如何让臀部变小

部分 1

部分 1 的 3:做有氧运动

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1
每周定期做有氧运动。无论你想减去的是身体哪个部位的脂肪，所有种类的有氧运动都有助于实现你的目标。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-aeebde9c47’));大多数健康专家建议每周做至少150分钟，或大约2.5小时的中等强度有氧运动。
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Centers for Disease Control and Prevention

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有证据显示，除了减肥和锻炼身体各部位以外，有氧运动还有助于更好地控制糖尿病或高血压，改善睡眠习惯，甚至还能达到愉悦心情的效果。[2]
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Centers for Disease Control and Prevention

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尝试任何一种有氧运动，如跑步、跳舞、游泳、徒步、骑自行车等。
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2
跑步。跑步是一种很好的心血管锻炼。它可以在单位时间内燃烧大量的热量，并且主要使用大腿肌肉来供能。[3]
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if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-926121044d’));跑步不仅能够增强心血管耐力，还能锻炼肌肉力量和耐力。[4]
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专家建议每次跑步至少20分钟来锻炼大腿，让它们变细。

3
走楼梯。爬楼梯需要髋屈肌、股四头肌和下腹部肌肉用力。此外，这项运动每分钟可以消耗大量热量。[5]
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if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-b66f9aff0d’));跑步上楼梯2-5分钟，或爬楼梯5-10分钟，每周做三次。或者在健身房用楼梯机锻炼至少20分钟。
爬楼梯不仅有助于燃烧热量和脂肪，还能很好地锻炼腿部和臀部。[6]
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4
练动感单车。很多自行车运动员都以腿部强壮而闻名。骑自行车是一项很好的运动，它可以燃烧热量，塑造腿型。[7]
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if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-ba44b75156’));骑行车可以锻炼不同位置的腿部肌群，包括腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉、外展肌和臀大肌，[8]
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是一项非常全面的腿部运动。
此外，骑自行车还很适合那些膝盖受伤或膝盖疼痛的人，因为它的强度很高，但对膝盖的影响很小。

5
练跆拳道。跆拳道是使用了许多武术动作的有氧运动。它对上半身和下半身都有很好的锻炼效果。[9]
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if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-a08093e4ba’));众所周知，跆拳道每小时可以燃烧大量热量。练跆拳道在燃烧热量和减少全身脂肪方面有很好的效果。
跆拳道使用各种各样的踢技，会用到几乎每一块腿部肌肉。这是另一项能同时锻炼大腿和小腿的运动。[10]
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部分 2

部分 2 的 3:进行力量训练

1
定期进行力量训练。除了有氧运动外，你还应该定期进行力量训练和抗阻训练。有许多锻炼方式能帮你加强大腿和臀部。记住，肌肉占用的空间小于脂肪，所以锻炼腿部肌肉能改善臀部和大腿曲线。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-779e01096e’));集中精力做大量的重复动作，将动作保持在舒适的活动范围以内。
考虑做一些快速的腿部运动，如跳跃动作、抬腿、高抬腿跑和后踢腿。快速运动锻炼到的肌肉纤维与慢速运动不同。
慢速的大力量、高强度运动锻炼的是臀部其余的肌肉纤维，如负重深蹲、硬拉和弓箭步。
力量训练燃烧的热量要少于有氧运动，但它有助于肌肉增长和肌肉强化。[11]
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Centers for Disease Control and Prevention

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此外，随着肌肉含量的上升，身体在静止时也会燃烧更多的热量。
每周做两到三天的力量训练。如果主要针对臀部和大腿，那么在锻炼这些肌肉时，你应该在两次锻炼之间安排一天休息。[12]
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2
做臀桥系列动作。臀桥锻炼姿势是一种常见动作，有助于锻炼下背部、腹部、臀部，以及最为重要的胯部。[13]
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if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-d7764e3b52’));仰卧，弯曲膝盖，双腿分开，与臀同宽。注意保持脊椎笔直。收缩腹部肌肉。
慢慢抬起臀部，直至肩膀到膝盖形成一条直线。保持这一姿势三秒钟，然后慢慢将臀部放到地板。重复10到20次。
要增加这种锻炼的强度，你可以保持臀部抬高的姿势，将臀部放低2.5厘米，然后让臀部回到之前的位置。做一分钟。然后放松臀部。

3
做深蹲。这种动作有助于锻炼下半身肌肉，尤其是臀部和大腿。[14]
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if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-1524741645’));站立，双腿与臀同宽。收缩腹部肌肉，将重心放到脚后跟。
向后坐下，就像坐到一张矮椅子上。膝盖位置不要超过脚趾。侧对镜子来做这个动作，以便检查自己的姿势。
在你可以蹲到的最低点停顿三秒钟。脚后跟发力，站起来。重复10到20次。

4
做屈膝弓箭步。屈膝弓箭步是一种经过修改的单腿深蹲动作。做这种动作需要臀部额外发力，所以它很适合锻炼臀部和大腿。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-ded4112be2’));站立，双腿与臀同宽。右脚向后伸到左脚后面，就好像要在皇室面前行屈膝礼一样。
弯曲两腿膝盖并下蹲。尽量下压右腿，让它接触地面。
收缩全身肌肉，保持背部挺直。身体不要前倾。每边重复屈膝动作10到20次。

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做横跨步。这种动作主要针对臀部外侧。它对大腿外侧肌肉有很好的锻炼和强化效果。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-9c678f06a3’));找一根周长较小、呈圆环形状的橡皮带。用它套住双腿，放到膝盖上方。向一侧跨步时，你应该能够感受到一定的阻力。
向右侧跨出尽可能远的距离。以非常缓慢的速度让左腿靠向右腿。向另一侧跨步，这次左腿先动。
每边重复这一动作10到20次。

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部分 3

部分 3 的 3:改变饮食习惯

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