如何预防做俯卧撑时的手腕疼痛

方法 1

方法 1 的 3:完善姿势

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1
做手腕和手部热身。你可能在开始锻炼之前已经做过全身热身,但要做俯卧撑,你还得做手腕和手部热身,做俯卧撑时感到手腕疼痛的人更应如此。[2]
X
研究来源

要做手腕和手部热身,锻炼手腕的柔韧性,你可以伸出一只手,把手指张开。
从拇指开始,逐个地顺时针转动手指,然后改成逆时针。就像用手指画圈一样。做的时候注意其他手指不要动。
如果在用某个手指画圈的时候,无法控制相邻手指的移动,这就说明手部和手腕肌肉较弱,你应该坚持锻炼。继续用一只手做个动作,尽量只让画圈的手指移动。然后换另一只手。
完成这个简单的热身动作后,手腕和手应该有发热、松弛的感觉,比之前更加有力。
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2
检查手的姿势。双手间距太宽,或放得过于靠前,会让手腕承受额外的压力。双手朝内或朝外也会让手腕处于一个不太舒服的角度,进而导致不必要的紧张。[3]
X
研究来源

摆出平时做俯卧撑的姿势后,停下来看看自己的双手。它们应该朝向前方,手掌的各个部分和手指稳稳地撑住地面。
如果你的手掌拱起或手指抬起,这会让手掌根承受所有压力,进而导致手腕疼痛。
手臂伸直时,确保手腕在肩膀的正下方,不要靠前也不要靠后。找人观察你的姿势,确保双手姿势正确,这会有所帮助,因为在必要时,他们可以帮你调整。

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3
避免手肘外展。作为一名初学者,你做俯卧撑时可能会手肘外展,而不是靠近身体两侧向后弯曲。[4]
X
研究来源

虽然你养成这种习惯可能是因为刚开始做俯卧撑时,用这种姿势完成动作比较轻松,但继续下去它可能导致手腕过度劳损。要是不加以纠正,长期手肘外展还会导致手肘或肩膀受伤。
做俯卧撑时,手肘应该向后弯曲,靠近身体两侧,所成角度在45度左右。
如果你不确定自己手肘姿势是否正确,可以做几个俯卧撑,找人在一旁观察自己的手肘。和你相比,他们的结论往往更加准确。
通过面对墙壁做站立俯卧撑来锻炼正确的技术。这可以让你更好地了解手肘正确弯曲是什么感觉。

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4
核心发力。俯卧撑锻炼的不止上半身。如果你做俯卧撑时只有上半身发力,没有用到其他力量,那么手腕会承受额外的压力,进入导致手腕疼痛。[5]
X
研究来源

做俯卧撑时,如果身体有任何部位移动的时机与其他部位不同,比如臀部下塌,或者上半身比下半身先起来,就说明你没有正确使用核心力量。
如果你发现自己背部摇晃,或者腰部弓起,那在开始练习俯卧撑之前,你可能得先做一下额外的锻炼,先增强自己的核心力量。这样才能以正确的姿势做俯卧撑,以免手腕承受过大的压力。
不要做俯卧撑,而改做平板支撑,后者有助于锻炼核心力量。你可以从低位平板支撑开始做起:撑地时不要用手,改用小臂,这可以减少手腕承受的压力。

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方法 2

方法 2 的 3:修改锻炼动作

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1
尝试翻动手腕。翻腕俯卧撑对手腕造成的负荷较小,与此同时还能锻炼手腕和小臂。它们的力量逐渐增强后,你就能够做普通俯卧撑,而不会导致手腕疼痛。[6]
X
研究来源

双手握拳,手指关节撑地,摆出俯卧撑的姿势。拳头向前翻动,尽量让拇指指尖触到地板。这时你应该伸直手臂。
向后翻腕时,朝反方向弯曲手腕,不过这次尽量掌根碰触地面。手肘会弯曲,三头肌会参与发力,你应该感到手腕得到伸展。做翻腕俯卧撑时,只用重复前后翻转动作,想做多少次俯卧撑,就重复多少次。
刚开始做这种变式俯卧撑,你可能想膝盖着地,让体重得到更加稳固的支撑。慢慢抬起膝盖,直到你能用脚趾撑地,以完整的俯卧撑姿势完成这种变式。

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“}
2
把体重压到指尖。做这种变式俯卧撑,上推身体时,指尖对地板发力,就像抓着一个篮球一样。[7]
X
研究来源

手掌平放,不要拱起。你只是把自己的重量从手腕上移开,这样手腕就不会因为支撑身体或吸收推力而承受太大压力。
注意手指也要平放在地板上,不要弯曲。否则会对手指关节造成过大压力。

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“}
3
抬高上半身。改变双手所放的位置,有助于减轻做俯卧撑和平板支撑时的手腕疼痛。抬高上半身会顺理成章地减少手和手腕承受的身体重量。[8]
X
研究来源

比如你可以把手放在长凳或离地十来厘米的台阶上。其余动作与正常的俯卧撑相同。
注意你仍然要保持良好的姿势。手肘应该贴近身体,向后弯曲,背部保持平直,让全身作为一个整体上下移动。

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4
使用哑铃。做俯卧撑时手握哑铃可以让手腕保持挺直,减少它承受的压力。哑铃的大小和重量无关紧要,因为它会被放在地板上。你用的东西只要足够大,方便抓握,并且足够重,在你锻炼的时候不会轻易移动就行了。[9]
X
研究来源

在双肩下方各放一个哑铃。当你附身摆出俯卧撑姿势时,用手指握住哑铃的手柄,两手掌心相对。
如果哑铃手柄有些硌手,那就先包一条小毛巾,好方便抓握。

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方法 3

方法 3 的 3:拉伸并锻炼手腕

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1
压手指或压手掌。压手指和压手腕有助于锻炼手部肌肉和手腕。它们不仅可以单独作为锻炼动作,还能用于俯卧撑前的手部、手指和小臂热身。[10]
X
研究来源

压手指时,用指尖撑在地板上,手掌抬起,向下压。你可以坐着压,也可以四肢着地,支撑身体重量,但不要使用俯卧撑姿势。每次下压时感受手指屈肌的拉伸和放松。不要停顿,重复压上十几次。
压手掌和提踵类似,后者需要你踮起脚后跟,而脚趾和脚掌不要离地,不同的是,压手掌锻炼的是小臂。强壮的小臂有助于预防做俯卧撑时的手腕疼痛。
压手掌时,双手应该张开,紧贴地面,位于双肩正下方,就像你要做常规俯卧撑一样。在这个过程中,你可以用膝盖支撑身体。抬起手掌,但手指和指根不要离开地面,然后慢慢放下手掌。重复这个动作12到24次。

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2
腕部伸展。腕部伸展可以站着做,也能坐着做,它有助于手腕和手部肌肉拉伸,让手腕放松,进而更好地承受做俯卧撑时施加给它们的压力。[11]
X
研究来源

右手向前伸直,掌心朝上。右手手腕向下并向后弯曲,让掌心朝前,手指向下指向地面。
手指张开,然后用左手手指把拇指往后拉,直到产生拉伸感。一边深呼吸并张开手指,一边保持这个姿势。你的手指会绷紧或自然而然地想要弯曲。继续努力让它们张开,不要弯曲。
几次呼吸后,松开拇指,把食指往后拉。逐个拉扯右手的所有手指,动作要求和拇指一样,然后放下右臂,伸出左臂,做同样的伸展动作。

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3
尝试猩猩式。有种瑜伽体式可以帮你拉伸并锻炼手腕。做猩猩式时,需要俯身弯腰,用脚踩住手掌,掌心朝上。[12]
X
研究来源

站好,双脚与臀同宽。俯身弯腰,屈膝,以便你的双手紧贴地面。
手腕向内弯曲,让手背贴住地面,掌心朝上。抬起脚趾,把手插到脚下面。手指应该指向脚后跟。
一边深呼吸,一边用脚趾摩擦手腕皱褶。保持这个姿势20息时间,然后恢复站姿。

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4
改善手腕的活动范围。手腕和手指关节的活动是由手和小臂的肌肉、肌腱控制的。经常做活动范围锻炼有助于预防俯卧撑过程中的手腕疼痛。一边手腕完成这类锻炼后,一定要记得换手。[13]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

把卷起的毛巾放在桌子边缘,作为缓冲,把小臂放在桌子上,让手在边缘处刚好垂下。手慢慢上翘,直到你产生拉伸感,保持这个姿势5到10秒,然后放松,恢复最初的姿势。重复此动作10次,然后翻转手臂,让手掌朝上,再重复同样的动作10次。
做手腕外旋和手腕内旋时,你可以站立或坐下,手肘弯成90度,让手掌朝向地面。旋转小臂,直至手掌朝上,坚持5到10秒,然后转回来。重复这个动作10次。
尺偏和桡偏是手腕的侧向移动。还是把卷起的毛巾放在桌子边缘,小臂搁到桌子上,让手位于桌边,就像你要和某人握手一样。手向上翘,直到你产生拉伸感,保持这个姿势5到10秒,再把手放低,与小臂平齐。然后手向下压,直至你有拉伸感。保持5到10秒,然后恢复到初始姿势。这是一个完整动作。每边手腕重复此动作10次。

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5
锻炼手和手指的力量。做力量训练锻炼手及手指的肌肉和肌腱后,它们在做俯卧撑的过程中能够承受更多的身体重量,减轻手腕承担的压力。[14]
X
可靠来源

Harvard Medical School

前往来源

抬起手掌,手指张开,拇指朝外,紧贴手掌慢慢活动拇指。坚持5到10秒,然后放松,恢复初始手势。重复此动作10次,以锻炼拇指的屈曲和伸展。
伸出一只手,手指伸直,就像做手势让某人停下来一样。手指弯曲成勾状,保持5到10秒,然后重新伸直。手握成拳,坚持5到10秒,然后重新伸直。最后,直指握拳,这个动作和正常握拳一样,只是手指伸直,紧贴手掌,不要弯曲。保持5到10秒,然后重新伸直。重复此动作10次,完成整套锻炼动作,然后换另一只手。

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