如何燃烧脂肪

方法 1

方法 1 的 4:调整饮食习惯

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1
逐步减少热量。直接进行低热量饮食会吓到身体。当你突然大量减少热量摄入,身体不知道究竟发生了什么事,为了自我保护,它们反倒会开始囤积脂肪。所以你应该逐步减少摄入的热量,让身体慢慢适应新的饮食习惯。
X
研究来源

设定一个合理的日常热量目标,将热量摄入逐步减少到这个数字。根据个人因素,目标可以是1200或2200卡路里。咨询医生、营养师或饮食治疗师的意见,他们会根据你的个人需求给你建议。WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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2
在减少整体热量摄入的前提下,改变每天的热量目标。即使减少了热量摄入,但如果一直都保持在稳定的水平,身体会慢慢适应它,不会再燃烧囤积的脂肪。为了继续刺激身体和加快新陈代谢,试着在较高和较低的热量目标之间交替循环。这或许能避免你遇到难以逾越的减肥瓶颈,并增强意志力。[2]
X
研究来源

换言之,总是进行低热量饮食的话,身体会调整新陈代谢率,这样就无法减掉太多脂肪。但是如果让身体猜不透你今天会摄入多少热量,只能时时保持警惕,它就无法有效地调节脂肪存储。
这项计划要配合步骤1一起进行。询问你信赖的医生或营养师对这类饮食计划的看法。

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3
少吃多餐。简单来说,进食会刺激新陈代谢,这是身体将食物转换为能量的一个过程。增加进食次数能让一天中的新陈代谢加快好几次,比如说如果每天吃6餐,新陈代谢就能加快6次。但是,增加进食次数不等于吃得更多,一定要从总体上减少平时摄入的平均热量。[3]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

吃富含蛋白质、健康脂肪和纤维的高饱腹感点心。比如说一汤匙花生酱配芹菜,杏仁和一个苹果,一汤匙鹰嘴豆泥配切好的蔬菜。
试着设定一个粗略的进食时间表,比如说每2到4小时进食1次.

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4
吃早餐。燃烧脂肪就是保持新陈代谢处于活跃状态。你一整夜都在睡觉,想必新陈代谢也没有在运作。所以早上就别赖床了,起床刷牙和吃早餐吧。早餐越丰富、蛋白质含量越高越好。[4]
X
研究来源

早餐要经常吃鸡蛋、低脂乳制品和精瘦肉。不要摄入没有营养的热量,比如甜甜圈、高热量的花哨咖啡饮品。记得选择全谷物和全麦面包。

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5
多喝水。喝充足的水不止对皮肤、头发和内脏有益,也有助于减肥。一些研究表明,喝水或许能加快新陈代谢。而且在饭前喝水至少能增加饱腹感,让你少吃东西。[5]
X
研究来源

增加每天总的饮水量和喝水次数。身体有更充足的水分会更健康,不会囤积脂肪。

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方法 2

方法 2 的 4:吃对食物

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1
停止摄取不好的碳水化合物。脂肪就是身体囤积的食物,以便为身体提供能量。碳水化合物是身体主要的能量来源,身体可以选择燃烧碳水化合物或脂肪来获取能量。只要你继续摄取碳水化合物,身体就不会燃烧脂肪。[6]
X
可靠来源

National Institutes of Health

前往来源

但是,单靠减少碳水化合物的摄入并不能减掉脂肪,你还必须同时减少整体热量摄入。
记住,碳水化合物有很多类型,包括精制糖和全谷物。有的对身体好,比如蔬菜和燕麦中消化比较慢的碳水化合物;坏的碳水化合物是单糖,比如白面包、白米、白面等“白色”食物和糖果。

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2
多吃精瘦蛋白质。蛋白质和碳水化合物每克所含的热量基本相同,但是蛋白质不是身体首选的能量来源。蛋白质是构建肌肉的基本物质,不会被转换成脂肪。所以要经常吃精瘦肉、鱼和大豆。[7]
X
研究来源

在你摄取大量蛋白质,同时拒绝碳水化合物的时候,大脑就会发送饥饿信号给身体,然后由肝脏分解脂肪,产生酮作为能量供应给身体。之后饥饿感应该就会消失。
摄取大量蛋白质会对肝脏和肾脏造成负担,而且进行生酮饮食要考虑的情况也很多。不建议完全不吃碳水化合物,而是要少吃,并且只吃好的碳水化合物。

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3
不喝酒。酒充满没有营养的热量,也就是坏的碳水化合物,而且喝高兴了就会越喝越多,很难停下来。不要参加需要喝酒的活动,或者至少要严格限制自己喝酒。比起减肥,酗酒才是更需要担心的问题。[8]
X
研究来源

如果不得不喝酒,那么女性只能喝一杯,男性只能喝两杯。而且为了实现燃烧脂肪的目标,这也只能是偶尔为之。

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4
喝绿茶和咖啡。一些研究显示喝740毫升绿茶或470毫升咖啡,可以加快新陈代谢。记得别在绿茶和咖啡里加太多糖就是了。[9]
X
研究来源

绿茶和咖啡似乎对健康有许多好处,尤其是前者的抗氧化成分对身体非常有益。

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5
吃燃烧脂肪的食物。不要只想着你不能吃或者需要尽量避开的食物。还有很多美味的食物可以保持新陈代谢快速运行,是你能够并且应该吃的。不妨多购买下面的食物:[10]
X
研究来源

燕麦
低脂或脱脂乳制品(虽然听起来有违直觉,但是研究显示摄取建议剂量的乳制品,更容易燃烧脂肪。)[11]
X
研究来源

来自坚果、牛油果、橄榄油和多脂鱼的健康脂肪
鸡蛋
辛辣食物
葡萄柚

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方法 3

方法 3 的 4:做运动

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1
分次运动。每次做了体力活动后,新陈代谢都会加快。所以如果把一小时的运动分成两次30分钟的运动,新陈代谢在一天中就会加快两次。身体在运动后会更加快速地燃烧脂肪,有时候甚至能持续好几个小时。如果晚些时候再次运动,就能进一步加强效果。[12]
X
可靠来源

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

前往来源

你也可以从小处着手。即使只是每天步行15分钟2次,也能增加新陈代谢。和少吃多餐一样,运动也要时间短一点,次数多一些。

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2
力量训练和有氧运动相结合。有氧运动对身体好,但是和举重运动相结合,才能更有效地燃烧脂肪。想要获得最大的回报,两种运动都要做。[13]
X
研究来源

要减少热量摄入,就一定要进行力量训练。当你限制热量摄入时,减掉的可能是肌肉质量,不是脂肪。体重可能会稍微下降,但是无法达到你想要的效果。

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3
先做力量训练,再做有氧运动。如果你打算结合力量训练和有氧运动,最好先做力量训练,再做有氧运动。也就是说先锻炼肌肉,再燃烧脂肪!这样运动后的新陈代谢能够提高久一些,或许能持续一整天![14]
X
研究来源

这样的运动顺序也让身体更容易应付。一般来说,举重对身体状况和技巧要求更高。如果你已经跑累了,或骑车骑累了,或许就无法用正确的方法举重。[15]
X
研究来源

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4
尝试间歇训练。这种方式能帮助你将运动分几次进行,又不需要完全停止运动。间歇训练是以轻松的速度做一段时间的运动,然后再拼尽全力做一段时间。你也可以来回调整骑车的时长和暂停时间。这样能燃烧更多热量,或许能提高新陈代谢。[16]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

最简单的间歇训练就是使用跑步机。走30秒,然后全力跑30秒。就这样来回交替15分钟,比30分钟的均速跑更有益。[17]
X
研究来源

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5
尝试交叉训练。不管是遛狗15分钟,或者穿过公园走10公里,身体都会慢慢适应这些活动。随着身体渐渐熟悉运动程度和类型,燃烧的热量会慢慢减少。尝试交叉训练,以免身体松懈下来。不妨趁机做一些你一直想尝试的业余爱好。
交叉训练就是做各种各样的运动,比如第一天跑步,第二天游泳,第三天骑自行车。运动多样化不止对身体有益,也能防止厌倦![18]
X
可靠来源

National Heart, Lung, and Blood Institute

前往来源

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方法 4

方法 4 的 4:调整生活方式

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1
不要一直称体重,或许能帮助你保持动力。减肥未必会减掉肌肉,而肌肉比脂肪重多了。所以,不要太看重体重秤上的数字,多关注自己的外观和感觉。
每周至少称一次体重对长期减肥计划有帮助。不要完全不称体重,而是找到一个适合你的称体重频率。[19]
X
研究来源

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2
设法减压。承受过多压力的人容易吃不健康的食物,脂肪也燃烧得比较慢。压力太大对皮肤不好,对睡眠不好,对人际关系不好。总的来说,它对各个方面都不好。所以,找个健康的方式来减压吧!不管这些减压活动对减肥的帮助有多大,至少能改善你的情绪。[20]
X
研究来源

许多人通过冥想和瑜伽成功减压。也许在公园走很长的一段路,或者听令人放松的音乐能帮到你。不断尝试,直到找出能帮到你的减压活动。

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3
获取充足睡眠。虽然每个人需要的睡眠时间都不同,但是尽量每晚睡7到9小时。你可能认为睡眠对减肥不利,但是身体好好休息后,才能有效地处理碳水化合物。[21]
X
研究来源

另外,身体没有充分休息会特别想吃甜食。皮质醇、胃饥饿素、胰岛素等激素水平紊乱,身体开始囤积各种来源的脂肪和糖。获取充足睡眠,就能防止这些情况发生。

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4
从小处着手让自己活跃起来。即使只做一点点活动,总比完全没有好。研究显示无法静坐的人平均体重较轻。久坐不动的人更容易把热量转化成脂肪,囤积在体内。所以如果你喜欢,除了打扫房子、遛狗和把车子停远一些,坐着的时候也要多动一动。[22]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

在日常生活中,总能找到一些小机会让自己多动。爬楼梯,不要搭电梯。在杂货店购物的时候,以最没有效率的方式走动和寻找你要的商品。不要完全坐在椅子上,而是深蹲。这些小小的动作会在不知不觉中累积惊人的效果。[23]
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可靠来源

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

前往来源

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