如何一天学会劈叉

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部分 2

部分 2 的 4:热身

1
花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-403fb17bda’));

2
用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。[3]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-a3ab252122’));横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。
竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。

3
为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。[4]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-594e44e89d’));坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。
两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。
弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。
用手肘轻轻向下压膝盖。

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部分 3

部分 3 的 4:为劈叉做拉伸

1
用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。[5]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-335aec7c6d’));向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。
伸展你后面的那条腿。
手尖触地，至于前腿两侧。
轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。
深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。
如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。

2
坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。[6]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-39933b3328’));保持双腿分开的状态，膝盖伸直。
慢慢地用上身贴近地板。
深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。
抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。
重复伸展3到5次。

3
试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。[7]
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研究来源

if (WH.video)WH.video.add(document.getElementById(‘mvid-aa14f394cc’));平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。
双手抱腿，保持20秒。
放下腿，放松20秒。
再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。

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部分 4

部分 4 的 4:劈叉

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