如何预防偏头痛

方法 1

方法 1 的 5:控制常见的原因

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1
预防低血糖。血糖过低会引发偏头痛。这通常是因为没有摄取足够的营养,或吃了太多精制碳水化合物,导致血糖一下升得太高,然后降得更低。想要控制血糖水平,就得少吃多餐。每天都不能少吃任何一餐。避开精制糖水化合物,比如糖和白面包。全谷物面包应该没问题。
每一顿小餐选择吃新鲜水果和蔬菜,配上一份蛋白质(例如一个鸡蛋或精瘦肉)。这能帮助你稳定一整天的血糖水平。
X
研究来源

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2
避开含有酪胺和亚硝酸盐的食物。酪胺会导致大脑释放去甲肾上腺素,进而引发头痛。许多常见的食物均含有酪胺和亚硝酸盐,比如茄子、土豆、香肠、培根、火腿、菠菜、糖、成熟干酪、啤酒和红酒。
其它含有酪胺的食物包括巧克力、油炸食品、香蕉、李子、蚕豆、番茄和柑橘类水果。
含有大量调味料(比如味精、人工添加剂)的食物,也会引起偏头痛。
大豆制品含有大量酪胺,特别是经过发酵的食品,比如豆腐、酱油、照烧酱和味噌。[2]
X
研究来源

[3]
X
研究来源
Hirshkowitz, Mark and Patricia B Smith. Sleep Disorders for Dummies. Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 2004, 138

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3
提防食物过敏。对高发人群来说,某些食物过敏会引起偏头痛。这是过敏反应引发的炎症造成的。尽量不吃所有会和可能引起过敏的食物。
如果偏头痛发作,试着列出你一整天吃过的食物。这样就能记录和找出引起过敏的食物。你也可以去看医生,进行过敏测试。
经常会引起过敏的食物包括小麦、坚果、乳制品和某些谷物。[4]
X
研究来源

一旦你确定哪些食物会引发偏头痛,就不要再吃它们。如果你不确定,可以试着不吃一段时间,看看身体有什么感觉和反应。或者,你可以要求医生进行食物过敏测试。
每个人对食物的反应不同。某种食物会令别人偏头痛发作,但不代表你也会这样。

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4
保持身体水分充足。脱水是偏头痛发作的主要原因之一。身体每天都需要摄取大量水。脱水时,身体会疼痛和不适,可能还会感到疲倦、肌肉无力和头晕。[5]
X
研究来源

想要补充身体水分?最好的方法是喝白开水。你也可以喝饮料,但确保糖分和人工甜味剂含量低(或完全没有),而且不含咖啡因。

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5
避开特定类型的光。想预防偏头痛,就得避开强光。某些颜色的光也会使一些人偏头痛发作。这种过敏反应被称为恐光症。光会使头痛加剧。强光刺激眼睛里的神经细胞(神经元),继而引发偏头痛。[6]
X
研究来源

当光引发偏头痛,你可能需要在黑暗中待20到30分钟,等到神经元不那么活跃,疼痛才会慢慢消退。[7]
X
研究来源

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6
减少接触强烈的刺激。有时候,强光或闪光会引发偏头痛,所以在有阳光的时候,甚至是晴朗的冬天,都应该戴墨镜。雪、水和建筑物反射的光也会引发偏头痛。镜片质量必须好,尽量选择侧边也有防护的墨镜。有色眼镜对某些患者也有帮助。[8]
X
研究来源

看电视或使用电脑时,记得定时让眼睛休息。调整电脑和电视机屏幕的亮度和对比度。如果屏幕会反光,可以通过滤器减少反光,或者在阳光照射的时候,拉上百叶窗和窗帘。
非视觉刺激也会使一些人偏头痛发作,比如强烈的香味。如果你曾经接触了某种香味,而且它似乎引发了偏头痛,请尽量避开那种香味。[9]
X
研究来源

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7
尽量减少接触嘈杂的噪音。它们会引起偏头痛,尤其是持续不断的噪音。目前还不清楚背后的原因,但有些科学家认为偏头痛患者也许无法压制嘈杂的噪音。有的则认为问题出在内耳道。[10]
X
研究来源

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8
留意天气变化。当天气或气候变化影响到气压时,偏头痛可能会发作。干燥的空气或温热、干燥的风会造成气压变化,导致体内化学物质失衡,进而引发头痛。[11]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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方法 2

方法 2 的 5:改变生活方式

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1
吃有保护作用的食物。吃由水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白质组成的健康、均衡饮食。多吃深绿色蔬菜,像是西兰花、菠菜和羽衣甘蓝。你也可以吃鸡蛋、酸奶和低脂牛奶,获取健康的蛋白质。这些食物含有维生素B,有助于预防偏头痛。
吃富含镁的食物。镁可以舒张血管,确保细胞运作正常。富含镁的食物包括坚果(杏仁、腰果等)、全谷物、麦胚、大豆、牛油果、酸奶、黑巧克力和绿叶蔬菜。[12]
X
研究来源
Winnie Yu, What to Eat for What Ails You: How to Treat Illnesses by Changing the Food and Vitamins in Your Diet, Gloucester, MA: Fair Winds Press, 2007,167

[13]
X
研究来源

多脂鱼也有助于预防偏头痛。每周吃3次多脂鱼,像是三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鳀鱼,增加欧米茄-3脂肪酸摄入量。[14]
X
研究来源
Reader’s Digest. Curing Everyday Ailments the Natural Way. Australia: Reader’s Digest Pty Limited, 2000, 277

[15]
X
研究来源

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2
戒烟。众所周知,使用烟草产品会引起偏头痛。如果你觉得单靠自己无法戒烟,不妨向医生咨询对戒烟有帮助的方法或药物。[16]
X
研究来源

一项研究显示每天抽超过5根烟,更容易引发偏头痛。如果你无法戒烟,限制自己每天抽少过5根烟,或许会有一些帮助。[17]
X
研究来源

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3
不要摄取咖啡因。每个人对咖啡因的反应不同。有的人发现咖啡因会引起偏头痛,有的人则认为咖啡因可以舒缓偏头痛。如果你经常摄取咖啡因,怀疑它就是偏头痛发作的原因,试着每次减少一点咖啡因。突然完全戒掉咖啡因会引发偏头痛,一定要小心,一步步慢慢戒掉它。[18]
X
研究来源
Winnie Yu, What to Eat for What Ails You: How to Treat Illnesses by Changing the Food and Vitamins in Your Diet, Gloucester, MA: Fair Winds Press, 2007,168

[19]
X
研究来源
Beers, Mark H. “Migraine Headaches,” in The Merck Manual of Medical Information: 2nd Home Edition. New York: Merk & Company, 2003, 461

咖啡因是某些偏头痛缓解药物的主要成分,它对减轻偏头痛有一定的作用。但是,如果你每天都喝咖啡,身体可能已经对它产生耐性,咖啡因对你可能没有帮助。[20]
X
研究来源

在偏头痛日记中,记录你摄取的咖啡因食物和饮料。尝试不吃它们,看看对你有什么影响。

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4
经常获取充足睡眠。睡眠受干扰会使你无精打采,更容易受某些刺激影响。缺乏睡眠和失眠会增加偏头痛发作几率。睡太多也会引起偏头痛。如果身体没有获得充分休息,睡眠不规律会导致头痛。[21]
X
研究来源
Beers, Mark H. “Migraine Headaches,” in The Merck Manual of Medical Information: 2nd Home Edition. New York: Merk & Company, 2003, 457

[22]
X
研究来源
Hirshkowitz, Mark and Patricia B Smith. Sleep Disorders for Dummies. Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 2004, 137

比平时睡更多、改变工作班次和时差也会引起偏头痛。

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5
少喝酒。对许多患者来说,酒精会引起持续好几天的头痛、恶心和其它偏头痛症状。酒精含有大量酪胺,特别是啤酒和红酒。如上所述,酪胺会引发偏头痛。一定要在头痛日记中记录你的饮酒量,确认自己的极限。
有的患者根本不受酒精影响,有的却连一点点酒精都无法忍受。[23]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源

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6
控制或避开压力。压力会导致肌肉紧张,血管扩张,进而使偏头痛恶化。通过放松技巧、正面思考和时间管理来减压,可以帮助预防偏头痛。放松和生物反馈也被证实帮到许多患者治疗已经发作的偏头痛。生物反馈指的是利用放松技巧控制生命体征,包括体温、脉搏和血压。[24]
X
研究来源

[25]
X
研究来源

做放松运动,像是冥想、呼吸、瑜伽和祈祷。[26]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

WH.shared.addScrollLoadItem(‘a12ea778e3bb9cc428a3fd9f1b7a7ca8’)

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/b/bb/Prevent-Migraines-Step-15-Version-2.jpg/v4-460px-Prevent-Migraines-Step-15-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/b/bb/Prevent-Migraines-Step-15-Version-2.jpg/v4-728px-Prevent-Migraines-Step-15-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”

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7
经常做运动。定期运动可以减少偏头痛发作频率。这个方法对许多人很有用,还可以减压和改善心情,缓解肌肉紧张(这也是偏头痛发作原因)。然而,突然剧烈地运动也被指是偏头痛发作的原因,所以不要过度运动。另外,先慢慢地热身,运动前后都要确保身体水分充足。不在特别热或冷的环境下运动,或许也有帮助。[27]
X
研究来源
Winnie Yu, What to Eat for What Ails You: How to Treat Illnesses by Changing the Food and Vitamins in Your Diet, Gloucester, MA: Fair Winds Press, 2007,169

努力保持良好姿势。不良的姿势会造成肌肉紧张,进而引起头痛。[28]
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研究来源

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8
使用加湿器。干燥的空气会增加偏头痛发作几率。这是因为空气中的正离子数量突然增加,使血清素水平升高。血清素是一种神经递质,在偏头痛发作时,水平会升高。不妨使用加湿器,或经常烧水,给空气增加湿气。[29]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

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方法 3

方法 3 的 5:吃药

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1
检查你吃的激素类药物。许多女性患者发现,偏头痛在来月经之前和期间更容易发作。怀孕或绝经期也会引起偏头痛。科学家认为这和体内起伏不定的雌激素水平有关。如果你有经前偏头痛的问题,或许需要避免或改变服用口服避孕药的方式。口服避孕药的主要成分是雌激素,服用它们会导致体内雌激素下降得更多,使头痛恶化。
对许多女性来说,雌激素含量高的避孕产品和激素补充疗法,也会使问题加剧。最好是不吃这类药。如果你已经服用它们,并发现偏头痛恶化或更频繁发作,不妨和医生讨论停药。[30]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源

[31]
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研究来源
Beers, Mark H. “Migraine Headaches,” in The Merck Manual of Medical Information: 2nd Home Edition. New York: Merk & Company, 2003, 459

注意,不吃口服避孕药,未必能解决问题。有的女性发现这么做有助于减少发作。有的则发现每个月停止服用有效避孕药的那一周,偏头痛才会发作。你可以换另一种药,或是在应该服用安慰剂的那一周,也继续服用有效避孕药。向医生咨询可行的解决方法。[32]
X
研究来源

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2
服用预防用药。偏头疼很严重或经常发作?不妨向医生咨询预防用药。这些药只能通过医生开的处方获得。许多药可能会引起严重副作用,只能在讨论过其它预防方法之后,在医生的监督下服用。预防性用药种类繁多,而且每个人的病情都不一样,所以你可能需要一段时间,才能找到合适的预防用药组合。[33]
X
可靠来源

American Academy of Family Physicians

前往来源

心血管药物,包括β-受体阻滞药(普萘洛尔和阿替洛尔等)、钙通道阻滞剂(例如维拉帕米)、降压药(比如赖诺普利和坎地沙坦),均能帮助预防偏头痛。
抗癫痫药也对偏头痛有帮助,比如丙戊酸和托吡酯。注意,如果偏头痛是尿素循环障碍造成的,丙戊酸会损害大脑。
抗抑郁药已被证实对许多患者很有效,包括三环抗抑郁药、阿米替林和氟西汀。在正常剂量下,这些药可能会引起严重副作用。但是,新型三环抗抑郁药只需要服用低剂量,就能起到预防偏头痛的作用,从而减少许多副作用。
大麻是治疗偏头痛的传统药物,并在近期再次引起了科学家们的兴趣。大麻在许多管辖区域是非法的,在部分地区合法或者需要医生开具处方。了解你所在地区的法律,然后咨询医生。[34]
X
可靠来源

American Academy of Family Physicians

前往来源

[35]
X
研究来源
Beers, Mark H. “Migraine Headaches,” in The Merck Manual of Medical Information: 2nd Home Edition. New York: Merk & Company, 2003, 460

WH.shared.addScrollLoadItem(‘0e47c4826e3bedbe6594348de80a27aa’)

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3
服用非处方补充剂。服用处方药不是预防偏头痛的唯一方法。某些药草和矿物质对偏头痛也有帮助。研究员发现缺镁和偏头痛发作有相当大的关系。一些研究发现经常服用镁补充剂,或许能帮到偏头痛患者。
服用任何药草或营养补充剂前,必须先咨询医生(特别是如果配合处方药一起使用)。[36]
X
研究来源
Winnie Yu, What to Eat for What Ails You: How to Treat Illnesses by Changing the Food and Vitamins in Your Diet, Gloucester, MA: Fair Winds Press, 2007,169

几种药草补充剂被认为可以减少偏头痛发作频率。短舌匹菊、蜂斗菜和葛根提取物或许能起作用。注意,孕妇不得服用。[37]
X
研究来源

[38]
X
研究来源

高剂量(400毫克)的维生素B2(核黄素)或许有助于预防偏头痛。[39]
X
研究来源
Winnie Yu, What to Eat for What Ails You: How to Treat Illnesses by Changing the Food and Vitamins in Your Diet, Gloucester, MA: Fair Winds Press, 2007,168

[40]
X
研究来源

代谢和肝脏研究也显示,服用辅酶或活性维生素B6,可以促进肝脏的氨基酸代谢、葡萄糖代谢和神经传递。活性维生素B6帮助大脑里的化学物质保持平衡,比如血清素,以免化学物质失衡引发偏头痛。[41]
X
研究来源

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方法 4

方法 4 的 5:了解偏头痛的征兆

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1
向医生咨询你的头痛问题。如果你从未被正式确诊为偏头痛患者,一定要向医生咨询头痛问题。严重慢性头痛也可能是更严重疾病的征兆,比如脑瘤。在自己治疗偏头痛症状前,医生可以帮你排除头痛的其它原因。
医生也能给你开治疗偏头痛的药物,和其它代替疗法。

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2
了解偏头痛。一开始头部只是隐隐作痛,之后会慢慢加剧,可能持续数分钟至数天。疼痛被描述为随着脉搏一跳一跳地痛,可能蔓延到头的另一侧,脖子或头后侧,或是一只眼睛后方。偏头痛可能伴随着排尿增加、发冷、疲倦、恶心、呕吐、麻痹、虚弱无力、刺痛、食欲不振、流汗、对光和声音敏感。
偏头痛消退后后,患者可能会思绪混乱、脖子疼痛和疲倦(需要睡觉)。[42]
X
研究来源

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3
了解你的风险。有些人更容易患上偏头痛。10到40岁是好发年龄。当你50岁时,偏头痛发作次数就会少很多。它似乎有遗传倾向。如果父母一方有偏头痛,孩子患病的几率是50%。如果父母都患病,孩子患病的几率是70%。[43]
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研究来源

女性患病的几率比男性高3倍。这可能是雌激素水平和偏头痛之间的关系造成的。即将来月经的女性经常会因为雌激素水平下降而头痛。[44]
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研究来源

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4
了解前驱期。偏头痛的发作可以分为几个时期。前驱期是第一个时期。高达60%患者会出现前驱症状,一般发生在偏头痛真正发作前数小时至24小时。注意到这些征兆时,让自己好好放松,避开发作诱因,也许可以防止它继续发作,或减轻严重度。你也必须保持积极的态度,因为压力或焦虑会加快偏头痛发作,或使它恶化。
抑郁、欣快和易怒等情绪变化,可能是偏头痛的早期征兆。
你也可能会经常口渴,或液体潴留。许多患者发现在严重头疼开始前,口渴次数会增加。食欲可能会增加或下降。
你会感到疲倦、烦躁不安、很难和别人交流或理解他们说的话、说话困难、脖子僵硬、头晕、手臂或腿部虚弱无力或头重脚轻,导致身体失去平衡。如果你第一次出现这些症状,或者它们比平时更严重,请立刻去看医生。

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5
了解预兆期特征。前驱期之后就是预兆期。只有15%患者会出现预兆症状。在这个阶段,患者很大可能会开始头痛,看见黑点或闪光,甚至完全看不见。一般发生在偏头痛真正发作前,症状会持续5分钟到1小时。[45]
X
研究来源

有的患者在预兆期也会感到皮肤刺痛或发麻,或是出现听觉障碍。
还有一种罕见的预兆期是“爱丽丝漫游仙境综合症”。患者对身体或周围认知扭曲。多见于儿童,有时也会发生在成年患者身上。[46]
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研究来源

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6
了解头痛期。预兆期之后是头痛期,对大部分患者来说,这是最难熬的阶段。头痛通常明确起源于头部某个位置,然后蔓延到头的其它部位。患者经常会抱怨头随着脉搏一跳一跳地痛。四处走动会使头痛恶化。光和噪音等其它因素也会使偏头痛加剧。
患者经常因为头痛,而无法继续交谈。[47]
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研究来源

头痛期可能伴随着腹泻、恶心甚至呕吐。[48]
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研究来源

[49]
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研究来源
Beers, Mark H. “Migraine Headaches,” in The Merck Manual of Medical Information: 2nd Home Edition. New York: Merk & Company, 2003, 457

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7
了解恢复期。偏头痛的最后一个阶段是恢复期。身体在这个时候从偏头痛中恢复过来。许多患者在发作后,只感到疲倦不已。有的则在头痛期结束后不久,出现易怒和情绪变化等症状。[50]
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研究来源

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方法 5

方法 5 的 5:制定偏头痛控制计划

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1
写头痛日记。虽然有一些常见的因素会引发偏头痛,但你还是得找出自己发病的确切原因。头痛日记可以帮助你确认这一点。日记也能帮助你和医生监测治疗的有效性。记录你在偏头痛发作前24小时的经历、感受、做过的事情、吃过的食物,之后翻阅可以给你提供大量信息,从中了解偏头痛起因。
就从以下问题开始写日记:我什么时候开始有头痛?现在发作的频率?是否在某些特殊的日子会发作?发作时间?如何形容疼痛?是否有任何诱因?是否有不同类型的头痛?家里其他人也有头痛吗?头痛发作时,视觉有什么变化?是否有在月经期间发作?
记录偏头痛发作的日期,和开始到结束的时间,疼痛程度(0到10分),是否有任何诱因,事先有没有出现什么症状,你服用的药物,和缓解状况。
如果你有智能手机,不妨下载一个偏头痛应用程序,记录偏头痛发作、诱因、预兆、药物等。在谷歌Play应用商店搜索偏头痛或相关关键词,就能找到偏头痛应用程序。

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2
找出你发病的原因。引起偏头痛的原因很多,我们无法确切知道是哪一个,而且每个人发作的原因都不一样。似乎许多不同的东西都能诱发偏头痛,包括你吃到、闻到、听到或看见的东西。而且偏头痛也和睡眠或日常活动有关。记录你每天做的事情,一段时间后,就能从中找出发病原因。[51]
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研究来源

[52]
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研究来源
Beers, Mark H. Migraine Headaches’,’ The Merck Manual of Medical Information: 2nd Home Edition. New York: Merk & Company, 2003, 457

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3
制定偏头痛控制计划。虽然不可能彻底预防偏头痛,但应该可以控制它们。翻阅偏头痛日记,看看是否有固定的发作模式,从中找出发作原因。特别留意一天中哪一段时间、哪一周或哪一个季节更容易发病。
一旦弄清楚发病模式,详细制定预防偏头痛的方法。实施计划,避开诱因,留意自己是否对某些东西过敏。记录结果,坚持实施对你有效的预防方法。
其它可以做的改变包括在头痛刚发作时,立刻服用止痛药,并让其他人知道你正在承受的痛苦。

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