如何一个星期减掉3磅(1.4kg)体重

方法 1

方法 1 的 3:调整饮食

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1
计算基础代谢率。在你为了每周减掉1.4公斤而减少热量摄入之前,必须先弄清楚自己每天大概会消耗多少热量。这被称为基础代谢率(BMR),你可以把它作为基线,决定自己每天要摄入多少热量,以及需要通过运动消耗多少热量。
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

你可以自己计算基础代谢率,不过计算公式相当复杂。使用在线计算器会更方便。许多网站都有提供免费的计算器。
基础代谢率有几种不同的计算公式,但都需要先把身高和体重单位转换成厘米和公斤。举个例子,如果要计算男性的基础代谢率,修正过的Harris-Benedict公式是:(88.4+13.4x体重)+(4.8x身高)-(5.68x年龄)。[2]
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研究来源

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2
设定每天的热量目标,好让每天消耗的热量比摄入的多1500卡。1.4公斤相当于10500卡,也就是说你每天需要通过饮食和运动减少1500卡的热量。弄清楚自己每天消耗多少热量后,从中减去1500,就是你每天要摄入的热量目标。注意,女性每天摄入的热量不得少于1200卡,男性不得少于1500卡。[3]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

举个例子,如果你的基础代谢率是2756,那么你每天可以摄入高达1256卡的热量,消耗的热量就会比摄入的多1500卡,一周可以减掉1.4公斤。
如果你的基础代谢率是2300,那么每天只能摄入最多800卡的热量。但是,800卡的热量太低了,会引起许多健康问题,比如心脏问题和胆石。[4]
X
研究来源

每天至少要摄入1200卡,然后再通过运动多消耗400卡的热量。

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3
用应用程序或食物日记记录你每天的饮食。要确保自己没有超出每天的热量目标,唯一的方法是用应用程序或食物日记记录每天的饮食。一定要测量自己每天吃的所有东西,方便你弄清楚自己究竟吃了多少。之后把这些信息记录在追踪应用或食物日记中。[5]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

小提示:食物追踪应用会自动计算你每天摄入的总热量。如果用纸笔记录,就必须自己将所有数字加起来。你可以在网上或食物成分指南查找每种食物的热量。

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4
多吃水果和蔬菜,以减少热量摄入。水果和蔬菜热量低,但营养丰富。这意味着它们含有大量纤维、维生素和矿物质,只有很少的脂肪和热量。蔬菜和水果应该占据每一餐食物的一半。这样既能减少热量摄入,又能维持饱足感,并给身体提供充分的营养。[6]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

比如说,你可以在早餐吃一个苹果和一个橙,午餐吃蔬菜沙拉,晚餐吃些清蒸蔬菜。

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5
改吃精瘦蛋白质和低脂乳制品。它们的热量比肥肉和全脂乳制品低,还有助于维持饱足感。选择吃去皮鸡胸肉、精瘦牛肉和猪肉、豆类、豆腐和蛋白。至于乳制品方面,选择脱脂或低脂牛奶、低脂乳酪、低脂或脱脂酸奶。[7]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

每一餐都包括1份精瘦蛋白质或低脂乳制品。比如说,早晨是谷物食品加低脂牛奶,午餐是沙拉和烤鸡,晚餐是一碗加了低脂马苏里拉奶酪和火鸡肉丸的全麦意大利面。

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6
减少摄入精制碳水化合物和糖。白面条、白米饭和白面包的热量可能和全麦的差不多,但是缺乏纤维。也就是说当你摄入精制碳水化合物后,无法维持饱足感太久,最后反而会吃得更多。[8]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

改吃全麦面条、全麦面包和糙米,从饮食中获取更多纤维。

小提示:查看食物标签,避开含有添加糖、白面粉或其它精制碳水化合物和糖的食物。

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7
尝试间歇性断食,好让自己的饮食更有条理。间歇性断食指的是每天在相同的8-10小时内吃完三餐和点心。这样消化系统每天有14-16小时的休息时间,还能自然地减少食量,因为你在8-10小时内可以吃的东西是有限的。[9]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

把可以进食的时段安排在在一天中最活跃的时候。举个例子,将进食时间安排在每天早上7点到下午3点。你可以在早上7点吃早晨,中午11点吃午餐,下午2点45分吃晚餐。
你也可以选择在早上10点到傍晚6点之间进食。早餐安排在早上10点,午餐在下午2点,晚餐则在傍晚5点30分。

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方法 2

方法 2 的 3:做运动消耗更多热量

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1
在大多数日子进行至少30分钟的有氧运动。专家建议每周都要做150分钟的中等强度有氧运动,以保持身体健康。不过,如果你要减肥,可能还得再增加些运动量。每周至少抽出5天运动30分钟。这样能帮助你每天消耗的热量比摄入的多1500卡。[10]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

选择你喜欢的活动,会更容易坚持下去。
如果你没有时间,可以将要做的运动分几次做完。举个例子,如果无法一次运动30分钟,可以每天做3次10分钟的运动,或是2次15分钟的运动。

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2
一整天设法让自己多走路。每天设法多消耗一些热量,让自己更接近目标,所以尽量让自己活跃起来。你可以从下面这些小事做起:[11]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

将车停放在离入口远一点的地方。
搭巴士或地铁时,提前一两个站下车,然后走完剩下的路。
爬楼梯,不要搭电梯。
骑自行车或步行上班、上学或跑腿。
看电视时,利用广告时间做俯卧撑或下蹲。

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“}
3
进行高强度间歇训练,以消耗更多热量。高强度间歇训练可以有效增加你在运动时消耗的热量。以交替方式重复进行中等强度和高强度的锻炼。步行、跑步、骑自行车或游泳都可以。[12]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

比如,你可以在跑步机上步行4分钟,跑4分钟,再次步行4分钟,如此重复锻炼30分钟。
如果要骑自行车,可以用中速骑4分钟,全速冲刺3分钟,然后再次用中速骑4分钟,如此交替重复。

小提示:看看当地健身房是否提供高强度间歇训练课程。你可以在这过程中学习进行高强度间歇训练,同时消耗热量。

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4
通过抗阻力训练来锻练肌肉。锻炼肌肉可以增加精瘦肌肉质量,进而消耗更多热量。新陈代谢率会提高,更轻松做到消耗的热量比摄入的多。计划每周进行2次30-45分钟的力量训练。[13]
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可靠来源

PubMed Central

前往来源

用自己喜欢的任何器械来锻练肌肉。你可以使用弹力带、哑铃、力量锻炼器械,或者干脆不用器械,利用自身体重作为阻力进行锻练。
每次进行力量训练,都必须锻练到所有主要肌群,包括臂肌、腿肌、背肌、臀肌、腹肌和胸肌。

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方法 3

方法 3 的 3:坚持计划

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1
设定合理的短期目标,并在达成后奖励自己。健康专家一般建议每周最多减0.45-1公斤。这种减肥速度需要每天减少500-1000卡的热量。如果你想在一周内减掉1.4公斤,并在努力一周后发现很难达成目标,考虑调整成一周减掉1公斤。这个目标更简单,达成后能帮助你保持动力。你也可以制定一个奖励制度,鼓励自己保持积极的态度。[14]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

比如,你可以承诺每周达到目标后给自己一个小奖励,比如做美甲、买新衣或到海滩玩。

专家提示 Kristi Major ACE认证私人教练 Kristi Major是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会(ACE)认证私人教练。Kristi拥有过超过18年的健身训练经验,以及超过90小时健身、健康、营养和补充方面的再认证学习。她还拥有美国心脏协会的心肺复苏(CPR)和使用自动体外除颤器(AED)的资格认证,并获得了电视广播文学学士学位。 Kristi Major ACE认证私人教练 专家同意一周减0.45-1公斤比减掉1.4公斤更合理。先试着在饮食方面做些小改变。等到习惯成自然后,再做新的小改变。你要的不仅仅是减肥,而是维持减肥效果。不要用任何太剧烈的减肥手段,以免伤害身体。

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2
寻求家人朋友的支持。如果没有人和你分享成功与挑战,你会很难保持动力。试着让至少一位信得过的朋友或家人知道你的减肥目标,告诉他们可以给你怎么样的支持。你可以要求他们不要给你任何不利于减肥的食物,或是每周打一次电话或发一次短信,询问你的减肥进展。[15]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

如果你没有可以放心讨论减肥的家人或朋友,不妨找一找本地的减肥互助小组或在线减肥论坛。

小提示:如果你很难坚持某个饮食计划或改变饮食习惯,咨询治疗师或许对你有帮助。他们可以教你如何抵抗情绪化进食,有意识地注意自己吃的食物。[16]
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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3
照顾好自己。想要长期减肥,就得照顾好身体。如果你希望一周内减掉1.4公斤,那就必须保持积极的心态,确保身体处于最佳状态。这能帮助你在饮食和运动方面保持正轨,达到每周的减肥目标。一些照顾自己的方法包括:[17]
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可靠来源

HelpGuide

前往来源

每晚睡7-9小时。
抽出时间做自己喜欢的活动。
使用放松技巧减少压力。

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