如何摄取更多维生素A

部分 1

部分 1 的 3:诊断维生素A缺乏病

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1
了解维生素A的作用。它在多个身体功能和过程中起着关键作用。维生素A可帮助保持皮肤健康,改善夜间视力,促进牙齿和骨骼健康生长,让组织和粘膜正常运作以预防感染。另外,它对维持消化系统健康、呼吸功能、生殖功能和哺乳也很重要。[3]
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研究来源

[4]
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研究来源

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2
了解维生素A缺乏病的症状。晚期维生素A缺乏病最常见的症状是夜盲。患者在夜晚不能视物或视物不清。[5]
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研究来源

其它症状还包括角膜溃疡、角膜软化、角膜干燥和浑浊。[6]
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研究来源

角膜溃疡指的是眼球前方最外层组织出现开放性创伤。[7]
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研究来源

角膜浑浊指的是眼球前部的透明层变得浑浊,导致视力变差,甚至失明。这个部位在正常情况下是透明的。当它变得浑浊时,你可能看不清甚至完全看不见东西。[8]
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研究来源

夜盲症的第一个迹象是眼睛靠颞侧部位,也就是最靠近脸部外侧的部位有椭圆形或三角形斑点。通常两只眼睛都有,并伴随出现比托斑点症,即角膜角质化,从而形成泡沫状斑点。[9]
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可靠来源

World Health Organization

前往来源

夜盲症患者在黑暗环境中看明亮的灯光会感觉是发散性光线。[10]
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可靠来源

PubMed Central

前往来源

轻微或早期维生素A缺乏病的其它症状包括眼睛长期干涩或没有眼泪,眼睛表面粗糙或呈泡沫状。不过,仅靠这些症状并不足以确定你就是缺乏维生素A。
医生可能会开抗生素治疗感染。不过,最重要的是医生会教你改变饮食,根据需要添加补充剂,所以一定要就医。[11]
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研究来源

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3
验血。担心体内的维生素A低于健康水平?不妨让医生做个简单的化验,检查血液里的视黄醇水平,以便确认你是否患有维生素A缺乏病。健康人士每分升血液中的维生素A水平应该介于50到200微克。[12]
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研究来源

接受检查之前,你可能不得吃喝长达24小时。记得向医生询问有关要求。[13]
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研究来源

如果医生发现你缺乏维生素A,除非你怀孕了,否则他可能会建议你服用补充剂,或是将你转介给一名营养师,让后者帮助你调节饮食。

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4
带孩子做检查。儿童最容易患上维生素A缺乏病,可能会出现发育迟缓和容易受感染的迹象。[14]
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研究来源

儿童没有从牛奶中摄取充足的维生素A,或是因为慢性腹泻而流失过多维生素A,都会患这个病。[15]
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研究来源

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5
孕妇要多加小心。孕妇可能在孕晚期患上维生素A缺乏病,因为母亲和胎儿在这时候对营养和维生素的需求最大。[16]
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可靠来源

World Health Organization

前往来源

请参阅下面的警告部分。除非医生另有指示,否则孕妇不应服用人工合成的维生素A补充剂,因为高剂量维生素A会伤害胎儿。

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部分 2

部分 2 的 3:吃富含维生素的食物

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1
吃各种蔬菜。蔬菜是重要的维生素A来源,含有丰富的类胡萝卜素,比如β-胡萝卜素。大部分橙色、黄色和红色蔬菜均含有维生素A,像是番薯、南瓜、胡萝卜和西葫芦。羽衣甘蓝、菠菜、莴苣等深绿色蔬菜也含有丰富的维生素A。[17]
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研究来源

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2
吃水果。有些水果含有大量维生素A,像是芒果、杏子和哈密瓜。[18]
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研究来源

一整个芒果有约670微克维生素A,大概是每日推荐摄入量的45%。[19]
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研究来源

杏干富含维生素A,190克就有约760微克维生素A。杏肉罐头的维生素A含量比较低,240克只有约340微克维生素A。[20]
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研究来源

未加工的哈密瓜也含有丰富的维生素A,160克哈密瓜含有约290微克维生素A。[21]
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研究来源

一些医疗专家建议在孕期将整体植物性维生素A摄入量增加40%,哺乳期甚至要增加90%。[22]
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可靠来源

PubMed Central

前往来源

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3
在饮食中包括含维生素A的动物性食物。视黄醇是存在于动物性食物的维生素A。身体消化了类胡萝卜素(植物性维生素A)后,也会将它转换成视黄醇。[23]
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可靠来源

PubMed Central

前往来源

富含视黄醇的食物包括肝脏、鸡蛋和多脂鱼。[24]
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研究来源

由于视黄醇吸收快、排泄慢,所以很容易在体内囤积过量,因此摄取这类维生素A时要谨慎。要留意自己是否出现恶心或呕吐、头痛、食欲不振、头晕和过度疲劳。这些都是急性维生素A中毒的迹象。[25]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

急性维生素A中毒相当罕见。比较常见的是长期摄取过量维生素A而引发的慢性中毒。不过,正常成年人需要每天摄取超过7500微克(7.5毫克)维生素A,长达6年以上,才会造成中毒。但是,每个人体质不同,会引发中毒的剂量也不一样。最好还是小心为妙,不要摄取过量的视黄醇。[26]
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研究来源

如果你使用含有维生素A的护肤产品,比如乳霜或祛痘药膏,也可能会影响体内的视黄醇水平。

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4
摄取乳制品。牛奶、酸奶和乳酪也含有维生素A。[27]
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可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源

约240毫升牛奶的维生素A含量大概是每日推荐摄入量的10到14%。[28]
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可靠来源

Dairy Council of California

前往来源

30克奶酪的维生素A含量大概是每日推荐摄入量的1到6%。[29]
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可靠来源

Dairy Council of California

前往来源

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5
咨询医生或营养师。可信赖的医疗保健专家能指导你哪些食物最适合你。
医生可能会向你推荐某个饮食治疗师或营养师。没有的话,你可以自己联络本地医院或其它诊所,请他们给你建议,或者也可以在网上搜索。[30]
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可靠来源

National Health Service (UK)

前往来源

如果你住在美国,可以访问营养和饮食协会网站Eatright.org,寻找注册饮食治疗师或营养师。[31]
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可靠来源

EatRight.org

前往来源

中国各大城市也有营养师协会,你可以在网上搜索它们的网站。

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部分 3

部分 3 的 3:服用维生素A补充剂

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1
了解儿童的每日维生素A推荐摄入上限。补充剂的剂量不一,不管你服用什么补充剂,都一定要知道推荐的每日摄入量。
6个月内的婴儿每日维生素A推荐供给量为400微克(0.4毫克)。
7到12个月大的婴儿每日维生素A推荐供给量为500微克(0.5毫克)。
1到3岁的儿童每日维生素A推荐供给量为300微克(0.3毫克)。
4到8岁的儿童每日维生素A推荐供给量为400微克(0.4毫克)。
9到13岁的儿童每日维生素A推荐供给量为600微克(0.6毫克)。
14到18岁少女每日维生素A推荐供给量为700微克(0.7毫克),少年为900微克(0.9毫克)。[32]
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研究来源

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2
了解成人的每日维生素A推荐摄入上限。成人需要的维生素A比儿童多。不管你服用什么补充剂,一定要知道推荐的每日供给量。
19岁及以上的男性每日维生素A推荐供给量为900微克(0.9毫克)。
19岁及以上的女性每日维生素A推荐供给量为700微克(0.7毫克)。
18岁及以下的孕妇每日维生素A推荐供给量为750微克(0.75毫克)。
19岁及以上的孕妇每日维生素A推荐供给量为770微克(0.77毫克)。
18岁及以下的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1200微克(1.2毫克)。
19岁及以上的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1300微克(1.3毫克)。[33]
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研究来源

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3
不要超过推荐的每日供给量。摄取过多维生素A会引起许多健康问题。
1岁以内的婴儿每天不得服用超过600微克(0.6毫克)维生素A。
1到3岁的儿童每天不得服用超过600微克(0.6毫克)维生素A。
4到8岁的儿童每天不得服用超过900微克(0.9毫克)维生素A。
9到13岁的儿童每天不得服用超过1700微克(1.7毫克)维生素A。
14到18岁的少年每天不得服用超过2800微克(2.8毫克)维生素A。
19岁及以上的成人每天不得服用超过3000微克(3毫克)维生素A。[34]
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研究来源

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