的轰鸣和隔壁家的狗吠并不会妨碍冥想的有效进行。实际上,意识到这些噪音并学会无视它们、专注冥想,正是成功冥想的重要一环。
对许多人来说,在户外冥想是个不错的选择。只要你不坐在繁忙的马路上或是在其他吵闹的场所就行。你可以选择坐在树下,或是花园里你最喜欢的一片草坪上。
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2
穿着舒适的衣物。冥想的目的之一是为了摒绝外物、平静心灵,紧绷绷的衣服只会让你浑身难受。最好穿着宽松的衣物进行冥想,记得脱掉鞋子。
如果天气比较冷,记得穿上毛衣或者开衫。如果衣物不够保暖,光是“好冷啊”这个念头就能让你精疲力竭,不得不中断你的冥想。
如果你身在办公室或者其他不便更衣的地方,至少要保证自己在可能的限度内越舒适越好。脱下鞋子和正装外套,解开衬衫领子的纽扣,松开皮带。

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3
想好你要冥想多久。在开始冥想之前,你应该计划好冥想的时间。大多数资深冥想者推荐每天冥想两次、每次二十分钟;但是对于初学者来说,你可以从每天五分钟做起。
一旦决定了要按时进行冥想,请坚持下去。不要因为感到没有效果而放弃,想要成功冥想需要长时间的不断练习——而对于现在的你来说,最重要的就是坚持下去。
尽管你很想掐着秒表完成冥想,但最好不要反复查看时间。你可以设定一个铃声轻柔的闹钟来提醒你时间到了,或者根据某个事件来结束冥想,例如你的伴侣起床了,或者太阳的光斑正好落在墙上的某一点上。

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4
伸展运动。因为冥想要求在一个地方静坐一段时间,因此最好在坐下来之前就把身体各部位的紧张和疲劳程度降到最低。花几分钟做一些伸展运动有助于你放松身体和心灵,准备接下来的冥想。这同样能帮助你在冥想时放松心灵,而非把注意力集中在一两个酸痛的关节和肌肉上。
对于那些久坐在电脑前的人来说,记得拉伸脖子、肩膀还有后腰。对于采取莲花坐进行冥想的人来说,注意放松腿部,尤其是大腿内侧。
如果您还不知道如何做拉伸运动,可以考虑在冥想之前学习不同的拉伸技巧。许多冥想专家都建议在冥想前做一些轻松的瑜伽练习。

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5
选择舒服的坐姿。正如前文所述,冥想时放松身体十分重要,因此你应该找到一个最适合自己的姿势。
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

传统的冥想是在地上放一张垫子,然后以莲花坐或半莲花坐的姿势坐在上面。除非你的双腿、臀部和后腰都十分柔软,否则保持莲花坐姿势时你需要费点劲儿才能挺直腰板、保持端正。选择一个能让你重心上移、腰背端正的姿势。

然而,你同样可以选择不需要双腿交叠的坐姿坐在垫子上、椅子上或者冥想专用椅上。
你的骨盆应该稍稍前倾,让脊柱正好位于两端大腿骨中央的上方,亦即支撑你身体重量的两点之间。想要维持正确的骨盆位置,你可以坐在一张厚垫子的前端,或在椅子的两条后腿下垫入7.6-10.2厘米厚的填充物。
所谓的冥想专用椅通常就是这种带一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的,那就往椅子后腿下垫点东西,让它前倾1.3-2.5厘米。

小提示:如果这对你来说并不是最舒适的姿势,那就不要勉强自己。你也可以站着、躺着甚至是在走路时冥想——最重要的是要让自己感觉舒服![2]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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6
坐好后伸直脊柱。冥想时保持良好的姿势会让你更舒服。[3]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

一旦你处于舒适的姿势,就可以开始专心调整你的背部。从会阴处开始,逐步向上摆正你的每一节脊椎,直到每一节都正好处在另一节的上部,支撑起你的躯体、脖颈和头部的重量。
你需要多练习几次才能找到能使你放松全身肌肉的姿势,到那时你就能很轻松地保持身体端正了。如果你感到哪里肌肉紧张,放松。如果挺直腰背时感到无法放松,那你就需要重新摆正脊椎,端正身体,以便放松你感到紧张的那片区域。
最重要的是要使你感到舒适、放松,躯干端正,让你的脊柱支撑起腰部以上的重量。
传统的冥想手势包括将双手搭在交叠的双腿上,手掌朝上,右手放在左手上方。然而你也可以让双手自然搭在膝盖上或垂在身侧,随你喜欢。

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7
闭上双眼。无论是睁眼还是闭眼都可以进行冥想,不过作为初学者,最好先试着闭上双眼。闭上双眼能阻绝外界的视觉干扰,同时帮助你专注于凝神。
一旦你习惯于冥想之后,你可以试着睁眼冥想。这有助于那些闭着眼容易睡着或太刻意专注而无法达到效果的冥想者,以及某些容易在闭眼时看到令人烦躁画面(只有极少数人会这样)的冥想者。[4]
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研究来源

当你睁眼冥想时,要学会“放空”,亦即不要将注意力集中在某一件特定的东西上。
然而你也不需要放空到整个人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放松而清醒。[5]
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研究来源

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方法 2

方法 2 的 3:进行冥想

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1
跟随你的呼吸。这是所有冥想中最基础最通用的内容,因此呼吸冥想非常适合初学者。选择你肚脐上方的一点,集中注意力,感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不要刻意去改变你呼吸的节奏,就像平常一样呼吸就对了。
试图集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并“意识”到呼吸,不要对它进行任何“思考”或判断(例如:这次呼吸比上次短)。[4]
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研究来源

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2
你可以试着想象一些画面来帮助冥想。例如:想象肚脐上方有一枚硬币,正随着你的一呼一吸起伏;想象大海里的一枚浮标,随着你呼吸的波涛上下浮动;想象肚子上有一朵莲花,每次呼吸它都会绽开花瓣。[6]
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研究来源
www.vipassanadhura.com/howto.htm

如果你开始神游太虚,别怕——毕竟你只是一名初学者,而冥想正如其他事情一样需要熟能生巧。你只要再度将思绪拉回来,专注于呼吸上,不再思考其他事情就可以了。撇开那些零碎的想法,收敛心神。

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3
重复一句咒语。曼德拉冥想也是一种常见的冥想方式,即在冥想时一遍遍地重复一句咒语(某个单字、单词或短语),直到你收敛心神,进入深度冥想状态。你可以选择任何东西作为咒语,只要你记得住,多长都可以。

作为初学者,你可以选择类似“一”、“宁、”“静”、“安”、“寂”之类的词作为咒语。
如果你想要选择传统咒语,你可以选择“欧姆(Om)”这个音节,它代表“无所不在的意识”,或者“萨特、起特、阿南达(Sat, Chit, Ananda)”,它意味着“存在、意识、喜乐”。
反复默诵咒语有助于冥想,使得你默诵的单词或短语渗入你的思绪。如果你又走神了,别担心,只要把你的注意力再度转移并专注于默诵咒语上就行了。[7]
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研究来源

等到你进入深层意识之后,你就不必继续反复默诵咒语了。

你知道吗?在梵文中,曼特拉(即“咒语”)的本义是“思维的乐器”。咒语创造了你思绪的共鸣,使得你能够从繁杂的念头中脱身,进入深层意识中。

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4
将注意力集中在某样东西上。和默诵咒语一样,你可以选择注视某样东西,专注于其上,使你进入一定程度上的深层意识。这是睁眼冥想的方法之一,许多人发现如果他们为目光找到一个落点,那么他们将更容易进入深层意识。
你可以选择注视任何东西,但许多人认为注视蜡烛上的一星火光是最舒服的。你还可以选择诸如水晶、花朵、圣人的图像或雕像——例如佛像等等。
将那样东西摆在你的视线水平处,使你可以在脑袋和脖子完全放松的情况下平视它。凝神注视它,直到焦点以外的视域逐渐模糊,视野里只剩下它为止。
如果你全神贯注于那样东西上,在没有外物干扰的情况下,你会感到自己进入了深层的平静之中。[8]
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研究来源

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5
学会想象。想象也是一种常见的冥想方法,使用这种方法在脑海中模拟出一个平和的场景,逐步探索它,直到你获得彻底的宁静。你可以根据自己的喜好来模拟这个场景,不必想象得多么逼真,应该根据你自己的情况作出调整。
你可以想象一片温暖的沙滩,一片繁花似锦的草地,一片静谧的森林或一间生着炉火的舒适客厅。不管你想象出的是什么场景,将它变成你心灵的圣殿。
一旦你进入“圣殿”之后,你就可以开始探索了。你不必“创造”出周围的环境,因为它们早已“存在”。让你的思绪先一步而行。
留意“圣殿”中的景象、声响和气味——悉心感受拂面而过的轻风,火焰温暖身体的热度。只要你愿意,你想在“圣殿”里呆多久都可以,让它自然而然地拓展完善,变得更加真实。如果你想离开“圣殿”,那么先深呼吸几次,然后再睁开眼睛。
记住,下次你进行想象冥想的时候,你可以回到同一个地方来,也可以想象一个新的场景。你想象的任何场景都应该契合你自己的状况,它们也正是你个体人格的反映。[9]
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研究来源

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6
身体扫描。身体扫描指的是有意识地将注意力集中在某一身体部位上,全身上下逐一扫描,并有意识地放松它们。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。
闭上眼睛,选择从某个身体部位开始,通常来说可以选择从脚趾开始。集中注意力接收来自脚趾的感受,有意识地放松任何紧绷的肌肉。在彻底放松脚趾之后,将注意力转移到整只脚上,重复放松的步骤。
按照这一方法从下往上逐一放松各个部位,脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶,时间长短根据你的喜好而定。
在你放松完每个部位之后,将注意力集中到你的整个躯体上,享受完全平静与放松的愉悦。最后,先跟随呼吸休息几分钟,再结束冥想。[10]
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研究来源

只要经常加以练习,这种方法就能让您更了解身体的各种感觉,帮助您适当应对。

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7
尝试心轮冥想。心轮是人体七脉轮——即七个能量中枢——中的一轮。心轮位于胸部中央,对应着爱、怜悯、和平和包容。心轮冥想可以帮助你感受这些情绪,并将它们传达到外部世界中。首先,让身体保持舒适的姿势,专心感受呼吸。
感觉自己更放松时,想象一团发光的绿色能量从你的胸腔中涌出,进入你的手掌之中。这团绿色的能量就是爱、生命和其他你在这一刻所感受到的积极情绪。
想象爱和光流淌全身。当你准备好后,将双手从胸前移开,将手掌中的能量释放出去,传达给你珍爱的人们和这个世界。
花一点时间坐下来感受你内在和周围的正能量。完成后,逐渐让自己重新意识到身体和呼吸。轻轻活动你的手指、脚趾和四肢,然后睁开双眼。

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8
尝试步行冥想。步行冥想也是一种冥想方法,冥想者通过体验行走的步态,感受自己的身体与大地的密切联系。如果你计划进行长时间的静坐冥想,那么交替进行一些步行冥想会是不错的主意。
选择一个适宜进行步行冥想的场所,干扰越少越好。这一场所不必多么宽阔,但你至少可以直走上七十步而不必拐弯。如果可能的话,最好把鞋子脱掉。
抬头挺胸,双眼直视正前方,双手交握在身前。右脚缓慢、从容地踏出一步。不要在意脚上传来的任何感觉,将注意力尽可能集中在“行走”这一动作本身上。在踏出第一步后,缓一缓,再踏出第二步。任何情况下都不应该两只脚一起行动。
走到尽头后,先停稳脚步,恢复站立姿势。随后,先出右脚,转身。按原路返回,同样,行走的时候要向之前那样,缓慢,从容。
在行走冥想的过程中,尽量将注意力集中在双脚的移动而非其他东西上,就像你在呼吸冥想时把注意力集中在一呼一吸上一样。扫去心中的杂念,感受你的双脚与脚下的大地之间的关系。[4]
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研究来源

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方法 3

方法 3 的 3:日常冥想

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1
在日常生活中练习静思。冥想并不拘泥于某种固定的形式,你可以在日常生活中随时练习静思。只要坚持,你就会获益良多。
每天清晨是冥想的好时光,因为那时你的大脑还没有被一天的压力和焦虑所占据。
但最好不要在吃完饭后立即开始冥想,因为你也许会感到一些身体上的不适,这种不适会分散你的注意力。

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2
参加导师冥想课程,磨练自己的技巧。如果您需要额外的指导,不妨考虑参加由资深老师指导的冥想课程。您可以在网上搜索各种不同的冥想班。

当地的健身房、水疗中心、学校和专门的冥想中心在许多地点都开设有课程。
您还可以在YouTube上找到各种关于冥想的指导教学视频。
为了获得更加沉浸式的体验,您可以参加精神静修,期间您将花上数天甚至数周的时间来进行集中冥想。Vipassana Meditation酒店在世界各地的冥想中心提供10天免费停车服务。[11]
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研究来源

小提示:您还可以尝试使用不同的冥想应用程序,帮助您入门。Insight Timer应用程序提供免费的冥想指导,让您能够选择所需的时间以及指导级别。

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3
阅读属灵书籍。尽管并非人人如此,但有一部分人认为阅读属灵书籍和宗教经典能帮助他们进一步了解冥想,帮助他们获得内心深处的平静和对灵性的认知。
可以用作入门的一些好书包括简·罗伯茨的《个人现实的本质》,艾克哈特·托勒的《新地球》以及唐纳德·奥特曼的《一分钟正念》等。
如果你愿意,你也可以撷取一些让你产生共鸣的智慧箴言或经典文本,在你下一次冥想时复习它们。

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4
在日常生活中练习正念。冥想不一定局限于您的练习课程。您还可以在日常生活中练习正念。只用留意一天中任何特定时刻内在和外在世界所发生的事情就能起到作用。[12]
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研究来源

例如,在感受到压力的瞬间,试着花几秒钟专注于自己的呼吸,从思想中清除任何负面想法或情绪。
在吃东西的时候,你也可以通过留意食物和自身的所有感受来练习正念。
在日常生活中做任何事情的时候——无论是坐在电脑前还是扫地,都尽量留心自己身体的动作以及你当时的感受。这种关注和意识就是对生活用心的体现。[13]
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研究来源

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5
尝试静心练习来帮助自己提升当下意识。静心是一种帮助您在日常生活中练习正念的技巧。 您要做的就是直接专注于周围环境中的某些事物,或者自己身体的特定感受。[14]
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研究来源

例如,您可能会专注于跟前桌子上的蓝色钢笔或文件夹,或者更用心地体会脚放在地板上或手搭在椅子扶手上的感觉。如果您觉得自己分心或者走神,或者感受到了压力,不妨试试这种技巧。
您也可以尝试一次关注多种感觉。例如,在拿起钥匙串的时候留意钥匙发出的声音、手中的感觉,甚至是金属的气味。

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6
选择健康的生活方式。尽管冥想可以改善您的整体健康,但结合其他健康的生活方式效果更佳。要尽量吃得健康, 多锻炼并保证充足的睡眠。[15]
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可靠来源

American Heart Association

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在进行冥想前,尽量少看电视,不抽烟、不喝酒,因为这些行为都会麻痹大脑,无法保证要进行成功冥想应该具备的清醒意识。

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7
你要要明白冥想是一段旅程。冥想并不像升职那样是一个可以完成的具体目标。应该把它视作达成目标的一种工具(即使你的目标是“觉悟”),好比是要“出去走走”才能体会到“世界那么大”。应该将注意力放在冥想本身的过程和体验上,而不要把日常生活中让你分心的欲望和依恋带到冥想练习中。
一开始,你不要过分关注冥想本身的质量。只要在练习后能感到更平静、更快乐、更安静,就算是一种成功。[16]
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研究来源

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