部分 1
部分 1 的 4:保持冷静
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1
避免争吵。别人火冒三丈时，自己也怒气冲天只会让事情变得更糟。注意让自己保持冷静，否则事态很可能会快速升温，变成一场争吵。这并不是说要你表现得无动于衷，而是尽量不要让自己的感情变得过于激烈。
为了保持中立，你可以放下自我意识，不要认为对方的行为是在针对自己。
X
研究来源
Knapp, H. (2007).Therapeutic Communcation:Developing Professional Skills.Thousand Oaks, California:Sage Publications.
在对方发怒时，你想做出回应来捍卫自己或自己的名誉，这是很正常的。但你必须记住，在恢复冷静之前，陷入怒火的人是不可理喻的。[2]
X
研究来源
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2
尽量不要为自己辩护。当对方十分生气，语气无法保持平和时，你很容易受到这种负面情绪的感染，想要为自己辩护。和生气的人进行沟通时，你必须认识到对方的怒火很可能不是针对你。[3]
X
研究来源
[4]
X
研究来源
将对方的情绪和你自己的情绪分隔开来。这样，你就能好好地开解对方，而不会觉得对方在朝你发脾气。
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3
关注现在。生气的人经常会提起过去的情况或对话，尤其是当他们想把你拉入到他们的愤怒之中时。[5]
X
研究来源
你应该专注在当前的情况，想方设法解决当前的问题，避免被愤怒情绪所控制。不要让自己因为过去的事情而感到生气。
如果对话内容似乎在朝过去的事情慢慢转移，你可以试着说：“这件事情我们可以稍后再谈。我认为现在我们应该专注在让你生气的事情，并寻找解决问题的方法。事情一件一件分开来处理”，或与之类似的话。
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4
保持冷静，小声说话。如果对方大吼大叫或发泄情绪，你可以选择让他们发泄出来，但你说话时最好不要大声，或干脆什么都不要说。如果一定要说话，声音要小，同时保持平静的面部表情和开放的肢体语言。如果能不受对方大吼大叫的影响，你就可以保持更强大的控制力。[6]
X
研究来源
让对方发泄不等于承受对方的口头谩骂。如果对方斥责你、辱骂你，或是对你发泄无关的愤怒，你可以说：“我知道你很难过，我愿意陪伴你，但不要把气撒到我身上。”
如果有人不尊重你，要马上表达自己的感受。如果你一味地压抑自己，这些感受最终会在愤怒中爆发出来。[7]
X
专家来源
Chloe Carmichael, PhD持证临床心理学家
专家访谈. 29 May 2019.
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部分 2
部分 2 的 4:平息对方的怒气
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1
如果你做错了，可以道歉。如果你做了让对方生气的事情，也许他们需要的是真诚的道歉。道歉不是软弱的象征，它说明你在意对方的感受。[8]
X
研究来源
反省一下，看看自己是否做错了什么。如果真的犯了错，就说一声对不起。有时，只需要这样一句道歉就能让对方心情好转。
不过，如果你觉得自己没错，不要仅仅为了让对方冷静下来就去道歉。
要想道歉取得良好效果，你可以说：“很抱歉我把你存的退休金用到了夏威夷分时度假。我不知道自己当时在想什么，你生气是应该的。让我们一起看看如何解决问题。”
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2
不要说“冷静一点”。真正生气的人会被情绪所控制，无法进行理性的思考。试图和他们讲道理，或建议他们“保持冷静”或“理性一点”，可能会火上浇油，让对方觉得你在驳斥他们。[9]
X
研究来源
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3
使用良好的聆听技巧。人们情绪激动时，会希望得到别人的理解。用心听对方说的话。看着对方的眼睛，在适当的时机点头，提出问题，以获取更多信息。对话这种行为以及有人倾听的感觉可以帮助对方平静下来。
当然，生气的人有时不喜欢别人问问题，因为他们过于愤怒，觉得没有任何人能够真正理解他们。你尽力就可以了；如果对方不想敞开心扉，不要强迫他们。
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4
认可对方的感受。每个人都有生气的时候。有时怒火会掩盖其它情绪，如受伤、尴尬或悲伤。无论对方生气的原因是什么，聆听他们说的话，认可他们的感受，但不必附和他们的观点。你也不要去评判对方，因为你的看法很可能会通过语言或肢体语言流露出来，让对方觉得你不支持他们。
你可以说一些话来认可对方的情绪，比如“这件事一定让你很难过”，或“我理解你为何如此难过”。
有些话毫无帮助，比如“你应该就此释怀”，或“我经历过同样的事情，已经走了出来”。
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5
表现出同理心。[10]
X
研究来源
同理心是理解他人的观点，对他人的困境感到痛苦，以及设身处地地感受他人的情绪。[11]
X
研究来源
对生气的人展现出同理心，让他们知道你一直在认真倾听，知道他们说的是什么。[12]
X
研究来源
Knapp, H. (2007).Therapeutic Communcation:Developing Professional Skills.Thousand Oaks, California:Sage Publications.
对愤怒的人表示同情时，试着将他们愤怒的理由重新转述一遍。你可以说：“所以，你的意思是你之所以感到愤怒，是因为你认为自己必须独自承担所有的家庭责任。”
你可以说“我理解你的感受”，但要知道，这样说可能让对方更加生气。他们可能觉得没有人能够真正明白自己的感受。
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6
用幽默来缓和局面。你可能需要了解情况或十分了解正在发怒的人，才能确定这种方法是否有效。幽默能有效地抵抗愤怒，因为它可以改变体内的化学反应过程。[13]
X
可靠来源
American Psychological Association
前往来源
开个玩笑，或者停下来，指出事情中好笑的部分，让你和对方都笑出来。这样做可以缓和局面，还可能让对方从愤怒情绪中挣脱出来。
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7
给对方一点空间。有些人比较健谈，而有些人则喜欢独自处理自己的情绪。如果试图让对方说出心里话只会令他们更加生气，就给对方一点空间和时间。[14]
X
研究来源
大多数人需要至少20分钟才能平息怒气，而有些人则可能需要更多时间。[15]
X
研究来源
如果你认为对方需要一点时间独处，试着说：“我知道你很愤怒，但我不知道怎样做才能让你好受一点，我想你可能需要一点独处的时间。如果你想找人交谈，我随时奉陪。”
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部分 3
部分 3 的 4:努力解决问题
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1
看看你是否能够帮对方解决问题。如果愤怒的根源涉及到一个能够解决的问题，也许你可以提供帮助。如果对方比较冷静，能够听得进道理，你可以告诉对方解决方法，帮忙制定一个能够改变当前情况的计划。[16]
X
研究来源
Corey, G. (2013).Theory and practice of counseling and psyhcotherapy (9th ed.).Belmont, CA:Thomson Brooks/Cole.
某些情况下，无法和愤怒的人进行这样的沟通。评估一下情况，确定自己是否应该等待，直至对方冷静下来，能够听得进这些积极的建议。
问一问对方为什么生气，这样能帮助他们更好地理解自己的感受。[17]
X
专家来源
Chloe Carmichael, PhD持证临床心理学家
专家访谈. 29 May 2019.
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2
关注未来。处理愤怒的情绪时，必须关注当下，但找到解决方案时，则应该设法让对方关注未来。[18]
X
研究来源
Corey, G. (2013).Theory and practice of counseling and psyhcotherapy (9th ed.).Belmont, CA:Thomson Brooks/Cole.
这有助于让对方更加理性地思考问题，关注解决方案带来的改进结果，而不是继续沉浸在过去和现在的愤怒中。
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3
问题可能无法解决，帮助对方接受这一现实。并非每个令人愤怒的问题，或每种令人愤怒的情况都有解决方案。如果无法解决，你应该强调对方需要克服愤怒情绪，继续前进。[19]
X
可靠来源
American Psychological Association
前往来源
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部分 4
部分 4 的 4:知道何时离开
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1
如果你无法保持冷静，就先回避一下。如果对方惹怒了你或让你感到生气，你应该尽量回避。自己也陷入怒火只会让事态恶化，所以在感到愤怒时走开，能够防止问题升级或引起争吵。[20]
X
研究来源
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2
分清虐待。愤怒和虐待不是一回事。愤怒是需要处理的正常人类情绪。而虐待是一种与他人交往的方式，既不健康，又存在潜在危险。如果对方使用以下策略，就说明他们的行为是虐待，而非愤怒：[21]
X
研究来源
暴力恐吓（无论是否导致实际暴力）
让你感到内疚
谩骂或贬低
性控制或性强迫
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3
如果有可能出现暴力，逃到安全的地方。如果对方有愤怒管理问题，并且你担心自己的安全，就立即离开，到安全的地方去。家庭暴力是一种持续的循环，发生一次就有可能再次发生。你必须保护自己和家人的身体安全和情感安全，这点十分重要。[22]
X
研究来源
在中国，遭遇家庭暴力可以拨打妇女维权公益服务热线“12338”，或拨打“110”报警。以下是可能出现家庭暴力的迹象：
你害怕惹对方生气
对方羞辱你、指责你或贬低你
对方脾气暴躁，喜怒无常
对方将自己的凌虐行为归咎于你
对方威胁要伤害你
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