如何通过喝水来减肥

部分 1

部分 1 的 3:事前准备

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1
了解喝水减肥法。喝水减肥有许多不同的做法,有的要求完全断食,有的只需要每天喝冷水。比如说,其中一种做法是每顿饭前喝2杯水,同时遵循低热量饮食。研究员发现饭前喝2杯水的人会比不喝水的人多瘦2公斤。
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研究来源

喝水减肥适合短期减肥。最安全的做法是结合正常饮食,断食可能会有危险。
不是每个人都适合喝水减肥。进行清水断食时,可能会出现头晕、疲倦等低血糖症状,还会引起便秘、脱水和怕冷。[2]
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研究来源

如果你有血糖低的问题,那就不适合喝水减肥。
喝水减肥是一种溜溜球式减肥法,就算成功瘦下来后也无法继续保持,体重容易反弹。
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2
设下现实的目标。计划减肥时,你需要知道自己目前的状态和以后想达到的状态。花时间测量一些数据,比如量体重,然后参考身体质量指数(BMI)之类的指标,了解符合自己身高的标准体重,再从中设定一个目标。
量体重。看到自己当前的体重,才能设定准确的减肥目标。
检查你的身体质量指数(BMI)。BMI根据身高比例来判断体重是否健康。假设身高175cm,体重70公斤,BMI计算方法是:[70 ÷ (1.75×1.75)] = 22.86,表示体重在正常范围内。[3]
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可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

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3
做体检。你可以在家检查自己的BMI,但是在展开新的减肥计划之前,一定要先咨询医生。医生可以更准确地测量你的BMI,给你有用的饮食和健身建议。
向医生说明你的喝水减肥计划,这样他可以根据你的身体状况,给出一些安全的饮食建议。每个人的身体需求都不同,咨询医生可以避免身体健康受到危害。

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部分 2

部分 2 的 3:减肥

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1
喝体重百分之三的水。每天的整体喝水量取决于你自己,不过专家建议每天要喝每公斤体重乘以30毫升的水,也就是说如果你的体重是70公斤,那每天就得喝2100毫升水。[4]
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研究来源

由于是新的饮食习惯,免不了发生饭前忘喝水这样的情况,不必太过自责。下一餐记得喝水就行了,你会慢慢习惯的。

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2
经常喝水。早上一醒来和每次饭前30分钟喝水。这样可以增加饱腹感,避免吃太多。
饭后喝水。尽管有谣言说吃饭时喝水对身体不好,但是饭后喝水实际上能帮助消化,并预防便秘。[5]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

运动后喝水。即使不是很渴,也需要补充运动期间流失的水分。运动员要比推荐的喝水量(每公斤体重x30毫升)多喝1.5到2.5杯水。[6]
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研究来源

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3
决定要喝的水。自来水有化学成分,但是生产过程直接受环境保护局监管。瓶装水需要遵守一些条规,但是环境保护局无法像自来水那样保证它的安全性。[7]
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研究来源

如果家里安装了过滤系统,可以使用它,不过没有也没关系。
即使瓶装水的销量超过咖啡、牛奶和果汁,但是不环保,美国有些城市开始对瓶装水征税,甚至禁止政府部门的办公室使用瓶装水。[8]
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研究来源

自来水可以安全饮用,不会破坏环境,而且还可以随便喝。
家庭滤水系统可以过滤掉一些化学物质,比如氯,但是不能去掉所有污染物。另外,你也需要精心维护滤水系统,否则里面会滋生污染物,违背了过滤水的本意。[9]
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研究来源

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4
买一个水瓶。如果想一整天随身携带一瓶水,不妨买一个不含双酚A的优质水瓶,塑料、金属或玻璃制成的都可以。
不一定要买水瓶,但是需要记录自己每天喝了多少水。也许可以分别在公司和家里用固定的杯喝水。
外出用餐时,叫一杯餐前饮料,并要求侍者给你一杯水。喝完两杯水再用餐。

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5
做一些轻松的运动。喝水减肥的重点是通过喝水来变瘦,不过运动有助于消耗热量。如果你已经有固定的运动计划,不需要为了喝水减肥法而改变。如果没有,可以开始一周步行几次,再慢慢做更剧烈的运动。
只在有进食的时候做运动。在清水断食期间做运动会更快耗尽体内的糖分,使你更容易受低血糖的影响,对身体很危险。

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部分 3

部分 3 的 3:达到目标

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1
设定减肥目标。设下目标可以保持动力,帮助你判断哪些方法可行,哪些不可行。比如说,列出你想要身体达到的目标。如果你想在1个月内瘦5公斤,那就写在你每天都看得到的地方。
你需要预测自己会从喝水减肥法中瘦下多少,才能设定一个清晰的目标。举个例子,在之前提到的研究中,研究员发现每次饭前都喝2杯水的研究对象,在12周内减掉了7公斤。

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2
买一个挂历。把它挂在你看得到的地方,比如厨房。标记开始和结束减肥的日期。
即使你已经在一张纸或手机上写下了减肥目标,贴一张挂历可以让你随时看见自己的目标,尤其是当你站在厨房伸手要拿不健康的零食时。

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3
下载一个减肥健身应用。你每天都会看自己的智能手机,何不把它变成减肥的动力呢?MyFitnessPal之类的应用可以记录每天的喝水量、食量和消耗的热量。研究显示记录饮食和运动的人比不做记录的人减去更多体重。[10]
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研究来源

有些人会戴类似FitBIt的智能手环,这样就不需要特意记得往手机输入数据。这些智能手环可以记录你的动作,衡量你的睡眠习惯等。

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4
减少热量摄入。喝水减肥的目的不是计算热量,但是想要让身体进入减肥模式,摄取的热量还是得比消耗的少。重点是让身体从存储的脂肪中获得能量。[11]
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可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

在减肥健身应用程序中,记录你吃的每一口食物。你可能会惊讶地发现自己一天真正吃下了那么多食物,并激励自己少吃一些。
要是忘了做记录,只需要稍微回想,并做出最有可能的推测。当你要计算可量化的结果时,估算的数据总比没有数据好。
记住,喝水减肥是一种溜溜球式减肥方法,因为你用喝水代替进食,身体会倾向于从肌肉得到营养,而不是从脂肪。这会耗尽体内的糖分,而且超低热量饮食无法长期持续下去,无法保持减肥效果。

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