如何培养积极的心态

方法 1

方法 1 的 5:了解心态积极的重要性

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“}
1
积极的心态能够减少负面情绪。拥有积极的心态,你的情绪也随着变得正面。你将不会沉溺于负面情绪中,且能更快地恢复到正面情绪。因而,生活会更加美好且有乐趣。
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“}
2
正面情绪促进身体健康。研究表明,压力等其他负面情绪会引发冠心病等疾病。
X
研究来源
Blascovich, J. J., & Katkin, E. S. (1993). Cardiovascular reactivity to psychological stress & disease. American Psychological Association.

[2]
X
研究来源
Fredrickson, B. L., Maynard, K. E., Helms, M. J., Haney, T. L., Siegler, I. C., & Barefoot, J. C. (2000). Hostility predicts magnitude and duration of blood pressure response to anger. Journal of Behavioral Medicine, 23(3), 229-243.

将负面情绪转化为正面情绪,能够提升整体的健康状况。
正面情绪能够延缓疾病的恶化。因为拥有积极的心态,患者抑郁消沉的持续时间会缩短。[3]
X
研究来源
Fredrickson, B.L., & Levenson, R. W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition & Emotion, 12(2), 191-220.

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“}
3
积极的心态促进创造力和专注力。心态积极不仅对身体健康有益,且能“拓宽和激活认知能力”。[4]
X
研究来源
Isen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, p. 89.

因为积极的心态使得神经多巴胺水平上升,[5]
X
研究来源
Ashby, F.G., Isen, A.M. & Turken, A.U. (1999). A neuropsychological theory of positive affect and its influence on cognition. Psychological Review, 106, 529–550.

从而提升了创造力、专注力和学习能力。正面的情绪还能提高人们应对困难的能力。[6]
X
研究来源
Aspinwall, L. G. (1998). Rethinking the role of positive affect in self-regulation.Motivation and Emotion, 22(1), 1-32.

[7]
X
研究来源
Aspinwall, L. G. (2004). Dealing with Adversity: Self-regulation, Coping, Adaptation, and Health.

[8]
X
研究来源
Isen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, 75-94.

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“}
4
积极的心态帮助人们快速从消极事件中恢复过来。你会变得更加抗打击,不容易被创伤和痛苦击倒。
心态积极的人在失去所爱的亲友时,反而会促使他们制定有益的长期计划。他们虽然有所失,也有所得,伤痛让他们有了目标和计划,让以后的生活变得更好。[9]
X
研究来源
Stein, N., Folkman, S., Trabasso, T., & Richards, T. A. (1997). Appraisal and goal processes as predictors of psychological well-being in bereaved caregivers. Journal of personality and social psychology, 72(4), 872.

一项测试抗击打能力的实验,参与者需要在压力下完成任务。实验结果表明,所有参与者都有焦虑的反应。但抗击打能力强的参与者更快恢复到镇定状态。[10]
X
研究来源
Fredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. The American Psychologist, 56(3), 218–226.

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方法 2

方法 2 的 5:耐心地自我检省

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1
改变尚须时间。和改善体力与健康一样,培养积极心态也不是一朝一夕的。需要持续的努力。

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2
明确并提高你的优势。认清自己的优点,你会有更多正面情绪,更有能力应对困难。
列出你擅长或喜爱做的事。经常做这些事,增加自己的正面情绪。

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“}
3
写日记。研究表明,自我检省能有效地促进学习和工作,[11]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

[12]
X
研究来源

也能帮助培养积极地心态。记录你的情绪和想法,有助于认清自身地行为和反应。
一开始你可能觉得自我检省有点奇怪。不过一段时间后,你会从记录中发现自己地行为和情绪模式。这能帮助你有针对性地解决问题,实现目标。

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4
记录每天发生的美好的事。回顾一天中的美好事物。包括让你开心、骄傲、感恩、平静、满足、愉快的事件。
比如,想想你早上做了什么,哪些时候你觉得平静愉悦。也许是上班路上的沿途美景,第一口咖啡的香味,或者和某人愉快的交谈。
回顾哪些时刻觉得自豪,哪些时刻觉得感恩。可能是很小的事,比如你的爱人整理了床铺。也许是完成了一个任务或克服一个挑战后感到自豪。
你会慢慢觉得这个习惯有用。回顾美好的事物,有助于你将负面情绪向正面转换。

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5
记录负面情绪。一天中哪些时刻有负面情绪?包括内疚、羞耻、尴尬、沮丧、失望、恐惧和厌恶。这些情绪是否强烈或者极端?也许你不小心把咖啡泼到老板身上后受到责备。你是否觉得因此会丢了饭碗再也找不到工作?极端的想法会压抑积极的想法。

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6
将负面情绪转化为正面情绪。看看你记录下来的负面情绪。努力从负面的事件中找到中立或积极面。
比如,在拥挤的道路上被司机说了几句,你要尽量理解他并非有意。若你今天做了一件尴尬的事,就勇敢地自嘲一下。要是你不小心弄翻了咖啡,这些小错误是常事。说不定你老板也没那么介意。
只要你不把小错误看成影响人生地大问题,你就能更好地克服困难。比如碰翻了咖啡,你应该立即真诚地道歉,并确保对方没有烫伤。然后,你可以主动提出清洗弄脏的衣服,或者买件新的赔礼。

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“}
7
回顾快乐的时刻。提高应对困难的能力,心态自然会逐渐变得积极。[13]
X
研究来源
Fredrickson, B. L., & Joiner, T. (2002). Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. Psychological science, 13(2), 172-175.

你所经历过的美好的事,它们带来的快乐是持久的。每当你回想起来,都会觉得开心。
如果近来没有特别好的事情发生,你可以想想以前发生的快乐。

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8
每个人都会遇到问题。生活本来就不是一帆风顺的。你要耐心地学着将负面情绪转化为正面情绪,也要学着接受生活中的不美好。你会逐渐不那么纠结那些不完美的细节。你会把困难看作增长阅历的机会。

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9
别对自己苛刻。过于苛责自己会阻碍积极心态。[14]
X
研究来源

比如,当你碰翻了咖啡,你的内心会骂自己真蠢。停止这样的苛责。
你还要学会制止并改变内心的“批判者”。这是培养积极心态的重要过程。

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方法 3

方法 3 的 5:关爱自己

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“}
1
做喜欢做的事情。做让你觉得开心的事。[15]
X
研究来源

如果你总是把他人放在第一位,你可能很少顾虑到自己。当你照顾孩子或病人的时候,更少顾虑自己。但你首先得照顾好自己,才有能力去关爱他人。把自己调整到最佳状态,才能给他人最好的关爱。
若你爱听音乐,就多听听音乐。若你爱阅读,就花些时间在安静的环境中阅读。去看看美景,去博物馆看展览,去看你喜欢的电影。
主动做这些你喜欢的事,这样你会多关注到积极的事物。

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2
多回想满足的时刻。没人知道你的想法,不会觉得你很自大。你不需要常常迎合别人的想法。
如果你擅长下厨,就承认自己是个优秀的厨师。如果你喜欢唱歌,并不用和百灵鸟相比。
发现那些满足、自豪、愉快的时刻和事件,回顾一下也是一种快乐。

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“}
3
不要过多担心他人的想法。你是独一无二的你,不用按照别人的标准来要求自己。你爱好的擅长的都和别人不同。你自己去定义什么是成功。[16]
X
研究来源

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4
不要拿自己和他人比较。你看待自己的方式和别人不同,就如同看一幅画,从远处和近处也是不同的。你眼中的别人,也许只是他努力营造的形象,并不是最真实的。所以,不要用他人的标准来衡量自身价值。你要学会更为客观地看待别人的行为。
比如,你和某人相处不愉快,你不用觉得是对方对你有意见。那只不过是交流出现一些误会。

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方法 4

方法 4 的 5:培养人际关系

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1
维持健康的人际关系。人际关系的重要性不容置疑,就算你是个内向的人,或觉得自己不需要太多朋友。朋友和社交关系对所有人来说都是一种支持的力量。因此,你要维持和亲友的良好关系。
研究表明,当你和你所在意的人交谈且得到支持后,你的心情会立即变好。[17]
X
研究来源
Collins, N.L., & Ford, M. (2010). Responding to the needs of others: The interplay of the attachment and caregiving systems in adult intimate relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 27(2), 235-244.

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2
开拓新的人际关系。结识新的朋友,学会判断哪些人给你带来正能量。和这些人建立更深的联系。他们会给你支持,帮助你培养积极的心态。

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3
和朋友谈心。当你陷入消极情绪中,主动寻求朋友的帮助。不要把消极情绪埋在心里。而是要说出来然后解决问题,这样才能变得开心。

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方法 5

方法 5 的 5:应对压力

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1
学会从压力中看到积极面。换一个角度看待问题。[18]
X
研究来源
Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.

比如,对于你害怕做的事情,别说“我肯定做不完这些事”,你应该说“我能够完成大部分。”

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“}
2
学会针对性地解决问题。找到给你压力的问题,尽快解决它。把问题分解,逐步击破。还要学会预测可能出现的问题,预先想好应对措施。
比如,你很难让团队齐心协力,那么首先你要坐下来冷静地分析问题,然后列出可能的解决方式。
比如,团队中A和B讨厌彼此,那么你首先说,A和B并不一定要认可对方,但是应该用专业的态度处理公事。你可以鼓励团队成员,互相说出对方的三个优点。
以小见大,你如何提高团队凝聚力的方法可以运用到整个公司中,建立和谐融洽的公司文化。

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“}
3
从日常事物中发现积极面。心态积极意味着能够从平凡的事物、甚至是困难中发现积极面。[19]
X
研究来源
Affleck, G., & Tennen, H. (1996). Construing benefits from adversity: Adaptational significance and dispositional underpinnings. Journal of personality, 64(4), 899-922.

[20]
X
研究来源
Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.

如果您能用积极的心态看待问题,你会更有效地解决问题。当你有效地解决了问题,反过来也能促使心态变得更加积极。从而,生活会变得越来越美好。

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