如何一周内减掉5公斤

部分 1

部分 1 的 3:改变饮食

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1
减少摄入碳水化合物。研究显示采取低碳饮食是瘦下来的最快方法之一。
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

想在一周内减掉将近5公斤,就要少吃高碳食物。
许多种类的食物都含有碳水化合物。你只需要少吃主要含碳水化合物的食物,比如谷物食品。面包、油酥点心、米饭、面条和其它谷物均含有大量碳水化合物,减少摄入不会危害健康,因为它们含有的许多营养都能从其它食物中获取。
乳制品、淀粉类蔬菜和水果也含有碳水化合物。少吃这些食物,但也不要完全不吃,因为它们也提供了许多有价值的营养。[2]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

改吃低升糖指数的谷物和非淀粉类蔬菜。举个例子,用钢切燕麦或糙米来代替平时吃的面包、谷类食品和白米。选择吃花椰菜、西兰花、芦笋、黄瓜、蘑菇等蔬菜。
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2
每餐都要摄取精瘦蛋白质。除了采取低碳饮食,你也要摄取适量的精瘦蛋白质。高蛋白加低碳饮食是快速瘦身的好选择。[3]
X
研究来源

摄取精瘦蛋白质。它们的热量比较低,对减肥有利。选择去皮家禽肉、鸡蛋、精瘦牛肉、海鲜、豆类和豆腐。
每一顿正餐和点心都要包括一份蛋白质,以达到专家推荐的每日摄入量。一份蛋白质大概是90-120克,或一本支票簿的大小。[4]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

蛋白质能维持饱腹感更久,有助于控制饥饿和食欲,对减肥有利。

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3
用非淀粉类蔬菜填满餐盘的一半。为了饮食均衡,餐盘剩下的一半主要用蔬菜和少量水果填满。这些低热量食物能给身体提供许多重要营养。不过要选择非淀粉类蔬菜,以控制热量摄入,并保持血糖稳定。
美国农业部建议蔬菜和水果应该占餐盘的一半。即使你正在减肥,这个分量在大部分饮食都是可以接受的,不过水果的碳水化合物和糖含量比较高,应该少吃。
每餐至少吃一份蔬菜。一份大概是1-2杯绿叶蔬菜。[5]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

如果要吃水果,选择1⁄2杯切块的水果,或是一小片。[6]
X
可靠来源

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

前往来源

水果和蔬菜的热量都很低。低热量食物占餐盘的一半有助于减少整体热量摄入,对减肥有利。

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4
喝充足的水。喝水对减肥有帮助,但是不管有没有减肥,每个人都必须喝充足的水。
大部分健康专家建议每天至少喝2000毫升水,不过这只是一个粗略的估算。有些专家甚至建议每天喝高达3000毫升的水![7]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

选择可以补充身体水分和没有热量的液体,比如水、加味水、去咖啡因咖啡和茶(不加牛奶或糖)。
当身体开始轻微脱水,就会发送和饥饿感很像的信号给大脑,促使你去吃点心,摄入比身体所需更多的热量。[8]
X
研究来源

饭前喝一两杯水,能增加饱足感,减少食量。

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5
戒酒有助于减肥。酒精不只会增加热量摄入,也会促使你吃得更多。大部分人通常一次喝超过1份酒,摄入的热量很快就会积少成多。戒酒能帮助你更快瘦下来,坚守自己的减肥目标。[9]
X
研究来源

戒酒之后精力也会更加充沛。

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6
减少摄入咖啡因,以免增加身体负担。摄入少量咖啡因可以短暂地促进新陈代谢,减少食欲,有助于减肥。不过,咖啡因也会造成神经过敏,而且有利尿作用,可能导致身体脱水。此外,咖啡、茶和巧克力等咖啡因来源通常也添加了牛奶和糖,所以会增加热量摄入。[10]
X
研究来源

喝茶或咖啡时,不要加糖或其它甜味剂。

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7
喝抹茶或绿茶帮助减肥。抹茶和绿茶富含抗氧化剂,有助于减肥。经常喝抹茶和绿茶,能提高喝茶后几个小时的新陈代谢。[11]
X
研究来源

不要加甜味剂或其它东西,以免增加热量摄入。

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8
在睡前至少4小时吃下当天的最后一餐。夜里不吃东西有助于减少热量摄入,尤其是如果你总在晚上吃很多点心。虽然晚些时候吃东西不会影响新陈代谢,或身体对热量的使用,但是夜间很容易无意识地越吃越多。[12]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

比如说,你可以决定过了晚上7点就不吃东西。
早一点停止进食还有另一个好处,如果从晚上到第二天早上至少12小时没有进食,或许能消耗更多脂肪。比如说,晚上7点停止进食,第二天早上7点后才吃早餐,那么身体可能会将存储的脂肪转换为能量,对减肥有利。[13]
X
研究来源

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9
如果代餐对你来说比较方便,也可以吃代餐。大部分健康专家和饮食治疗师会告诉你,一周内减掉5公斤不安全或不实际,但是使用代餐棒或奶昔,或许能帮助你接近这个目标。[14]
X
研究来源

举个例子,家里有搅拌器就能自制代餐奶昔。将一把杏仁、一根胡萝卜、一把菠菜、几片青苹果、半根香蕉、1茶匙椰子油、水或杏仁奶倒入搅拌器,搅拌至顺滑。如果你对制作代餐奶昔很有兴趣,可以尝试网上的各种食谱。
代餐通常含有很高的蛋白质和很低的热量,常见的形式有代餐奶昔和代餐棒。它们可以取代正餐是因为它们和正餐一样,含有充足的蛋白质、碳水化合物、纤维以及其它重要的维生素和矿物质。[15]
X
研究来源

市面上有各种代餐计划。有的诊所也会提供代餐计划,在医生和饮食治疗师的监督下进行通常比较昂贵,但会更安全。
你也可以在杂货店或健康食品店买到代餐。先在网上调查这些产品,选择符合自己生活方式和预算的代餐计划。
代餐只能作为短期的饮食计划。低热量饮食不能持续超过1-2周。

部分 2

部分 2 的 3:有规律地锻炼

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1
进行150分钟有氧运动。有氧运动可以消耗更多热量,结合饮食计划可以帮助你更快瘦下来。[16]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

美国农业部建议每周进行至少150分钟,或大概21⁄2小时中等强度的体力活动。如果想要消耗更多热量,计划每周进行300分钟运动。[17]
X
可靠来源

Centers for Disease Control and Prevention

前往来源

所谓的中等强度运动对每个人都不一样。你应该会喘气,微微出汗,但仍然能够持续运动至少20-30分钟。
进行快步走、慢跑或跑步、游泳、自由搏击或椭圆机等运动。

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2
进行两三天的间歇训练。除了有氧运动,考虑纳入高强度间歇训练,帮助自己每周消耗更多热量。[18]
X
研究来源

高强度间歇训练是比较新型的运动方式。研究显示这种训练方式能够在短时间内消耗大量热量,而且是消耗更多来自脂肪的热量。[19]
X
研究来源

高强度间歇训练也能有效提高整体新陈代谢,运动后还能持续消耗热量好几个小时,有时甚至长达24小时。[20]
X
研究来源

高强度间歇训练示例:进行1分钟冲刺跑,然后1.5分钟的中等强度慢跑。如此交替大概20分钟,再加上运动前后的5分钟热身和冷却。

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3
增加日常生活中的活动量。如果想继续增加一整周消耗的整体热量,可以试着增加每天的活动量。日常生活越活跃,动得越多,每天消耗的热量就越多。
日常活动或基线活动指的是你每天做的事情,包括在车子停放的位置和目的地之间往返,或是做家务。
增加日常生活中的活动量,并尽量多走路。试着多上下几次楼梯。把车子停在离目的地远一点的地方,让自己多走一些路。或是趁着电视节目的广告时间原地慢跑。

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4
不吃点心。减肥计划可以适当地包括一两份健康的点心,但是如果你想要快速减掉大量体重,完全不吃点心有助于控制热量摄入。
如果还没到正餐时间就饿了,不妨喝一杯水、未加糖的去咖啡因咖啡或茶。这些液体和味道能够欺骗大脑你已经饱了。
如果非得吃点心,确保你选择的食物热量不超过100-150卡路里,并且主要成分是精瘦蛋白质,以帮助自己达到蛋白质推荐摄入量。
适合的点心包括一把(8个)杏仁或其它坚果,一杯豆奶,一汤匙(15毫升)鹰嘴豆泥,一个水煮蛋,或是一份脱脂脱乳清酸奶。[21]
X
研究来源

部分 3

部分 3 的 3:改变生活方式

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1
每晚睡7-9小时。睡眠对健康非常重要,尤其是减肥的时候。即使只是减肥一周,也一定要保证充足的睡眠。[22]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

睡得不好,身体瘦不下来。其中一个原因是睡眠不足会促使身体分泌更多让人感到饥饿的激素。此外,睡眠不足会导致人们更想吃高脂肪食品。[23]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

计划每晚睡至少7-9小时。尽量早一点上床睡觉,晚一点起床。减少房间里会发出声音或光的设备,确保自己睡得安稳。

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2
减压。压力太大和睡眠不足一样,会导致身体更难瘦下来。[24]
X
研究来源

尽量控制和减少压力。
每个人都会有压力。当你长期承受压力,即使只是很小的压力,身体也会分泌更多皮质醇。这种激素会让你很难瘦下来,并使你感到更加疲劳和饥饿。[25]
X
研究来源

将减压活动和技巧融入日常生活中。试着去散散步,洗个热水澡,和家人或朋友聊天,看一部好电影或看书。
如果压力不受控制,并引起情绪化进食,或是影响你维持健康的饮食习惯和减肥,考虑寻求人生教练的支持和辅导。

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3
服用非处方利尿剂。在短期内减掉大量体重很难,不妨考虑服用非处方利尿剂,让体重继续下降。
利尿剂是帮助身体排出多余水分的药物。有时候,你的饮食或生活习惯可能导致过多水分潴留在体内。身体出现明显浮肿,体重数字增加。
服用非处方利尿剂几天。身体排出的水分足以让你在这一周内减掉一两公斤体重。[26]
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研究来源

没有医生的监督,长期服用利尿剂不安全,也不建议这么做。服用任何非处方药之前,一定要先咨询医生,确保它们安全,并且适合你。

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