如何提高睡眠质量

方法 1

方法 1 的 4:培养规律的作息

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1
每天同一时间睡觉和醒来。改变睡眠习惯,让自己每天同一时间入睡和醒来,周末也不例外。最好弄清楚你需要几点起床上班或上学,然后倒过来计算什么时候入睡可以保证充足的睡眠。这样就能得出入睡和醒来的时间。
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

举个例子,早上8点上班的你可能6点就必须起床。为了睡足7-9个小时,你需要在晚上9点到11点之间入睡。
如果你需要培养早睡的习惯,最好以15-30分钟为间隔。提前15-30分钟上床睡觉,等身体慢慢习惯后再提前15-30分钟。[2]
X
研究来源

这能训练大脑什么时候应该入睡,不用躺在床上翻来覆去睡不着。
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“}
2
周末不要补觉。这会破坏作息时间,使你更难提高睡眠质量。周末也要严格遵守工作日的睡眠时间表,你会发现自己的精神慢慢变好。[3]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

刚开始的时候,不妨在周末早上安排一些活动,让自己有动力早起。比如说,和朋友或伴侣计划一大早去远足。
在培养规律的作息期间,不要在周五或周六夜晚安排活动。等到你习惯了固定的作息,偶尔晚1-2个小时起床也不会影响睡眠时间。[4]
X
研究来源

根据你当前的睡眠和觉醒周期,可能需要数周才能养成固定的作息时间。计划每次只提前15-30分钟就寝。[5]
X
研究来源

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3
保证充足的睡眠。每个年龄段所需的睡眠时间都不同。大多数成人每晚需要睡7-9小时,青少年每晚需要睡8-11小时。儿童每晚应该睡足10-13小时。
幼儿白天也需要小睡。举个例子,2岁儿童白天应该小睡1-2小时,1岁儿童白天应该睡长达4小时,可以分好几次进行。[6]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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“}
4
午睡时间要尽量短。午睡会影响作息,使你晚上难以入睡。尽量在白天不睡觉。如果要午睡,那就只睡15-30分钟来给大脑充充电。如果睡太久,醒来后反倒会更累,还会打乱自己的作息时间。[7]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

每天只能午睡1次。
最佳午睡时间是下午,或吃了午餐约2小时后。如果你的作息正常,这意味着下午2点-3点。傍晚小睡片刻会影响晚上的睡眠时间。[8]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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“}
5
晚餐后让身体活跃起来。吃过晚餐后感觉有点累是正常的,你可能只想躺在电视机前的沙发上。不过,最好还是起来走动走动,让自己恢复精神。如果这时候休息了,到了该放松下来准备入睡的时间,反而会突然感到精力充沛,怎么也睡不着。[9]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

晚餐后外出散散步。找个朋友或宠物陪你。
黄昏时分非常适合散步,可以减轻压力,帮助你和身体的生物钟保持同步。

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6
如果翻来覆去睡不着,不要逼自己睡觉。虽然遵循规律的作息时间很重要,但是你也不能强迫自己睡觉。与其在床上翻来覆去,不如起床做一些放松身心的活动,比如看看书。当你开始感觉到累,再尝试入睡。[10]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

做些事情来转移注意力是不错,但是不要选择会让大脑越来越清醒的活动,比如玩手机、看电视或使用电脑。

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方法 2

方法 2 的 4:打造适合入睡的环境

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1
保持卧室干净。卧室太脏是很难让人睡着的。干净的卧室让所有人感到满意,你难道不想带着满足又放松的心情上床睡觉?

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“}
2
确保你的床睡起来舒服。一张舒适的床可以帮助你更快入睡。购买几个优质枕头、一张优质的被子和舒适的床单。如果床垫老旧了,考虑换新的。[11]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

选择让自己感到舒服的被子。每个人都有各自的喜好。
你或许可以按季节更换床上用品。比如说,冬天换成棉或针织床单,多添一张被子,也可以用羽绒被保暖。[12]
X
研究来源

夏天可以选择比较轻薄的床单,比如面料密度250-500的棉质床单或亚麻布。[13]
X
研究来源

收起羽绒被,换上轻薄的棉被。
如果狗狗、小孩或伴侣把床全占了,要求他们移开。你在床上应该有自己的空间。

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“}
3
确保房间一片漆黑。灯光会让大脑误以为还是白天,向身体发出保持清醒的信号。关灯,不要使用夜灯。用厚窗帘或百叶窗阻挡屋外的灯光。如果你使用闹钟,把它转过来,别让屏幕对着你。[14]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

不要开着电视睡觉,闪烁的灯光会扰乱睡眠。
如果你半夜起身需要开灯,记得将灯光调暗。[15]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

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4
阻隔噪音。周围太吵会让人难以入睡。突然响起或改变的噪音更是会吵醒你。想要对付噪音,最好的方法是利用白噪音器、风扇或便携式空气净化器,产生始终不变且对睡眠有利的环境噪音。[16]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

你可以购买白噪音器,它们有好几种有利睡眠的声音可供选择。不过,风扇或便携式空气净化器通常比较便宜。
你也可以戴耳塞。

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“}
5
调整恒温器来维持凉快的室温。保持卧室凉爽可以让你更容易入睡,因为人体体温在临睡前本来就会自然下降。那么房间温度应该调到多低呢?每个人都不同,选择让你感觉凉爽的温度就行了。[17]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

一般来说,最理想的室温在16-20摄氏度之间。[18]
X
研究来源

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方法 3

方法 3 的 4:睡前放松

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“}
1
睡前1-2小时不要盯着屏幕看。这包括电视机、手机、平板电脑和其它电子设备的屏幕。屏幕发出的光会让人保持清醒,或是睡得不好。
如果你想在睡前看点东西,不要使用背光显示屏。[19]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

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2
用温水泡澡或洗澡。这是很好的睡前放松活动,就从这做起吧。通过洗温水澡向身体发出信号,让它降低体温,帮助你更快入睡。你也会感到非常放松![20]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

尝试加点让人感觉平静的香味,比如薰衣草。

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3
记得吹干长发,并将头发往后拢。你也不想在努力入睡的时候,头发碰到脸发痒,导致你睡不着吧?

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4
用精油让身体平静下来。除了在泡澡水里加点油,你也可以在房间或床上用品喷洒稀释过的精油,将稀释过的油抹到皮肤上,或者使用扩香器。适合在睡前使用的精油包括薰衣草油和甘菊油。
薰衣草油以宁神功效闻名,可以帮助你更快入睡,或许还能帮助你睡久一些。[21]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

甘菊也有宁神功效,可以减轻焦虑,让人放松。[22]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

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5
听使人平静的音乐。这类音乐可以放松大脑,保持心态平和,更容易入睡,还能压过无用的噪音,一举两得。选择的歌曲最好曲调慢一点,让人感到放松,而不是一听就感到精神振奋。[23]
X
可靠来源

American Psychological Association

前往来源

比如说,你可以选择古典音乐。其它好选择包括慢节奏蓝调、民谣、蓝草音乐或慢节奏的乡村歌曲。根据自己的喜好做选择。
不要播放会让心跳加快的舞曲或歌曲。

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6
在柔和的灯光下看书。睡前看书是很好的放松方式。许多人发现每天晚上看书帮助他们放松下来。使用床头灯或阅读灯,以维持对睡眠有利的环境。[24]
X
可靠来源

American Psychological Association

前往来源

如果你总是会看得不愿意停下来,可以事先限制自己只看多少章节,比如说每天只看一章。
选择让你感到放松的书。如果刺激的内容会让大脑保持清醒,那就选择故事情节慢一点的书。

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“}
7
做瑜伽或拉伸运动。这些运动可以放松身体,让你更容易入睡。任何时候做都对你有帮助,临睡前也能做。[25]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

你可以每晚做3-5个瑜伽姿势或拉伸动作,让身体放松。
适合在睡前做的瑜伽姿势包括站立前屈式、仰卧脊椎旋转、仰卧束角式和挺尸式。[26]
X
研究来源

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8
从事你喜欢的简单爱好。举个例子,你可能想要在睡前坐在舒适的椅子上编织一些东西。不管选择哪一种爱好,都应该是可以坐下来做的活动,并会让你感到放松。

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9
冥想。睡前冥想可以让大脑平静下来。即使只冥想5分钟也会有所帮助,不过15-30分钟的冥想效果更好。只需闭上眼睛,专注呼吸,或是跟着引导冥想音频的指示做。[27]
X
可靠来源

American Psychological Association

前往来源

试一试Calm、Headspace之类的冥想应用程序。
在网上或iTunes寻找引导冥想音频。
闭上眼睛,专注呼吸。当思绪飘走时,重新把注意力放到呼吸上。
祈祷有和冥想相似的效果。[28]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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方法 4

方法 4 的 4:改变习惯

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1
只在床上睡觉和做爱。不要在床上工作或学习,否则到了睡觉时间,大脑看到床会联想到工作或学习。如果你训练大脑看到床就只想到睡觉,晚上躺在床上时大脑会更容易平静下来,逐渐入睡。[29]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

在另一间房做功课或处理工作。比如说,你可以在餐桌办公。
如果非得在卧室办公,那就使用书桌,不要在床上。分开睡觉和工作的地方,可以帮助大脑把床看作是睡觉的地方,而非工作的地方。[30]
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研究来源

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2
午后停止摄入咖啡因。早上喝一杯咖啡因饮料开启新一天没有问题,不过下午就不适合用它们提神了。这是因为咖啡因会在体内逗留好几个小时。等到了就寝时间,你也许没有感觉到咖啡因的影响,但是它的确会让大脑保持清醒。午餐后选择喝不含咖啡因的饮料。[31]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

如果下午需要提神,可以散步15分钟,让自己更有精神。到户外走走尤其有帮助!
每个人对咖啡因的反应都不一样,你可能需要根据个人需要,调整自己停止摄入咖啡因的时间。

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3
不要在临睡前喝酒。酒精可能会让你昏昏欲睡,但是它也会中断睡眠。这意味着你很容易就睡着,但是半夜就会醒过来。[32]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

如果你喜欢喝酒,那就只在傍晚早些时候喝1-2份。

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“}
4
戒烟。尼古丁是一种兴奋剂,促使大脑保持清醒。不仅如此,你可能还发现自己夜里总想吃东西。戒掉这个坏习惯或许能帮助你改善睡眠质量。[33]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

向医生咨询戒烟的方法。你也许可以使用Chantix之类的处方药来戒烟,又或者使用尼古丁口香糖或贴片来帮助戒烟。

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5
白天晒充足的太阳。你可以到公园享用午餐,或是打开室内所有窗帘,总之确保白天有充足的阳光刺激大脑。阳光照射可以给大脑发出信号,让它知道是时候醒来了。
你可以漫步大自然或者遛狗。
冬天可以使用灯箱模拟太阳光,促使身体分泌褪黑素。[34]
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可靠来源

HelpGuide

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“}
6
每天至少做30分钟的运动。运动有助于延长睡眠时间,并帮助身体做好准备进入深度睡眠。每天至少做30分钟的运动,可以根据自己的时间表分几次进行。[35]
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可靠来源

American Psychological Association

前往来源

举个例子,你可以每天做3组10分钟的运动。
最好早点做完中等至高强度运动,比如早上或下午。如果你喜欢在傍晚运动,至少在睡前3小时做完。瑜伽之类的低强度运动则可以在睡前做。[36]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

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7
晚餐吃得简单一些。睡前感到饥饿或太饱都会影响睡眠,最好吃得刚刚好觉得饱就行了。将晚餐时间安排在傍晚早些时候,比如6点左右,让食物在临睡前有足够的时间消化。[37]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

如果半夜想吃点心,选择容易消化的食物,比如谷类食品、酸奶或香蕉。

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8
减少摄入单糖和碳水化合物。糖和碳水化合物促使血糖起起伏伏,影响精力和饥饿水平。此外,它们会让人变得清醒,更难入睡和保持睡眠。[38]
X
可靠来源

HelpGuide

前往来源

不需要完全舍弃碳水化合物!选择全谷物和复合碳水化合物,比如用糙米代替白米。

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9
服用镁补充剂。镁可以帮助你睡得更久,让身体多休息。睡前服用200-400毫克。[39]
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可靠来源

PubMed Central

前往来源

服用任何补充剂之前,一定要先问过医生,尤其是如果你目前有服用其它补充剂或药物。

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10
服用褪黑素补充剂。身体会自然分泌褪黑素来促进睡眠。服用褪黑素补充剂可以帮助你更快入睡。不过,最好只在真正需要的时候才服用它,比如出现睡眠障碍、时差反应、需要轮班或是努力了好几个小时仍然睡不着的时候。长期服用褪黑素补充剂会使身体产生依赖,进而停止分泌自己的褪黑素。[40]
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研究来源

和医生讨论后才能服用褪黑素。
褪黑素补充剂只能短期服用。

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11
减压。压力是生活的一部分,可能会让你睡不好。学会应对压力就能解决问题。放松的方法很多,包括以下几个简单的选择:[41]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

做瑜伽。
从事令人放松的兴趣爱好。
做呼吸运动。
在成人涂色书或应用程序填色。
漫步大自然。
泡热水澡。
看书。
写日记。
咨询心理治疗师。

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