如何通过有氧运动减掉腹部脂肪

部分 1

部分 1 的 3:做运动减掉腹部脂肪

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1
进行恒速有氧运动。能保持心跳相对稳定至少10分钟的有氧运动,都算是恒速有氧运动。这类运动有助于消耗热量,促进新陈代谢。[3]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

一般来说,建议每周至少做150分钟有氧运动,或每周5天,每天30分钟。建议混合中等强度和高强度活动。这样除了能消耗来自脂肪的热量,还对心血管有益。[4]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

中等强度的有氧运动有很多,包括慢跑或步行、跑步、骑自行车、远足、使用楼梯机或椭圆机、游泳或跳舞。
一些研究表明每天进行长达60分钟中等强度的有氧运动,对减少腹部脂肪最有效。[5]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

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2
在早晨锻炼。尽量在早上吃第一餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动,身体会消耗以脂肪形式存储的能量。[6]
X
研究来源

试着将任意类型的有氧运动纳入早晨的锻炼中。即使只是快步走20到30分钟,也能帮助身体消耗多余脂肪,将它们转换成能量。
早起不容易。把早起列为优先事项,几个星期后,你的身心就会习惯早起了。
你也要早一点入睡。一定要让身体充分休息。如果你计划晨练,可能需要把睡觉时间提前。

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3
进行腹部和核心肌群锻炼运动。虽然有氧运动能消耗和减少整体脂肪,但是加入一些轻度力量训练有助于塑造腹肌。
进行各种增强和塑造核心肌群的运动。减掉腹部脂肪后,塑造腹肌可以让线条更分明。
试一试做卷腹、平板支撑、自行车卷腹或V字支撑等运动塑造腹肌。
这些塑身运动可以增强肌肉,但是不能“单独减掉某个部位的脂肪”。局部瘦身是减肥理念的一个误区,做针对腹部的运动不会只减掉腰部脂肪。[7]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

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部分 2

部分 2 的 3:做有氧运动减掉腹部脂肪

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1
跑步或慢跑。这两个都是对消耗脂肪很有效的恒速有氧运动。快跑可以消耗更多热量,有助于减少身体脂肪。[8]
X
研究来源

一般来说,每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外,跑步也对心血管有益。[9]
X
研究来源

如果你之前没有跑过步,那就慢慢来。一开始先慢跑1.5公里,在几个星期内慢慢增加跑步距离或速度。

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2
骑动感单车或高强度骑行。这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。
动感单车是在室内骑的固定式单车。你可以控制骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快,就能消耗更多脂肪。
如果你之前没有骑过动感单车,头几次一定要慢慢来。这项运动强度很大,可能需要好几周才能提升身体素质。
动感单车通常是在封闭的房间进行。身体会很热,流很多汗。在运动过程中,一定要持续补充水分。

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3
进行有氧踏板操。这项有氧运动也能有效消耗脂肪和热量。
这项运动专注锻炼双腿和臀部肌肉,所以尤其有效。锻炼这些大肌群会让你出一身汗,消耗热量和脂肪。[10]
X
研究来源

按对自己身体最大的强度进行训练,或许能在30分钟消耗掉高达400卡路里的热量。
如果你之前没有做过有氧踏板操,刚开始一定要慢慢来。一开始先迈小步,或者将对你来说太难的动作稍微改良一下。一段时间后,你就可以迈大步,或者不需要改良也能做出完整的动作。

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4
进行高强度间歇训练。这是另一种有氧活动,可以消耗更多来自脂肪的热量,而且在做完运动的24小时内,新陈代谢都会加快。[11]
X
研究来源

在高强度间歇训练中,你需要在短时间内交替进行高强度和中等强度的有氧运动。训练时间不用像恒速有氧运动那么长,差不多20分钟就行了,开始和结束要另外花5分钟做好热身和缓和运动。高强度间歇训练是时间较短却更加剧烈的运动。
研究显示有氧运动的强度和腹部脂肪的减少息息相关。进行高强度间歇运动对减掉腹部脂肪非常有效。[12]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

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部分 3

部分 3 的 3:正确饮食

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1
限制碳水化合物的摄入量。研究显示低碳水化合物和低热量饮食,不但能让你在初期更快瘦下来,对减少腹部脂肪也最有效。[13]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

许多食物均含有碳水化合物,包括乳制品、水果、淀粉类蔬菜、谷物和豆类。
减少从糖果或含糖饮料、面包、米饭、面条、薯片、饼干或酥皮糕点摄入碳水化合物。它们虽然也含有其它营养,但是这些营养也可以在其它食物中找到。所以,少吃这些食物是没有问题的。
摄取同时含有许多其它营养的碳水化合物,包括纤维、蛋白质、维生素、矿物质或抗氧化剂。水果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有许多其它重要营养,应该纳入饮食中。
低碳水化合物饮食强调的是减少摄入,而非完全不吃碳水化合物。身体还是需要有一些碳水化合物,才能在良好的状态下运作。

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2
监控你摄入的热量。除了低碳水化合物饮食,低热量饮食被证实对身体也有益。[14]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

研究显示低热量和低碳水化合物饮食相结合,可以减掉最多腹部脂肪。
低热量饮食并没有一定的标准。根据年龄、性别、体重和活动量的不同,每个人所需的总热量也不一样。
一般来说,每天减少500卡路里的热量是安全的做法。这样每周可以减掉大概0.5公斤。[15]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

用热量追踪工具或在线程序计算你现在每天摄取的热量。从中减掉500,就是你初期的每日热量目标。
减掉热量的时候,不要一次减太多。每天摄取低于1200卡路里的热量,容易造成营养不良、肌肉质量流失和疲劳。[16]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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3
吃对脂肪。食物脂肪可以分成好几种。研究显示有的脂肪比较健康,有的则会增加腹部和内脏脂肪。[17]
X
研究来源

研究显示经常摄入饱和脂肪会增加腹部和内脏脂肪。[18]
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可靠来源

PubMed Central

前往来源

全脂乳制品、加工过的肉制品、肥肉、黄油和油炸食品均含有饱和脂肪。[19]
X
研究来源

不要吃饱和脂肪高的食物,选择脂肪少的食物。比如说,选择精瘦牛肉或低脂乳制品。
用橄榄油或菜籽油之类的油来烹饪,不要用黄油。
放弃饱和脂肪含量高的食物,选择摄入对心脏有益的不饱和脂肪和欧米茄3脂肪酸。这类食物包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼或沙丁鱼等多脂鱼、橄榄或橄榄油、坚果和坚果酱、种子和牛油果。

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4
多吃水果和蔬菜。如果你正在进行低碳水化合物和低热量饮食,每天一定要吃充足的水果和蔬菜。
水果和蔬菜营养丰富,含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,而且热量非常低。
一般建议每天吃5到9份水果和蔬菜。不过,如果你同时也在减少摄入碳水化合物,每天最多只能摄取1到2份的水果或淀粉类蔬菜。[20]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

多吃非淀粉类蔬菜,比如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、椒、番茄、抱子甘蓝、西葫芦、菜豆、芦笋、蕈类或茄子。

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