如何调整睡眠

部分 1

部分 1 的 3:打算好睡眠时间安排

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1
你希望几点钟醒来。如果你改变睡眠安排是为了早起上班,那么你应该在出发前1小时左右起床。
把所有因素考虑在内。你的早晨是怎样的?你一般花多少时间起床、准备、出发?WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

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2
计算你的最佳睡眠长度。大多数人每晚需要睡6-8小时,但是具体时间因人而异。按照你预计起床的时间和最佳睡眠长度,算出应该入睡的时间。
一种办法是做睡眠记录。记录几周的睡眠时间,算出平均数。然后按照你预计起床的时间和平均睡眠小时数,算出应该入睡的时间。比如,你通常睡6小时,希望在早晨5点钟起床,那么你应该在晚上11点入睡。
医生建议每天至少睡7小时最有益健康。
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研究来源

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3
逐渐改变睡眠时间安排。如果你一般都是早上10点起床,那你不可能一下子就适应早晨5点起床。睡眠专家认为应该每次调整15分钟。[2]
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研究来源

比如,你平时8点起床,你的目标是5点起床,那么你一开始先订7点45分的闹钟。三四天后等你适应了,再提前15分钟。这样逐渐达到目标。[3]
X
研究来源

如果你想加快进度,可以每次调整30分钟。

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4
把闹钟设置成你打算起床的时间。不要按小睡按钮。用小睡模式来延迟起床时间,你非但不能得到足够的休息还会越来越困。闹钟响了就起床。你可以把闹钟放远一些,这样你就得起床才能关闹钟。[4]
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研究来源

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5
坚持。有效调整睡眠时间的关键在于坚持。也就是说,你每天都要遵守计划中的入睡时间和起床时间。
周末可以适当多睡一会,但建议只多睡1小时(最多不能超过2小时)。这样的话睡眠规律才不会打乱。[5]
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研究来源

部分 2

部分 2 的 3:睡前不进餐,不喝刺激性饮品

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1
睡前不进食。晚餐吃清淡点,吃完晚饭别再吃零食。哈佛研究者发现,进食时间对生物钟影响很大,改变进食时间,对改变睡眠规律也很有效,无论是为了适应工作还是旅行。[6]
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研究来源

从醒来的时间算起,之前12小时都不进食。在理想的时间醒来,然后吃一顿富含蛋白质的健康早餐。睡前断食帮助生物钟达到平衡,当你醒来时就会焕发活力。这样对你养成新的睡眠规律很有帮助。[7]
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研究来源

每天三餐要规律。多吃水果、蔬菜、全谷物。少吃油腻食物,对胃不好。[8]
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研究来源

睡前三小时不能吃太饱。[9]
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研究来源

晚餐后不进食。只可以喝水。

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2
过了中午就不要再喝刺激性饮品。根据你的体重、消化能力和整体健康状况,咖啡因对你的影响会停留5-10小时。午后不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和苏打水。[10]
X
研究来源

尼古丁也要避免,它也有刺激性。

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3
晚餐后不饮酒。酒精有麻醉作用。虽然让你快点入睡,但也会降低新陈代谢率,影响睡眠时的大脑活动。喝酒后睡觉可能会多醒。[11]
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研究来源

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4
睡前1-2小时避免剧烈运动。医生建议睡前不做剧烈有氧运动,这样可以稳定心血管,让你休息得更好。而适度的拉伸和餐后散步则是有益睡眠的。[12]
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研究来源

要是你很特别,剧烈运动后也能睡得很香,那就没问题。了解你自己。

部分 3

部分 3 的 3:创造良好的睡眠环境

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1
白天别睡觉。如果你的睡眠习惯稳定,小睡自然有益。但在调整睡眠规律的时期,白天别睡觉。不然晚上你就不能按照计划中的入睡时间睡着了。[13]
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研究来源

如果你非得小睡,别超过20分钟。

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2
睡前远离屏幕。睡前一小时,关掉电器指示灯以及手机和电脑。我们的眼睛对屏幕的光线很敏感。[14]
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研究来源

屏幕的光线不仅伤害眼睛,而且会让身体以为仍是白天,大脑难以进入睡眠状态。
睡前别看电视或玩手机,可以看书、写字、画画。做一些轻松的事让自己放松。把光线调温和一些。

3
设定最佳温度。当你入睡时,身体会降低温度。你可以制造这个温度,促进入睡。
如果室外冷,就洗个热水澡,洗完澡出来身体会降温。
如果是外热,就开空调。

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4
让房间晚上暗白天亮。专家认为光线对睡眠影响很大。如果有亮光,人们很难入睡(夏夜窗外比较亮)。[15]
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研究来源

晚上拉窗帘和遮光布。关灯。买一块遮光性好的窗帘。或者戴眼罩。[16]
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研究来源

早晨醒来后打开灯,让身体苏醒。[17]
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研究来源

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5
放一些柔和的声音。比如轻音乐、风扇的声音。[18]
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研究来源

雨声能让身体平静,促进睡眠。不要听有歌词的或者你很熟悉的音乐,不然你会被吸引,不容易入睡。
可以购买专门制造白色噪声的机器,有风声雨声等多种选择。

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