如何让自己每天都感到精力充沛

方法 1

方法 1 的 3:通过合理饮食保持充沛的精力

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1
远离加工食物。这样可以帮助你维持健康的饮食习惯,获得更多能量。与加工食品相比,健康食品含有更为丰富的营养和有益的维生素,是更好的膳食选择。健康食品成分天然,没有经过化学加工,因此,人体可以从中吸收更多能量。
微波炉加热食用的速食、快餐,以及预制食品等加工食品卡路里含量较高,而且通常都含有防腐剂、添加糖、添加脂肪、色素和其他一些成分。这类食品营养含量低,为人体提供的能量也较少。
X
研究来源

健康食品富含各类营养素,可以为身体提供更多能量。健康食品包括生的或熟的新鲜蔬果和冷冻蔬果、无盐坚果、瘦肉、新鲜鱼类或贝类、蛋类、低脂牛奶、原味酸奶和低脂奶酪等。[2]
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研究来源

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2
保持均衡的饮食。牢记食用健康食品的重要性,确保饮食均衡。均衡的饮食能让你每天都更有精神。
健康的蔬菜和水果要占总饮食量的一半。
根据你的年龄、性别和运动水平,摄入适量的谷物。在网上的一些健康膳食指南中,你可以找到合理的谷物摄入量,谷物的一半应该为全谷物食物。[3]
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可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

根据你的年龄、性别和运动水平,摄入适量的蛋白质。在网上的一些健康膳食指南中,你也可以找蛋白质的推荐摄入量。[4]
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可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

均衡的饮食还应该包括奶制品,你可以到网上去查阅一些相关信息。 [5]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

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3
避免吃得过饱。在保证健康、均衡饮食的同时,还应该控制食物的分量。吃得过饱会让人感到疲倦、无精打采。
不要暴饮暴食。或许,你能很好地控制食量,但要是哪天突然失控,一下子吃了太多的东西,那就是暴饮暴食了。暴饮暴食会扰乱你的健康饮食习惯。如果你发现自己有这种倾向,那就不要在家里放太多吃的东西。要是有暴饮暴食的冲动,你可以做一些手工、运动,或其它形式的活动,来分散自己的注意力。要规律饮食,避免冲动饮食。
不能省略某餐饭。随时准备好健康的零食,就算赶时间也要抽空吃点东西。
不要情绪化饮食。要是你一沮丧就喜欢吃东西,不管是愤怒、快乐、悲伤还是孤独,这些情绪都会变成你吃东西的理由。情绪化饮食往往和均衡饮食相悖。这个时候,不要想着吃,可以做一些其它事情,来缓解情绪的压力。
远离夜宵。晚饭时间过后,摄入过多的卡路里可不太好。如果吃的是不健康的食物或高脂食物,那就更糟糕了。为了避免在晚上吃东西,尽量争取在白天摄入每日所需的大部分卡路里。[6]
X
可靠来源

American Heart Association

前往来源

中饭吃得丰盛一点,晚饭吃得简单一点。

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4
记得喝水,为身体补充水分。一整天都要喝水,为身体补充水分,这样可以有效消除疲劳感,让你的精力更旺盛。要是你一天中不能喝上足够多的水,身体就容易感到疲劳。
建议成年男性每天喝大约三升水。
建议成年女性每天喝两升多水,确切地说,是要喝足2.2升水。[7]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

运动时,出汗会带走一部分身体的水分。为了给身体补充水分,喝水量要超过推荐的每日饮水量。

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5
拒绝假能量。很多种产品宣称食用后可以为你提供能量,其实并不然。即使这些产品能为你提供能量,效果也总是短暂的。况且,在这些产品中,有很多可能会对人体产生负面影响,而这些影响总是弊大于利,足以抵消产品提供的能量给人体所带来的好处。
咖啡能快速提神醒脑,最新研究发现,咖啡并不像我们之前所想的那样有害。[8]
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研究来源

但是,咖啡所含的咖啡因有轻度致瘾作用,[9]
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研究来源

而且,咖啡在人体内代谢的过程会影响人的睡眠模式,从而影响到第二天的精神状况。喝咖啡时应该考虑的一点是,咖啡里的糖和奶会带来额外的卡路里和脂肪。
功能饮料咖啡因含量高,虽然就这一点来说,功能饮料未必比咖啡更糟糕,但是如果过量饮用,就会引起心脏问题。很多功能饮料糖分含量高,而这些糖分都是无营养价值的热量。饮用这些高糖功能饮料后,可能会在当天晚些时候出现餐后低血糖反应。[10]
X
研究来源

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6
考虑草本茶和膳食补充剂。许多草本茶和膳食补充剂可以帮助人们提神。
如果你从饮食中摄入的维生素B不足,最好要补充一点。[11]
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研究来源

你可以每天服用多种维生素,利用里面含有的维生素B来增强体能。向医生咨询你是否适合服用。
如果你缺乏维生素B-12,补充它有助于改善你的体力。
西伯利亚人参有助于增强体力、消除疲劳,缓解压力。市场上可以找到这种人参制成的草本茶或膳食补充剂。[12]
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研究来源

另一种草本茶——银杏,能促进人体三磷酸腺苷的生成,而三磷酸腺苷可以促进脑部葡萄糖的新陈代谢,从而让你的精神更饱满,头脑更清晰。一些茶类保健品商店有散装的银杏出售,但通常是混合茶,另外也可以选择含银杏成分的膳食补充剂。[13]
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研究来源

可以购买含绿茶精华的补充剂或绿茶茶饮。绿茶含天然咖啡因,是一种抗氧化剂,对人体健康有很多益处,可以让人感到更舒服、更有活力。[14]
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研究来源

薄荷精油也可以帮助提升精力。在对使用薄荷精油后的运动表现进行研究后发现,薄荷可以让人的精力更加充沛。[15]
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研究来源

方法 2

方法 2 的 3:定期锻炼身体

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1
每天花些时间锻炼身体,让自己每一天都活力十足。即使你觉得很累,不想锻炼,也不要放弃,这个时候积极行动起来,反而会让你的精力更旺盛。累得不行的时候,即使是做一些中等强度的运动,比如四处随意走动,也可以让你重新振作起来,变得更有精神与活力。
在家附近走上10-15分钟,可以算是中等强度的运动,这比起那些更为剧烈的活动,比如在跑步机上锻炼45分钟,更能增强人的活力。[16]
X
研究来源

做瑜伽。瑜伽运动可以让人释放平静的能量。这种平静的能量比起我们常有的紧张情绪,更能激发你的创造力。虽然紧张的情绪不会持续太久,但是这种情绪有时候甚至会导致抑郁的发生。平静的能量是一种充满自信与活力、高能量低强度的积极力量。
练习普拉提。普拉提也是一种中等强度的运动,可以赋予你平静的能量。[17]
X
研究来源

打太极。打太极也可以让你获得平静的能量。[18]
X
研究来源

进行抗阻力训练。练习者可以通过平缓、安静的抗阻力训练,获得平静的能量。

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2
一边训练,一边听音乐。在做中等强度的运动时,听听音乐,可以帮助激发内心平静的能量。
一些仍在进行的研究发现,音乐可以激发平静的能量,让人获得定力。特别是在一边进行中等强度的运动,一边听音乐时,人的定力可以得到极大的激发。[19]
X
研究来源

运动时听音乐可以让你获得平静的能量,而且能让你在运动后,以及运动之后的较长一段时间里,感觉精力更加充沛。

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3
了解自己的身体极限。即使只是中等强度的运动,也会消耗太多的体能,让你耗尽运动时所获得的平静能量,使身体处于极度疲惫状态。
高强度的运动一开始会让你感到极度疲惫,但即使是这样,在高强度运动后,你也会比没做运动时更加富有活力。
记住,高强度运动会让人精神高度紧张,这会让你变得更有效率,但同时也会给你带来更为强烈的疲惫感。[20]
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研究来源

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4
先吃些水果,再做运动。水果对身体健康有很多益处,可以吃一些适合运动前吃的水果。[21]
X
研究来源

吃水果能促进食物分解,从而身体可以吸收更多营养。
吃水果后再做运动,那些吸收的营养可以在运动时为人体提供能量,在运动后,让人精力更旺盛,并能让人在接下来的一整天都保持充足的活力。[22]
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研究来源

橙子、香蕉和苹果都是不错的选择。

方法 3

方法 3 的 3:保持规律的作息习惯

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1
养成良好的睡眠习惯。良好的睡眠习惯可以帮助你整天都保持旺盛的精力。睡眠习惯更像是一种睡眠模式——如果你的睡眠模式良好,身体就会按时苏醒,也会在适当的时候发出疲乏的信号。
每晚应该保证合适的睡眠时间。成人每晚应该保证7到9小时的睡眠时间,青少年则需要8到10小时的睡眠时间。[23]
X
研究来源

如果可能,尽量避免在日间小睡。在日间小睡会扰乱你的睡眠模式。
中午过后,就应该避免咖啡因等刺激剂。
在早上或中午做高强度的运动,临近睡觉的时候,做一些中等强度的运动。
睡前放松。不要把压力带进卧室,更不能带着压力入睡。尽量避免在床上进行情绪化的讨论或争论。
保证卧室有充足的自然采光,这样你就能看到天色的变化,从而帮助你养成良好的睡眠习惯。
不要在床上吃东西、看电视。尽量只把床当作是睡觉的地方,不然在床上你会入睡困难。[24]
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研究来源

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2
要是你感到极度疲劳,就向他人求助。如果你的睡眠很规律,但是仍然感到非常疲惫,就应该寻求帮助。和医生说说你遇到的睡眠问题。
把你的睡眠模式记录下来,看看是不是存在任何异常情况。
如果记录显示你的睡眠一切正常,去见医生时,记得要把这一点告诉医生。
医生可能会让你做检查,以排除某些会引起疲劳的疾病可能,如甲状腺疾病、抑郁、贫血或慢性疲劳综合症等。

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3
为每天的活动做好计划。把每天的日程安排得井井有条,就能保持良好的精神状态。尽量摆脱压力,这样你就可以把时间花在其它有趣的事情上。
用计划手册或日历本,把各事项按照优先顺序排列。
要不时地检查计划表,以免遗漏。

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4
不要把日程安排得太满。有时候我们需要停下来,要知道其实我们并没有时间完成每一件想做的事。不要把每一档时间的空隙都排满约会或会议,给自己留一些自由的时间来舒缓压力。
在日程表里给自己留出一些自由的时间。制定每天的活动日程很重要,做好自由时间的规划同样重要。
为自己的休息时间制定一些规则。[25]
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研究来源

比如说,关掉手机、不去查看邮件和社交网络帐号。你甚至可以买软件,在预设的时间内,让自己处于断网状态。这类应用软件本来是为了提升工作效率,但是也可以用来规划休息时间。

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