部分 1
部分 1 的 3:做运动减掉腹部脂肪
WH.shared.addScrollLoadItem(’15bfab3bbdcd7a3b116652256ee4eecc’)
WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f4/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-1-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-1-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f4/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-1-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-1-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
1
进行恒速有氧运动。能保持心跳相对稳定至少10分钟的有氧运动，都算是恒速有氧运动。这类运动有助于消耗热量，促进新陈代谢。[3]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
一般来说，建议每周至少做150分钟有氧运动，或每周5天，每天30分钟。建议混合中等强度和高强度活动。这样除了能消耗来自脂肪的热量，还对心血管有益。[4]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
中等强度的有氧运动有很多，包括慢跑或步行、跑步、骑自行车、远足、使用楼梯机或椭圆机、游泳或跳舞。
一些研究表明每天进行长达60分钟中等强度的有氧运动，对减少腹部脂肪最有效。[5]
X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源
WH.performance.mark(‘step1_rendered’);
WH.shared.addScrollLoadItem(‘b3aeb8347347287b61870878c08290a4’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/1c/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-2-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-2-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/1/1c/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-2-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-2-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
2
在早晨锻炼。尽量在早上吃第一餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动，身体会消耗以脂肪形式存储的能量。[6]
X
研究来源
试着将任意类型的有氧运动纳入早晨的锻炼中。即使只是快步走20到30分钟，也能帮助身体消耗多余脂肪，将它们转换成能量。
早起不容易。把早起列为优先事项，几个星期后，你的身心就会习惯早起了。
你也要早一点入睡。一定要让身体充分休息。如果你计划晨练，可能需要把睡觉时间提前。
WH.shared.addScrollLoadItem(‘e6182b233ba63590ff2b33ae09419613’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/fc/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-3-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-3-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/fc/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-3-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-3-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
3
进行腹部和核心肌群锻炼运动。虽然有氧运动能消耗和减少整体脂肪，但是加入一些轻度力量训练有助于塑造腹肌。
进行各种增强和塑造核心肌群的运动。减掉腹部脂肪后，塑造腹肌可以让线条更分明。
试一试做卷腹、平板支撑、自行车卷腹或V字支撑等运动塑造腹肌。
这些塑身运动可以增强肌肉，但是不能“单独减掉某个部位的脂肪”。局部瘦身是减肥理念的一个误区，做针对腹部的运动不会只减掉腰部脂肪。[7]
X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源
WH.ads.addBodyAd(‘method_ad_1’)
WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_1′)广告
部分 2
部分 2 的 3:做有氧运动减掉腹部脂肪
WH.shared.addScrollLoadItem(’93bd2dcaa8a3edeec99eeec94cef8d29’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/ff/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-4-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-4-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/ff/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-4-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-4-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
1
跑步或慢跑。这两个都是对消耗脂肪很有效的恒速有氧运动。快跑可以消耗更多热量，有助于减少身体脂肪。[8]
X
研究来源
一般来说，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也对心血管有益。[9]
X
研究来源
如果你之前没有跑过步，那就慢慢来。一开始先慢跑1.5公里，在几个星期内慢慢增加跑步距离或速度。
WH.shared.addScrollLoadItem(‘ea70653e5d5ef5229206fc0e917f6e47’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/55/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-5.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/55/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-5.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
2
骑动感单车或高强度骑行。这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。
动感单车是在室内骑的固定式单车。你可以控制骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快，就能消耗更多脂肪。
如果你之前没有骑过动感单车，头几次一定要慢慢来。这项运动强度很大，可能需要好几周才能提升身体素质。
动感单车通常是在封闭的房间进行。身体会很热，流很多汗。在运动过程中，一定要持续补充水分。
WH.shared.addScrollLoadItem(‘1c5e3e218a309c9c67f36ee1aa46200f’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/4/46/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-6.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-6.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/4/46/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-6.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-6.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
3
进行有氧踏板操。这项有氧运动也能有效消耗脂肪和热量。
这项运动专注锻炼双腿和臀部肌肉，所以尤其有效。锻炼这些大肌群会让你出一身汗，消耗热量和脂肪。[10]
X
研究来源
按对自己身体最大的强度进行训练，或许能在30分钟消耗掉高达400卡路里的热量。
如果你之前没有做过有氧踏板操，刚开始一定要慢慢来。一开始先迈小步，或者将对你来说太难的动作稍微改良一下。一段时间后，你就可以迈大步，或者不需要改良也能做出完整的动作。
WH.shared.addScrollLoadItem(‘2fbf8fac969aeb19fd6abc016a0ce8a9’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/0/08/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-7.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-7.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/0/08/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-7.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-7.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
4
进行高强度间歇训练。这是另一种有氧活动，可以消耗更多来自脂肪的热量，而且在做完运动的24小时内，新陈代谢都会加快。[11]
X
研究来源
在高强度间歇训练中，你需要在短时间内交替进行高强度和中等强度的有氧运动。训练时间不用像恒速有氧运动那么长，差不多20分钟就行了，开始和结束要另外花5分钟做好热身和缓和运动。高强度间歇训练是时间较短却更加剧烈的运动。
研究显示有氧运动的强度和腹部脂肪的减少息息相关。进行高强度间歇运动对减掉腹部脂肪非常有效。[12]
X
可靠来源
PubMed Central
前往来源
WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_2’)广告
部分 3
部分 3 的 3:正确饮食
WH.shared.addScrollLoadItem(‘cb7467fc52372ff318afa341cb6f56d5’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/8b/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-8.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-8.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/8/8b/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-8.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-8.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
1
限制碳水化合物的摄入量。研究显示低碳水化合物和低热量饮食，不但能让你在初期更快瘦下来，对减少腹部脂肪也最有效。[13]
X
可靠来源
PubMed Central
前往来源
许多食物均含有碳水化合物，包括乳制品、水果、淀粉类蔬菜、谷物和豆类。
减少从糖果或含糖饮料、面包、米饭、面条、薯片、饼干或酥皮糕点摄入碳水化合物。它们虽然也含有其它营养，但是这些营养也可以在其它食物中找到。所以，少吃这些食物是没有问题的。
摄取同时含有许多其它营养的碳水化合物，包括纤维、蛋白质、维生素、矿物质或抗氧化剂。水果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有许多其它重要营养，应该纳入饮食中。
低碳水化合物饮食强调的是减少摄入，而非完全不吃碳水化合物。身体还是需要有一些碳水化合物，才能在良好的状态下运作。
WH.shared.addScrollLoadItem(‘229d740bf1dd375ccc2af030679a73ca’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/f9/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-9.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-9.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/f9/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-9.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-9.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
2
监控你摄入的热量。除了低碳水化合物饮食，低热量饮食被证实对身体也有益。[14]
X
可靠来源
PubMed Central
前往来源
研究显示低热量和低碳水化合物饮食相结合，可以减掉最多腹部脂肪。
低热量饮食并没有一定的标准。根据年龄、性别、体重和活动量的不同，每个人所需的总热量也不一样。
一般来说，每天减少500卡路里的热量是安全的做法。这样每周可以减掉大概0.5公斤。[15]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
用热量追踪工具或在线程序计算你现在每天摄取的热量。从中减掉500，就是你初期的每日热量目标。
减掉热量的时候，不要一次减太多。每天摄取低于1200卡路里的热量，容易造成营养不良、肌肉质量流失和疲劳。[16]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
WH.shared.addScrollLoadItem(‘b3d58b29621ef7407977942a8e667081’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/91/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-10.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-10.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/9/91/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-10.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-10.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
3
吃对脂肪。食物脂肪可以分成好几种。研究显示有的脂肪比较健康，有的则会增加腹部和内脏脂肪。[17]
X
研究来源
研究显示经常摄入饱和脂肪会增加腹部和内脏脂肪。[18]
X
可靠来源
PubMed Central
前往来源
全脂乳制品、加工过的肉制品、肥肉、黄油和油炸食品均含有饱和脂肪。[19]
X
研究来源
不要吃饱和脂肪高的食物，选择脂肪少的食物。比如说，选择精瘦牛肉或低脂乳制品。
用橄榄油或菜籽油之类的油来烹饪，不要用黄油。
放弃饱和脂肪含量高的食物，选择摄入对心脏有益的不饱和脂肪和欧米茄3脂肪酸。这类食物包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼或沙丁鱼等多脂鱼、橄榄或橄榄油、坚果和坚果酱、种子和牛油果。
WH.shared.addScrollLoadItem(‘323a2f1dceda49cb345b7be884b54c6c’)
{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/20/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-11.jpg/v4-460px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-11.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/2/20/Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-11.jpg/v4-728px-Lose-Stomach-Fat-With-Cardio-Step-11.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
4
多吃水果和蔬菜。如果你正在进行低碳水化合物和低热量饮食，每天一定要吃充足的水果和蔬菜。
水果和蔬菜营养丰富，含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，而且热量非常低。
一般建议每天吃5到9份水果和蔬菜。不过，如果你同时也在减少摄入碳水化合物，每天最多只能摄取1到2份的水果或淀粉类蔬菜。[20]
X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
多吃非淀粉类蔬菜，比如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、椒、番茄、抱子甘蓝、西葫芦、菜豆、芦笋、蕈类或茄子。
WH.ads.addBodyAd(‘mobilemethod_ad_3’)广告
发表回复