如何轻松减肥和锻炼肌肉

方法 1

方法 1 的 3:通过改变饮食来减肥

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“}
1
计算每日理想的热量摄入量。要想减肥,身体消耗的热量必须比摄取的还多,这就是所谓的热量“赤字”。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样,与其参考一般指南,不如用计算器算得更准确。
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研究来源

大概算出自己需要多少热量后,从中减掉300。举个例子,如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量,想减肥就摄入1500卡路里。
记住,你得有充沛的精力来锻炼身体,所以不要大幅减少热量摄入。
向医生咨询你的营养需求。
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“}
2
吃天然健康食品,以获取最多的营养。选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工,或者只经过很少的加工程序,是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品,所以也有助于减肥。天然健康食品包括:[2]
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研究来源

水果
蔬菜
豆类
块茎
全谷物

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3
增加蛋白质摄入量,以塑造肌肉和增加饱足感。当你努力减少摄入热量时,可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约0.5克蛋白质。健康的蛋白质来源包括:[3]
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研究来源


火鸡
三文鱼
金枪鱼
鸡蛋
乳制品

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“}
4
计划每周减掉0.5-1公斤。健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快,肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉0.5-1公斤。 [4]
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研究来源

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方法 2

方法 2 的 3:通过力量训练来锻炼肌肉

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1
每周进行力量训练3次,每次45分钟,以帮助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械,也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练,每次45分钟。[5]
X
研究来源

隔天进行一次,不要连续练3天。
考虑去健身房,这样就能使用所有需要的器械,而且还有员工指导你。

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“}
2
每次锻炼都要涵盖腿部运动。腿部是一个主要肌群,每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼,可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼腘绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量,每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动:[6]
X
研究来源

深蹲
弓步
硬拉

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3
锻炼推力和拉力。想要从锻炼中获得最大的效益,推力和拉力动作必不可少,以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。[7]
X
研究来源

根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤,再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组,每组重复10-12次。

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4
锻炼核心肌群来塑造腹肌。锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌,还能增加身体的整体力量和稳定性。[8]
X
研究来源

将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候,每次保持平板支撑的姿势30秒,之后逐渐增加时间,直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑,锻炼腹斜肌。
做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠,双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次,坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。

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5
通过写日记来记录锻炼进展。每次锻炼后,记录每项运动重复了多少次,使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。[9]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

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6
如果你是力量训练新手,考虑咨询健身教练。用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼,试着安排一堂私人教练课程。[10]
X
研究来源

许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。
你可能没有充足的预算经常上教练的课程,不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频,了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频,以及认证私人教练的视频,都是不错的参考资料。

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7
做拉伸运动有助于防止受伤。每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松,不需要拉伸每一个肌肉。[11]
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研究来源

用手触碰脚趾,拉伸腿部肌肉。
双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板,然后慢慢地转动,直到它们朝向地面,双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿,再慢慢转动手掌,回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。

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方法 3

方法 3 的 3:纳入高强度间歇训练(HIIT)

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1
把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练(HIIT)。高强度间歇训练能让心率加速,迅速达到“脂肪燃烧区”,也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量,但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉,高强度间歇训练是最好的选择。[12]
X
研究来源

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2
热身3-5分钟。刚开始要慢慢来,让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身,做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以:[13]
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研究来源

做瑜伽的猫牛式
手臂画圈和摆动
双腿前后摆动
慢速跳绳

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3
竭尽全力锻炼60秒。这60秒做什么运动不重要,重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸,但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器,好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括:[14]
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研究来源

侧弓步
开合跳
全速跑

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4
放慢速度锻炼2-4分钟,让身体恢复状态。现在,你需要让心率暂时下降。继续锻炼,但是放慢速度。在这短暂的恢复期,你可以进行仰卧起坐或俯卧撑,在跑步机上行走,或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量,但要让呼吸和体力恢复。[15]
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研究来源

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5
为了达到最佳效果,每周进行1-3次高强度间歇训练。理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替(隔日)进行。[16]
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研究来源

你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序,跟着指南锻炼。
如果你喜欢团体锻炼方式,许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。
超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中,心跳超过最大心率的80%,那就限制自己每周只做一次,让心脏有足够的时间恢复和增加力量。

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