如何培养良好的饮食习惯

方法 1

方法 1 的 3:做好准备

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1
咨询医生。在改变生活方式、运动或饮食之前,先咨询医生。他可以根据你的具体健康状况,告诉你哪些改变是合适和安全的。
告诉医生你想要调整饮食,吃得更健康。解释你想要改变的原因,和你想实现的目标。
询问医生的建议。在很多时候,如果你正在服用某些药、患有某种疾病或需要减肥,医生可以给你一些建议,帮助你调整饮食。

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专家提示 Claudia Carberry, RD, MS 田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士 Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师,并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。 Claudia Carberry, RD, MS 田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士 注册营养师Claudia Carberry建议说:“要养成健康的饮食习惯,重点是得多吃蔬菜、水果和低脂乳制品。把碳水化合物的分量控制在1/2杯,把肉类的分量控制在85克。”

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2
咨询注册饮食治疗师。如果你想培养健康的饮食习惯,这些持有执照的营养专家可以给你提供许多信息,毕竟这是他们的专业领域。
要求医生转介一名本地饮食治疗师,或是和他有合作关系的治疗师。你也可以自己在网上搜索。
和饮食治疗师讨论你想要改变饮食习惯,和希望实现哪些目标。
询问他们还有哪些改变对你有帮助。他们或许可以提供更多你没想到的建议。

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3
开始记录你吃的食物。在仔细检查自己的饮食习惯前,不妨好好记录你现在的饮食习惯。这样你才能深入了解自己的起点,认识自己的优势和劣势。写食物日记也能帮助你鞭策自己养成新的、健康的饮食习惯。
记下你吃的所有食物和饮料。至少记录1周,尽量写得详细和准确。即使只是在准备食物的过程中咬了几口,也要记下来。
别忘了记录你喝了多少清澈的液体来补水。这也是健康饮食的一部分。
连续记录几天后,用星号标记或加亮你认为需要改变的地方。比如说,你可能发现自己没有喝足够的水,或是经常不吃早餐。这些都是需要改进的地方。

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4
制定计划。根据食物日记和医生的建议,制定新的、健康的饮食计划。这份“待办事项”帮助你为成功培养良好的饮食习惯奠定基础。[2]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

不妨先列出你想要怎么改变饮食方式,为长期成功做好准备。
按时间顺序编号或列出你想做的改变。最好每次只做一两项改变。想要一次过彻底改变饮食习惯并不容易,而且很难长期坚持。[3]
X
研究来源

在日历或时间表上写下你每周或每隔几周想做的改变。记录每次改变是否成功。

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5
找个同伴。找个朋友、家人或其他支持你的人帮助你改变生活方式。在改变的过程中,有别人的支持会更容易成功。[4]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

和朋友、家人或同事讨论你的饮食改善计划。问一问是否有人想加入你的行列。你们可以一起讨论各种不同的健康饮食方法和食谱,一起想办法克服困难。
你也可以加入在线互助小组或论坛,和其他志同道合的人一起努力。

方法 2

方法 2 的 3:改变饮食方式

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1
每天按时用餐。吃健康的食物只是这场战争中的其中一个部分。定时用餐也一样重要。吃得太频繁或不够频繁,会导致一天中某一段时间精力不足,新陈代谢下降,食欲不正常。一整天都要摄取充分营养,防止疲劳和头昏眼花,让自己保持最佳状态。[5]
X
研究来源

每天都要定时用餐。[6]
X
研究来源

一般来说,每3到4小时就要吃一餐。有些人比较喜欢一天吃4到5小餐。有的人喜欢每天吃3大餐。每个人的用餐时间线都不同,但是不管怎样,少吃一餐都是不健康的。
一项研究让老鼠每天只吃1次大餐,并在其余时间禁食,结果发现老鼠的胰岛素抵抗和腹部脂肪增加了。[7]
X
研究来源

做一些迅速或容易准备的食物,方便自己按时用餐。酸奶、水果、坚果、水煮蛋、干酪条、蛋白质奶昔等食物可以在赶路时吃,而且不需要大费周章地准备。

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2
吃富含蛋白质和纤维的早餐。除了按时用餐,每一餐吃正确的食物也很重要,尤其是早餐,因为早餐为接下来的一整天铺平道路。
研究显示高蛋白早餐可以帮助人们在一天中更好地控制饥饿。人们吃了早餐感到更满足,接下来的一天不会一直想吃东西。[8]
X
研究来源

研究显示高纤维早餐也很有益。纤维增加了食物体积,和低纤维食物相比,需要更长时间消化,进而提高一整天的饱足感,帮助控制饥饿。[9]
X
研究来源

高蛋白、高纤维早餐包括了一片全麦玉米薄饼加炒蛋和起司,茅屋起司和水果,全谷物燕麦加果干和坚果,或是用脱乳清酸奶和水果制成冰沙。

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3
选择健康的零食。许多人认为吃零食会导致体重增加。其实,精明地计划正餐以外的零食,可以帮助你在一整天控制食欲和补充一些精力。[10]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

不要让自己太饿,以免在正餐时间暴饮暴食。如果距离下一餐还有逾1小时,吃点零食有助于控制食欲,防止你暴饮暴食。
运动之前和之后也是吃零食的好时机,让身体有足够的精力应付接下来的运动,或是帮助运动后的恢复。
如果你正在减肥,零食的热量不得超过150卡路里。[11]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

只在真的很饿和适当的时候才吃零食。
健康的零食包括约30克坚果、全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥、苹果和2汤匙花生酱或是一个小的脱乳清酸奶。

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4
至少花20分钟用餐。研究显示吃得越慢,越容易感到饱足。[12]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

至少给自己20分钟慢慢用餐,你会更快感到饱足,吃得更少。抽时间专心用餐,好好享受每一口,可以防止暴饮暴食,确保自己听从身体发出的信号。
吃得慢的人不仅更容易感到饱足,也吃得更少。[13]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

这可能是因为他们意识到自己已经饱了,不会继续吃到太饱。
这里有一些方法帮助你吃慢一点。比如设置定时器,让它20分钟响1次。咬了一口食物后,就放下汤匙、筷子或叉子。每次咬一口食物之前先喝水。边吃边和朋友、家人聊天。计算自己每一口食物咀嚼了多少次。
专心用餐,不要分心。进食的时候,关掉电视和手机。不要边吃边看书、查看邮件或做其它事情。[14]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

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5
一感到饱足就停止进食,不要让自己太饱。吃到太饱意味着你摄取太多热量,远远超过身体的需求。这个不健康的习惯会导致体重增加。[15]
X
研究来源

要区分吃撑和吃饱并不容易。大脑大概需要20分钟,才能感知到胃部发出的“饱足”信息[16]
X
研究来源

,所以一定要慢慢吃,让大脑有时间处理胃部发送的信息。
一般来说,饱足就是饥饿感消失了,对食物失去兴趣,腹部有点紧绷,觉得自己接下来几小时都不需要再吃东西。餐盘还剩了一些食物。
吃得太饱时,你可能会感到不舒服、腹胀、恶心想吐、腹部非常紧绷。你很大可能吃完了餐盘里的所有食物,可能还额外添了些饭菜。

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6
让孩子养成良好的饮食习惯。正在改变自己的饮食习惯?何不趁这个机会改善全家人的饮食习惯呢?
要让小孩吃得健康并不容易。但是,他们学得很快,而且喜欢模仿父母的行为。[17]
X
研究来源

和孩子一起烹饪,到杂货店买东西时带上他们,增加他们的参与感,让他们更兴致勃勃地想要尝试新食物,吃得更健康。[18]
X
研究来源

慢慢给孩子介绍新食物。孩子可能不会那么快就加入你的行列。耐心等待他们调整自己的口味,适应新的饮食习惯。
帮孩子准备食物和零食的时候,不妨发挥你的创意。孩子更愿意尝试造型有趣的新食物。[19]
X
研究来源

比如说,将水果切片拼成笑脸,或是在一根芹菜上涂点花生酱,再撒一点葡萄干,构成“蚂蚁在树干上爬行”的图案。

方法 3

方法 3 的 3:改变你吃的食物

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“}
1
选择精瘦蛋白质。这是很重要的营养。摄取充足的精瘦蛋白质,才能维持大部分身体机能。[20]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

每一餐吃健康的精瘦蛋白质,帮助满足身体每天的需求。
一般来说,一份蛋白质大概是85到110克,和手掌或一副纸牌差不多大小。[21]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

你摄取的大部分蛋白质必须是精瘦蛋白质。它们含有更多蛋白质,更少脂肪,可以帮助维持健康体重。选择家禽肉、鸡蛋、精瘦牛肉、海鲜、豆科植物、猪肉、豆腐或低脂乳制品。
你可以偶尔摄取一点脂肪含量高的蛋白质。但是,它们不应该是你主要的蛋白质来源。

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2
每天吃5到9份水果和蔬菜。蔬菜和水果含有大量营养,而且热量很低。[22]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

[23]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

吃充足的蔬果可以帮助你满足每一天的营养需求。
一份水果的分量大概是1/2杯或一小片(重量因水果种类而异)。[24]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

一份蔬菜大概是1到2杯绿叶蔬菜(重量因蔬菜种类而异)。[25]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

每次用餐时,一半的食物必须是水果或蔬菜,以达到每天的营养目标。
选择吃各种深色蔬果。它们的营养含量比浅色蔬果高。比如,在菠菜和卷心莴苣之间选择菠菜,在冬南瓜和黄西葫芦之间选择冬南瓜。
每天和每周都要吃多样化的蔬果。只吃一两种蔬果无法摄取全面的营养。

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3
用全谷物代替精制谷物。吃面包、米饭或面食等食物时,最好选择100%全谷物,而不是精制谷物。
全谷物经过的加工程序比较少,而且还保留完整的谷粒(米糠、胚乳和胚芽还在)。它们含有大量纤维、蛋白质和其它必需营养素。[26]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

选择吃糙米、藜麦、全谷物燕麦或100%全麦面包。
精制谷物经过更多加工程序,含有营养的部分已经脱落了。精制谷物的纤维、蛋白质和其它营养含量很低。白面包、普通面条或白米饭都是精制谷物。
一份谷物大概是30克。这可能是1片面包、约100克面食或90克米饭。每天吃3到4份全谷物。

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4
少吃过度加工的垃圾食品。这些食物含有更多糖、脂肪、钠盐和热量。[27]
X
可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源

为了养成健康的饮食习惯和维持健康体重,一定要少吃这类食物。
少吃糖果、蛋糕、饼干、油酥点心、冷冻食物、经过加工的肉、薯片或梳打饼。
尽量吃天然健康、没怎么加工的食物,比如生的水果和蔬菜、没有酱汁或调味料的冷冻或罐装蔬果、没有酱汁或调味料的新鲜或冷冻蛋白质来源、全谷物和低脂乳制品。

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5
多喝水。确保身体水分充足是健康饮食计划的重要部分。身体有充足的水分,才能正常运作。[28]
X
可靠来源

American Heart Association

前往来源

那么我们每天需要喝多少水,才能补充身体水分?这一点因人而异。最新的指南建议你用下面的方法计算每天所需的饮水量。将体重(公斤)乘以30到35,就是你每天所需的饮水量。[29]
X
研究来源

举个例子,如果你的体重是68公斤,那就应该喝约2200毫升水(大概比9杯水多一点)。把它设为你的初始目标。随着你一步一步改变饮食,可能需要调整饮水量。
选择不含糖和咖啡因的饮料。它们的补水效果最好。水、加味水、无咖啡因的咖啡和茶都是适合你喝的饮料。[30]
X
可靠来源

American Heart Association

前往来源

减少或完全不喝含糖饮料。它们可能导致体重增加。不要喝汽水、果汁、甜茶和酒。

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6
考虑服用补充剂。维生素和矿物质补充剂或许能帮助你维持健康的饮食习惯。这些补充剂可以提供更多营养。如果你对某些食物过敏、必须限制饮食或是很挑食,补充剂对你特别有用。[31]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

考虑服用综合维生素。它含有各种维生素和矿物质,是很棒的万用补充剂。
考虑补充铁质。有的人需要补充更多铁质,特别是正在来月经的女性。
维生素B12通常存在于动物食品,所以素食者或严格素食者可能需要补充维生素B12。[32]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

你不能太过依赖,或是用维生素和矿物质补充剂取代真正的天然健康食物。它们只能作为健康均衡饮食以外的一种补充。
服用任何维生素或矿物质补充剂前,最好先咨询医生。并非所有补充剂都适合每个人服用。

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