如何养成一个好习惯

方法 1

方法 1 的 3:制定计划

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WH.performance.clearMarks(‘image1_rendered’); WH.performance.mark(‘image1_rendered’);{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a6/Form-a-Good-Habit-Step-1-Version-4.jpg/v4-460px-Form-a-Good-Habit-Step-1-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/a6/Form-a-Good-Habit-Step-1-Version-4.jpg/v4-728px-Form-a-Good-Habit-Step-1-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:259,”bigWidth”:728,”bigHeight”:410,”licensing”:”

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1
设定目标。在养成新习惯之前,先想一下目标。明确自己要完成的是什么。
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专家来源

Annie Lin, MBA人生与职业咨询师

专家访谈. 25 November 2019.

目标要具体、可以衡量、以行动为导向、实事求是并且有时间的限制,这样才能增加成功的机会。思考一下你想要达到的目标,越详细越好。这里有一些问题可以帮你:
具体意味着目标要有针对性,而不会过于宽泛和模糊。你到底想要达成什么目标,为什么?
可衡量的意思是目标可以被量化,可以用数字来衡量。你的目标和什么数字有关?怎样用数字来衡量它?
行动导向意味着目标是你可以积极地为之努力和控制的东西。为了达到目标,你需要做哪些具体的事?必须多久做一次?
实事求是的意思是,这个目标是可以用现有的资源实现的。你有能力和资源去实现这个目标吗?为什么或为什么不能?
时间限制意味着这个目标有一个开始和结束的时间,或者有你可以坚持的最后期限。你什么时候开始朝着目标努力?你需要在什么时候完成?成功了会发生什么?失败了会怎样?
WH.performance.mark(‘step1_rendered’);

2
确定想要养成的习惯。养成与目标一致的好习惯可以增加实现目标的机会。[2]
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研究来源

在设定了目标并了解了实现目标的所有细节后,确定一个可以助你实现目标的习惯。想想你的目标,再问问自己,什么样的好习惯有助于实现这个目标?if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-f83d11ef8c’));举个例子,假设你的目标是在6周内减掉10斤,那就可以养成每晚7点散步的习惯。

3
寻找动力。一旦确定了目标和需要形成的新习惯,花些时间想一下你的动力。动力是想养成这个新习惯的原因。好的动力决定着你是否能养成新的习惯,所以花点时间找找动力。[3]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-d8a971866a’));问问自己:养成这个新习惯有什么好处?新习惯会如何改善我的生活?
把动力写下来,这样当你需要动力的时候,它可以激励你。

4
从小事做起。即使你想要养成的新习惯是个大工程,你也得从小的改变做起,以此增加成功的机会。[4]
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专家来源

Annie Lin, MBA人生与职业咨询师

专家访谈. 25 November 2019.

如果做出的改变太大,你可能很难坚持。[5]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-37edcecb42’));例如,如果你想戒掉油炸的、高脂肪的和含糖的食物,你很难一次性做到。但是一次只戒除一类事物可能就没那么难了。

5
给自己一点时间。养成一个新习惯需要很长时间。有些人可以在短短几周内养成新习惯,而有些人则需要几个月。[6]
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研究来源

努力养成新习惯的时候,要明白这个过程需要一定的时间,所以要有耐心。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-e3722d47b3’));

6
预估可能遇到的障碍。养成新习惯的过程中必然会遇到一些障碍。做好面对障碍的心理准备可以帮你更好地克服它们,并让你朝着新习惯继续努力。记住,即使一路跌跌撞撞,也并不意味着你会失败。[7]
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可靠来源

PubMed Central

前往来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-1a8f9016df’));例如,如果有一天没有去散步,不要气馁。只要知道今天做的不好,明天再去散步就行。

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方法 2

方法 2 的 3:收获成功

1
设置提示。提示可以提醒你每天坚持新习惯。最好的办法是让提示成为日常生活的一部分,比如早上洗澡或煮咖啡。例如,如果你想养成每次刷牙用牙线清洁牙齿的习惯,那就把刷牙作为用牙线的提示。坚持在刷牙后用牙线,久而久之,这种行为就会变成自然。[8]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-157a410c3d’));如果想不出一个和新习惯相关的提示,那就在手机上设置闹钟,每天提醒自己坚持新习惯。

2
改变环境。你可以通过改变环境来增加实现目标的机会。试着想一些可以改变环境的方法,你能更轻松地养成新习惯。每天有什么环境方面的变化能帮你养成好习惯?[9]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-3b4625eb7c’));例如,如果想养成每天早上上班前去健身房的习惯,你可以在前一天晚上把运动服放好,把运动包放在门口,为成功做好准备。

3
多加留意。有些人难以养成新的好习惯,原因是他们处于“放纵”的状态,对正在做的事情不加思考。但对自己的行为有更多的了解,你能更轻松地养成新的好习惯。问问自己,有哪些无意识的行为阻碍着你养成好习惯。[10]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-b75f96cce4’));例如,如果想养成每天早上去健身房的习惯,想想是什么阻止了你。早上一般都做了些什么?不去健身房的时间都花在了哪儿?为什么把时间花在这上面?感觉怎么样?
下次发现自己进入了“放纵”状态,又陷入坏习惯时,质疑自己的行为和感觉,以此摆脱这种无意识的循环。

4
向他人倾诉。和他人分享目标,帮助自己坚持新习惯。找一个朋友来帮你坚持新习惯。也许你的朋友希望自己养成一个好习惯,你也可以帮助他。[11]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-68612de4dd’));让帮你养成新习惯的朋友以某种方式约束你。例如,给朋友一些钱,在你坚持一定次数的好习惯后,再把钱还给你。[12]
X
研究来源

5
记录你的进展。记录好进步可以帮你保持动力,让你在事情没有按计划进行时制定策略。在日记或手机应用上做好记录,记下好习惯发生的频率。你甚至可以考虑在微博、朋友圈等社交媒体上分享自己的进步。公开展示你的进步可以增加动力,助你培养好习惯。[13]
X
研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-c348c77027’));

6
奖励自己养成了好习惯。奖励自己可以帮自己保持动力。达到目标时,给自己一个奖励。一些简单的事情可以在很大程度上激励自己坚持目标,比如减了10斤后奖励自己一套新衣服。[14]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-0a9eb1ced9’));选择健康,并且可以负担的奖励。完成了一个目标后,要及时给自己奖励。

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方法 3

方法 3 的 3:改掉坏习惯

1
提高意识。坏习惯很难改掉,因为它是一种根深蒂固、下意识的行为。要克服坏习惯,首先要进一步意识到这个习惯。可以通过记录每次沉溺于坏习惯的时间,以此提高对坏习惯的意识。[15]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-a61678e8f0’));假如你的坏习惯是正餐之间吃零食,那么每次注意到自己吃零食时,都记录下来。这样做一个星期,看看你的坏习惯多久犯一次。
意识到坏习惯的意思是“观察”坏习惯带来的行为和模式,但不要自责。研究表明,自责可能让你更容易犯同样的错误,或者遵循同样的模式。只要你能意识到这些模式和坏习惯,它们就会消失。

2
想办法改掉这个坏习惯。一旦你意识到了这个习惯,你就需要想办法克服它。试着分散注意力,避免坏习惯再犯。把每次坏习惯出现的欲望给记录下来,同时也记下你克服坏习惯的情况。[16]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-182c5465d5’));例如,当你在正餐之前忍不住想吃点心时,不妨去倒杯水或者出去散散步。

3
奖励自己克服坏习惯。一定要奖励自己抑制住了坏习惯的欲望。奖励有助于激励你继续克服坏习惯。奖励不是要放纵自己的坏习惯,而是做其他的令人愉快的事情。[17]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-3454de7270’));举个例子,如果你坚持了一个星期没有在正餐之间吃零食,那么奖励自己一本新书或者看看展览。

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