如何通过锻炼去除男性乳房

部分 1

部分 1 的 3:通过力量训练锻练胸肌

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1
锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢,帮助消耗更多脂肪,或许有助于减少胸部组织。[2]
X
研究来源

用器械做飞鸟夹胸等运动,或是用自身体重做俯卧撑等动作,都能锻练胸肌,消耗多余的热量和脂肪。
刚开始的时候,每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强,逐渐增加到3组。[3]
X
研究来源

记住,你没法局部减肥,也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌,但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以,一定要结合力量训练和有氧运动。
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2
做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一,就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外,还有助于锻练背肌和腹肌,帮助身体整体变瘦。[4]
X
研究来源

先做出平板支撑的姿势。手臂伸直,双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘,身体慢慢往下俯卧,直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。
如果你无法做平板支撑,可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先,双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势,直到头、身体和膝盖呈一条直线。[5]
X
研究来源

让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。
3-4周后,考虑给胸肌新的挑战,尝试做俯卧撑的变形动作,比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。

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3
做推举。从胸部向上推起重量,也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作,可以帮助你练出线条分明的胸肌。[6]
X
研究来源

仰面平躺在健身凳上,握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处,弯曲手肘,往上推举杠铃或哑铃,直到手臂伸直。在最高点保持1秒,然后慢慢放下手臂,回到起始姿势。从2.35公斤开始练起,一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组,顺利完成3组,就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织,好让它们支撑更大的重量。
每3-4周尝试不同的推举动作,给胸肌新的挑战。你有许多选择,包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。

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4
做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢,对锻练胸肌也很有效。[7]
X
研究来源

仰面平躺或是站立,上身稍微前倾。双手各握2.3公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直,手掌相对。双臂慢慢向两侧张开,就像展开翅膀那样。然后慢慢放下,回到起始姿势。
你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立,将弹力带固定在髋部高度,你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开,然后往胸前并拢,最后再慢慢打开,回到起始姿势。
每3-4周更换夹胸动作,给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。

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部分 2

部分 2 的 3:做有氧运动

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1
改变久坐不动的生活方式。虽然力量训练可以增肌,消耗更多热量,进而增加新陈代谢,改善体形,但是这些并不能减掉特定部位的多余组织。你需要增加一整天的活动量,并做一些有氧运动。简单的改变就能帮助消耗热量和脂肪,比如用步行代替开车,爬楼梯代替乘电梯。考虑佩戴计步器,计算自己一天的行走步数。

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2
经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食,可以帮助你甩掉多余的脂肪,包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减0.5-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动,可以帮助你达到整体减肥目标,更加迅速地甩掉乳房组织。[8]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

每周至少做150分钟的中等强度运动,或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完,比如每天做2次15分钟的运动。
选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试,才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动,和孩子在户外跑步,甚至是跳绳、蹦床等活动,都能计入你每周的运动量中。

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3
参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程,都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动,和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程,每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处,比如有教练教你正确的姿势,自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。

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部分 3

部分 3 的 3:改变生活方式和饮食

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1
去看医生,确认自己没有患上男性乳房发育症。开始任何举重或减肥计划之前,一定要先咨询医生,尤其是想要摆脱“男性女乳”的人。医生会检查你是否患有男性乳房发育症,也就是由激素失衡引起的男性乳房组织增生。患上男性乳房发育症也可能意味着你有更严重的问题,比如男性乳癌。
约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生,是否感到疼痛,体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验,诊断你到底患上男性乳房发育症,还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部,激素并没有失调。[9]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

不管是哪一种情况,都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症,通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊,确保你的身体没有任何潜在疾病。[10]
X
可靠来源

FamilyDoctor.org

前往来源

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2
获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要,但是休息也一样重要。事实上,休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天,每晚至少睡7小时,有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。[11]
X
研究来源

每周至少休息1天,好让肌肉有机会恢复和重塑。不过,休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动,比如瑜伽或散步。
计划每晚睡8-9小时,不少于7小时。如果白天感觉很疲惫,可以小睡30分钟。[12]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

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3
定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重,所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品,可以帮助你减肥,慢慢甩掉胸部多余的组织。[13]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500,否则会危害健康,减缓新陈代谢,使你心情烦闷沮丧,并妨碍减肥。[14]
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研究来源

[15]
X
研究来源

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4
从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化,以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维,有助于维持饱腹感和控制食欲。[16]
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可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

吃天然健康的水果和蔬菜,包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物,包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉,以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。

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5
远离垃圾食品。垃圾食品很美味,能给人慰藉,但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织,它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量,会妨碍减肥,而且没什么营养。
不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品,比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物,或是改吃更健康的全麦食品,可以帮助你减肥。
查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分,尽量不要吃这些食品。

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6
循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重,应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲,想着彻底改变饮食,但是这会使你之后很难坚持下去,容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯,或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。
首先,将不健康的食物换成天然健康食品。比如,用糙米取代白米。多吃蔬菜,少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花,而不是薯片。想吃脆口的零食,可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。
每周抽出一天作为放松日,满足自己的口舌之欲,避免自己过度放纵。[17]
X
研究来源

设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量,而是允许自己吃平时不能吃的美食,但要控制在一小份或中等分量。比如,你可以在这一天吃一块炸鸡,一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。

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7
制定每日膳食计划。试着制定膳食计划,以记录热量,确保自己有摄取足够的营养,并避免重染旧习。[18]
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可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说,早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果,一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼,配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。
事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单,或是提前打电话给餐馆,了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物,把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱,比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。

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8
给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物,每天一定要摄取充足的水分,以促进减肥和整体健康。女性每天要喝2.2公升液体,男性则是3公升,活跃的人要喝比这更多。[19]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

避免喝高热量饮料,比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。

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